Что такое дофаминовая яма и как из нее выбраться

Что такое дофаминовая яма

Дофаминовая яма — это состояние, при котором человек чувствует эмоциональный спад после ярких событий или впечатлений, например, упадок сил и плохое настроение после отпуска. Это популярный, но ненаучный термин, не встречающийся в профессиональной литературе. Он описывает целую группу ощущений, так что дать ему однозначное определение нельзя. Однако, разобраться в том, что обычно приписывают «дофаминовой яме», вполне возможно.

Для начала нужно понять, что такое дофамин. Психиатр и психотерапевт «Клиники доктора Лазарева» Антон Линник описывает его как гормон и нейромедиатор — биологически активное вещество, которое передает сигналы внутри нервной системы от одних нейронов к другим.

При этом, по словам специалистов, если награда превышает ожидания, дофамин выделяется сильнее, и наоборот — если награда предсказуема, гормона выделяется меньше.

Формула молекулы дофамина (Фото: wikimedia.org)

Дофамин задействован в системе вознаграждения мозга [1] и помогает закреплять позитивное поведение. Например, когда вы прекрасно ответили на экзамене и уже предчувствуете заслуженную «пятерку» и похвалу, ваш мозг получает сигнал, что учеба на «отлично» — это здорово, и нужно чаще получать высокие оценки. Таким образом дофамин мотивирует нас повторять действия, полезные для выживания и достижения успеха. Кроме того, этот нейромедиатор отвечает за настроение, внимательность и формирование привязанностей.

Социальная экономика Как привычки помогают жить и зачем создавать новые

О нарушениях в дофаминовой системе могут сигнализировать такие симптомы, как апатия, ангедония — потеря способности получать удовольствие, а также снижение мотивации. Их же объединяют в понятие «дофаминовая яма».

Мем про дофаминовую яму (Фото: pinterest.com)

Причины возникновения дофаминовой ямы

В соцсетях и популярных изданиях [2] возникновение дофаминовой ямы связывают с такими факторами:

• Перегрузка системы вознаграждения. Сторонники идеи дофаминовой ямы считают, что сладкая и жирная пища, алкоголь, короткие видео в интернете вызывают быстрый выброс большого количества дофамина. Эффект от такого всплеска недолговечен, и мозгу требуется повторная стимуляция, чтобы продолжать получать удовольствие. А постоянное возбуждение и значительные выбросы дофамина якобы могут перегрузить систему вознаграждения, из-за чего способность испытывать удовольствие снизится.

• Снижение чувствительности дофаминовых рецепторов. Считается, что чувствительность к дофамину может снизиться вследствие ярких эмоциональных впечатлений. Как уши со временем привыкают к громкому шуму, и человек перестает его замечать, так и дофаминовые рецепторы постепенно становятся менее восприимчивыми, и способность получать удовольствие снижается.

Однако некоторые эксперты опровергают эти утверждения.

При этом дефицит дофамина, в отличие от «дофаминовой ямы», признается наукой и медициной. Врач-психиатр Антон Линник называет причины дефицита.

• Генетические факторы и наследственность. Однако, наследуется только предрасположенность к тому или иному патологическому состоянию, но не сама болезнь.
• Хронический стресс.
• Психические заболевания. Депрессия, шизофрения и другие болезни связаны с дисбалансом в работе дофаминовой системы.
• Употребление определенных наркотиков и систематическое употребление алкоголя.
• Неправильное питание. Недостаток тирозина и других необходимых веществ может влиять на уровень дофамина.
• Неврологические расстройства, например, болезнь Паркинсона.
• Гормональные изменения, например, нарушения в работе щитовидной железы.

Кроме того, к хронической нехватке дофамина могут привести:

• травмы участков мозга, которые вырабатывают дофамин;
• прием некоторых препаратов, подавляющих дофамин, например, противорвотных и нейролептиков.

Социальная экономика Что такое дофамин и как он на нас влияет

Симптомы дофаминовой ямы

Обычно дофаминовой яме приписывают следующие признаки [3]:

• Постоянная усталость и слабость.
• Апатия — отсутствие эмоций и безразличие к происходящему вокруг, характерно снижение интереса к деятельности и окружающему миру.
• Отсутствие мотивации. Человеку становится сложно выполнять любые дела: просыпаться по утрам, ходить на работу, готовить еду, общаться с людьми. Кажется, что все задачи требуют слишком больших усилий.
• Ангедония. Хобби больше не радуют, любимые блюда кажутся не такими вкусными, как раньше, мир видится пресным и серым.
• Нарушение концентрации. Человеку становится сложнее сфокусироваться на задаче, он часто отвлекается и забрасывает начатое.
• Снижение настроения и тревожность.

