Читайте РБК без баннеров

Подписка отключает баннерную рекламу на сайтах РБК и обеспечивает его корректную работу

Всего 99₽ в месяц для 3-х устройств

Продлевается автоматически каждый месяц, но вы всегда сможете отписаться

Как сберечь нервы, читая новости во время кризиса

Фото: Marcelo del Pozo / Getty Images
Фото: Marcelo del Pozo / Getty Images
Новостная лента, соцсети, чаты с друзьями — тема коронавируса проникла во все источники информации. Спросили у психолога, как защититься от потока новостей и почему это настолько же важно, как привычка часто мыть руки

В чем проблема

Ситуация с вирусом затронула весь мир. Все следят за новостями и говорят о них. Но кроме официальных источников есть еще фейковые новости, непроверенная информация, реакции отдельных людей в социальных сетях и обсуждения в чатах с друзьями.

Текущая ситуация показала: технологии для коммуникаций развиваются очень быстро, но этика ответственности за информацию и способность человеческой психики ее воспринимать меняются не так быстро. Один из ключевых навыков будущего — умение фильтровать информацию и не позволять потокам новостей влиять на наше состояние, решения и мотивацию.

Как использовать критическое мышление в информационном потоке Фото: Drew Angerer / Getty Images

«Тревожиться сейчас это нормально — наоборот, было бы странно, если бы такие новости не вызывали переживаний. Я вижу несколько типов поведения в этой ситуации. Кто-то тревожится за все сразу, катастрофизирует. Кто-то обесценивает, отрицает саму проблему — это тоже попытка справиться с тревогой. На всех действует информационное поле, и уже само слово «коронавирус» несет тревогу», — говорит Константин Почтенный бизнес-тренер, когнитивно-поведенческий психолог.

Люди читают новости, потому что испытывают тревогу из-за неопределенности. Пролистывание ленты соцсетей и новостных сайтов создает иллюзию контроля над ситуацией. Поэтому так трудно остановиться — появляется страх пропустить что-то важное, не успеть среагировать.

Если поглощать весь этот поток «как есть», можно навредить себе. Появятся проблемы с аппетитом и сном, раздражительность или апатия, повышенное давление, стресс, чувство отчаяния, панические атаки. Еще повышается вероятность поссориться с родными, друзьями и знакомыми, пока вы обсуждаете повестку и выясняете кто прав.

Критическая масса информации у каждого своя, но в условиях бесконтрольного потребления тревожных новостей предел наступит быстрее. Вот что можно сделать, чтобы защитить себя.

Дозируйте информацию

Выделите 15—30 минут в день, когда будете читать и обсуждать новости. Самый неподходящий промежуток — перед сном, лучше выбрать время в середине дня. Нельзя ограничить поток информации, но можно выбирать, когда вы будете к нему подключаться.

«Не получится совсем избегать новостного потока. Иначе неизвестность тоже будет создавать тревогу. Нам нужна дозированная информированность. Лучше сократить информационный шум — например, до получаса в день», — говорит Константин Почтенный.

Можно ограничить не только чтение новостей, но и сам процесс тревоги. Выделите 20 минут в день, когда вы будете погружены в эту эмоцию. Если захочется потревожиться в другой момент — напомните себе, что для этого есть специальное время.

Договоритесь с домашними

Постоянные разговоры про карантин и новых заболевших тоже вызывают чувство тревоги. Решите вместе с близкими, когда и сколько времени вы будете уделять обсуждению новой информации. Например, не больше 20 минут после завтрака.

Если вы проводите карантин вместе с пожилыми людьми, объясните им, почему вредно целый день вести разговоры про коронавирус. Из-за стресса снижается иммунитет, и риски заболеть увеличиваются.

Мир после коронавируса: ждет ли нас эпидемия тревоги и депрессии?

Выбирайте проверенные источники

Это сайты ВОЗ и Минздрава, ресурсы с официальной статистикой и медицинскими рекомендациями. Читать официальные новости скучно, потому что они обращаются не к эмоциям, а к логике, и сообщают только факты. Но это безопаснее для психики, чем эмоциональные публикации друзей в социальных сетях.

«Если мы будем все время находиться в новостной ленте, то в нашей собственной возникнет ощущение, что все замерло, жизнь остановилась. Поэтому важно освободить себе жизненное, временное и психическое пространство для всего остального. Когда мы это сделаем, то сможем занять чем-то другим».

