Сейчас мы столкнулись с самым длинным и массовым периодом самоизоляции в недавней истории. О том, какие последствия могут нас ждать в результате изменения привычного образа жизни, рассказал известный психиатр, научный руководитель лаборатории нейронаук и поведения человека Сбербанка Андрей Курпатов. Он прогнозирует рост количества цифровых аутистов — людей, не способных к сопереживанию и существованию в социуме, и дает практические советы, как сохранить свое психическое здоровье и способность к рабочим, дружеским и личным отношениям.
Об эксперте: Андрей Курпатов — научный руководитель лаборатории нейронаук и поведения человека Сбербанка, президент Высшей школы методологии, основатель интеллектуального кластера «Игры разума» в Санкт-Петербурге. Написал более 100 научных работ и монографий в области психотерапии, пограничной психиатрии, психодиагностики, психофизиологии, психосоматики. Создал психотерапевтическое направление «системная поведенческая психотерапия». Научно-популярные книги Курпатова изданы тиражом более 5 млн экземпляров и переведены на восемь языков. Среди наиболее известных книг — «Красная таблетка. Посмотри правде в глаза!», посвященная работе мозга, и «Четвертая мировая война. Будущее уже рядом!» о проблемах и рисках, связанных со стремительным развитием современных технологий. Кроме того, Андрей Курпатов изучает влияние агрессивной информационной среды на мышление и психику человека.
— Если режим самоизоляции продлится еще на какое-то время, как преодолеть страх перед неизвестностью?
— Ситуация на самом деле очень подвижная, все еще несколько раз поменяется — и прогнозы, и предпринимаемые меры. В настоящий момент все государства балансируют между риском высокого уровня смертности, с одной стороны, и экономическими проблемами, с другой. Задача каждой экономики — найти свой адекватный баланс.
Очевидно, что мир не может сидеть на карантине год или два, и при первой возможности ограничительные меры будут ослабляться, что уже происходит во многих странах. Но, конечно, все смотрят за последствиями этих решений. Если сильного подъема заболеваемости не последует, то такая стратегия, скорее всего, будет осуществляться более активно.
Людей сейчас можно разделить на две группы:
- одним нужно принимать решения по организации своего бизнеса в сложившихся условиях, потому что они несут за него личную ответственность;
- другим, кто является, условно, наемным работником, нужно просто психологически адаптироваться к неопределенности.
И это две разные стратегии психологической адаптации.
Первая группа должна постоянно строить и пересматривать в связи с новыми вводными планы с разными временным горизонтом и разным сценарием — оптимистичным, базовым, пессимистичным. Чем больше таких планов и действий будет у человека, ответственного за свой бизнес, проект или направление, тем ему психологически будет легче. Потому что как бы ни менялась ситуация, у него есть на нее план. Этот подход снижает психологически травмирующее ощущение неопределенности для лиц, ответственных за принятие решений.
Вторая группа — лица, которые зависят от решений, которые принимаются их руководителями. Они напротив должны больше концентрироваться на дне сегодняшнем, на недельной перспективе. Получили задачу — распределили нагрузку по времени и работаем, словно бы все нормально, все под контролем.
В противном случае будет возникать ощущение «обусловленной беспомощности» — когда мы пытаемся контролировать то, что не в нашей власти. Выполнить какое-то конкретное задание по работе — это в нашей власти, а вот повлиять на принимаемые решения «сверху» нельзя. Если нельзя, то не следует и пытаться.
Ну и конечно очень важны меры психопрофилактики — психотерапевтические техники, позволяющие снять уровень стресса. Правила цифровой гигиены — ограничение потребления контента из социальных сетей. Социальная коммуникация с близкими, знакомыми, друзьями, коллегами, пусть и в дистанционном формате, но с видеосвязью.
— К страхам, связанным с самим вирусом, добавляются опасения людей по поводу работы. А если компания разорится? А если работодатель поймет, что я не нужен? А если меня заменят роботы? А если так все и останутся на удаленке? Что вы можете посоветовать в этой ситуации?
— Страхи эти вполне понятны и многие вполне оправданы. Конечно, часть руководителей компаний обнаружили, что Земля не слетела с орбиты из-за перехода на удаленку — часть работ не требуют физического присутствия сотрудников в офисе, а это экономия на потенциальном фрилансе.
Рост фриланса — значит, рост конкуренции, что само по себе уже стресс для большинства из нас. Многие же руководители компаний и вовсе задумались о том, насколько им в самом деле нужны эти удаленные сотрудники — то ли они делают, без чего нельзя обойтись.
Наконец, многие компании активно сокращают штат, понимая, что это единственный способ для них выжить, какие-то — просто разоряются. Так что нас ждет массовая безработица, причем проблема с трудоустройством возникнет в первую очередь у людей, которые не обладают какими-то серьезными, специальными профессиональными навыками.
Но пассивно ожидать сокращения и бояться — это точно никому не поможет. Первым делом: не следует дожидаться, пока работодатель внезапно поймет, что вы не нужны, лучше ему проактивно показать и доказать, что вы все-таки нужны. Сейчас самое время делать максимум возможного там, где вы находитесь.
