Содержание:
Почему люди расстраиваются
Чувствовать злость, грусть или тревогу — абсолютно нормально, особенно в ответ на стресс. Эмоции — это естественная человеческая реакция на изменения: внутренние или внешние. Например, если у вас боязнь высоты, скорее всего вы почувствуете панику на вершине небоскреба. Или, если вам знакома социальная тревога, нормально, что публичное выступление вызовет приступ беспокойства.
Вне зависимости от причины сильный стресс активизирует особую реакцию нашей психики, ее часто называют «бей-беги-замри» [1]. Представьте, что бы вы почувствовали, если бы встретили медведя в лесу. Скорее всего, вы бы стали тяжело дышать, а ваше сердцебиение участилось. Вы могли бы замереть на месте, не в силах пошевелиться от страха. Или, наоборот, почувствовать резкое желание сбежать. Все это — попытки мозга защитить вас от стресса.
Когда мы сталкиваемся с печальными или шокирующими событиями, мозг запускает такую же систему реакций. Сердцебиение учащается, чтобы увеличить приток крови к мышцам, дыхание становится глубже, чтобы мы получили больше кислорода, а пищеварение замедляется, чтобы запасти жир и сахар для получения энергии в будущем. В природе такая реакция помогает животным быстро реагировать на опасность, а у людей — спасает организм от неожиданных изменений в жизни, даже если они напрямую не угрожают жизни.
Как успокоить человека: в состоянии шока, во время приступа тревоги или агрессии
Организм животных устроен так, что, когда исчезает раздражитель, стрессовый режим тоже отключается сам собой. К сожалению, у людей это не всегда работает таким образом. Чтобы человек быстрее вышел из состояния тревоги, шока или приступа агрессии, ему часто необходима посторонняя помощь.
«Стратегии успокаивающего очень сильно зависят от ситуации, темперамента и типа личности того, кого вы хотите успокоить, от ваших взаимоотношений с ним», — убежден клинический психолог и гештальт-терапевт Борис Никифоров. В своем поведении надо ориентироваться в первую очередь на то, чего хочет тот, кого вы успокаиваете, в чем конкретно он сейчас нуждается.
Чтобы стресс не стал травмой, человеку нужен ресурс на то, чтобы с ним справиться. Необходимы внутренние точки опоры, которые помогут ему пережить происходящее. Основная цель успокаивающего — нащупать, в каких точках опоры нуждается именно этот человек. Такими ресурсами могут быть, например, тепло, вода, разговор по душам. В зависимости от переживания и особенностей психики точки опоры для разных людей могут быть разными. Даже если они сейчас находятся внутри одной и той же ситуации.
Тем не менее, есть несколько общих стратегий поведения, на которые можно опираться, когда вы хотите кого-то успокоить.
В состоянии шока
«Шоковое состояние может проявляться по-разному. Многие люди в состоянии сильного стресса впадают в ступор, тогда лучшее, что вы можете сделать — это давать человеку четкие указания», — считает нейропсихолог и клинический психолог Марина Гудзенко. Когда человек от эмоций теряет связь с реальностью, важно говорить с ним короткими фразами о том, что вы сейчас делаете или собираетесь сделать. Так ему будет легче понять, что происходит. Например, можно сказать: «Сейчас мы сядем, и я дам тебе воду. Я укрою тебя пледом. Ты немного успокоишься, придешь в себя, и мы пойдем в ту сторону. Мы дойдем до парка и там посидим».
Когда человек немного пришел в себя и уже начинает вас слышать, стоит напомнить ему о дыхании. Можно предложить подышать вместе, показать, как дышите сами. Восстановление дыхания поможет успокоиться [2].
В состоянии истерики
«Стресс — это состояние организма, а истерика — это инструмент, через который организм с этим стрессом взаимодействует», — отмечает клинический психолог Борис Никифоров. Истерика в бытовом понимании — это сигнал о том, что уровень стресса стал невыносим. А с помощью криков, плача и другого импульсивного поведения человек просто пытается снизить этот уровень до комфортного ему состояния.
При столкновении с человеком в истерике основная задача успокаивающего — иметь собственную внутреннюю устойчивость. Крики и угрозы никак не заставят человека успокоиться быстрее, а вот если у вас есть внутреннее спокойствие и взвешенность, они могут помочь другому замедлиться и успокоиться «об вас». Будьте внимательны к собеседнику, попробуйте поддерживать его, называя чувства. Например: «Да, тебе больно. Да, я понимаю, тебе очень плохо. Да, это правда несправедливо».
Если в поведении человека вы видите потенциальную угрозу для него самого или для окружающих, тогда ваша главная цель — привести его в состояние рассудка. Можно побрызгать на него холодной водой или отвести в ванную комнату и умыть.
