Биохакинг — стратегия, которая теоретически помогает увеличивать жизненный потенциал человека. С помощью биохакинга люди пытаются поумнеть, стать здоровее и достичь идеальных показателей на весах. Какие-то биохаки безопасны, например ограничение сахара при здоровом питании, другие (кетодиета) пока не получили полного научного одобрения или дают непредсказуемые результаты. Насколько эффективны диеты и индивидуальные планы диагностики — разбираемся в нашем материале.
Что такое биохакинг питания
Биохакеры используют достижения наук о питании и персонализированные рекомендации диетологов для адаптации рациона к потребностям каждого.
Внутри этой культуры есть свои тренды, где люди тестируют разные способы прокачки тела и ума. Например, умеренные последователи переходят на правильное питание, следят за гигиеной сна и ментальным здоровьем плюс регулярно тренируются. Более продвинутые биохакеры устраняют дефициты микроэлементов, употребляют стимуляторы и ноотропы, испытывают симпатии к мнемотехникам и экспериментальным медицинским процедурам вроде чипирования. Часто во «взломе организма» участвует интегративная медицина.
Интегративная медицина сочетает в себе методы лечения, принятые официальной медициной, с методами альтернативной медицины, например иглоукалыванием. Кроме того, интегративная медицина профилактирует еще не развившиеся заболевания с помощью регулярных глубоких обследований. Ученые считают, что такой подход не обладает достаточной научно доказательной базой, чтобы говорить о его эффективности. Однако к методам интегративной медицины относят много разных практик — от массажа до упомянутой уже акупунктуры. Поэтому огульно отменять все ее практики — неблагодарная задача. Некоторые методы этого направления действительно не признаны большинством ученых. Другие же показали свою эффективность. Например, есть доказательства, что хиропрактика иногда эффективна для лечения болей в пояснице.
В России главным популяризатором биохакинга стал сооснователь сервиса «Островок» Сергей Фаге. В 2017 году он опубликовал статью «Мне 32 года, и я потратил $200 тыс. на биохакинг». Русскоязычная версия текста собрала на vc.ru 750 тыс. просмотров и больше тысячи комментариев. Автор популяризовал популярный алгоритм по прокачке тела. Он следил за дефицитами, измерял стадии сна, придерживался строгой диеты, тренировался, медитировал, общался с психотерапевтом и сдавал многочисленные анализы. По результатам тестов ему назначали БАДы и ноотропы — и через какое-то время цикл повторялся.
Оценка состояния здоровья обычно начинается со сдачи анализов крови, мочи и кала. Все это делается для проверки биомаркеров, или индикаторов состояния тела, — уровня сахара в крови, «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности, или ЛПНП) и т.д. С их помощью специалисты оценивают риски для здоровья и рекомендуют режим и пищевые добавки. Внутри культуры биохакинга это называется персонализированной медициной.
1. Генетические тесты
Персонализированные диеты часто подбираются на основе генетических тестов. Так рассчитывается вероятность наследственных и ненаследственных заболеваний. С помощью нутригенетики, оценивающей влияние генетики на пищевое поведение, анализируются индивидуальные потребности организма в макро- (белки, жиры, углеводы, вода) и микронутриентах (витамины и минералы). А еще такие тесты должны оценивать риски непереносимости алкоголя, психологических зависимостей от еды и даже эффективности разгрузочных дней. Словом, тесты якобы помогают не заниматься биохакингом впустую.
Ксения Соловьева, эндокринолог, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения Lahta Clinic
«Научно обоснованная диетология рассматривает генетические тесты как гипотетическую и пока еще недостаточно подкрепленную исследованиями опцию. Использовать ее можно только как дополнительный метод исследования. Поэтому сейчас коммерческие генетические тест-системы — это скорее маркетинговый инструмент, чем полезное дополнение к стандартному плану обследования. Диетолог, эндокринолог или терапевт без проблем выдадут качественные рекомендации по питанию и без него, а вот генетический тест без дополнительного сопровождения вряд ли даст человеку необходимую информацию».
2. Тест на микробиоту
Роль микрофлоры в развитии болезней подчеркивается многочисленными исследованиями. Свои микробы-симбионты есть у человека в кишечнике, полости рта, дыхательных путях, в коже, влагалище и желчных путях. Микробные сообщества способствуют гомеостазу (поддержанию давления, температуры тела и т.д.) и регулируют иммунную систему. А их нарушение, или дисбиоз, может привести к многим проблемам, включая сердечно-сосудистые (ССЗ), онкологические и респираторные заболевания.