Однако такие симптомы характерны и для более серьезных заболеваний.

Состояния, которые могут скрываться за дофаминовой ямой, развиваются по биопсихосоциальной модели [4]. Это значит, что любое ментальное расстройство связано с тремя факторами: биологическим, психологическим и социальным. Например, на развитие депрессии влияют не только особенности личности и характера — психологическая предрасположенность, но и наследственность — биологический фактор, а также среда и окружение — социальный фактор.

Дофаминовая яма после алкоголя

Одной из причин возникновения дофаминовой ямы часто считают употребление алкоголя. Но и эта идея не находит научного подтверждения. Усталость и плохое настроение после выпивки, которые ошибочно приписывают дофаминовой яме, на самом деле связаны с токсическим действием алкоголя и дефицитом других нейромедиаторов, а не со снижением дофамина.

Исследования показывают [5], что однократный прием алкоголя действительно стимулирует краткосрочный выброс дофамина, который вызывает эйфорию и расслабление. Но спустя несколько часов уровень дофамина возвращается к исходному, а не падает ниже нормы. Похмелье, апатия и раздражительность после вечеринки со спиртным связаны с токсическим действием ацетальдегида — вещества, которое образуется в организме человека в результате метаболизма алкоголя.

Стоит отметить, что при хроническом злоупотреблении алкоголем действительно снижается чувствительность дофаминовых рецепторов [6]. Но это долгосрочные изменения, формирующиеся вместе с зависимостью, и они не имеют ничего общего с концепцией дофаминовой ямы.

Как выбраться из дофаминовой ямы

Идея дофаминовой ямы тесно связана с концепцией «дофаминового голодания» [7]. Считается, что выход из ямы возможен, если сократить стимулы, вызывающие быстрый выброс дофамина. Нужно ограничить время в социальных сетях, отключить уведомления, отказаться от фастфуда и алкоголя, и тогда система вознаграждения в мозге вернется в равновесие. Дофамин снова будет выделяться в нужном количестве, и человек будет вновь ощущать радость жизни.

Социальная экономика Дофаминовые прыжки: что такое и зачем их выполнять

На первый взгляд, такой совет звучит разумно. В Силиконовой долине даже зародился тренд на «дофаминовое голодание» [8] с множеством сторонников, которые утверждают, что голодание изменило их жизнь к лучшему. Но польза такого подхода не подкреплена научно. Сейчас нет никаких эмпирических доказательств, что отказ от «быстрых удовольствий» снижает уровень дофамина в головном мозге [9]. Этот нейромедиатор регулируется медленно, и для изменений в дофаминовой системе требуется длительное время.

Кроме того, дофамин выделяется не столько в момент получения удовольствия, сколько в ожидании удовлетворения или награды. Так что напрямую связывать уровень дофамина с чувством удовольствия было бы неправильно.

Врач-психиатр Антон Линник дает общие рекомендации, которые могут помочь нормализовать работу дофаминовой системы и улучшить самочувствие в целом:

• Восстановление режима сна и бодрствования: важно спать 7-9 часов в сутки.
• Регулярные физические нагрузки: спорт помогает стимулировать выработку дофамина.
• Здоровое питание: важно включить в рацион продукты, богатые тирозином (белками), которые способствуют синтезу дофамина.
• Уменьшение потребления алкоголя и наркотиков: отказ от этих веществ улучшит общее состояние.
• Социальная активность: общение с друзьями и близкими может восстановить интерес к жизни.
• Психотерапия: работа с психологом может помочь разобраться в причинах состояния и найти пути его улучшения.
• Практика медитации и релаксации поможет снизить уровень стресса и восстановить внутреннее равновесие.

При серьезном дефиците дофамина, кроме изменения образа жизни, может потребоваться лекарственная терапия, которая назначается после консультации с врачом.

Специалисты сходятся в одном. Если снижение настроения, проблемы с концентрацией внимания, нарушения сна и аппетита, утомляемость сохраняются больше двух недель, стоит обратиться к психиатру. Такие трудности могут указывать на депрессивный эпизод или другие заболевания. И в таком случае лечение «дофаминовой ямы» по советам коучей в соцсетях может привести лишь к ухудшению самочувствия и упущенному времени.