В критических ситуациях последней мерой может быть легкая пощечина или обездвиживающее объятие пледом или одеялом: так истерика дойдет до пика и остановится. «Но тут надо понимать, что мы не знаем какая у человека травма. Например, если у него была травма насилия, когда его зажимали и он не мог двигаться, объятие может наоборот в моменте усилить эмоции и вызвать обратную реакцию», — говорит клинический психолог Марина Гудзенко.
В состоянии паники и повышенной тревоги
Перед тем, как начать задавать уточняющие вопросы и прояснять чувства другого, его нужно сначала привести в себя. В состоянии отреагирования человек не спокоен и не готов анализировать происходящее.
Первое, что нужно сделать — помочь восстановить дыхание. Самое простое — дать бумажный пакет, в который он будет дышать ртом. «Когда человек находится в тревоге и панике, из-за поверхностного дыхания у него в крови очень много кислорода. Наша задача — снизить кислород и повысить углекислый газ в легких. Или иначе вдыхать тот воздух, который он выдыхает. Тогда включится парасимпатическая нервная система, и человек успокоится [3]», — рекомендует Марина Гудзенко.
По советам экспертов Мичиганского университета здравоохранения [4], нужно сделать от 6 до 12 вдохов в бумажный пакет, прежде чем отложить его. Человек должен держать пакет самостоятельно. Не рекомендуется использовать подобную технику людям с болезнями сердца, легких и сосудов.
И страх, и агрессия — это очень активные эмоции. При стрессе организм готовится к тому, чтобы биться с угрозой или бежать от нее. Пищеварение замедляется, поэтому может появиться сухость во рту. Предложите человеку в тревоге стакан простой воды или воды с лимоном (лимон способствует слюноотделению). Так организм поймет [5], мы что-то пьем, значит ни бить никого, ни бежать куда-то уже не нужно.
Обратить внимание на стопы. Ноги — наша основная телесная опора, она дает поддержку и стабильность. Предложите человеку обратить внимание на стопы или лечь на пол. Пол — увеличивает площадь опоры с ног до всего тела, а значит растет и уровень спокойствия: «Я лежу, значит меня хотя бы земля держит. Значит что-то можно дальше предпринять».
Страх — это большой заряд энергии, которую нужно куда-то выпустить. Физические упражнения отлично справятся [6] с этой задачей. Предложите прогуляться, попрыгать на месте или через скакалку, покачать пресс или сделать отжимания — любая физическая активность подойдет. Даже уборка дома — хорошее занятие для внутренней разрядки.
Еще одна эффективная практика — shaking off (от англ. тряска, стряхивать). Если вы видите, что у человека есть дрожь от нервного напряжения, то лучше ее усилить [7], «разрешить» телесным импульсам проявиться. Можно помахать руками, потрястись и побрыкаться. Накопившаяся энергия выйдет, и человеку станет легче.
После того, как он пришел в себя и достаточно спокоен, попробуйте начать диалог. Здесь можно помочь ему вопросами посмотреть на ситуацию иначе, подтолкнуть его к тому, что, возможно, даже у такой непростой ситуации есть хорошая сторона:
- Что случилось?
- Что вызвало у тебя такую реакцию?
- Почему для тебя это важно?
- Как ты относишься к этой ситуации? Как ты ее видишь и воспринимаешь? Как ты думаешь будет ли это важно через какое-то количество лет?
- Как ты думаешь, может ли хоть как-то эта ситуация дать какой-то плюс? Давай подумаем вместе, можно ли извлечь отсюда какую-то пользу?
Если вы не знаете, что сказать в ответ на рассказ другого, попробуйте поделиться своими чувствами:
- Я тоже чувствую себя растерянно, но мне очень хочется тебе помочь.
- Да, это сложная ситуация, но мне интересно узнать, как так получилось и что ты чувствуешь.
- Я очень стараюсь понять, о чем ты говоришь. Местами у меня не получается, но я очень стараюсь.
- Я чувствую беспомощность. Я хочу тебя поддержать сейчас, но я не знаю как это сделать.
- Мне хочется разделить эти чувства с тобой, подскажи, чем я могу тебе помочь? Мне говорить, как радио, фоном? Или молча выслушать тебя? Или просто помолчать с тобой вместе?
В разговоре можно поделиться собственным опытом, но важно понимать, нужен ли он другому в этот момент и не воспримет ли он это как перетягивание одеяла на себя. «В таких разговорах необходима щадящая искренность. Очень бережный обмен эмоциями. Это навык, который желательно у себя развивать», — говорит психолог Марина Гудзенко.
