В 2024 году аналитики СберСтрахования выяснили, что бег входит в тройку наиболее популярных видов спорта у россиян — им занимаются 22% опрошенных респондентов. Он лишь немного уступает езде на велосипеде — самому распространенному виду спорта в России, который практикует 24% участвовавших в опросе.
Параллельно с этим завоевывают популярность различные забеги: от любительских на короткие дистанции (3-5 км) до марафонов и ультра-марафонов. Например, в 2018 году количество участников 20 наиболее масштабных забегов России достигало 97 тыс. человек, в 2023-м — 181 тыс. человек.
24 мая 2025 года во всех регионах России состоялся девятый полумарафон с синхронным стартом «ЗаБег.РФ». По словам организаторов, на дистанцию 21,1 км по всей стране вышли одновременно более 180 тыс. человек, а в Москве — порядка 40 тыс. бегунов, что сделало его самым крупным беговым событием в истории России.
«Количество человек, принимающих участие в Московском Марафоне и марафоне «Белые ночи» в Санкт-Петербурге, из года в год растет. Например, в 2022 году общее количество финишеров на двух дистанциях (10 и 42,2 км) марафона «Белые ночи» составило около 9 тыс. человек, в 2023-м — уже около 13 тыс. человек, в прошлом — чуть более 16 тыс. человек. При этом заметен и рост количества бегунов, выбирающих дистанцию 42,2 км. Так с 2022 по 2024 годы количество финишеров марафона «Белые ночи» на дистанции 42,2 км увеличилось почти в два раза. Если говорить про Московский Марафон, то в 2022 году количество участников на двух дистанциях (10 и 42,2 км) составило около 25 тыс. человек, в 2023 году — около 30 тыс. человек, а в 2024 году — более 30 тыс. человек», — прокомментировала рост популярности марафонов Олеся Сараева, руководитель отдела коммуникаций «Бегового сообщества» — организации, занимающейся проведением беговых спортивных мероприятий.
В целом про пользу бега, а также возможные риски, написано множество разнообразных исследований, однако часто в медийном поле встречается информация о смертях, произошедших во время того или иного забега. Мы попытались разобраться в последствиях для здоровья длительных забегов и выяснили у экспертов, как минимизировать риски.
Научные исследования о беге на длинные дистанции
Полумарафон — идеальная дистанция для здоровья, утверждают ученые из Австрии, Германии и Швейцарии. В исследовании приняли участие 245 бегунов, которых разделили на три группы в зависимости от дистанций, которые они бегают: 10 км, полумарафон (чуть больше 21 км) и марафон (42 км 195 м) или ультра-марафон (любая дистанция, длиннее традиционного марафона). Участников оценивали по восьми ключевым показателям здоровья — от индекса массы тела до ментального состояния, наличия хронических заболеваний, приема медикаментов и пищевых привычек.
Результаты показали, что в целом бег на любые дистанции благоприятно влияет на здоровье, однако бегуны на средние дистанции оказались в наилучшей форме по совокупности факторов. У них реже встречались хронические заболевания, ниже зависимость от лекарств и сигарет, лучше показатели психоэмоционального здоровья и сбалансированное отношение к питанию. При этом у марафонцев наблюдались и более высокие риски по ряду показателей, например они реже обращаются к врачам для чек-апа, а у поклонников коротких дистанций — мотивация к бегу чаще была связана с желанием сбросить вес, что отражало менее стабильные показатели здоровья.
Международная группа ученых проанализировала 329 исследований, посвященных влиянию марафонов на здоровье их участников. Среди устойчивых положительных изменений — улучшение липидного профиля (рост HDL, то есть «хороший» холестерин), что снижает риск инфаркта и инсульта, снижение артериального давления, улучшение чувствительности к инсулину, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, профилактика ряда видов рака, а также поддержание костной и мышечной массы.
Однако сразу после преодоления марафонской дистанции фиксируются краткосрочные негативные сдвиги. В течение 24–72 часов у бегунов нередко наблюдаются признаки острого стресса: изменения в работе сердца, почек, печени, нарушенный водно-солевой баланс, микроповреждения мышц и временное снижение иммунной активности. У отдельных спортсменов описаны тяжелые осложнения, включая рабдомиолиз (патологии при которой мышцы сильно повреждены), острую почечную недостаточность и сердечные проблемы. Кроме того, в долгосрочной перспективе любители марафонов рискуют столкнуться с астмой и атопией (чрезмерная реакции организма на аллергены, выражается покраснениями на коже).
