С чего начать?
Для начала необходимо поставить четкие цели, которых вы хотите добиться, меняя режим дня. Каждую из них нужно расписать подробно по пунктам: задачи, действия и шаги. При этом цель не должна быть абстрактной. Лучше всего работают небольшие, но емкие устремления: «хочу включить в рацион 400 г овощей», «научиться отжиматься 15 раз», «выстроить режим сна и спать по семь-восемь часов ежедневно».
Татьяна Метелева, клинический психолог наркологической и психиатрической клиники доктора Исаева:
«Иногда нам кажется, что цель, которую хотим воплотить в реальность, сама по себе придет в нашу жизнь. К сожалению, так не бывает. Любое достижение — путь, который нужно продумать и прописать, а затем следует действовать согласно плану».
Как наладить сон?
Сон — единственное время в течение дня для полного расслабления и восстановления нашего организма. Иногда люди откладывают время сна в пользу других занятий, например просмотра телепередач, социальных сетей и видеоигр. Недостаток или плохое качество сна вызывают проблемы с памятью, меняют настроение и пищевое поведение, ослабляют иммунитет, приводят к гормональному дисбалансу. Согласно исследованиям, взрослому здоровому человеку (от 18 до 60 лет) необходимо спать от семи до девяти часов. Чтобы понять, во сколько лучше лечь, решите, когда нужно проснуться. Затем отсчитайте назад семь-восемь часов. Например, если пробуждение планируется между 7:00 и 8:00, то старайтесь ложиться с 22:00 до 23:00. За час до сна не используйте электронные устройства: гаджеты могут подавлять выработку мелатонина — «гормона сна».
Важно помнить, что продуктивность в течение дня будет зависеть не от времени подъема, а от хронотипа и циркадного ритма человека. Хронотип существует не сам по себе, а является частью более сложной системы — циркадных ритмов. Это циклические колебания интенсивности разных процессов жизнедеятельности в организме, включая суточные изменения температуры, гормонального фона, сна и бодрствования. Именно циркадный ритм определяет, когда человеку засыпать и просыпаться, есть, работать, заниматься спортом и не только. А хронотип — особенности течения циркадных ритмов у одного конкретного человека. У каждого свой хронотип, и он зависит от генетики, возраста, географического положения, условий труда и других факторов, объясняет терапевт, основатель мобильного приложения «Справочник врача» Константин Хоманов.
Чаще всего по хронотипу людей делят на три категории: утренний («жаворонок»), вечерний («сова»), промежуточный («голубь» или «зяблик»). Но видов на самом деле больше. При формировании режима можно учесть свой хронотип, если позволяет, например, график работы. Но главное — не время отхода ко сну, а продолжительность отдыха и то, получается ли засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Константин Хоманов, терапевт:
«В целом ранние подъемы не полезнее, чем поздние, если соблюдать продолжительность и гигиену сна. Можно ложиться в 22:00 и вставать в 6:00, а можно спать с 1:00 до 9:00. Оба варианта хороши, но только придерживаться такого расписания нужно и в будни, и в выходные. В некоторых случаях — например, когда человек работает посменно, — его циркадные ритмы перестраиваются кардинально. Он может спать днем, а бодрствовать ночью. Мелатонин в любом случае будет вырабатываться. Если организм работает в этом режиме постоянно, то привыкает. Но специально выстраивать такой режим не нужно: наш социум ведет дневной образ жизни — и свой сон лучше не инвертировать.
Относительно «сов» и «жаворонков» могу сказать, что любой человек может создать удобный для себя режим. Возможно, придется купить затемняющие шторы, повязку на глаза, беруши или даже новый матрас. Может быть, вам понравится засыпать под белый шум или медитации. Пробуйте разные способы личного комфорта. И обязательно придете к нужному результату».
Как начать правильно питаться?
Если во время отпуска или каникул вы питались нерегулярно, постепенно перестраивайте рацион. Включайте в него больше овощей и фруктов, полезные белки (нежирное мясо, орехи), рыбу жирных сортов, цельнозерновой хлеб, крупы. Чтобы не переедать, особенно вечерами, ешьте небольшими порциями четыре-пять раз в день, советует врач-диетолог АО «Медицина» Марьяна Джутова.
Константин Хоманов рекомендует во время каждого приема пищи придерживаться «правила Гарвардской тарелки» (25% сложных углеводов, 25% белков, 50% овощей и фруктов), исключить продукты с большим содержанием сахара (некоторые соусы, пакетированные соки) и съедать минимум одну порцию ферментированных (подвергшихся брожению при приготовлении) продуктов в день (кефир, квашеная капуста, мисо-суп, тофу). Ферментация способствует производству пробиотиков. Эти бактерии помогают выводить токсины, улучшают усвоение питательных веществ и поддерживают стабильную работу организма.
Вот несколько советов, которые помогут структурировать питание и сделать его более здоровым.
- Создайте недельное меню с учетом всех приемов пищи и перекусов.
- Составьте список покупок на основе вашего меню и старайтесь закупать необходимое раз в неделю. Это сэкономит время и силы, а также убережет от лишних и импульсивных покупок.
- Выделите один день в неделю, чтобы приготовить несколько блюд одновременно и разложить их по контейнерам. Это удобный способ всегда иметь под рукой полезную еду, когда времени на готовку нет.
