Для многих увольнение не по собственному желанию, еще и в момент напряженности в мире, — это настоящий удар. Эмоции смешиваются со страхами, и вот уже кажется, что дальше перспектив никаких. Но, конечно же, это не конец, а только лишь пауза. Или, если хотите, переход на новый уровень. И от того, как вы проживете этот момент, зависит, как быстро и насколько крепко вы встанете на ноги.
Не воспринимайте сокращение как личную неудачу
Зачастую сокращение связано не с конкретным сотрудником, а с внутренними процессами компании: кризис, смена стратегии, автоматизация. Это не означает, что вы плохой специалист. Это означает только одно: в этой точке ваша история с этой компанией завершилась.
Психолог, психодрама- и схематерапевт, тренер ИПКиРТ и автор книг Ольга Малинина отмечает, что если все-таки есть острое желание понять, почему же так произошло, скажите себе: не сейчас. В самые первые дни, когда эмоции зашкаливают, самокопание ни к чему хорошему не приведет. Это просто непродуктивно. Проанализировать произошедшее лучше позднее, с холодной головой.
Клинический психолог, схематерапевт и преподаватель «Академии современной психологии» Анна Белова добавляет, что анализ не должен превратиться в самобичевание. В самом начале напомните себе, что факт сокращения не равен вашей ценности как специалиста. Задайте себе вопрос: «Какие еще могут быть причины для сокращения?» Решения о кадровых перестановках часто принимаются по целому ряду причин — стратегическим, финансовым, организационным, и они могут вообще не иметь отношения к вашей компетентности.
Важно отследить свои автоматические мысли (например, «Меня уволили, значит, я хуже других») и вспомнить, что эти мысли — вовсе не факт, а просто мимолетный продукт ума.
Зафиксируйте юридические детали
Если вас сокращают официально, вы имеете право:
- на уведомление минимум за два месяца;
- выходное пособие (обычно — среднемесячная зарплата);
- компенсацию за неиспользованные дни отпуска.
Проверьте все документы, если возможно, получите рекомендательные письма бывших руководителей и не стесняйтесь консультироваться с юристом — особенно если что-то кажется вам странным.
Дайте себе возможность прожить эмоции
Грусть, злость, страх, растерянность — все это нормально. К такому не готовят ни в школе, ни в университете, поэтому не стоит винить себя за растерянность. Дайте себе время, чтобы выдохнуть и прожить эмоции.
«С точки зрения АСТ (терапии принятия и ответственности), полезно признать свои чувства — тревогу, разочарование, обиду, — не подавляя и не борясь с ними. Можно задать себе вопрос — «Что я сейчас чувствую и где это ощущается в теле?» — и просто дать этим ощущениям быть. Такой подход снижает внутреннее сопротивление и помогает выйти из цикла самокритики», — отмечает Анна Белова.
Не застрять в негативных эмоциях — очень важный шаг. Только с ним получится идти дальше. Прямо назначьте себе дату, когда закончите грустить и начнете планировать следующие шаги.
Примечание: будьте внимательны и чутки к себе. Некоторым может быть трудно справиться самостоятельно, и тогда требуется помощь специалиста. Это не стыдно и вовсе не признак слабости, а, наоборот, забота о себе и компетентный подход к своему здоровью.
Анна Белова составила список проявлений: если два или более симптомов сохраняются дольше двух недель (мешают жить, работать, общаться), самое время обратиться за помощью.
- Постоянно плохое настроение. Ощущение внутренней тяжести, тоски, опустошенности, иногда раздражительности. То, что раньше радовало, больше не радует.
- Утрата интереса и удовольствия. Хобби, встречи, еда, фильмы, даже близкие — ничто не вызывает отклика. Ощущение пустоты.
- Нарушения сна. Мучает бессонница (трудно заснуть / просыпаешься раньше). Или, наоборот, спишь по 12 часов, но не высыпаешься.
- Усталость, вялость, ощущение «ватной» головы. Даже мелкие задачи становятся невыносимо тяжелыми. Часто люди говорят: «Я как будто выключен(-а)».