Эмоциональная реакция другого человека может отличаться от вашей. Вспомните об этом, если чье-то мнение о ситуации вас возмущает и хочется поспорить. В обычных условиях жизни после ссоры легко снять напряжение прогулкой или живым общением с единомышленниками. В самоизоляции эти способы недоступны. Поэтому разумнее экономить эмоциональные ресурсы, ведь сейчас их сложнее восстанавливать.

О чем спросить себя, чтобы меньше тревожиться при чтении новостей:

  • «Как это касается меня и моей семьи?» Если новость об абстрактной угрозе или о чем-то, не связанном с вами напрямую — можно смело пролистывать ленту.
  • «Могу ли я что-то с этим сделать?» Если вы не можете никак повлиять на ситуацию, нет смысла переживать о ней. Лучше направить усилия на доступные действия.
  • «Это новость на уровне мира, страны, региона или города?» Лучше сосредоточиться на местных новостях, так как они напрямую нас касаются. Глобальные новости тоже важны, но не стоит посвящать им все свое внимание.
  • «Это прогноз, гипотеза, мнение, чья-то аналитика?» Если да — листаем дальше, потому что это еще ничего не значит. Мнение отдельного эксперта, даже самого грамотного, может оказаться ошибочным. А аналитические графики могут быть основаны на неполных или некорректных данных.

Пользуйтесь практикой отложенного чтения

Если хочется прочитать очередную публикацию с громким заголовком, добавьте эту страницу в закладки, чтобы прочитать позже. Возможно, к тому моменту желание пропадет.

Заведите привычку читать новостные дайджесты и вечерние сводки. Получится, что кто-то проделал за вас основную работу — выбрал самое главное из повестки дня. Незначительные новости создают лишний информационный шум, а реакция на них зря расходует ваши силы.

Придумайте, чем заняться

Когда у вас получилось освободить немного времени от чтения новостей, выберите подходящую замену. Можно договориться с друзьями и устроить онлайн-просмотр фильма или концерта. Хорошо использовать все возможности видеосвязи: вместе приготовить пирог, сыграть в морской бой, прочитать книгу и обсудить ее. Еще это может быть любое творческое занятие, которое вам нравится.

«Творчество это очень ресурсное занятие для человека. Оно дает возможность справляться с обыденными делами и поддерживает в нас силы. Занятие творчеством не дает погрузиться в руминации — мысленную жвачку, когда мы крутим в голове тревожные мысли, пугающие нас».

Стоит поставить реалистичную цель на время самоизоляции. Например, до конца месяца освоить новый навык или перебрать гардероб. Это помогает избавиться от ощущения, что ничего не меняется. Деятельность, связанная с достижениями — хороший способ вернуть себе ощущение контроля над собственной жизнью.

Фото: Нина Белая
Фото: Нина Белая
Фото: Нина Белая
Фото: Нина Белая

Что еще важно

  • Толерантность к дискомфорту. Сегодняшние изменения на какое-то время станут частью нашей жизни. Если принять этот факт, то перенести отказ от привычного образа жизни будет легче. В обычное время нормой были планирование и соблюдение сроков. Сейчас нормой становится изменение планов.
  • Физическая и умственная активность. Подойдут любые онлайн-занятия, ежедневная зарядка или простая разминка. Еще важно позаботиться о зрении. Например, делать упражнение с точкой на оконном стекле, когда нужно фокусироваться на предметах близко и далеко от вас.
  • Сохранение социальных контактов. Самоизоляция для многих тяжела из-за нехватки общения. Даже с учетом постоянного контакта внутри семьи, социальной активности может быть недостаточно. Можно восстановить старые контакты, связаться с теми, с кем долго не удавалось пообщаться из-за ежедневной рутины. Изоляция не равно одиночество.

«Важно разделить тревогу на два вида. Есть реальная: существует вирус, и я могу что-то сделать, чтобы защитить себя. Например, носить маску и часто мыть руки. Есть гипотетическая, не совсем реальная тревога: мир рушится, экономика тоже, все это угрожает мне и требует какой-то реакции. Тут важно задать себе вопрос — могу ли я что-то с этим сделать? И если не могу, то какой смысл думать об этом. Если сосредоточиться на реальных действиях, тревоги станет меньше».

  • Распорядок дня. Сохраняйте привычную структуру дня. Изменения режима или жизнь по плавающему графику могут усиливать тревогу. Особенно важен режим для тех, кто находится в самоизоляции с детьми.

Подписывайтесь и читайте нас в Яндекс.Дзене — технологии, инновации, эко-номика, образование и шеринг в одном канале.

Следующий материал: