Об эксперте: Илья Мартынов, нейробиолог, научный руководитель Центра развития мозга, популяризатор науки.
Три стадии стресса, и как они влияют на наше самочувствие
У нашего организма есть фундаментальное физиологическое свойство — гомеостаз. Это способность поддерживать в норме показатели работы всех систем: температуру тела, давление в сосудах, уровень кислотности крови. Задача организма — держать эти показатели в постоянном диапазоне с минимальными отклонениями.
В середине прошлого века канадский эндокринолог Ганс Селье постулировал, что при воздействии факторов экстремальной силы, будь то голод, жажда, высокие температуры, кровопотеря или мышечные нагрузки, в организме возникает особое состояние, которое он и назвал стрессом. А когда человек находится в состоянии стресса, его физиологические показатели резко смещаются.
Селье выделил три стадии этого состояния.
1. Стадия тревоги. Длится от 4 до 48 часов. Выделяются адреналин, норадреналин, кортизол. Начинается мобилизация систем, например, пищеварительной — чтобы облегчить бегство. Уменьшается в размерах вилочковая железа, — из ее «депо» выходят иммунные клетки. Тоже самое с селезенкой. Здесь целый спектр проявлений.
2. Стадия устойчивости. Прекращается секреция соматотропина — гормона роста. Вырабатывается все больше кортизола, клетки надпочечников буквально раздуваются.
Теперь у организма два выхода. Первый — мобилизовать все силы и восстановить исходное состояние, и зачастую, организм с этим справляется. Второй — если организм не справляется и его возможности к восстановлению исчерпаны, происходит переход к третьей стадии.
3. Стадия истощения. Организму уже нечего мобилизировать. Гормоны уже не могут работать так, как надо. Органы перестают адекватно реагировать на кортизол и другие вещества. При физических факторах, например, тепловом, холодовом воздействии, такой стресс может привести к летальному исходу.
В случае с психологическими факторами — потеряли работу или не справились с гибелью близких людей — возникает декомпенсация и, как следствие, депрессия и/или нервный срыв.
На первой стадии стресса человек сам может справиться со стрессом. В Финляндии, например, дают отгул даже если у сотрудника первая стадия. Но в случае второй или третьей стадии придется пойти к врачу.
Илья Мартынов:
«При воздействии психических факторов человек, как правило, не умирает. Но в тех редких состояниях, когда стрессирующие факторы оказывают влияние выше порога возможного реагирования, это может привести к соматическим, телесным нарушениям как острым, так и хроническим. К примеру, у человека может случиться инсульт с летальным исходом».
Стресс может быть разрушительным в двух случаях: когда он очень сильный и когда он слабый, но продолжительный, а главное — неконтролируемый. Если человеку никак не удается приспособиться к продолжительному стрессовому воздействию, например, его нельзя остановить, от него нельзя спрятаться, убежать — такое стрессовое воздействие может стать причиной гораздо более губительных последствий на организм, чем очень сильные стрессовые ситуации, в которых можно хоть что-то сделать.
Влияние стресса на когнитивные способности и наше поведение
В случае с затяжным стрессом сознание человека занято одной проблемой — выжить. Структура эмоциональной системы мозга ами́гдала, ответственная за реакцию страха, как бы перетягивает на себя инициативу в работе. Человек начинает катастрофицировать последствия своих действий. Из-за этого он чувствует себя парализованным, безынициативным.
Или же, напротив, амигдала может подталкивать его сражаться за жизнь и свою безопасность. Человек становится агрессивным, вспыльчивым.
Из теории Ганса Селье проистекают более современные взгляды на стресс. Сегодня психологи выделяют краткосрочный (острый) стресс и хронический. В 2013 году исследователи из университета Беркли показали в своих работах, что кратковременный стресс благотворно влияет на мозг и организм в целом. Происходит активизация сил, чтобы справиться с раздражителем и собственной реакцией на него.
Илья Мартынов:
«Здесь есть важное условие — люди, подвергшиеся стрессу в рамках таких исследований, знали, что эксперимент скоро закончится и стресс вместе с ним. Более того, из исследований не следует однозначного вывода, что кратковременный стресс всем полезен и может как-то улучшать когнитивные функции. Да, в различных экспериментах было показано, что многие люди действительно успешнее справляются с поиском подходящих решений непростых ситуаций в стрессовых условиях. Но это работает далеко не со всеми и не для всех ситуаций. Некоторые люди, как было упомянуто выше, напротив, неосознанно выбирают реакцию затаивания. Они буквально ничего не могут с собой поделать, они вообще не принимают никаких решений».
Нечто подобное может происходить абсолютно с каждым при затяжном неконтролируемом стрессе в ситуации с быстро меняющимися условиями — человек становится когнитивно дезадаптивным.
Стресс как инструмент управления
В 1999 году японский исследователь Масатоши Танака провел эксперимент. Он подвергал крыс стрессовым нагрузкам — использовал удары электрического тока, которые крысы не могли избежать. В это время Танака измерял выброс норадреналина в мозге и степень поражения слизистой оболочки желудка на фоне стрессов.