- Чувство вины, никчемности, самокритика. Постоянно посещают мысли вроде «я не справляюсь», «я всех подвел(-а)», «все из-за меня».
- Проблемы с концентрацией. Трудно сосредоточиться, принимать решения, читать даже короткие тексты.
- Изменение аппетита. Может быть и сильное снижение, и, наоборот, заедание эмоций.
- Мысли о смерти. Иногда это не прямая суицидальная мысль, а что-то вроде «Было бы легче, если бы я просто исчез-(ла)/заснул(-а) и не проснулся(-ась)».
Сохраняйте рутину — она дает ощущение контроля
После потери работы хочется лечь и смотреть в потолок. Это нормальное состояние, и все-таки важно сохранить структуру дня. «Несмотря на то что сейчас будет хотеться уйти от реальности и забыться, например, в алкоголе, это лишь притупит тревогу и в дальнейшем только все усугубит. Сделайте выбор в пользу здоровых привычек, но главное — соблюдайте режим дня. Даже без работы полезно вставать, завтракать, заниматься делами по расписанию. Режим — это опора», — отмечает Анна Белова.
Планируйте себе задачи на день, будь это «сходить в магазин» или «выйти из рабочих чатов». Так мозгу легче понять: вы в процессе, вы не потеряны.
«Для тяжелых периодов характерны повторяющиеся навязчивые мысли — чаще всего о неприятных событиях или ошибках прошлого. В психологии это называется руминация: как заезженная пластинка, в голове вновь и вновь прокручивается одно и то же, что только усиливает тревогу, грусть или чувство вины. В такие моменты важно перевести фокус внимание на то, что реально находится в зоне вашего контроля. Спросите себя: «Что сейчас я могу сделать?» — и пусть это будет не «найти новую работу», а что-то маленькое, вроде «обновить резюме», «записаться на курсы», «поговорить с близким». Не пытайтесь объять все и сразу», — добавляет Анна Белова.
Позаботьтесь о себе
В такой стрессовый период нередко может возникнуть желание отдалиться, закрыться и ни с кем не общаться. Однако поддержка близких, выслушивание их опыта могут реально дать понять, что подобное может случиться с каждым и после увольнения жизнь есть. «Вспомните, с кем разговоры приносили вам облегчение или радость, от кого вы всегда чувствуете поддержку и понимание, и найдите в себе силы на общение. Порой близкие люди поддерживают и помогают не хуже психолога», — уверяет Анна Белова.
Ольга Малинина добавляет: наравне с поиском поддержки важно ограничить себя от токсичного окружения — тех, кто вместо теплоты и заботы будет искать в вас причины для увольнения, обвинять, давить на больное и т. д. От такого общения лучше сразу отказаться или громко озвучить свою потребность: «Мне сейчас нужна поддержка». «Хорошо, если вы владеете навыком самоподдержки — умение подхватить себя в трудные минуты может уберечь от депрессивных состояний», — подчеркивает Малинина.
Научиться самоподдержке можно. Анна Белова предлагает такую технику: представьте, что бы вы сказали своему близкому другу в такой ситуации, и повторите все это для себя самого. Чаще всего мы умеем подбадривать и быть милосердными к другим, но не к себе, и это простое упражнение помогает обратить внимание на себя.
Кроме того, поищите способы переключиться, чтобы не зацикливаться на плохом: можно заняться хобби, на которое раньше не было времени, провести пару вечеров за компьютерными играми, начать бегать или затеять уборку. Найдите то, что по-настоящему вас отвлечет и подарит положительные эмоции, вернет энергию и уверенность.
Вернуться в «здесь и сейчас» помогают дыхательные техники. Ольга Малинина советует попробовать дыхание по квадрату: делаете вдох на счет 1, 2, 3, 4, затем задерживаете дыхание также на четыре счета, выдох — считаем до четырех, снова задержка дыхания — и так по кругу. Нелишним будет в этот момент прямо представить, где конкретно в теле скопились те или иные отрицательные эмоции, на вдохе мысленно собрать их в кучу, а на выдохе как бы выпустить из своего тела. Это отлично работает.
