По результатам свежего опроса фонда «Общественное мнение», более трети россиян — 39% — планируют продолжать работать после выхода на пенсию, только 24% хотели бы прекратить трудовую деятельность, а остальные 37% затруднились ответить на этот вопрос. При этом почти половина опрошенных (43%) не предпринимает никаких действий, чтобы подготовиться к старости. А зря.
Для абсолютного большинства людей выход на пенсию становится переломным моментом в жизни, который, если не быть к нему готовым, сопровождается кризисом, именуемым «психологическое банкротство». Новоиспеченный пенсионер вдруг осознает, что вступает в закатную фазу своей жизни и ему необходимо полностью поменять привычный образ жизни — это влечет за собой тревогу и стресс.
Как подготовиться к выходу на пенсию
В 2024 году россияне выходят на пенсию в 58 и 63 года (женщины и мужчины соответственно). По словам психолога, психодрама- и схематерапевта, тренера ИПКиРТ и автора книг Ольги Малининой, это так называемый возраст поздней зрелости. Психологическое развитие все еще продолжается (и будет продолжаться до самой смерти), и задача у этого отрезка времени — принять свою жизнь как единственно верную и неповторимую. Не так много времени остается, чтобы что-то менять, трансформировать, создавать новое, поэтому важно поставить себе цель — не испытывать сильных сожалений о несделанном, простить себя за ошибки, не держать зла на тех, кто сделал больно. Прийти к той самой мудрости, о которой все говорят. В противном случае это путь в никуда — отчаяние, депрессия, социальная смерть.
«Если сложно с чего-то начать, начните с главного. Слова могут быть примерно следующими: «У меня была интересная жизнь. Может быть, не все получилось, не все пошло по плану, но это моя жизнь, и я ее принимаю. Есть то, чем я горжусь, и я рад (а), что это (тут можно перечислить конкретные достижения) произошло в моей жизни». Еще раз подчеркну: принятие своего жизненного пути — крайне важная задача для каждого человека», — отмечает Малинина.
Так или иначе, к любым изменениям в жизни нужно готовиться. Пенсия не исключение. Не стоит впадать в крайности и настраиваться на негатив или же, наоборот, надевать розовые очки. А вот реалистичный оптимизм будет кстати.
Основные стадии пенсионного процесса
Клинический психолог, схематерапевт и преподаватель Академии cовременной психологии Анна Белова описала, что, как правило, чувствует человек, который только-только вышел на пенсию.
1. Эйфория. Первое время после выхода на пенсию многие испытывают радость и облегчение: наконец-то можно делать не то, что надо, а то, что хочется. Например, много отдыхать, заниматься хобби и путешествовать. Это такой пенсионный медовый месяц.
2. Переоценка собственной жизни и ощущение пустоты. Через некоторое время вчерашний работяга может начать чувствовать себя потерянным. Прежние привычки теряют актуальность, круг общения сужается, а огромный кусок жизни — профессиональная деятельность — просто перестает существовать. Появляется чувство пустоты и ненужности, а радость от свободы сменяется депрессивными настроениями. Человек утрачивает свою профессиональную идентичность и социальную значимость.
3. Адаптация и поиск новых смыслов. Потихоньку человек начинает привыкать и к новой рутине, и к новой социальной роли. Многие осваивают различные хобби, занимаются саморазвитием. Этот этап знаменуется поиском интересов и ценностных ориентиров, которые заменят собой профессиональные достижения.
Малинина добавляет: если собственная идентичность базируется только на профессиональной деятельности, если человек существует только через работу, то его, скорее всего, ждет тяжелый кризис. Именно поэтому очень важно стремиться к балансу и развивать в себе разные «я»: «я родитель», «я друг», «я супруг (а)», «я внимательный сосед», «я спортсмен» и т.д.
Что сделать перед выходом на пенсию: чек-лист
1. Оцените свои пенсионные накопления, заведите дневник расходов, чтобы сложить финансовую картинку и оценить, сможете ли вы поддерживать прежний уровень жизни даже после уменьшения доходов. Постарайтесь сохранить привычные занятия, приносящие радость, а для этого уделите большое внимание грамотному распределению бюджета.