- Держите на рабочем месте или дома запасы здоровых перекусов, таких как орехи, свежие фрукты, йогурты и нарезанные овощи.
- Ищите здоровые альтернативы. Если в офисе или на встречах часто предлагают сладости и пирожные, выбирайте здоровые блюда или приносите свои закуски.
Сколько пить кофе и воды в день?
Кофеин — стимулятор, который содержится во многих напитках и некоторых продуктах, таких как кофе, чай, кола и даже шоколад. Однако избыток кофеина в организме способен негативно повлиять на здоровье человека. Он может не только препятствовать усвоению питательных веществ (кальций, железо, магний и витамины группы В), но и привести к нервозности, бессоннице, головным болям и даже проблемам с сердцем.
Врачи советуют взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день. К примеру, чашка эспрессо (30 мл) содержит 58 мг кофеина, а кружка зеленого чая (177 мл) — 16 мг кофеина после одной минуты заваривания и 36 мг через три минуты. В одной чашке (177 мл) черного чая присутствует 40 мг кофеина после первой минуты заваривания, а через три минуты — уже 59 мг кофеина.
«Если в рационе присутствует еще и чай, значит, необходимо уменьшить количество кофе. Желательно выпивать кофеинсодержащие напитки в первой половине дня», — добавляет Константин Хоманов.
В то же время не забывайте о необходимости поступления в организм достаточного количества чистой воды. Марьяна Джутова представила универсальную формулу для расчета ваших потребностей в воде: умножьте свой вес в килограммах на 30 мл. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, нужно не менее 2,1 л воды в день.
Как вернуться к тренировкам после перерыва?
Главные правила — прислушиваться к своему организму и действовать постепенно. Даже если раньше вы занимались активно, начинать нужно с небольших нагрузок, плавно их увеличивая. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к тренировкам. Если слишком быстро вернуться к прежнему режиму, это приведет к сильным мышечным болям и дискомфорту в суставах. Поэтому лучше не торопиться и дать телу время на адаптацию, рассказывает старший тренер и руководитель отдела подготовки педагогов международной сети балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.
- На начальном этапе можно выбрать менее интенсивные или короткие тренировки, например йогу, пилатес или растяжку. Постепенно увеличивайте длительность занятий и только потом добавляйте более интенсивные упражнения.
- Если вы работали с весами в тренажерном зале, повышайте нагрузку постепенно.
- Выбирайте время для тренировок, когда чувствуете прилив сил.
- Старайтесь нагружать все тело равномерно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке. Не забывайте уделять внимание разминке и растяжке, чтобы избежать травм.
- Поощряйте себя за достижения: маленькие награды могут стать отличной мотивацией.
- Будьте к себе добры и не тренируйтесь, если чувствуете недомогание или дискомфорт. Лучше пропустить занятие и восстановиться, а затем вернуться вновь.
Как влиться в работу после отдыха?
Возвращаться на работу после праздников или долгого отпуска часто бывает сложно. Во время отдыха организм настраивается на режим покоя, расслабления и получения удовольствия. С одной стороны, полноценный отдых может даже вызвать желание вернуться к делам быстрее, так как организм работает циклично и человек, отдохнувший душой и телом, чувствует потребность в активности. С другой стороны, вливаться в активную рабочую деятельность после установившегося расслабленного режима дня — стресс для организма, объясняет Татьяна Метелева.
Для того чтобы вернуться к работе было проще, можно воспользоваться несложными рекомендациями.
- Заранее проработайте план ближайших задач, особенно акцентируя внимание на первой неделе после возвращения.
- За несколько дней до выхода на работу восстановите режим дня, в частности сон. Например, начните постепенно просыпаться на полчаса-час раньше, чем во время отдыха, чтобы вернуться в привычное рабочее русло.
- Если одна мысль о необходимости выходить на работу после отпуска или праздников вызывает негативные эмоции, можно составить список из десяти причин, почему вы цените свою профессию, или какие преимущества, бонусы дает вам ваша деятельность. Это напомнит вам о положительных сторонах вашей работы и поможет сохранить мотивацию.
Чек-лист
- Поставьте четкую цель. Она не должна быть абстрактной, нужна определенность.
- Нормализуйте сон. Важно выработать собственный график. Ежедневно — даже в выходные — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В течение недели режим восстановится, ночной сон станет более крепким и здоровым.
- Распланируйте на неделю все мероприятия и события, которые могут повлиять на изменения времени отдыха.
- Больше двигайтесь. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это может быть, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде или занятия танцами. Допустимо дробить активности: заниматься ежедневно или несколько раз в неделю. Главное — регулярно.
- Выделите время для хобби. Если есть любимое дело, обязательно отведите на него хотя бы 30 минут в день. Переключение на приносящее радость занятие способствует хорошему самочувствию в течение всего напряженного дня.
- Укрепляйте ментальное здоровье и стремитесь к минимизации последствий стресса. В этом помогут изучение основ психологии для лучшего понимания себя и своих эмоций или обращение к специалистам при необходимости.
- Создавайте дома благоприятную обстановку, атмосферу отдыха. Это может быть минимум источников света, прохлада или тепло, чистое постельное белье, отсутствие шумов.
- Если у вас не получается наладить режим дня самостоятельно, обратитесь к специалисту (врачу-терапевту, сомнологу).