Что такое техники заземления и как правильно применять их при стрессе

Что такое техники заземления и когда их применяют

Заземление в психологии — это техника, которая помогает человеку снизить уровень тревожности и стресса через различные практики. Как объясняет Евгения Кириллова, они позволяют буквально вернуться в реальность, оторваться от сильных переживаний, переключить внимание на то, что происходит вокруг.

Большинство таких техник предполагают концентрацию человека на своем дыхании, рутинных действиях или объектах, которые его окружают. Все это позволяет отвлечься от сильных чувств и тревожных мыслей.

К техникам заземления часто прибегают при панических атаках — внезапных и очень сильных приступах тревоги, во время которых человек может ощущать головокружение, учащенное сердцебиение, нехватку кислорода. Упражнения помогают и при сильном волнении, например перед экзаменом или важной встречей, а также при эмоциональном потрясении — например, если человек стал участником или свидетелем чрезвычайной ситуации (землетрясения, аварии, насилия). В такие моменты интенсивность эмоций усиливается, человек может испытывать дискомфорт и трудности с концентрацией, быстро утомляться. Всемирная организация здравоохранения рекомендует применять техники заземления при стрессе, чтобы справиться с таким состоянием и успокоить нервную систему.

Заземляющие упражнения обычно занимают несколько минут, не требуют инвентаря или особого пространства. Их можно выполнять когда и где угодно.

Экономика образования Как сосредоточиться на работе при сильном стрессе: 6 техник

Кто придумал понятие «заземление»

Концепцию заземления разработал один из первых телесных психотерапевтов Александр Лоуэн в 1970-е годы. Он стал основоположником биоэнергетического анализа и одним из основателей телесно-ориентированной психотерапии. Лоуэн описывал заземление как психофизическое присутствие «здесь и сейчас», а также возможность получать физическую и эмоциональную поддержку со стороны земли (способность быть «приземленным», «стоять на земле»). Согласно современным научным представлениям, концепция существования так называемой «биоэнергии» считается псевдонаучной.

Сегодня заземление практикуют скорее как умственную практику, которая не имеет прямого отношения к земле и ее «силе». В современной трактовке оно означает скорее отвлечение от тревожных мыслей ради стабилизации психического состояния.

Как работают техники заземления

«У нас есть симпатическая нервная система, которая отвечает за нашу реакцию во время стресса, и парасимпатическая нервная система — она отвечает за стабилизацию нашего состояния после стресса, — объясняет Мельников. — Заземление — это попытка переключения из симпатики в парасимпатику, из режима возбуждения в режим торможения. Стресс запускает в нашем организме целый каскад биологических реакций, из-за которых состояние человека меняется. Техники заземления помогают человеку дышать медленнее, думать не о катастрофе в ближайшие сутки или часы, а о чем-то более спокойном».

Человеку свойственно бояться, тревожиться и испытывать стресс в ответ на опасность, но не всегда наша реакция адекватна масштабу и значимости триггерного события (а иногда его и вовсе нет). Техники заземления могут помочь и в этом случае.

Социальная экономика Бей и беги: зачем природа изобрела защитный механизм и как он включается

Когда мы подумали о «тигре», испугались, но никакой опасности в этот момент нет, важно показать это мозгу, отмечает психолог. Техники заземления призваны переключить внимание с пугающего содержания в голове на безопасную реальность. Так мы словно доказываем сами себе, что все в порядке, мир на месте, а мы в безопасности.

Какие техники заземления бывают

Техники заземления направлены на достижение двух целей:

• переключение внимания с тревожных объектов на менее беспокоящие или нейтральные;
• конкуренция за «оперативную память» мозга, чтобы уменьшить влияние тревожных мыслей.

Мельников предлагает такую классификацию техник заземления.

Дыхательные практики

Благодаря специальным дыхательным упражнениям наше сердцебиение замедляется, а это, в свою очередь, приводит к снижению артериального давления, тревожности, и человек успокаивается. Такой эффект имеет, например, «дыхание по квадрату», или диафрагмальное дыхание. Согласно этой методике, нужно представить квадрат и дышать, продвигаясь по его периметру. Первая сторона — вдох, вторая — задержка дыхания, третья — выдох, четвертая — задержка дыхания, и так по кругу (а точнее, по квадрату). Прохождение каждой стороны должно занимать одинаковое время — 4 секунды. Чтобы прийти в себя, можно сделать пять-шесть подходов.

Дыхательные практики широко распространены, а их эффективность доказана: например, диафрагмальное дыхание используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро прийти в себя в стрессовой ситуации. МЧС России советует выполнять дыхательные упражнения не только для того, чтобы успокоиться, но и для повышения качества жизни в целом.

Поведенческие техники

«Я бы назвал эти практики еще и когнитивными, так как в ходе них мы пытаемся обратить внимание человека на что-то, что загрузит его «оперативную память», — поясняет эксперт.

Из поведенческих техник можно рекомендовать человеку сделать любое монотонное и даже бессмысленное действие. Например, разложить носки по цвету, выстроить на полке книжки по размеру, перебрать бисер. Можно дышать под обратный отсчет от 100 до 1 или усложнить себе задачу — отсчитывать в обратном порядке, каждый раз вычитая 3. «Так мы заставляем человека думать. Если он сможет сконцентрироваться на обратном отсчете и вычитании, у него останется не так много «оперативной памяти», чтобы думать о чем-то тревожном».

Социальная экономика Как успокоить человека в трудной ситуации: простые советы от психологов

Можно переключиться на другую понятную активность — например, сделать монотонную задачу по работе. Успокоиться помогают и рутинные физические действия: помыть посуду, походить по ступенькам, прогуляться на свежем воздухе или сходить в магазин. Все это поможет снизить тревогу и заземлиться.

Переключение внимания на детали и физиологические реакции

В ходе таких упражнений человек переключает внимание на то, как он себя ощущает, — например, где находятся его ступни, как выглядят его ладони, как он дышит, — и на то, что его окружает.

Классическая техника заземления — упражнение «5 — 4 — 3 —2 — 1». Чтобы его выполнить, вам нужно по очереди определить и назвать (вслух или про себя):

• 5 вещей, которые вы видите;
• 4 вещи, которые вы можете потрогать;
• 3 вещи, которые вы слышите;
• 2 вещи, которые вы можете понюхать;
• 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Все это, как и техники из предыдущего пункта, переключает внимание с переживаний на действия, закрепляющие связь с реальностью.

Заземление в психологии — это важный инструмент для управления стрессом и тревожностью. Однако важно помнить, что такие техники подходят для работы с эмоциональной реакцией, но они не устраняют саму причину возникновения нежелательных состояний. Если вас беспокоят тревога, фобии, панические атаки и другие эмоциональные реакции, с которыми самостоятельно не удается справиться, задумайтесь о визите к психотерапевту.