В одной группе крысы совсем не могли ничего делать, а во второй у крыс тоже не было возможности повлиять на электрический ток, но зато в их клетке была деревянная палочка. Они могли грызть эту палочку, пока не прекратится ток. Оказалось, что крысы, у которых была эта палочка, пострадали от стресса гораздо меньше. По мнению многих физиологов, это один из самых важных эффектов, установленных за последние несколько десятилетий в экспериментальной нейрофизиологии.
Если вы ничего не можете поделать со стрессом и его источником, просто «грызите палочку» — придумайте что угодно, рабочий проект, чаще ходите в спортзал, погрузитесь в хобби, но сделайте свой стресс субъективно более контролируемым.
Влияет ли уровень когнитивных способностей человека на его стрессоустойчивость?
Безусловно. Но здесь вряд ли удастся найти закономерность, поскольку у разных людей и мышление устроено по-разному. Для топ-менеджера IT-компании стресс — это одно, а для бедуина — совсем другое. Во-первых, сложно сравнивать их ситуации, а, во-вторых, сложно оценивать уровень когнитивных способностей людей, столь радикально по-разному ведущих свой образ жизни.
Также важно понимать, что высокий уровень интеллекта не гарантирует душевного спокойствия, скорее, все с точностью до наоборот. Интеллектуально развитый человек может иметь хорошее воображение и дополнительно изобретать себе вымышленные страхи. А человек с крайне низким уровнем интеллекта может и вовсе не осознать, что попал в опасную ситуацию, поэтому и стресса никакого не будет.
Здесь, скорее, важен опыт. Чем чаще человек сталкивается с какой-то стрессовой ситуацией, тем больше опыта ее преодоления он приобретает. Соответственно, с каждым разом реакция на ситуацию может быть менее травматичной.
Как хронический стресс отражается на работе мозга
В норме гиппокамп позволяет человеку переводить информацию из краткосрочной памяти в долговременную. При затяжном стрессе этот процесс может быть несколько нарушен. Насколько сильно, пока оценить сложно. Также гиппокамп в некотором смысле уравновешивает работу нашей эмоциональной системы.
По одной из теорий, когда человек начинает думать о чем-то плохом, у него активируется амигдала, отвечающая за страх. Но для того чтобы переключиться с негативных мыслей на что-то позитивное, нужно вспомнить что-то хорошее. А если работа гиппокампа нарушена, то думать о хорошем становится сложнее. Так человек может впадать в депрессивные состояния.
Одной из самых современных теорий депрессии является концепция нейровоспаления. Некоторые исследователи полагают, что из-за травм, микроинсультов или повышения уровня гормонов стресса могут активно вырабатываться провоспалительные молекулы, например, интерлейкин-1. Это приводит к тому, что иммунные элементы начинают атаковать ткани мозга. Так возникает аутоиммунное воспаление с последующим разрушением здоровой мозговой ткани. Теоретически стресс может вызвать воспаление в мозге, а вместе с ним и нарушения когнитивных функций и депрессию. А мозг с воспалением еще больше уязвим под воздействием стрессовых факторов.
На настоящий момент хроническое влияние стресса на мозг изучено недостаточно. Исследовать такие вещи довольно непросто.
Как противостоять стрессу в кризис
Илья Мартынов:
«Ситуация сейчас совершенно критическая. Происходящее вокруг для многих не просто кризис, а самая настоящая трагедия. Горизонт планирования сузился. Люди потеряли работу. Кто-то потерял близких. Кто-то сейчас сам вынужден рисковать своей жизнью».
Нейробиолог дает несколько рекомендаций, как справиться со стрессом в этот непростой период.
- Обозначьте свою зону ответственности. Есть вещи, за которые отвечаете вы и только вы. Никто не может вас заставить кого-то любить или ненавидеть, восхищаться чем-то или презирать, обижаться или прощать. Смело берите лист бумаги, делите пополам и с одной стороны перечисляйте то, на что вы можете повлиять, а с другой — то, что вне вашей власти.
- Проработайте свою тревогу за будущее. Действительно ли угроза реальна для вас? Оцените это по шкале от 1 до 10, где «1» — выдуманная, а «10» — абсолютно реальная. Чем ближе к единице, тем в меньшей степени следует обращать на нее внимание. Если угроза близка к десятке, то необходимо обсудить ситуацию с кем-то, кто не так вовлечен в происходящее в вашей жизни, и вместе составить план действий. Путь решения обязательно отыщется.
- Составьте резюме ваших талантов, возможностей, сильных сторон. Напишите так, как будто собираетесь отправить документ потенциальному работодателю. Это позволит вам увидеть ваши ресурсы и дополнительные опции.
- Усиливайте свою позицию. Чем больше полезных навыков вы освоите, тем увереннее будете себя чувствовать. Это позволит вам быть гибким, находить работу в разных сферах. Начните изучать что-то новое: иностранный язык, программирование, токарное дело, бухучет, дизайн, интернет-маркетинг. Изучите различные биржи труда, оцените, какие из уже имеющихся у вас навыков вы можете применить в востребованных профессиях. Возможно, стоит немного переучиться.
- Постарайтесь не пренебрегать помощью специалистов — психологов, психотерапевтов. Если у вас нет на это средств, то поищите бесплатные семинары, группы поддержки. Это дополнительный психологический ресурс. Это позволит переключить мозг на систему новых ассоциативных рядов, отвлечь от текущей ситуации. А в перспективе это может вас отправить на новый виток карьеры или жизни.