2. Ожидания от жизни на пенсии могут быть как устрашающими, так и чересчур радужными. В первом случае неизбежны депрессия и апатия, во втором — разочарование в собственных завышенных ожиданиях. Поэтому заранее осознайте, что этот период будет другим. Не плохим или хорошим, а просто — другим. Это не значит, что на пенсии будет меньше поводов для радости, но также никто не гарантирует вам бесконечный эндорфиновый коктейль.
3. Не пускайте жизнь на самотек. Отсутствие работы вовсе не повод жить без какого бы то ни было расписания. Составьте новый распорядок дня, распланируйте дела и занятия, чтобы свободное время не стало источником скуки. И, конечно, планируйте свой досуг. Подумайте о том, чем бы вам хотелось заниматься на пенсии. Это может быть все что угодно: путешествия, учеба, хобби, внуки, спорт. Подобные дела помогут не только сохранить активность, но и подарят ощущение полезности.
«Самое страшное, что может случиться с новоиспеченным пенсионером, — это ожидание, что окружающие (семья, друзья, волонтеры или соцработники) организуют его жизнь, избавят от скуки. Когда этого не происходит, человек замыкается, аутизируется в стенах дома и через непродолжительное время обнаруживает себя глубоко одиноким человеком», — предостерегает Малинина.
Как не разочароваться в новом статусе
Норма развития человека предполагает наличие нормативных кризисов (кризис одного года, трех лет, подростковый, кризис среднего возраста и т.д.). Выход на пенсию — один из них.
«Довольно естественно в этот период жизни испытывать разные эмоции: расстраиваться, грустить, не понимать, как жить дальше. К этому просто нужно подготовиться. Точно так же, как мы ожидаем капризов от трехлетки и бунта от подростка, стоит относиться и к собственному выходу на пенсию — с осторожностью, запасаясь терпением, апеллируя к знаниям. С каждым днем пенсионер будет все чаще сталкиваться с последствиями старения, и важно научиться с этим жить, принимать естественный ход вещей», — отмечает Малинина.
Белова добавляет: главная ошибка многих будущих пенсионеров — это нереалистичные ожидания. Отсюда — большие разочарования.
После выхода на пенсию важно поддерживать активность и интерес к жизни: многим, например, помогает стремление развиваться и учиться. Как бонус: это убережет мозг от деменциальных изменений. Важно выработать навык находить радость в повседневности. «Счастье в мелочах» — не просто красивая фраза, а реальный ключ к счастливой жизни. Прогулка на свежем воздухе, встреча с друзьями, занятие своим хобби, серия любимого сериала под чашку вкусного чая — все это такие простые, будничные, но очень важные фрагменты одной большой картины.
«Людям старшего возраста свойственно или тревожиться о будущем, или тосковать о том, что все уже позади. Постарайтесь возвращать себя в здесь и сейчас. Это можно сделать через вопросы: «Что я вижу прямо сейчас? Что меня сейчас может порадовать? Как я могу позаботиться о себе в этот момент?» — рекомендует Белова.
Признаки постпенсионной депрессии и способы борьбы с ней
Постпенсионная депрессия может возникнуть у людей, которые не подготовились к новым условиям жизни. Схематерапевт Белова описала признаки, которые должны насторожить:
- потеря интереса к жизни, хобби и социальным связям;
- постоянная усталость, апатия;
- ощущение одиночества или ненужности;
- нарушение сна и аппетита;
- снижение самооценки и чувство тревоги.
Не занимайтесь самолечением. Окончательный диагноз может поставить только врач.
«Основной симптом депрессии в любом возрасте — это ангедония, то есть невозможность почувствовать радость, удовольствие. В таком состоянии человек очень апатичен, он может все время плакать или просто безмолвно лежать. Буквально ничего не способно вызвать у него улыбку. В этом случае не ждите: не надо думать, что это само пройдет. Может и не пройти. Помогите себе (или ближнему) качественно и своевременно обратитесь к специалистам», — говорит Малинина.
А вот на начальном этапе справиться с тревожными сигналами можно, следуя простым рекомендациям.
1. Создание структуры дня. После выхода на пенсию у человека исчезает привычный распорядок, что может привести к ощущению пустоты. Важно сохранять активность и устанавливать четкий план на каждый день.
2. Социальная активность. Общение с друзьями, родственниками и коллегами сохраняет эмоциональный тонус. А, например, участие в клубах по интересам или волонтерских программах помогает не чувствовать себя изолированным.