В состоянии агрессии
Когда человек находится в крайне агрессивном состоянии и есть опасность для других или для него самого, то ваша главная задача — его нейтрализовать, сдержать любыми способами. Главное — не использовать то, что усиливает состояние аффекта: не кричать и угрожать, а наоборот разговаривать максимально спокойно [8]. После того, как вы обняли его, прижали к земле и легли сверху, можно сказать [9]:
- Дыши, приходи в себя.
- Постарайся успокоиться.
- Да, сейчас стресс, я понимаю мы все взвинчены. Но я тебе помогу. Давай подышим.
Дайте человеку выпустить агрессию безопасным способом: пусть он покричит, побрыкается. В какой-то момент запас адреналиновых сил кончится, тогда он, наоборот, обмякнет, и вы сможете его медленно отпускать.
В приступе агрессии, как и в тревоге, важно дать человеку комфортное безопасное пространство. Обе эти эмоции очень сильно завязаны на безопасности и возникают тогда, когда эта безопасность пропадает. Чтобы воссоздать безопасность нужно: восстановить дыхание, попить воды, поменять локацию и дать возможность мозгу переключиться. Например, если небезопасная ситуация произошла на улице, нужно войти в помещение, или наоборот — выйти на улицу, если что-то случилось дома.
Как поддержать человека, переживающего утрату
Утрата — это особое и сильное переживание [10], поэтому здесь могут не подойти стандартные рекомендации. «Люди очень по-разному реагируют на утрату, поэтому в такой ситуации особенно важно проявить внимание и участие. Нужно находиться рядом и давать пространство для выражения эмоций и поддержки. Это самое главное, что можно сделать. Если человек пребывает в отрицании и шоке, нужно не переубеждать, а проговаривать эмоции его и свои», — советует Марина Гудзенко:
- Да, я понимаю, тебе очень сложно сейчас. Это трагедия.
- Да, мне тоже очень больно. Я тоже очень горюю.
- Мне очень больно, что мы с этим столкнулись.
Необходимо воспринимать не только, что человек говорит вам, но и что с ним происходит на самом деле. Этот подход помогает понимать контекст и то самое важное, что часто не произносится вслух, а остается между строк. Поэтому если у человека нет ресурса, чтобы озвучить свои эмоции или нет никакого понимания, что он испытывает, вам важно почувствовать и дать им название. Так ему будет легче понять, что он чувствует сам.
Как успокоить близкого на расстоянии
«Поддерживать человека на расстоянии достаточно сложно. К тому же, большая часть коммуникации между людьми происходит невербально [11]: мы чувствуем себя ближе к другим, когда они физически рядом. Поэтому, если есть возможность, поддержать человека физически, лучше приехать», — отмечает клинический психолог и гештальт-терапевт Борис Никифоров.
Если вы все-таки не можете встретиться и поддержать лично, направляйте человека по телефону. Попробуйте подышать вместе в трубку, обнять его словами. Если по разговору вы чувствуете, что человек находится в режиме тревоги, но может говорить, постарайтесь переключить его внимание. Когда мы фокусируемся на окружающем в момент интенсивных эмоций, это очень помогает заземлиться [12]. Можно задать уточняющие конкретные вопросы, посчитать предметы вокруг, поговорить на другом языке:
- Что ты видишь?
- Кто вокруг тебя находится? Что это за люди?
- Какие ты видишь деревья?
- Сколько домов вокруг тебя?
- Ты видишь небо надо головой? Какое оно? На что похожи облака?
Постарайтесь включить свою эмпатию и понять, что этому человеку может быть нужно сейчас. Например, если человек долго не пишет вам, не стоит навязывать свое внимание. Просто регулярно спрашивайте, как его самочувствие и состояние. Главный вопрос, который стоит себе задать — что я могу сделать, чтобы не навредить и облегчить ситуацию. Можно предложить другому разговор по видеосвязи или отправить небольшой подарок, чтобы порадовать его.
Если вам трудно понять, что может быть нужно близкому — спросите прямо:
- Я могу что-то для тебя сделать?
- Как я могу тебе помочь?
Стоит ли помогать, если у вас самих нет сил?
«Казалось бы: у меня нет ресурса, я тоже в стрессе и не готов поддерживать другого человека. Но это не всегда работает так. Многим людям, наоборот, становится легче [13], когда они помогают другому: они благодаря этой помощи сами быстрее приходят в себя», — отмечает психолог Марина Гудзенко. У других — такое погружение в эмоции и переживания близкого, наоборот, может усугубить их состояние. Тогда лучше позвать кого-то третьего, кто сможет поддержать его за вас. Самое главное — быть внимательным к собственным и чужим переживаниям, чтобы не навредить ни себе, ни другому человеку.