Содержание:
Осенью уровень физической активности снижается у большинства людей. Это связано с объективными факторами: световой день становится короче, на улице холодает, привычный график сдвигается, а вместе с солнцем уходит и часть энергии.
Евгения Гурвич, спортивный психолог:
«Лето часто ассоциируется с легкостью, свободой и открытостью. Осень — это возвращение к строгому ритму работы или учебы. Спорт, который летом мог быть развлечением (пляжный волейбол, велопрогулка), теперь воспринимается как еще одна обязанность в и без того загруженном ритме. К тому же мы прощаемся с зеленью, солнцем и яркими красками. Окружающая среда становится более монотонной и серой. Это подсознательно влияет на наше эмоциональное состояние, лишая нас внешних стимулов для активности».
По данным Всемирной организации здравоохранения, недостаток физической активности наблюдается почти у 1,8 млрд человек — около 31% взрослых по всему миру. Такие показатели напрямую связаны с ростом хронических заболеваний и ухудшением психоэмоционального состояния. Исследование JAMA Psychiatry показало, что у людей, которые соблюдают минимальные рекомендации по активности, риск развития депрессии ниже примерно на 25%, чем у тех, кто мало двигается.
Рассказываем, как скорректировать образ жизни под осенний сезон, чтобы сохранить форму без вреда для тела и психики.
1. Перестроить расписание
В первую очередь важно подстроить активность под световой день. Когда темнеет уже к шести, привычная вечерняя пробежка превращается в испытание: организм вырабатывает меньше серотонина, метаболизм замедляется, появляется сонливость. Поэтому лучше перенести тренировки на утро или обеденное время, пока тело бодрствует и получает достаточно света.
Если график не позволяет, можно заменить вечерние пробежки короткими прогулками после работы. Даже 20–30 минут быстрой ходьбы помогают поддерживать уровень энергии и снижают стресс после дня в офисе.
Хорошо работают напоминания — их можно добавлять в календарь так же, как и деловые встречи. Дополнительно можно подключить фитнес-браслет или часы с функцией напоминания — техника сама проследит за уровнем активности и подскажет, когда пора встать и пройтись.
2. Вписать активность в повседневность
Самый надежный способ сохранить активность — встроить ее в рутину. Тогда движение не требует отдельного времени и усилий, а становится частью привычного дня. Например, вместо того чтобы каждый раз ждать лифт, можно подняться на нужный этаж пешком — такая нагрузка на сердце и мышцы получится сопоставимой с кардиотренировкой средней интенсивности. То же самое с транспортом: лучше выйти на одну остановку раньше или вовсе отказаться от короткой поездки, чем искать мотивацию для зала.
«То, что мы называем «ленью», на деле сложный коктейль из биохимических сдвигов и психологических факторов. Важно относиться к этому с пониманием, а не с самокритикой», — отмечает Евгения Гурвич.
Еще один хороший прием — занять тело во время выполнения рутинных задач. На онлайн-звонке можно сделать небольшую разминку для спины и плеч или воспользоваться простым кистевым эспандером.
Помогает и визуальное напоминание. Коврик для йоги или небольшие гантели, хранящиеся на видном месте, создают эффект присутствия: когда предмет на виду, вероятность использовать его сильно возрастает.
3. Тренироваться на улице необязательно
Когда погода перестает располагать к пробежкам, главное — суметь вовремя перестроить формат активности. Кардионагрузку легко перенести в зал или бассейн: плавание, эллипс, беговая дорожка или велотренажер дают тот же эффект без риска переохлаждения.
Тем, кто не хочет отказываться от свежего воздуха, подойдет скандинавская ходьба — равномерная нагрузка на все группы мышц и мягкое воздействие на суставы. Любителям активного отдыха и приключений можно посоветовать однодневные походы. Активность на пересеченной местности усиливает нагрузку, а смена обстановки еще и помогает восстановить психоэмоциональное состояние.
Наталья Питик, физиотерапевт и врач ЛФК:
«Сам по себе холод или резкий переход от тепла к холоду не опасны. Важно, в каком состоянии находится организм. Если нервная и гормональная системы сбалансированы, симпатический и парасимпатический отделы работают гармонично, то любой контраст воспринимается спокойно — будь то морозный воздух, баня или криопроцедуры.
Другое дело, когда в теле нарушен баланс. В этом случае даже легкое похолодание может вызвать реакцию, как будто на человека обрушилась снежная лавина: руки и ноги мерзнут быстрее, сосуды спазмируются, а дыхание сбивается. Но в целом холодный воздух — нормальная среда, такая же естественная, как и теплый».
Даже дома можно тренироваться без оборудования. Эксперт уточняет, что важно не конкретное упражнение, а регулярность. Для поддержания базового уровня здоровья достаточно 180 минут активности в неделю — по 30 минут шесть раз в неделю. Это может быть что угодно: гантели, резинки, растяжка, танцы или простая гимнастика в кровати. Если сложно придумать программу самостоятельно, можно тренироваться по видеоурокам — они задают ритм и снимают вопрос «что делать сегодня?».
4. Не пренебрегать комфортом
Осенью движение должно быть не подвигом, а привычкой, которую приятно выполнять. Чем комфортнее условия, тем выше шанс не искать оправданий для отмены активности.
Например, любимый чай в термокружке и привычный плейлист могут превратить обычную прогулку в приятный ритуал. Такая активность при мягком вечернем свете фонарей помогает снизить уровень стресса и переключить внимание после рабочего дня. Даже короткая прогулка в спокойном темпе действует на нервную систему как мягкий антистресс.
«Основные риски на холоде связаны с периферией — руками, ногами и головой. Они должны быть в тепле. Перчатки, носки, шапка или повязка — простая, но важная защита. И отдельное правило — дышать носом. При дыхании ртом в легкие поступает неочищенный и несогретый воздух, что может вызвать спазмы и воспаления. Нос, напротив, обрабатывает воздух, регулирует его температуру и влажность», — подчеркивает Наталья Питик.
Удобно пользоваться правилом трех слоев: термобелье отводит влагу, средний слой сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и дождя. Правильно подобранная одежда не стесняет движения и не дает телу замерзнуть или, напротив, перегреться.
5. Пробовать и искать то, что подходит именно вам
Как и в любом деле, в физической активности важна регулярность. Даже минимальные, но стабильные нагрузки дают больший эффект, чем редкие и интенсивные. Если подходящий формат пока не найден, стоит поэкспериментировать с разными направлениями и сочетаниями. Эксперт Евгения Гурвич рекомендует опробовать три типа активности — их можно комбинировать или выбрать то, что ближе именно вам.
- Кардио на свежем воздухе. Скандинавская ходьба, бег или велопрогулка дают организму двойную пользу — физическую нагрузку и дозу дневного света, который помогает регулировать циркадные ритмы. Даже 20–30 минут активности в светлое время суток заметно улучшают самочувствие.
- Групповые занятия. Осенью люди чаще чувствуют одиночество и нехватку энергии. Совместные тренировки — функциональный тренинг, танцы, командные игры — помогают социализироваться и поддерживать мотивацию.
- Практики разума и тела. Йога, пилатес, тай-чи и цигун помогают справляться с тревожностью и внутренним напряжением, которые часто усиливаются в межсезонье. Такие практики развивают осознанность, учат работать с дыханием и помогают сохранять внутреннее равновесие, когда внешний ритм замедляется.
➤ Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.