А в чем тренд?
Около 35% американцев спят меньше семи часов в день. От 10 до 30% жителей США страдают от расстройств сна вроде бессонницы или апноэ. В РФ похожие показатели — около 40% россиян не высыпается вообще, около 49% — в будние дни. Нарушение сна или его нехватка могут привести к целому ряду проблем — от ментальных расстройств до хронических заболеваний вроде диабета и сердечно-сосудистых проблем. Однако для того, чтобы это исправить, недостаточно вовремя ложиться. Диета также является важным фактором.
Недостаток сна и ожирение
Канадская исследовательница Мари-Пьер Сент-Ондж специализируется на изучении связей между питанием, сном и здоровьем. Долгое время она с коллегами из американской лаборатории New York Obesity Research Center анализировала, как недостаток сна влияет на ожирение. Научные работы показали, что сокращение сна примерно на четыре часа в сутки увеличивало количество съеденного днем примерно на 300 калорий в день. Этот показатель эквивалентен одному среднему чизбургеру. Причина заключалась в том, что бессонница активизировала центры вознаграждения в мозге и меняла объем контролирующих чувство сытости гормонов. Из-за этого спавшие меньше люди чувствовали себя более голодными и тянулись к продуктам с высоким содержанием сахара и жира.
Здоровая пища и сон
В 2014 году к Сент-Ондж обратился Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США. Им руководит группа ученых, которая разрабатывает рекомендации по здоровому питанию для американцев. Специалисты задали исследовательнице противоположный вопрос: а как диета влияет на сон?
Обычно люди могут точно определить продукты питания, которые нарушают ночной отдых. Например, не рекомендуется пить напитки с кофеином или обильно ужинать за несколько часов до отхода ко сну. Однако не совсем понятно, как на него может влиять сделанный в течение дня выбор еды, в том числе здоровой.
Средиземноморская диета помогает спать
Множество исследований коллег Сент-Ондж из New York Obesity Research Center за последние восемь лет показали: к глубокому и менее тревожному сну приводит употребление продуктов, содержащих много клетчатки, а вот насыщенные жиры и сахар, наоборот, негативно сказываются на качестве сна.
Особенно полезной может оказаться средиземноморская диета. Она включает в себя:
- фрукты;
- овощи;
- бобовые;
- орехи;
- цельнозерновой хлеб;
- оливковое масло;
- нежирную птицу и яйца;
- рыбу.
Испытуемые, придерживающиеся такой диеты, на 35% реже других участников исследования страдали бессонницей.
Помогают гормоны и аминокислоты
Одна из причин заключается в том, что богатые белком продукты (орехи, бобовые, рыба, птица и яйца) содержат триптофан. Так называется аминокислота, из которой в мозге вырабатывается регулирующий сон мелатонин. А многие овощи и фрукты сами по себе содержат этот гормон. В растениях он служит антиоксидантом, предотвращающим повреждения.
Исследовательница констатирует, что влияние средиземноморской диеты на сон может быть мощнее приема мелатонина в таблетках и медитации. Здоровое питание сократило время засыпания примерно на 12 минут, тогда как медикаменты уменьшили его лишь на четыре минуты.