Как составить чек-лист заботы о себе

Зачем нужен чек-лист

Контрольные списки или чек-листы используют во многих сферах — от психологии до авиации. Они помогают структурировать информацию, сократить количество ошибок из-за неорганизованности и найти инсайты. Это происходит за счет того, что чек-листы дают возможность взглянуть на весь процесс со стороны. В своей книге «Манифест чек-листов» доктор Атул Гаванде отмечает: «Хорошие чек-листы точны и конкретны. Из-за этого они эффективны и применимы даже в самых трудных ситуациях. Кроме того, они способны напоминать о важных сторонах дела». Аналогичную роль чек-листы могут играть и в заботе о себе. За счет структурирования разных потребностей они позволяют улучшить повседневную жизнь.

Особенно важно иметь под рукой такой чек-лист в ситуации острого стресса, когда из-за тревоги и растерянности бывает сложно держать в голове даже самые простые задачи. Готовый список действий, которые можно предпринять, чтобы поддержать себя, поможет выйти из ступора. Разберемся, как составить план заботы о себе.

Оцените свои физические потребности

Физические потребности — это то, что помогает поддерживать нормальное функционирование вашего тела. Чтобы оценить свое состояние, пройдитесь по следующим пунктам.

Сон

Большинству взрослых людей необходимо 7–9 часов сна каждую ночь. Его отсутствие может повлиять на настроение, концентрацию внимания и здоровье. Чтобы лучше высыпаться, достаточно следовать нескольким простым рекомендациям.

Здоровье

Регулярные визиты к врачу (ежегодная диспансеризация) помогут вам выявить проблемы со здоровьем на ранних стадиях, пока они не стали серьезными. Многие болезни начинаются с малого, но могут быстро усугубиться и повлиять на самочувствие, уровень энергии, сон и аппетит.

Питание

Правильное питание включает в себя не только отбор продуктов. Помимо сбалансированного рациона, стоит обращать внимание на то, как вы едите: в спешке между встречами, перед телевизором или же спокойно, с возможностью есть медленно и наслаждаться процессом.

Разумное интуитивное питание (питаться в меру, когда хочется) — это подход, который помогает чувствовать себя более удовлетворенным едой. Он позволяет получать удовольствие от любой пищи и не устанавливает стрессовые рамки.

Футурология Как космонавты заботятся о себе в космосе

Спорт

Взрослым людям стоит еженедельно уделять минимум два с половиной часа физической активности. Упражнения могут казаться неприятной обязанностью, если вам не нравится то, что вы делаете. Поэтому крайне важно выбирать занятия, которые вам нравятся (или хотя бы не доставляют особых неудобств). Если вы ненавидите бегать, попробуйте плавание или велосипед.

Физическая близость

Люди часто используют слово «близость» для обозначения секса. Однако другие виды физического контакта также играют важную роль в хорошем самочувствии. Прикосновения — это базовая потребность человека, поэтому, если у вас нет сексуального партнера, стоит находить другие способы их восполнения. Можно попробовать:

• сходить на массаж;
• сходить на занятия танцами;
• чаще обнимать друзей и близких;
• завести домашнее животное.

Оцените ваши ментальные потребности

Ментальные потребности относятся к сфере когнитивного и психического здоровья. Стоит обратить внимание на следующие пункты.

Снижение стресса и терапия

Уровень стресса играет важную роль в ментальном здоровье. Изучите то, что в последнее время вызывает у вас стресс. Найдите новые способы справляться с ним самостоятельно или обратитесь к профессионалу, который поможет с этим.

Личные границы

Прочные границы помогают более качественно распоряжаться своим временем — и в том выделять время на заботу о себе. Чтобы установить личные границы, стоит научиться:

• говорить «нет», когда вы не хотите что-то делать;
• не брать на себя лишнюю работу;
• напрямую сообщать о своих потребностях другим людям.

Когнитивные способности

Развитие вашего разума может принести много пользы для общего самочувствия. Прокачка когнитивных навыков может включать в себя:

• освоение нового хобби;
• чтение;
• интеллектуальные игры;
• квесты;
• прогулки по новым местам;
• походы в музеи.

Личностный рост

Уделять время развитию себя как личности — это еще один способ заботы о себе. Он может привести к более осмысленной жизни, укрепить ваше чувство собственного достоинства и улучшить отношения с другими. Для расширения мировоззрения задайте себе несколько вопросов.

