Содержание:
Что такое трекер привычек
Трекер привычек — это таблица-календарь или приложение, в которых вы фиксируете цель, а потом отмечаете, с какой регулярностью над ней работали. Например, вы решаете начать делать зарядку по утрам. Вы заводите трекер привычек и отмечаете галочкой каждый день, когда действительно выполняли упражнения. Предполагается, что трекер поможет превратить регулярно повторяемое дело в привычку.
Привычка — действие, выполняемое автоматически. Бытует миф, что для закрепления привычки достаточно 21 дня. Однако сейчас исследователи склоняются к идее, что на выработку автоматизма необходимо от 18 до 254 дней. Средний срок — 66 дней [1].
Автоматизм начинается с психологической модели, которая называется «петлей привычки» [2]: побуждение что-то сделать (к примеру, совершить ненужную покупку) — само действие (покупка) — результат: вознаграждение, которое человек в итоге получает (радость от нового приобретения) [3].
При получении вознаграждения в мозгу резко повышается уровень дофамина — это один из гормонов, играющий жизненно важную роль в том, насколько мы счастливы [4]. Мозг запоминает эту ситуацию и в следующий раз намеренно толкает нас на действие, способствующее выработке этого гормона. С этим связаны сложности формирования полезных привычек и избавления от вредных: наш мозг побуждает нас к тому, что даст быстрый выброс дофамина. А чем чаще мы в погоне за дофамином повторяем какое-то действие, тем лучше это поведение закрепляется [5]. Иными словами, вырабатывается автоматизм [6].
Когда мы пытаемся выработать у себя полезную привычку, у нас нет моментального вознаграждения. Поэтому люди часто бросают начатое на середине: легче получить дофамин, посмотрев сериал, чем в поте лица тренироваться в зале с отдаленной перспективой сбросить 10 кг.
Вот почему многие людей используют трекер привычек. Он дает сиюминутный стимул, который побуждает человека действовать снова и снова и приучает держать себя в руках с меньшими усилиями — нужное действие постепенно превращается в привычный образ жизни.
Фактически трекер — это таблица. В первую колонку вписывают привычку, которую хотят выработать или от которой хотят избавиться. Остальные колонки помечены датами. В эти дни выполняется задание, нужное для закрепления привычки, и ставится пометка — задание выполнено. Название произошло от английского слова track, что означает «отслеживать».
Самый простой трекер — календарик, в котором вы вычеркиваете дни. Еще лучше — начертить таблицу в ежедневнике или на листе бумаги, либо распечатать готовый шаблон. В зависимости от целей выберите для трекера временной отрезок: неделя, месяц, 100 дней или год, если речь идет об избавлении от вредной привычки.
А еще доступно много трекеров-приложений. В них легко вносить новые цели, делать ежедневные пометки и просматривать статистику выполнения заданий.
Как работает трекер привычек
Трекер помогает «обмануть» мозг. Отмечая свои успехи в таблице, человек последовательно проходит через этапы:
- Побуждение к действию. Перед глазами постоянное напоминание, что именно нужно делать.
- Наглядный прогресс. Каждая галочка в трекере — это маленькая победа, которая подпитывает желание продолжать.Наблюдения за почти 1700 людьми в Центре медицинских исследований Kaiser Permanente выявили, что участники, которые отслеживают свой прогресс в похудении или отказе от курения и ведут записи, скорее достигают цели, чем те, кто этого не делает [7]. Также отслеживание помогает быть честным с самим собой. Большинство из нас думает, что действует лучше, чем на самом деле [8]. Галочки в трекере — один из способов преодолеть самообман и заметить, что происходит каждый день
- Мгновенная награда. Когда задание на сегодня выполнено и мы ставим в трекере галочку, мозг фиксирует успех и получает выброс гормона удовольствия дофамина, здесь и сейчас. Например, человек, желающий получить спортивное тело, не зациклен на шести кубиках пресса — он просто пытается не пропускать тренировки, не прерывать цепочку действий. И получает в награду дофамин каждый раз, когда помечает, что задание выполнено [9].
Для чего можно использовать трекер привычек
График или приложение для отслеживания привычек может помочь в закреплении таких привычек, как:
- регулярные занятия спортом;
- ранние подъемы;
- ранний отход ко сну;
- употребление витаминов;
- полезное питание;
- регулярная уборка, и т.д.
Другой вариант — отслеживать отказ от вредных привычек. Например, можно отмечать дни:
- без соцсетей;
- без интернет-покупок;
- без лишних трат;
- без алкоголя;
- без сахара;
- без кофеина;
- без курения;
- без фастфуда;
- без ссор и крика;
- без опозданий;
- без пропуска тренировок.
Как вести трекер привычек
Существует два основных варианта трекера: бумажный и мобильный. Выбор формата зависит от вашей цели и частоты действия. Если вам больше нравится отмечать прогресс на бумаге, но не хочется тратить время на черчение таблицы, в интернете можно найти сотни шаблонов — распечатывайте подходящий и пользуйтесь.
Для примера: вы хотите проводить короткую тренировку каждый день. Для этого нужен трекер на месяц, 100 дней или год — как вам удобно. Вы записываете цель и помещаете трекер на видном месте.
Каждый раз после окончания тренировки вы отмечаете этот день галочкой и получаете порцию удовольствия от того, что дело завершено. Можно помечать крестиком, штриховкой, цветным маркером, наклейкой — тем, что будет вас радовать. Ежедневное удовлетворение от выполнения важного дела будет побуждать продолжить работу над собой. В итоге тренировка станет привычной частью дня.