Анализы микробиоты дают информацию о типах, качестве и количестве микроорганизмов в ЖКТ. Однако специалисты не советуют использовать эти тесты для самодиагностики.
Ксения Соловьева
«Изучение микробиоты уже не первый год остается трендом в фундаментальной науке. Есть, правда, проблема с трансляцией данных в клиническую практику. Мы все еще не очень хорошо понимаем, как именно влиять на микробный состав в кишечнике. Результаты исследования, скажем, фекальной трансплантации (один из методов лечения ЖКТ, пересадка пациенту донорских фекальных микроорганизмов. — «РБК Тренды») все еще неоднозначны в отношении эффективности и безопасности лечения хронических заболеваний кишечника.
Мы, например, знаем, что изменение соотношения бактерий Prevotella и Bacteroides косвенно связано с ожирением. Но опять же нет данных о том, как на это можно повлиять. Словом, сегодня нет проверенного и надежного способа коррекции микробиоты, но исследования в этом направлении активно ведутся».
3. БАДы и ноотропы
Еще одна превентивная мера, которую используют биохакеры для помощи организму, — употребление биодобавок.
Интерес к БАДам стабильно растет в России. В 2019–2022 годах рынок пищевых добавок показывал среднегодовой рост 18,9%, а в 2022-м увеличился до 24,1%. Причиной повышенного спроса эксперты считают панические настроения, сложившиеся в пандемию, и тревожные ожидания в 2022–2023 годах.
Основная проблема с БАДами в том, что этот рынок по всему миру не контролируется медицинскими регуляторами, такими как Управление по контролю за лекарствами и продуктами США (FDA) или Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA). БАДы не классифицируются как лекарства, их отпускают без рецепта, а их дозировки рассчитываются произвольно.
Крупный скандал, связанный с биодобавками, случился в конце марта 2024 года. В Японии несколько сотен человек обратились с жалобами на плохое самочувствие после употребления пищевых добавок с рисом, ферментированным красными дрожжами. Спустя год число пострадавших превысило тысячу: к 14 мая 1,3 тыс. человек обратились к врачам с жалобами на ухудшение здоровья. Из них 250 были госпитализированы, а пять скончались.
Производитель растительной добавки фармацевтическая компания Kobayashi Pharmaceutical утверждала, что БАД помогал нормализации уровня холестерина в крови.
Пострадавшие жаловались на основные симптомы почечной недостаточности: изменение цвета мочи, отеки конечностей и слабость. Причиной плохого самочувствия стала пуберуловая кислота — токсичное вещество, которое вырабатывается синей плесенью. Эта плесень была обнаружена в БАДах с красным рисом. Сейчас продажа опасных биодобавок полностью прекращена, а компания Kobayashi Pharmaceutical оценивает свои потери в $24 млн.
Ксения Соловьева
«Результаты исследований БАДов и ноотропов недостаточны, для того чтобы мы могли однозначно говорить об их пользе и безопасности.
По данным UNOS, американской научной организации, занимающейся организацией трансплантации органов, из примерно 50 тыс. пересадок печени между 1990 и 2002 годами 0,5% были выполнены по поводу лекарственно-индуцированного поражения печени. А внутри этой группы 5% пациентов столкнулись с острой печеночной недостаточностью из-за злоупотребления растительными добавками.
Основная проблема даже не в использовании БАДов или ноотропов, а в том, что их прием иногда оттягивает постановку диагноза и начало адекватного лечения: пока человек «закрывает дефициты», хроническое заболевание продолжает прогрессировать. Например, пациенты высокого сердечно-сосудистого риска могут годами принимать препараты омега-кислот или экстракт красного риса вместо показанной им гиполипидемической терапии статинами.
Если ли ниша для БАДов? Иногда в них действительно есть потребность. БАДы с витамином В12 назначаются вегетарианцам, а потребность в витамине В1 критически возрастает у пациентов с нервной анорексией. Под вопросом остается необходимость дополнительного приема БАДов с омега-кислотами для тех, у кого в рационе нет рыбы».
Диеты как стиль жизни
Большинство исследований последних лет показывают, что жесткие ограничения в еде чаще приводят к расстройствам пищевого поведения и неконтролируемым срывам. А оптимальной стратегией на пути к красивому и здоровому телу должны стать не агрессивные «забеги» диет, а плавное внедрение здорового питания. Кроме того, эффективность с точки зрения похудения гибких (без исключения какого‑то нутриента) и жестких диет на долгой дистанции примерно одинаковая. Она строится на простом принципе дефицита калорий. Для этого необходимо тратить больше калорий, чем есть. И каким бы способом ни достигался дефицит калорий, главное — отказаться от агрессивных «похуделок» и методов по быстрому сбросу веса.