• Что я могу узнать о разных культурах?
• Как я могу проводить время с людьми, с которыми обычно не общаюсь?
• Как я могу повысить уровень своего образования?
• Если эта работа меня не удовлетворяет, какие у меня есть варианты продвижения вперед?

Социальная экономика Почему рассказывать истории полезно для ментального здоровья

Необходимость перерывов

Позволяя себе время от времени отвлечься и расслабиться, вы даете мозгу возможность перезарядиться, и это способствует его оптимальной работе. Если ваше внимание часто рассеивается, это может говорить о том, что вы недостаточно отдыхаете. График, полный горящих дедлайнов и дел, которые вам не хочется выполнять, может со временем привести к выгоранию. Чтобы этого не произошло, выделяйте время на ваш любимый способ расслабиться. Главное, чтобы он не вредил здоровью.

Дружеское общение и личное время

С одной стороны, всем нам нужно иногда поделиться мыслями и переживаниями с другими. Такой эмпатичный обмен эмоциями помогает справиться с жизненными трудностями и снизить количество стресса. Однако не стоит забывать, что время наедине с собой тоже крайне важно.

Соберите все воедино

Итак, вы прошлись по всем пунктам и оценили свое текущее состояние. А теперь составьте список мер, которые помогут его улучшить. Главное, не стоит хвататься сразу за все. Начните со сфер, которые совсем проседают. Например, если вы обнаружили, что совсем мало двигаетесь и испытываете сильный стресс из-за постоянных переработок, можно заняться физической активностью, личными границами и навыками самоуспокоения. Не стоит одновременно пытаться освоить новое хобби и готовить каждый день.

В общем, отталкивайтесь от своих потребностей. Помните, что они могут регулярно меняться: чек-лист из 2020 года будет разительно отличаться от созданного в 2022-м. Рассматривайте свой план заботы о себе как живой документ, который развивается вместе с вами. Его регулярная переоценка поможет выявить менее эффективные стратегии и добавить новые полезные подходы.

Проверьте готовый чек-лист на реалистичность

Ваш чек-лист не принесет особой пользы, если вы не воплотите его в жизнь. Поэтому важно оценить, насколько вы готовы выполнять все запланированные действия и хватит ли вам на это ресурсов и мотивации. Для этого ответьте еще на несколько вопросов.

Не пытаюсь ли я сделать слишком много?

Заботясь о себе, можно перегореть. Слишком много обязательств, даже приятных, обычно усиливают стресс, так как у человека не остается времени на то, чтобы прислушаться к своему состоянию и порефлексировать.

Учитываются ли финансы?

Вы записались в дорогой тренажерный зал, чтобы больше заниматься спортом. Но, возможно, в итоге вы начнете испытывать больше переживаний из-за расходов, чем получать энергии от активности. Поэтому прежде всего стоит убедиться, что затраты не увеличивают ваш стресс.

Найдется ли время?

Заботиться о себе нужно постоянно, а не только во время наибольшей напряженности. Регулярное удовлетворение ментальных потребностей позволяет радикально снизить уровень стресса в повседневной жизни. Старайтесь ставить рациональные цели по заботе о себе, которые вы сможете достигать наряду с работой и другими обязанностями.

Что помогало вам в прошлом?

Вспомните период, когда вы чувствовали себя относительно счастливым и позитивно относились к жизни. Задайте себе вопрос: что способствовало такому настрою? Возможно, это было отсутствие обязанностей или чувство легкости. Джереми Дью, психолог и клинический директор психологической организации The Oakwood Collaborative, подчеркивает: «Забота о себе приносит наибольшую пользу, когда она основана на вашей собственной истории. Конкретные воспоминания способны помочь воссоздать ощущение спокойствия».

Вижу ли я себя использующим этот подход?

Например, вы читали о пользе садоводства для ментального здоровья, поэтому хотите начать им заниматься, но вам не особенно приятно копаться в земле. Не нужно заставлять себя делать то, что не нравится. Помните, что альтернатив множество. Продолжая пример с садом, не обязательно устраивать грядки на балконе — можно завести комнатное растение, которое не требуют сложного ухода и радует глаз. Или освоить искусство составления букетов.