Бывают более сложные цели, например, похудеть. Здесь задействован целый комплекс привычек, которые надо выработать или от которых отказаться. Чтобы добиться этой цели, разделите ее на составляющие. Например:
- перестать есть после 8 часов вечера;
- не есть сладкое;
- есть много овощей;
- ложиться спать вовремя;
- делать приседания и другие упражнения.
Аналогичным образом впишите каждую привычку и выполняйте задание.
Важно помнить про обстановку. Если держать перед глазами вымытые фрукты и овощи, повышается вероятность, что будут съедены именно они.
Как не забросить трекер
Случается, что мотивация заканчивается и прилагать усилия больше не хочется. Вместо тренировки хочется сидеть в соцсетях, вместо полезного ужина — заказать фастфуд. Это происходит потому, что телефон лежит под рукой, а гантели и кроссовки в шкафу; полезную еду нужно приготовить, а для заказа пиццы — ткнуть несколько кнопок в приложении.
Несколько советов, которые сделают работу с трекером привычек эффективнее:
- Создайте благоприятную среду. Положите кроссовки и гантели на видном месте, подготовьте ингредиенты ужина заранее и не держите в доме запретные продукты. Речь может идти о чем угодно, не только о спорте и еде. Даже небольшие позитивные изменения в обстановке могут помочь сформировать большую и важную привычку [10].
- Работайте над небольшим количеством привычек в каждый конкретный момент. Не существует правильного количества привычек, но убедитесь, что не перегружаете себя, иначе они могут стать непосильной ношей. Проще ввести 2–3 привычки, а когда они доведены до автоматизма, начать работу над новыми.
- Не ругайте себя, если пропустили 1–2 раза. Нейронные связи, необходимые для формирования новой привычки, уже начали складываться — они все еще там, несмотря на перерыв [11]. Когда вы вернетесь к работе над собой, нейронные связи продолжат укрепляться.
- Не пропускайте слишком много раз. Это даст старт новой привычке — ничего не делать. Даже если вы много пропустили по болезни, сделайте усилие — привычка начнет возвращаться.
- Следите за теми привычками, которые действительно важны для вас. Неважная цель — это пустая трата сил.
- Делайте отметку, как только действие выполнено. Так вы будете вовремя получать вознаграждение — гормон удовольствия и позитивные эмоции.
Поначалу может казаться трудно. Но с постепенным разрастанием нейронных связей желаемое действие перейдет в автоматизм [12]. То, что было усилием, станет образом жизни.
Примеры трекеров привычек
Трекеры привычек в приложениях
Для людей, которые предпочитают технологии, есть масса полезных приложений. Они аналогичны бумажным трекерам: нужно внести новую привычку, задать необходимую частоту действий — каждый день, раз в неделю или другую, и не забывать помечать, когда задание выполнено.
Чем удобен трекер привычек для мобильного телефона:
- он всегда под рукой;
- можно вести сразу много таблиц;
- есть статистика;
- есть напоминания;
- некоторые приложения-трекеры выполнены в виде игры или включают игровые элементы, такие как выполнение миссий, игровые уровни и соперничество. В качестве поощрения в геймифицированных приложениях используются индикаторы прогресса, достижения («ачивки»), начисление внутренней валюты приложения, таблицы лидеров и тому подобное.
Но у приложений есть минус — человек, склонный к зависимости от телефона, может слишком увлечься приложением или игрой, которая в него встроена. Поэтому, при желании снизить экранное время, есть варианты простых приложений, без встроенных игр. Ниже — несколько самых популярных мобильных трекеров привычек.
Habitica (Android, iOS) — трекер в стиле RPG
Используются механики из ролевых игр:
- скиллы и достижения;
- новые миссии;
- игровое золото;
- кастомизация персонажа;
- можно разводить «маунтов» и животных;
- возможна игра в команде.
Из минусов: нет некоторых стандартных функций задачника и трекера привычек, например, календаря.
Grow (Android) — вырастить дерево и достигнуть цели
Трекер привычек с игровым элементом — нужно выполнять поставленные задачи и растить свои растения. Из особенностей:
- дерево растет или увядает в зависимости от выполнения заданного действия;
- есть встроенный календарь для отслеживания прогресса;
- есть личный журнал — можно вставить фотографии.
Из минусов — нельзя поделиться в соцсетях, нет русского языка, но интерфейс прост и интуитивно понятен.
Productive — Habit Tracker (Android, iOS) — трекер привычек и список дел в одном
Из особенностей:
- дружелюбный интерфейс;
- умная статистика — отслеживание прогресса при помощи диаграмм;
- планирование задач в любое время между делами,
- красочный дизайн.
Habitshare (Android, iOS) — социальная сеть с трекером привычек
Особенности:
- отслеживание привычек вместе с друзьями: вы поддерживаете их, а они — вас;
- обмен сообщениями;
- один аккаунт на несколько устройств;
- гибкое расписание для каждой привычки;
- есть приватные задания, если не хотите показывать друзьям.
Минус — только английский язык.
Важно понимать, что ключ к выработке привычки — удобный способ. Он должен быть простым, гибким и способствовать самоконтролю. И если один тип трекера привычек не подходит, можно стоит искать другой — тот, что сработает именно для вас.