Как жить с самокритикой и нужно ли от нее избавляться

Что такое самокритика

Самокритика — это склонность видеть себя и свои поступки в негативном свете [1]. Занимаясь самокритикой, человек, прежде всего, ищет в себе и своем поведении слабости, ошибки и недостатки. Часто самокритика выражается в самоуничижительных фразах, например: «я бездарь», «со мной всегда происходит что-то плохое», «вечно у меня все валится из рук» и подобных.

Исследователи, занимающиеся изучением самокритики среди людей с онкологическими заболеваниями, отметили четыре аспекта такого поведения [2]:

• строгость и суровость к себе;
• чувство вины или гнев на себя;
• ощущение бесполезности, восприятие себя как обузы для других;
• стыд и нежелание показывать слабость.

При самокритике все эти чувства часто сливаются воедино и становится трудно отделить одно от другого.

Психологи не отрицают, что самокритика может иметь положительный эффект, способствуя личностному росту [3]. Но есть исследования, подтверждающие связь самокритики с депрессией, одиночеством и самоповреждениями [4], [5], [6]. Некоторые из них указывают, что самокритика способствует расстройствам пищевого поведения, увеличивает риск употребления психоактивных веществ, подростковой преступности, ухудшает физическое здоровье и даже является одним их факторов суицидального поведения [7].

Многие выдающиеся люди и знаменитости критиковали себя. Джон Леннон говорил, что «часть меня подозревает, что я неудачник, а другая часть думает, что я Бог Всемогущий» [8]. (Фото: Vinnie Zuffante/Michael Ochs/ www.cheatsheet.com)

Самокритика: хорошо или плохо

Психологи разделяют самокритику на адекватную (позитивную) и токсичную (избыточную). Быть критичным по отношению к себе абсолютно нормально, это — свойство здоровой психики, объясняет психолог центра здоровья Verba Mayr Юлия Рязанова. На навыках самоанализа и здоровой самокритике базируется адекватная самооценка — объективное восприятие самого себя, своих положительных и отрицательных черт. Она помогает человеку осознать, исправить недостатки и в конечном итоге добиться поставленной цели.

Социальная экономика Как воспитать в себе адекватную самооценку и где это может пригодиться

Здоровая самокритика и самооценка тесно связаны. Люди с низкой самооценкой чрезмерно самокритичны и несправедливы к себе. Нарушение критичности считается одним из видов психических отклонений. Это еще и один из основных признаков депрессии.

Избыточная самокритика выражается в:

• самообвинениях — «это я во всем виноват»;
• навешивании ярлыков — «не могу поверить, насколько я глуп»;
• сомнениях в себе — «я просто не умею принимать правильные решения»;
• обесценивании своих действия — «любой так может, это несложно».

Психолог сервиса психологического консультирования «Грань» Анастасия Корнеева объясняет, что и въедливая самокритичность, и полное отсутствие самокритики одинаково негативно влияют на человека.

Если внутренний критик «перегибает палку», то человек:

• видит в себе только минусы, замечает лишь промахи, игнорирует свои успехи и положительные качества;
• не уверен в себе, зависим от мнения других;
• подвержен аутоагрессии, чувству вины и тревожности;
• прокрастинирует, откладывает дела, а впоследствии занимается самобичеванием оттого, что так к ним и не приступил [9].

Если же самокритики недостаточно и человек вовсе не анализирует свои поступки, то:

• у него возникают сложности в отношениях, конфликты и недопонимание с близкими;
• его поведение может быть аморальным или асоциальным;
• он «наступает на те же грабли», повторяет одни и те же ошибки;
• он не растет ни в личном плане, ни в карьере.

Как формируется самокритика

Психолог Анастасия Корнеева называет три основных фактора формирования критического отношения к себе:

• родители, воспитание;
• общественные нормы и культурная среда;
• личный опыт и характер человека.

Избыточная самокритика может быть у человека, который рос в семье строгих и гиперконтролирующих родителей и которого в детстве часто ругали и критиковали. Еще один вариант — ребенок рос в социальной группе с жесткими правилами и стереотипами, например, религиозными. У таких детей в будущем вероятна излишняя строгость по отношению к себе.

Недостаточная самокритика зависит от тех же факторов. Если отношения в семье были попустительскими («делай что хочешь, только не мешай»), то возможен недостаток самоконтроля.

О том, что люди определенного склада недостаточно критичны к себе, говорит и кандидат психологических наук, доцент Финансового университета при Правительстве РФ Антонина Третьякова. Хороший пример — нарциссы [10]. В своих глазах они всегда и во всем хороши. Нарциссы любуются даже теми своими качествами и «достижениями», которые объективно весьма посредственны.

Уровень самокритики также тесно связан со склонностью человека приписывать ответственность за происходящее себе или другим. Это называется локусом контроля, объясняет Третьякова.

У человека с внешним локусом контроля, склонного перекладывать ответственность на других, самокритика снижена. Свои неудачи и ошибки он объясняет внешними обстоятельствами: «мне плохо объяснили», «сроки были поставлены нереальные».

Люди с внутренним локусом контроля не боятся брать ответственность на себя. Но у них может быть другая проблема — избыточная самокритика. Они чувствуют себя ответственными даже за ситуации, которые им не подконтрольны. Например, в компании идут массовые сокращения, а руководитель отдела обвиняет себя в том, что не отстоял своего сотрудника.

Таким образом, уровень самокритики зависит как от воспитания и среды, так и от характера и психологических особенностей человека.

Социальная экономика Кто виноват во всех наших неудачах и при чем здесь локус контроля

Как избавиться от самокритики

Есть разные психологические стратегии, как успокоить разбушевавшегося внутреннего критика и наладить с ним контакт.