4. Ограничение сахара и углеводов
Отказ от сахара и быстрых углеводов лежит в основе всех низкоуглеводных диет. Действительно, подавляющее большинство исследований свидетельствуют, что много сахара в рационе плохо отражается на работе всего организма. Особенно это касается фруктозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, которые добавляют во все ультрапереработанные магазинные сладости. Они в два раза повышают риск развития воспаления в ЖКТ и заболеваний сердца.
Но специалисты стараются не демонизировать продукты, в том числе и сахар. Ведь для кого-то потребление глюкозы (главного источника энергии) может стать временным подспорьем в стрессовые периоды, например во время сессий или предновогодних переработок. По рекомендациям ВОЗ, употребление добавленных сахаров лучше ограничить до 5–10%, но нигде не говорится о полном исключении добавленного сахара из рациона.
Ксения Соловьева
«В июле 2023 года ВОЗ выпустила обновленные рекомендации по питанию взрослых и детей старше двух лет. Революции не случилось: большинству людей все еще рекомендуется ограничивать добавленный сахар до 10% от суточной калорийности рациона. Есть рекомендации более низкого уровня доказательности, предлагающие ограничивать его до уровня <5% от суточной калорийности. Они опираются на исследования частоты кариеса, вероятность возникновения которого были выше у тех, кто съедал больше добавленного сахара. Полное исключение сахара из рациона не показало большей эффективности, поэтому это нельзя считать необходимым условием здорового питания».
5. Кетогенная диета
Одна из разновидностей низкоуглеводной диеты, любимой биохакерами, — это кетодиета. Этот стиль питания укладывается в две большие рекомендации — упор на жиры и жесткое сокращение углеводов. Кетогенная диета первоначально рекомендовалась больным диабетом второго типа и эпилепсией.
Глюкоза — основной источник энергии для организма. А при кетодиете из-за дефицита ее функцию берут на себя жиры. Такая замена действительно снижает уровень сахара в крови и способствует похудению за счет изменения обмена веществ.
К списку полезных продуктов на этой диете относят орехи, оливковое, топленое и кокосовое масло, сливки, авокадо, рыбу, сало, зелень, огурцы, кабачки, ягоды (малина, черника, крыжовник, смородина). Оптимальная тарелка при кетодиете вмещает 70–75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона.
Ксения Соловьева
«Кетодиеты — одно из наиболее популярных направлений среди худеющих. Но сегодня нет убедительных данных в пользу какой-либо диеты. Результаты на долгой дистанции примерно одинаковые и при кетодиете, и при ограничении суточной калорийности рациона без ограниченного потребления какого-то макронутриента.
Исследования кетодиет идут не больше двух лет, а это значит, что мы ничего не можем сказать о динамике веса через три года, пять лет и более. Позитивное влияние на обмен холестерина тоже неоднозначно: кетодиета не показала преимуществ в снижении общего холестерина, хотя по некоторым данным она более эффективна в снижении триглицеридов (жиров, повышение уровня которых увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов и острого панкреатита).
Что касается возможного вреда, то в исследованиях, изучавших безопасность кетодиет, отмечалось увеличение уровня мочевины. За счет большего количества белка в суточном рационе кетодиета противопоказана людям с хронической болезнью почек на продвинутых стадиях».
6. LСHF, или низкоуглеводная диета
Это более мягкая версия кетогенной диеты. Принцип этого стиля питания укладывается в аббревиатуру LСHF (Low Carb High Fat) — мало углеводов, много жиров. LСHF пропагандирует питание, в котором мало сахара и крахмала и как можно больше продуктов, богатых жирами, белками и пищевыми волокнами.
Без жестких ограничений на низкоуглеводном питании можно есть:
- любое мясо — говядину, свинину, птицу;
- рыбу и морепродукты: семгу, скумбрию, сельдь, кальмаров и креветок;
- яйца;
- сливочное масло;
- овощи и зелень: все виды капусты и салатов, кабачки, баклажаны, оливки, сельдерей, шпинат, огурцы, помидоры, перцы, лук;
- грибы;
- молочные продукты: жирные сливки (20–40%), сметана, жирные сыры, творог, греческий йогурт;
- орехи;
- ягоды вместо десертов.