С другой стороны, мы переживаем сейчас серьезные изменения и нужно к ним адаптироваться. Находясь под потенциальным риском увольнения, нельзя не думать о том, чем вы можете быть полезны этому быстро меняющемуся миру. Поэтому если у вас есть склонность к какой-то деятельности, которая сейчас востребована на рынке, то грех не обучаться соответствующим навыкам.
Как нам обещают коллеги-футурологи, нынешнему поколению придется не менее пяти раз менять сферу деятельности. Поэтому готовность к тому, чтобы постоянно учиться и переучиваться, — это навык, без которого сейчас никак не обойтись.
— В связи с режимом самоизоляции появилось множество онлайн-сервисов по обучению и саморазвитию — бесплатные курсы от именитых вузов, виртуальные экскурсии, мастер-классы. Как победить лень и апатию и заставить себя постигать что-то новое?
— Лень — это лишь хорошая объяснительная модель для оправдания собственного безделия. Нет такого психического феномена — «лень». Мол, я просто ленивый человек, поэтому не могу себя заставить. За ленью всегда скрывается фактическая, реальная причина этого бездействия.
Так уж мы устроены, что делаем что-то только в том случае, если это действие имеет для нас какой-то смысл. Точнее, если его видит в этом действии наш мозг, и его не обманешь. Какой может быть смысл у того, чтобы внезапно начать изучать иностранные языки? Полжизни прожили без них, а тут вдруг понадобилось? Какая конкретно у вас за этим «надо» стоит цель? Действительно ли «надо»?
Важно не обманывать себя в поиске истинных причин своих действий. Правда может быть неприятной, но она лучше, чем иллюзии, она — инструмент. За тем же абстрактным желанием изучить иностранные языки у человека может быть просто желание самовыражения, а для кого это побег от чего-то действительно трудного, что и в самом деле нужно сделать.
Так что, может быть, имеет смысл присмотреться повнимательней к тем сферам жизни, которые действительно нуждаются в приложении ваших сил, и перестать бежать в бессмысленное «саморазвитие» и «самосовершенствование»?
У любого действия есть конечный результат, цель, на которую вы рассчитываете. Если же вы начнете понимать подлинные причины своих действий, вы сможете увидеть, как можно иначе, с большим эффектом добиться желаемого результата. И тогда никаких проблем с ленью вообще не возникнет.
— Удаленная работа стирает границы между трудом и отдыхом, между домом и офисом. Как правильно организовать свой день и настроить себя на соблюдение режима?
— Первое, что нужно сделать — это структурировать свое время. Буквально — постоянно создавайте графики и следуйте им. Причем как ежедневные графики, так и на неделю, месяц.
- Начните с планирования вашего дня. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Разделите весь день, во-первых, на рабочее время, во-вторых, на время для занятий по дому, личных дел и общения с родственниками, в-третьих, на время отдыха — чтение книги, просмотр сериала.
- Определите у себя в квартире место для работы, где нельзя ни есть, ни отдыхать, ни в телефоне зависать. Это место, куда вы буквально «приходите на работу». Остальная часть вашей квартиры — это ваш «дом», а там — за рабочим местом — «работа».
- Действуйте строго по графику, соблюдайте перерывы, но именно для отдыха от работы, а не чтобы чем-то другим позаниматься. Не мешайте рабочие и домашние дела, старайтесь давать мозгу как можно меньше противоречивой информации.
Обычно мы все живем в определенном графике, но этот график нам задают другие люди. «На работу приходишь во столько-то, обед во столько-то» — теперь эта задача лежит на нас, и она не может быть отменена только потому, что мы переехали из офиса в квартиру.
Нам всегда нужны временные границы, социальное давление и общий распорядок. График и режим — это не досадная необходимость, а способ дать своему мозгу нормально адаптироваться к изменениям. У нас должно быть время для работы, в которое мы работаем, и время на отдых, когда мы отдыхаем — и пересекаться они не должны.
— Самоизоляция вынуждает людей проводить вместе в замкнутом пространстве намного больше времени, чем обычно. Какие вы можете дать рекомендации семьям — как быть вместе 24 часа в сутки и не стать врагами?
— То, что многие сейчас испытывают повышенную раздражительность в отношении близких, объясняется феноменом внутривидовой агрессии, которая была описана еще нобелевским лауреатом Конрадом Лоренцем.
Внутривидовая агрессия — это эволюционный механизм, который решал в свое время важную задачу, обеспечивая расселение вида, увеличивая таким образом его шансы на выживание. Сейчас, как вы понимаете, расселяться мы не можем, но инструменты для борьбы с внутривидовой агрессией у нас есть.