3. Физическая активность. Регулярные занятия спортом (йога, фитнес для пенсионеров или даже просто прогулки на свежем воздухе) способствуют сохранению здоровья, а еще дарят позитивное настроение.
4. Новое обучение. Языки, компьютерные курсы, искусство — все что угодно, лишь бы это увлечение выстраивало новые нейронные связи и помогало чувствовать себя активным и востребованным.
В случае если вы считаете, что не можете справиться собственными силами, не бойтесь обратиться к медицинским специалистам. Сегодня существует множество вариантов фармакологической поддержки, которая позволит вернуть привычное качество жизни.
Разрешить себе жить по-настоящему
Пенсия — в некотором смысле вторая молодость. Это время, когда можно попробовать воплотить в жизнь все, что всегда хотелось, но по каким-то причинам не получилось. Увы, таких историй, где пенсионер пошел за своей мечтой, встречается крайне мало. Тому есть несколько причин.
Страх осуждения
«А что подумают другие?» — вопрос, которым задаются многие люди старшего поколения, когда речь заходит… практически о чем угодно. Неудивительно, что большинство из них отказывают себе в удовольствии жить так, как хотелось бы, боясь общественного осуждения.
Чтобы преодолеть этот страх, нужно провести большую внутреннюю работу над собой. Наш эксперт выделила несколько основных моментов.
1. Осознать собственную ценность. Все ваши желания и решения важны и касаются только вас самих и никого больше.
2. Окружить себя единомышленниками. Люди, которые поддерживают ваши стремления, придадут уверенности перед теми, кто вас не понимает. Не бойтесь открываться: напарника для походов в бассейн можно встретить прямо там, мечту сделать себе татуировку, скорее всего, поддержат внуки, а одинокая подруга составит компанию для посещения клуба знакомств.
3. Быть жадным до всего нового. Приобретенные знания и увлечения дарят новые знакомства и возможности, добавляют красок в повседневную рутину, генерируют желания и мечты, которые мотивируют двигаться дальше.
Страх своих желаний
Есть категория людей, для которых выход на пенсию ассоциируется с полным посвящением себя детям и внукам, потому что «так надо», «так правильно». Однако важно понимать, что у каждого человека есть право на личную жизнь.
1. Находите радость как в общении с детьми и внуками, так и в автономии. Посвящая время себе, вы не утратите статус важного члена семьи, а даже, наоборот, станете более интересным собеседником.
2. Определите, какое время вы готовы посвящать семье, а какое — оставить для себя. Обсудите ожидания с родными и старайтесь придерживаться намеченного плана: это позволит и не чувствовать вину перед близкими за свою личную жизнь, и не быть навязчивым в своей заботе.
3. Вспомните (или подумайте), каким пенсионером вы мечтали быть, и пропишите, что конкретно вы могли бы делать каждый день, чтобы приблизиться к образу идеальной старости. Возвращайтесь к плану время от времени, вдохновляйтесь по новой или вносите корректировки.
Страх одиночества
Некоторым пенсионерам кажется, что найти друзей в таком возрасте невозможно. Но это не так. Новые знакомства поджидают в разных местах.
- Займитесь волонтерством или вступите в клуб по интересам (садоводство, спорт, книжный клуб) — в таких местах легко встретить единомышленников.
- Используйте современные технологии. Освоив интернет и социальные сети, можно находить друзей по всему миру или, скажем, отыскать товарищей из прошлого.
- Учитесь быть открытым. Чтобы завести новые знакомства, важно не бояться открываться перед другими, проявлять заинтересованность и уметь слышать.
- Старайтесь соблюдать баланс между поиском сочувствия и демонстрацией своих достижений. В общении важны разные темы, но не зацикливайтесь на грустном и негативном.
«Самое важное — оставайтесь внимательными к себе. Информации много, план работ большой, но все это будет неэффективным, если вы будете действовать из позиции «надо», а не из позиции «любопытно». Безусловно, на пенсии будет по-разному: и спокойно, и грустно, и радостно, и тревожно, и интересно. Но разве это чем-то отличается от той жизни, которую вы жили до этого? Поэтому просто живите, оставайтесь верными себе и поддерживайте себя, что бы ни случилось», — подытожила Белова.
👀 Следите за телеграм-каналом «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.