Вредна ли палео диета: как рацион неандертальца влияет на организм

Что такое палео диета

Палео диета —  это тип питания, который имитирует рацион человека эпохи палеолита (около 2,6 млн лет назад). Тогда люди еще не умели обрабатывать землю и не освоили животноводство. Они питались тем, что удалось добыть на охоте или в процессе собирательства. Некоторые ученые предполагают [1], что данный стиль питания генетически оптимально подходит организму. Данные медицинских и археологических исследований показывают, что люди каменного века не имели многих заболеваний, присущих современному человеку — диабет 2 типа, ожирение, атеросклероз, гипертония.

Впервые идею палео диеты озвучил гастроэнтеролог из США Уолтер Лайл Воегтлин в книге «Диета каменного века: на основе углубленных исследований экологии человека и рациона человека». После смерти Воегтлина, его идею подхватили другие специалисты — гастроэнтерологи и диетологи. Например в 2002 году в США вышла книга врача Лорена Кордейна «Палео диета», где описываются похожие принципы. В обозначении этого типа питания также использовались термины «диета пещерного человека» и «диета каменного века». Палео диета сегодня остается одной из популярных. В Facebook (с 21 марта 2022 года соцсеть запрещена в России решением суда как экстремистская) существует несколько групп численностью от 50 до 100 с лишним тыс. человек, в которых поклонники «диеты каменного века» обсуждают принципы питания и делятся опытом.

Протокол палео диеты

1. Отказ от современных продуктов.
2. Традиционная пища.
3. Полный отказ от молочных продуктов.
4. Отказ от мучного.
5. Щадящие способы приготовления.
6. Отказ от соли, сахара пищевых добавок.
7. Отсутствие количественных и временных ограничений в употреблении пищи.

Меню при палеодиете

Какие продукты можно

• Белковая пища

  Нежирные сорта мяса (говядина, баранина, постная свинина, кролик, конина, дичь), птица, рыба, ракообразные, морепродукты, яйца, субпродукты.

• Овощи и грибы

  Разрешены все овощи, кроме бобовых культур — помидоры, огурцы, любая зелень, спаржа, шпинат, брокколи, перец, капуста. В ограниченных количествах — картофель и батат. В грибах ограничений нет.

• Фрукты и ягоды

  Можно любые, но ограничить потребление очень сладких.

• Орехи и растительные масла

  Орехи разрешены все, кроме арахиса. Он относится к бобовым культурам. Масла разрешены, только нерафинированные, холодного отжима.

• Мед и сухофрукты

  При соблюдении палео диеты в небольшом количестве допустимы полезные, «природные сладости». Они могут разнообразить рацион.

Какие продукты нельзя

• Переработанное мясо

  Сосиски, сардельки, колбаса, ветчина, мясные деликатесы. Всего этого в древнем мире не было.

• Зерновые продукты

  Все виды хлеба, хлебцы, крупы, булочки, кондитерские изделия, готовые завтраки.

• Бобовые

  Фасоль, горох, кукуруза, нут, чечевица, арахис.

• Молочные продукты

  Современный человек — единственное млекопитающее на земле, которое продолжает употреблять молоко во взрослом возрасте. Древние люди так не делали. Поэтому сторонники палео диеты рекомендуют исключить из рациона все молочные и кисломолочные продукты.

• Алкоголь и сахар
• Соль, приправы

  Запрещено использовать продукты, содержащие глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО. Допустимы специи, состоящие из натуральных сушеных трав.

У древних людей не было сковородок и плит. Пищу они готовили на огне. Поэтому согласно принципам палео диеты, лучшими способами приготовления в современных условиях являются — отваривание, запекание, приготовление на пару и гриль. Считать калории или не есть после 18:00 — эти принципы соблюдать при палео диете не нужно. Питание каменного века предполагает, что человек должен есть, когда проголодался.

Польза и вред палео диеты

Исследования доказали, что с помощью палео диеты можно значительно снизить антропометрические параметры, включая массу тела, окружность талии, ИМТ и жировую массу [2]. Ученые также приходят к выводу, что палеолитическая диета более комфортна для человека, чем другие ее аналоги. Человек теряет вес без постоянного чувства голода. Это достигается за счет высокого содержания белка. Особенно эффективной диета считается для женщин после менопаузы с ожирением. У них скорость потери веса выше, чем у других групп [3].

Ряд исследований доказал положительный эффект палео диеты для пациентов с сахарным диабетом второго типа [4]. У них отмечается снижение гликированного гемоглобина (биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период), артериального давления, массы тела. И повышение ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые у диабетиков понижены.

Другие научные работы опровергают этот тезис. В научной работе «Влияние палеолитической диеты на гомеостаз глюкозы и инсулина: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний», опубликованной на портале National Library of Medicine, говорится, что палеолитическая диета негативно влияет на состав микробиоты кишечника. А она в свою очередь связана с нарушением гликемического контроля хозяина и развитием диабета 2 типа. То есть такой тип питания вреден для диабетиков в долгосрочной перспективе [5].

Футурология Российские ученые доказали связь между диетой и замедлением старения

При этом снижение показателей глюкозы натощак и гликированного гемоглобина во время соблюдения диеты все же происходит. Когда больной соблюдает любую низкоуглеводную диету, показанную при сахарном диабете, наблюдаются похожие результаты, но без побочных эффектов в виде ухудшения состава микрофлоры. Ученые приходят к выводу, что для больных диабетом все-таки лучше соблюдать стандартную диету, рекомендованную при этом недуге.

Также в настоящий момент нет никаких клинически обоснованных данных об эффективности палеодиеты в качестве способа лечения аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз [6]. В принципе нет исследований, доказывающих, что у этих больных есть особенные потребности в питании. Ученые склоняются к тому, что диета возможно эффективна как профилактическая мера.

Также нет данных о положительном влиянии палеолитической диеты в лечении воспалительных заболеваний кишечника [7]. В том числе язвенного колита и болезни крона. Напротив, достаточное количество пищевых волокон (которых мало поступает, если соблюдать диету каменного века) улучшает состояние таких больных. Также палеодиета увеличивает дефицит витамина D, тем самым повышая риск госпитализации.

Социальная экономика Почему польза детокс-диет — это псевдонаучный миф

У многих исследователей палео диета вызывает серьезные нарекания [8]. Специалисты обращают внимание на то, что ассортимент данного рациона создает условия для формирования дефицитных состояний. Так, исключение из рациона зерновых, бобовых, молочных продуктов неизбежно приводит к недостаточному потреблению витаминов группы В и кальция, что повышает риск развития остеопороза, поскольку потребление пищевого кальция снижается на 50%. В защиту данного рациона некоторые исследователи выдвинули предположение, что низкое потребление кальция компенсируется более низким выведением его из организма.

Экспертные мнения

Уже одно перечисление разрешенных и рекомендуемых продуктов намекает на то, что это диета для избранных. Мало кто может себе позволить питаться, например, морепродуктами. Даже рядовые жители такой богатой морской страны, как Япония, этого себе позволить не могут, отмечает эндокринолог-диетолог Алексей Калинчев.

Главное преимущество палео диеты в том, что она помогает сбросить вес без снижения калорийности питания и чувства голода, сообщила нутрициолог Анна Грейс. Но процесс этот не быстрый, если человек хочет мгновенно похудеть, такой тип питания не для него. «Диета каменного века» подходит только здоровым людям. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта лучше воздержаться от такого типа питания, потому что она негативно воздействует на микрофлору.