Как и в случае с кетодиетой, LCHF показывает в исследованиях краткосрочный положительный эффект при снижении веса и контроле уровня глюкозы у пациентов с диабетом второго типа. Но длительных (более года) исследований, которые подтвердили бы устойчивое влияние диеты на контроль веса и глюкозы, пока нет. Диета, исключающая определенные группы продуктов, может повысить риск приобретенного дефицита витаминов, минералов и пищевых волокон.
7. Питание без глютена
Безглютеновая диета обычно рекомендуется людям с целиакией, или непереносимостью глютена. Этот протеин есть в пшенице, ячмене, ржи и в производных от них продуктах. Последовательные биохакеры исключают его после генетического теста, показывающего склонность к непереносимости.
За предрасположенность к целиакии отвечает два варианта гена HLA — DQ2 и DQ8. При целиакии эти варианты гена HLA заставляют иммунную систему реагировать на клейковину как на токсин, яд. Из-за этого иммунная система нападает на здоровую слизистую оболочку кишечника, что затрудняет усвоение питательных веществ из пищи, ухудшает работу ЖКТ.
Исследования последних 35 лет показывают, что частота целиакии в странах Европы и Северной Америки достигает 1% (1:100). В России крупных статистических исследований пока не проводилось. Предполагаемая частота заболевания в стране — 1:100–1:250.
Пациенты с целиакией должны соблюдать безглютеновую диету. Но сегодня люди без диагностированных проблем с глютеном активно используют ее для похудения. Исследование 2013 года показало, что 65% взрослых американцев считают безглютеновые продукты более здоровыми, а 27% выбирают безглютеновую пищу для снижения веса.
8. Диета Майра
Это один из вариантов безглютеновой диеты.
Вот некоторые принципы этого метода питания:
- пережевывать каждый кусочек пищи не менее 40–60 раз;
- съедать самую большую порцию еды в начале дня;
- есть небольшими порциями и прекращать, как только наступает насыщение;
- не пить воду во время еды;
- не есть после семи часов вечера.
Продукты, разрешенные на диете Майра:
- фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, груши, персики, сливы;
- овощи: брокколи, белая и цветная капуста, кейл, перец, грибы;
- белки: лосось, форель, индейка, баранина, говядина, тофу и бобовые, яйца;
- злаки: овес, рис, гречка, пшено;
- орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, макадамия;
- семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли и льна;
- жиры: кокосовое масло, оливковое масло высшего сорта и другие масла холодного отжима.
Условно запрещенные продукты:
- глютен: продукты, содержащие пшеницу, ячмень и рожь;
- молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, мороженое;
- добавленный сахар: сиропы, фруктовый сок, конфеты, выпечка;
- переработанные продукты: полуфабрикаты, чипсы, печенье, фастфуд, обработанное мясо, хлопья для завтрака;
- напитки: кофе, газировка, изотоники и энергетические напитки.
Строгая безглютеновая диета без показаний может способствовать дефициту питательных веществ и пищевых волокон, повышать риск развития некоторых хронических заболеваний. Исследование на более чем 100 тыс. участников без целиакии показало, что те, кто ограничивал потребление глютена, имели повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял больше глютена.
9. Веганство и вегетарианство
Вегетарианцы — это люди, которые не едят мясо животных и птиц, рыбу, но могут употреблять продукты животного происхождения, например молоко и мед. Веганы питаются исключительно растительной пищей.
Исследования соотношения пользы и вреда от веганства все еще неоднородные. Ряд экспериментов показал, что веганская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, ожирения. Однако веганство ассоциируется с нарушениями нервной, скелетной и иммунной систем, гематологическими расстройствами.
Положительное влияние растительной диеты связано с ограничением «плохих» насыщенных жиров, в то время как потенциально вредными ее характеристиками считаются риски дефицитов микроэлементов — витамина B12, D, кальция и йода. Согласно исследованию EPIC-Oxford, у веганов по сравнению с мясоедами ниже риск ишемической болезни сердца, диабета, камней в почках, катаракты, но относительно высок риск инсульта и переломов костей.
Последователи вегетарианства также обращают внимание, что употребление некоторых видов мяса, например красного, провоцирует онкологические заболевания. Действительно, несколько лет назад появились первые исследования, которые подтвердили, что красное мясо — канцероген и потребление больших порций переработанной говядины, баранины, свинины связано с некоторыми формами рака кишечника. По результатам многочисленных работ были сформулированы общие рекомендации потребления красного мяса. Национальная служба здравоохранения Великобритании советует ограничиваться 70 г приготовленного мяса в день.
