Среднестатистический студент тратит на выполнение одной задачи 65 секунд, офисный работник — три минуты, и даже топовые руководители не могут концентрироваться на одном деле более 28 минут. Проблемы с концентрацией вызваны не только технологиями, которые прививают клиповое мышление. В период кризиса, когда человек получает гораздо больше информации, чем обычно, риск потерять концентрацию возрастает. Вместо того, чтобы заниматься обычными делами, многие не отрываются от лент новостей.
Почему важна концентрация внимания
Концентрация внимания — это свойство внимания, которое представляет собой удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Человека с нарушением этой функции называют рассеянным.
Концентрация важна для успешного выполнения задач, особенно, если речь идет о новой деятельности. Если внимание или концентрация нарушены, то могут возникнуть следующие проблемы:
- сложно запоминать информацию (в тот момент, когда внимание отвлекается, мозг «не подгружает» новые сведения);
- трудно удерживать внимание при чтении (человек сразу забывает прочитанное);
- сложно выполнять знакомые задачи (человек забывает, сколько ложек сахара он уже положил в чай);
- невозможно сосредоточиться, если не созданы идеальные условия (люди вокруг говорят или смотрят телевизор);
- невозможно довести начатое дело до конца (человек начинает мыть посуду, но отвлекается на звонок и забывает, что делал до этого).
Напротив, при хорошей концентрации:
- человек выполняет задачи быстрее и более творчески, повышая общую производительность;
- работает качественнее и с меньшим количеством ошибок;
- более стрессоустойчив, лучше понимает, какие обязанности следует делегировать или передать на аутсорсинг.
Проблемы с концентрацией внимания
Есть несколько факторов, которые снижают концентрацию внимания. Далеко не все из них можно связать с развитием технологий.
Даже руководители компаний рейтинга Fortune 500 не способны концентрироваться на задаче дольше 28 минут. Интересно, что технологии, которые часто кажутся основной причиной таких проблем, играют в этой ситуации хоть и важную, но вовсе не ключевую роль.
Узнайте больше о том, как развить внимание и осознанность, в специальной подборке РБК Pro.
Постоянная бдительность
Любая стрессовая ситуация, в том числе и кризис, повышает бдительность человека. Он начинает «сканировать» среду на предмет опасности, например, отвлекается от работы постоянно читает новости. Однако достичь полной концентрации можно только при условии, когда человек чувствует себя в безопасности.
Пищевые привычки
Определенная пища влияет на работу мозга. Например, «быстрые углеводы» — белый хлеб, конфеты, кондитерские изделия — провоцируют выброс глюкозы в крови. Человек чувствует прилив энергии. Однако затем уровень сахара достаточно быстро падает, человек ощущает усталость и уже не может ясно мыслить.
Так же на уровень концентрации внимания влияет и синтетическая переработанная еда. В результате одного научного эксперимента выяснилось, что после отказа от такой еды у детей на 50–70% возрастает концентрация.
Злоупотребление использованием гаджетов
Нейробиологи заявляют, что человеческий мозг способен обрабатывать только одну задачу за раз. Однако многие поклонники технологий одновременно смотрят новости на смартфоне и слушают подкасты или аудиокниги. В результате мозг постоянно переключается с одной задачи на другую, и человек запоминает информацию отрывочно. Чтобы вернуться обратно к состоянию полной концентрации, ему требуется, в среднем, 23 минуты. Чем больше времени пользователь тратит на гаджеты, тем больше времени ему нужно восстанавливаться.
Упражнения на концентрацию внимания
Чтобы улучшить свою концентрацию, нужно придерживаться ряда полезных привычек.
Устраните отвлекающие факторы
Возьмите за правило выделять время в своем расписании для выполнения определенной задачи. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или уйдите в место, где другие вряд ли будут вам мешать: в библиотеку, кофейню, комнату. Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон. Исследователи отмечают, что когнитивные способности значительно улучшаются, когда смартфон находился вне поля зрения, а не просто выключен. Ваша основная цель — завершить то, что нужно сделать.
Уменьшите многозадачность
Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивно. Однако это влияет на концентрацию и снижает продуктивность человека, иногда приводя к выгоранию.
Практикуйте осознанность и медитацию
Медитация или практики осознанности могут улучшить самочувствие и работоспособность, а также повысить концентрацию. В процессе медитации наш мозг расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. Эта практика позволит использовать свое дыхание, чтобы концентрировать внимание к конкретной задаче даже в некомфортных условиях.