Анна Белова также предлагает несложную технику, которую можно практиковать самостоятельно, чтобы справиться с тревожными мыслями и вернуть себе рациональный взгляд на происходящее. Упражнение называется «Стоп» (осознанность + рациональность) и состоит из четырех шагов, которые легко запомнить по первым буквам в этом слове.
С — Стоп. Замечаете тревожную мысль — делаете паузу.
Т — Тело. Осознайте, как реагирует тело (напряжение, учащенное дыхание и т. д.).
О — Окружающее. Посмотрите вокруг, назовите три предмета. Вернитесь в «здесь и сейчас».
П — Подумать. О чем я сейчас думаю? Полезно ли это? Можно ли подумать по-другому?
Также, если у вас хорошо развито креативное мышление, попробуйте технику «Метафора переосмысления»: представьте, что перед вами перекресток, то есть сокращение — это не руины и не тупик, а поворот. Да, дорога незнакомая, но вы за рулем. У вас есть карта (опыт) и бензин (ресурсы).
Переосмыслите свои цели
Итак, вы на перекрестке, а это значит, что повернуть можно в самых разных направлениях. Спросите себя:
- «Хочу ли я продолжать развиваться в той же сфере? Или стоит попробовать что-то новое?»
- «Что я люблю делать на самом деле?»
- «Какие навыки и таланты у меня есть, которые я недооценивал(-а)?»
Воспринимайте сокращение как шанс пересмотреть все. Переквалификация, фриланс, свое дело — в мире больше возможностей, чем мы позволяем себе видеть.
Начинайте действовать, даже если страшно
Обновите резюме. Напишите знакомым. Активируйте профиль на сайтах с вакансиями. Сообщите о поиске работы в соцсетях. Первые шаги самые сложные, но они запускают движение. Даже один ответ на ваши отклики даст ощущение, что вы не за бортом.
В завершение Ольга Малинина перечислила четыре основных этапа прохождения через сильный стресс — такой, как сокращение на работе. Важно пережить каждый из них, чтобы не застрять в негативных состояниях.
Первый этап — шок, автоматические мысли вроде «Как такое могло случиться?», «Это происходит не со мной!». Этот период может длиться от нескольких минут до нескольких дней, но задерживаться здесь не стоит.
Второй этап — это период страданий, острых эмоций (самых разных, и их может быть очень много). Вина, стыд, злость, боль. Пресловутые эмоциональные качели: сегодня вы злитесь, а назавтра чувствуете себя виноватым. Важно: такие эмоции не нужно глушить — наоборот, здорово, если есть кому эти эмоции выражать. Экс-коллеги, друзья, семья, форумы, да хоть собака или кошка — вытащить свою боль наружу будет полезно.
Третий этап — горевание. Период осознания того, что все закончилось. Переживание расставания. В этой грусти здорово отмечать положительные моменты: сколько всего хорошего случилось на этом месте работы, какие люди вам встретились и т. д. Отдать дань уважения тому, что с вами было, — важная часть проживания стресса, поэтому этот этап пропускать не стоит.
И четвертый, заключительный этап — принятие. В этот период уже можно и нужно анализировать произошедшее: есть ли ваша ответственность, что именно случилось. Посмотреть на ситуацию беспристрастным, трезвым взглядом, без обид и злости.
Помните: увольнение — это не конец. Да, в моменте может быть страшно, обидно или невыносимо тревожно, но это состояние временное. Не стоит сводить себя к строчке в резюме. У вас есть знания, опыт, набор качеств и внутренняя опора, которые не отменит никакое сокращение. Дайте себе время, позвольте себе чувствовать, опираться на тех, кто рядом, — и шаг за шагом возвращайте себе почву под ногами. Иногда именно такие повороты становятся началом чего-то важного и большого.
➤ Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.