1. Проанализируйте то, что вам говорили в детстве

Психолог Анастасия Корнеева советует регулярно проверять внутреннего критика «на плагиат». Действительно ли убеждения из серии «настоящий мужчина должен сделать вот это и это, а ты — тряпка», «приличные люди так не делают» — ваши? Или это голос из детства: мамин, папин, учительский? Может, у вас в голове до сих пор прокручиваются чужие мысли и суждения, от которых давно пора избавиться?

Психолог и бизнес-коуч Михаил Касаткин считает, что для самоанализа будет полезным составить два списка. В первый запишите те слова, которые родители говорили вам в детстве, во второй — то позитивное, что вы хотели от них услышать, но так и не дождались. Проанализировав оба списка, вы увидите, что ваш внутренний критик часто говорит словами родителей. Постарайтесь постепенно заменить эту обвинительную речь на позитивную — говорите себе те слова из второго списка, которые вам хотелось услышать в детстве.

2. Хвалите и благодарите самого себя

Позитивная альтернатива самокритике — это похвала и благодарность самому себе. Если вы будете щедрее на похвалу, вам будет сложнее критиковать себя. Психолог Михаил Касаткин рекомендует каждый день перед сном вспоминать моменты, за которые можно себя похвалить. Поначалу это упражнение может вызвать сопротивление, но со временем, убежден психолог, это улучшит сон и самочувствие: вы будете быстрее засыпать и чувствовать себя более счастливым. Как вариант — проснувшись утром, не беритесь сразу за телефон, а начинайте новый день с благодарности себе и своей жизни.

3. Измените свой лексикон

Клинический психолог Юлия Рязанова уверена, что, заменив слова, которыми мы мысленно награждаем себя, можно позитивно повлиять на свои мысли, чувства и поведение. Если изменить всего пару слов в критикующем утверждении, то смысл всей фразы станет совсем другим. Вместо «я — неудачник» скажите «я ошибся» или «сегодня у меня не вышло». Чем чаще это делать, тем быстрее удастся переключить мысли с токсичной самокритики на позитивный настрой.

Об этом же говорит и Анастасия Корнеева, психолог сервиса психологического консультирования «Грань». При любых обстоятельствах нужно относиться к себе уважительно. «Я дурак», «я жирная» — это не критика, а брань. Избегайте и необоснованных обобщений: фразы «вечно не получается», «я ничего не стою», «всегда провал», скорее всего, не соответствуют действительности. Такая токсичная самокритика — всего лишь отображение эмоций, и никакой пользы она не приносит.

4. Оценивайте не себя, а свои поступки

Психолог Антонина Третьякова объясняет, что главное правило любой критики и самокритики — оценивать не личность, а поступок. Нужно оценивать конкретные действия: «я неудачно выступил, не учел особенностей аудитории», «я не просчитал все риски», а не свои качества: «нет у меня решительности», «не могу я быстро соображать». Осуждать свои личные качества — признак токсичной самокритики.

А если добавить к этому еще и категоричность: «я неудачник по жизни», «мне никогда не удается понравиться начальнику», то получится двойной негативный эффект.

Экономика образования Познай себя: с чего начинается развитие критического мышления

5. Не относитесь к себе слишком серьезно

Психолог и бизнес-коуч Михаил Касаткин уверен, что разрушительную самокритику можно заменить на добрую самоиронию. Отнеситесь к себе с конструктивным юмором, не воспринимайте свои поступки слишком серьезно. Так, предположим, срывается сделка. Один человек в этой ситуации скажет: «Вот я дурак, вечно у меня все не так. Что же я такой простофиля?» Другой в той же ситуации подумает: «Да, доверчивость моя не знает границ. Порой я возмутительно оптимистичен. Интересно жить в розовых очках: мир прекрасен, хоть и неадекватен». В первом случае мы видим разрушительную самокритику, во втором — добрую самоиронию.

Еще один хороший пример — биографии известных людей, особенно написанные ими самими. Мы к ним относимся как к «великим и ужасным». А они к себе — с самоиронией.

6. Учитесь спокойно воспринимать свои промахи и ошибки

Психолог, бизнес-консультант и преподаватель РАНХиГС Виталия Аветова рекомендует постепенно настраивать себя на спокойное безэмоциональное отношение к своим ошибкам. Если произошла какая-то неприятная ситуация, психолог предлагает для начала выплеснуть на бумагу бушующие эмоции. А когда эмоциональный накал спадет, подумать и записать, в чем причина произошедшего, у кого и какая была ответственность и что сейчас можно сделать, чтобы в будущем получить другой результат.

Регулярно практикуясь в таком письменном «разборе полетов», вы сформируете навык спокойного отношения к своим ошибкам. Анализ собственных промахов, а не жалобы и самоедство — один из признаков успешного человека.

7. Отпустите неприятную ситуацию

Психолог Антонина Третьякова уверена, что иногда полезно просто «закрыть» неприятную ситуацию — что произошло, то уже произошло. Не нужно бесконечно анализировать, кто виноват и как так получилось — часто это непродуктивно. Лучше настраивать себя на позитивное будущее, чем бесконечно размышлять о прошедших неприятностях.

От внутреннего критика не всегда нужно избавляться, полагает психолог Анастасия Корнеева. Именно он помогает нам анализировать свои ошибки, развиваться, защищает от необдуманных действий и контролирует наши импульсы. Самокритика — это часть нашей внутренней жизни и обратная связь, на которую стоит опираться. Но если критик превышает свои полномочия и начинает мешать, есть смысл его переучить. Вы должны управлять своим внутренним критиком, а не он — вами.