Высыпайтесь
Многие факторы делают сон некачественным: чтение или просмотр фильмов с электронных девайсов в кровати, шумы, агрессивное освещение. Если отказаться от вечернего просмотра сериала сложно, то можно использовать специальный ночной режим на устройстве или надевать очки, блокирующие синий свет, чтобы не раздражать сетчатку глаза. Также стоит отказаться от физических упражнений в самом конце дня, практиковать дыхательные упражнения, ложиться спать по расписанию.
Выбирайте, на чем сосредоточиться
Это может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы сами выбираете, о чем думать. Трудно сосредоточиться, когда мозг занят мыслями о прошлом или будущем. Такую информацию нужно научиться «отпускать», чтобы сосредоточиться на деталях происходящего в данный момент.
Делайте небольшие перерывы
Когда вы начинаете чувствовать проблемы с концентрацией, стоит сделать перерыв. Маленькие перерывы позволяют перенаправить внимание на другой тип задачи, и мозг «отдыхает» от того, чем вы заняты в данный момент. Способность «переключать» мозг делает человека более продуктивным, особенно, если речь идет о большой и важной задаче.
Будьте ближе к природе
Исследования показывают, что даже наличие растений в офисных помещениях помогает повысить концентрацию и производительность. Если вы найдете время, чтобы прогуляться по парку, то сможете почувствовать себя отдохнувшим.
Тренируйте свой мозг
Тренировка мозга улучшает его когнитивные способности, в том числе концентрацию. Игры для тренировки мозга также помогают развивать рабочую и кратковременную память, навыки обработки и решения проблем. Это могут быть головоломки, судоку, шахматы и видеоигры.
Делайте упражнения
Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для лучшей работы памяти и концентрации. Они позволяют повысить уровни дофамина, норадреналина и серотонина в мозге. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого менее удовлетворительное физическое здоровье. Также движение помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум тесно связаны, при расслаблении мышц и мозг работает лучше
Слушайте музыку
Музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Эксперты согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации. Существуют специальные приложения и сервисы, которые предлагают фоновую музыку для различных типов концентрации и рабочих потребностей. В их числе — Noisli, Coffitivity, SoftMurMur, JazzAndRain и другие.
Хорошо ешьте
Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Сократите употребление сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара.
Также мозг нуждается в большом количестве природных жиров, чтобы функционировать должным образом. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить в свой рацион полезные жиры. Научные исследования показали, что такие продукты, как черника, могут повысить концентрацию и память на срок до 5 часов благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также способность сосредотачиваться и учиться. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет нейронные связи и делает мозг восприимчивым.
Установите приоритет на каждый день
Записывайте, какой цели хотите добиваться каждый день, в идеале накануне вечером, и выделяйте один приоритет, который обязуетесь выполнить. Это поможет мозгу сосредоточиться на том, что действительно важно. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться.
Создайте пространство для работы
Создайте специально отведенное место для работы, если это возможно. Не каждый может иметь хорошо обставленный офис, но настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение доступны большинству. Лучше избегать беспорядка, а рабочее место сделать максимально эргономичным и удобным, поддерживая чистоту и нужный уровень вентиляции воздуха.
Используйте таймер
Научите свой мозг фокусироваться на задаче, используя таймер или телефонный будильник. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (но не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на работе. Затем сделайте небольшой перерыв на 5 минут. После этого можно сбросить таймер и начать работу заново.
Переключайтесь между задачами
Иногда даже при желании сосредоточиться на конкретной задаче наш мозг требует переключения. Попробуйте переключиться на другие задачи или на то, что вы любите делать. Переключение между задачами позволит сохранять продуктивность в течение более длительного периода времени.
Больше читайте
С наступлением цифровой эпохи количество времени, которое большинство людей тратит на чтение, не изменилось. Более того, привычка онлайн-скроллинга, как правило, делает людей менее заинтересованными в контенте.
Заставьте себя чаще читать настоящую книгу. В дополнение к чтению и анализу старайтесь каждую неделю читать пару длинных статей. Концентрация на более объемной книге или статье бросает вызов пониманию прочитанного и заставляет сосредоточиться. Со временем вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться и на других задачах, таких как рабочие задания и даже обычные разговоры.
Развивайте осознанность и внимание вместе с РБК Pro.