Ксения Соловьева
«Колоректальный рак — одно из наиболее распространенных онкологических заболеваний в Европе. Он также занимает третье место по распространенности среди всех опухолей в мире.
Колоректальный рак чаще случается у людей старшей возрастной группы (старше 60 лет), курящих и злоупотребляющих алкоголем, людей с ожирением, сахарным диабетом второго типа, у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Также описана ассоциация с употреблением большого количества красного мяса и мясных продуктов, прошедших глубокую промышленную переработку, — речь о полуфабрикатах, мясе, использующемся в приготовлении фастфуда.
Точные механизмы возникновения новообразований по причине таких пищевых предпочтений ясны не до конца. Есть мнение, что это связано с наличием в мясных продуктах нитратов, нитритов и насыщенных жиров, а также их изменения в процессе термической обработки.
Стоит оговориться, что речь идет не о наличии мяса в рационе вообще, а именно о большом его количестве — более 90 г приготовленного красного мяса в сутки. Согласно данным Национального института здоровья Великобритании, употребление до 70 г в сутки можно считать безопасным. Обновленные рекомендации ВОЗ 2023 года предлагают ограничить употребление красного мяса взрослыми от 98 до 500 г в неделю.
Также важно понимать, что ассоциации употребления красного мяса с опухолями других локализаций сейчас не имеют убедительного научного подкрепления».
10. Интервальное голодание
Интервальное голодание, или фастинг, — это метод похудения, основанный на чередовании периодов приема пищи и отказа от нее.
По результатам исследования Real Research Media, около 70% людей, желающих похудеть, прибегали к интервальному голоданию и больше половины из них заметили, что метод оказался эффективным.
Есть несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4. Первый означает 16 часов голодания и 8 часов для приемов пищи. Придерживаться такого режима относительно просто, ведь половина часов голодания проходит во сне. Голодание 18/6 и 20/4 подойдет более опытным приверженцам фастига.
Анастасия Левитская — гастроэнтеролог, диетолог сети клиник Docmed
«На сегодняшний день нет качественных доказательств, что интервальное голодание имеет преимущества для здоровья и похудения. Даже, наоборот, есть данные, что периоды голодания и интервального питания могут способствовать расстройству пищевого поведения и гиперфиксации на еде. Как следствие, это ведет к срывам и повторному набору массы тела. Голодание противопоказано пациентам с повышенным риском образования камней в желчном пузыре.
Сторонники интервального голодания утверждают, что из-за перекусов у нас в крови происходят скачки глюкозы и инсулина, что приводит к болезням и ожирению. Конечно же, это недостоверная информация. Инсулин — это гормон, который помогает глюкозе проникать в клетку. Почему его демонизируют? Потому что путают причину и следствие.
Человек набирает вес в результате нерационального, гиперкалорийного питания и низкой активности. Вся энергия из еды, которая не потрачена, перейдет в жировое депо. Если у человека есть лишний вес, у него с большой вероятностью будет высокий инсулин, а не наоборот. Более того, если даже в период интервального голодания в формате 16/8 вы будете переедать, вы все равно будете набирать вес даже за восемь часов. Ведь мы набираем вес не из-за конкретных продуктов или времени их употребления, а от переедания в целом, когда потребление калорий перевешивает расходование».
За и против биохакинга питания
Биохакинг в его первом приближении хорошо сочетается с международными медицинскими рекомендациями. Эта стратегия строится на простой идее заботы о своем организме. Она включает в себя соблюдение активного образа жизни, контроль потребления сахара, избегание полуфабрикатов, фастфуда и других сильно переработанных продуктов. Если добавить сюда исследования у специалистов по запросу, получается среднестатистическая рекомендация терапевта, как не пропустить серьезные заболевания и поддерживать высокое качество жизни.
Однако более продвинутые стратегии «улучшения» человеческого организма вызывают больше вопросов. И пока нет достаточной базы независимых исследований некоторых из этих подходов, вопрос о целесообразности омолаживающих процедур и диет с жесткими ограничениями решается индивидуально. Лучше избегать тех методов, которые предполагают введение в организм устройств или использование синтетических веществ. Если вы хотите интегрировать в жизнь какие-то процедуры биохакинга, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, исключать продукты или принимать лекарства и БАДы.