Прежде всего, это переориентация агрессии. Думаю, всем знакомая картинка — раздражаемся на одних, а конфликтуем с другими. Это и есть та самая переориентация агрессии, но неэффективная, если наши отношения с близкими нам дороги и важны. Поэтому в нашем случае, если вы чувствуете злость и раздражение, направьте эту избыточную психическую энергию в общие дела и задачи, которые требуют вашего решения и какого-то конкретного действия.
Поскольку мы сейчас действительно очень много времени проводим вместе, особенно уважайте желание ваших домочадцев побыть в одиночестве — хотя бы где-то посидеть в тишине, зная, что никто не будет тебя в этот момент дергать. Не воспринимайте эту потребность в изоляции как повод для конфликта и ссоры — это необходимость.
И сами тоже ищите возможность побыть наедине с собой. Давайте и себе, и близким хотя бы искусственно друг по другу соскучиться. А в остальном забота и поддержка — то, в чем сейчас нуждается каждый. Забота о другом — это наш естественный способ уйти от агрессивности и не вариться в мыслях о собственных проблемах.
— В связи с тем, что школы и сады не работают, родителям приходится не только работать удаленно, но и параллельно заниматься воспитанием и обучением детей. Что делать тем, кто чувствует, что уже «на нуле»?
— Многие родители в ужасе, потому что энергии у детей теперь и правда много, ведь они не гуляют, не бегают по улице, не ходят в школу и т.д. А кроме того совершенно не понимают, почему все это «нельзя», так как будущее детский мозг пока что разворачивать толком не умеет, и ему ничего про «завтра» и «потом» не понятно.
Задача родителей сейчас — обеспечить расходование этой избыточной энергии ребенка. Для здоровья детской психики очень важен график. Нужно определить, в такое-то время мы играем, когда учимся, а когда смотрим мультики.
Старайтесь максимально занять ребенка, точно так же чередуя время учебы и отдыха. Если ребенок постоянно будет чем-то занят, то и в вашем графике вероятность отдыха появится.
И несмотря на естественное желание делегировать полномочия беби-ситтера смартфону, старайтесь удерживать ребенка в нецифровом мире — книги, игры, поделки и т.д. Детский мозг нуждается в получении тактильной информации, в том, чтобы познавать не виртуальный мир, а реальный. Поэтому телефон в качестве няньки — это очень плохая идея.
— По вашим оценкам, может ли эта ситуация привести к росту зависимости взрослых и детей от гаджетов? Есть ли статистика по их использованию и прогноз роста этого показателя? Как правильно определить, сколько времени можно проводить перед экраном?
— Статистика использования нами гаджетов и так запредельна — в среднем 8—9 часов экранного времени, а в сутках всего 24 часа. Так что когда люди вернутся к работе в оффлайне, у них просто не будет столько времени на экраны, сколько сейчас.
Проблема, скорее с детьми и подростками, поскольку их мозг только формируется, и пока трудно оценить, какое влияние окажет на него постоянное цифровое потребление. Еще до самоизоляции, по данным «Лаборатории Касперского», 40% детей до 10 лет практически постоянно находятся онлайн, к 16—18 годам — около 70% молодых людей постоянно сидят в телефоне.
Скорее нас ждет не столько всплеск цифровой зависимости, сколько депрессивных расстройств. По данным некоторых исследований, при использовании социальных сетей более 2,5 часов в сутки происходит резкое усиление депрессивной симптоматики и суицидальных тенденций.
Поэтому ограничивать и себя, и ребенка по времени, проведенном в сети, можно и нужно. Какими в цифрах будут эти рамки — решать вам. Думаю, вводных я уже дал достаточно. Добавлю только, что по прошлогодним рекомендациям ВОЗ детям с двух до пяти лет рекомендуется не более 15 минут экранного времени в сутки, до года — ноль часов, ноль минут.
— Какие последствия от долгой изоляции могут нас ждать?
— Последствия будут скорее социальные, чем нейробиологические. Мы, возможно, будем меньше друг другу доверять, больше замкнемся на самих себе, увеличатся симптомы «цифрового аутизма». Это значит, что люди будут меньше переживать о чувствах других, думать о мотивах их поступков, принимать их потребности во внимание, а это неизбежно приведет к увеличению количества межличностных конфликтов, ухудшится качество командной работы.
Большое количество людей уже сейчас удовлетворены возможностью такого вот — дистанционного — общения, потому что они в принципе не особо вовлечены в социальное взаимодействие. А теперь у них возникла «объективная» необходимость дистанцироваться от других людей. Так что количество цифровых аутистов мы за этот период точно нарастим, а вместе с ними — и общую неспособность сосуществования в социуме.
Представьте, что мы разучимся нормально коммуницировать, эффективно о чем-то договариваться, перестанем интересоваться друг другом, поддерживать рабочие, дружеские, личные отношения? И все это на фоне неумения разворачивать время, при отсутствии образа будущего, в котором нет больше совместных планов с другими людьми? О последствиях воцарения этого асоциального «дивного нового мира» мы пока мало задумываемся — а зря.
Подписывайтесь и читайте нас в Яндекс.Дзене — технологии, инновации, эко-номика, образование и шеринг в одном канале.