«У хорошо подготовленных спортсменов осложнения возникают крайне редко. Я бы сказал, что основная проблема — не сам марафон, а то, как человек к нему подошел: как тренировался, как спал, как питался и как строил свою нагрузку в целом. У меня бывали пациенты, которые в буквальном смысле бежали марафон «с дивана» — и заканчивалось это, мягко говоря, не очень. Поэтому к марафону нужно подходить с тем же уровнем ответственности, с каким мы подходим к операциям или большим проектам — системно и профессионально», — комментирует хирург-ортопед Виктор Фомичев из Национального медицинского исследовательского центра травматологии и ортопедии имени Р. Р. Вредена.
Бег на большие дистанции: подготовка, процесс и восстановление
Как и перед обычными регулярными тренировками, бег на большие дистанции требует серьезной подготовки, а также соблюдения некоторых правил во время самого забега и в первые дни после.
Олеся Сараева из «Бегового сообщества» обращает внимание, что перед забегом важно грамотно продумать питание, поэтому можно взять с собой проверенные на длительных тренировках углеводные гели, батончики и другие спортивные снеки, которые организм хорошо воспринимает во время физической нагрузки. Полагаться исключительно на питание от организаторов не стоит, так как не всегда понятно, как организм может отреагировать на новое питание.
«Для дополнительного заряда энергии отлично подойдет кофейный гель или кофейный шот из специальной линейки спортивного питания. Важно помнить, что максимальный эффект от таких энергетиков вы получите только если минимум за неделю до забега откажетесь от употребления кофе», — советуют собеседники издания.
Отдельный момент — подготовка экипировки: каждый элемент одежды — от нижнего белья и носков до кроссовок и верхней одежды — должен быть протестирован на длительных тренировках, потому что новая одежда может приносить дискомфорт.
Во время забега Олеся Сараева рекомендует пить воду регулярно, не дожидаясь острого чувства жажды, так как это уже признак обезвоживания. Кроме того, для защиты сердечно-сосудистой системы эксперт рекомендует не останавливаться резко — лучше плавно снизить темп. Этот совет также полезен, чтобы при резком торможении никто из бегунов сзади не врезался в вас.
«После марафона многих тянет на вредную еду — бургеры, пиво или другую тяжелую пищу — как награду за проделанную работу. Однако для быстрого восстановления организму нужны совсем другие продукты. Отдайте предпочтение сбалансированному питанию с достаточным количеством белка, сложных углеводов и большим количеством зелени и овощей. Тяжелая пища создаст дополнительную нагрузку на и без того уставший организм, замедлив процесс восстановления», — добавляет Олеся Сараева, также подчеркивая, что еще важно в первые дни отказаться от донорской сдачи крови.
Врач Виктор Фомичев тоже призывает не думать, что марафон заканчивается на финишной черте: на самом деле, по мнению специалиста, это только первая половина нагрузки, а организму еще потребуется время на восстановление. В целом после полного марафона восстановление организма обычно занимает минимум 5–7 дней, а у новичков может затянуться до двух недель.
Вот его рекомендации, чтобы минимизировать все риски для здоровья после большого забега:
- легкая спортивная активность (прогулки, мягкая растяжка, ношение компрессионных гольфов);
- массаж или на процедуры, улучшающие лимфо- и кровообращение;
- качественные питание и сон;
- не подвергаться переохлаждению;
- избегать людных помещений и внимательно следить за самочувствием;
- при наличии устойчивых болей — особенно в колене, стопе или тазобедренном суставе — лучше не рисковать и сразу обратиться к врачу.
«Запомните: восстановление, особенно качественный сон, — это такая же тренировка, как и сам марафон. И недооценивать его — большая ошибка, которую совершают даже опытные спортсмены», — резюмирует собеседник издания.
Следование этим простым советам поможет получить максимум от забегов на длительные дистанции — как на уровне эмоций, так и в вопросах здоровья.
➤ Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.