Почти 50% опрошенных россиян не пьют кофе, а вот 6% употребляют этот напиток чаще пяти раз в день. Около половины респондентов уверены, что не имеют противопоказаний для употребления кофе, и только 7% ощущают после него недомогание. При этом примерно треть и вовсе не знает о том, что к кофе есть противопоказания, и после его употребления чувствуют себя хорошо. Еще 10% знают о «побочках», но от ароматного напитка не отказываются.
Что такое кофеин
Кофеин — азотосодержащее органическое соединение растительного происхождения. Он содержится в листьях чая, семенах кофе, орехах кола и других растениях.
Кофеин и нервная система
В первую очередь кофеин влияет на нервную систему, Он оказывает на нее прямое возбуждающее действие: стимулирует психическую деятельность, повышает умственную и физическую работоспособность. После того как кофеин попадает в организм и начинает взаимодействовать с нервной системой, она начинает работать активнее. Это происходит потому, что вещество блокирует рецепторы аденозина (белки, которые сигнализируют клеткам головного мозга, что пора спать, а клеткам сердца — что надо менее энергично качать кровь). Из-за этого повышается активность нейромедиаторов, например дофамина и норадреналина. Поэтому организм начинает игнорировать сигналы об усталости, подавляет расслабление и повышает уровень внимания, что позволяет работать дальше.
Анна Ужегова, диетолог-нутрициолог, эндокринолог сети Lahta Clinic:
«То, насколько сильно кофеин влияет на высшую нервную деятельность, зависит от дозы вещества и от особенностей темперамента человека. В малых дозах кофеин стимулирует. Но при пренебрежении безопасной дозировкой кофеина он может вызывать угнетающий эффект».
Особенно заметно воздействие кофеина на сон в пожилом возрасте: засыпание происходит дольше, общее время сна уменьшается, частота пробуждений, наоборот, увеличивается. Это связано с более быстрым метаболизмом катехоламинов (медиаторов и нейрогормонов) в ЦНС. В любом возрасте употребление кофеина сверх нормы может привести к усилению чувства беспокойства, бессоннице и повышению артериального давления.
Кофеин и сердечно-сосудистая система
Кофеин возбуждает дыхательный центр — опять же из-за блокировки рецепторов аденозина. Поэтому после употребления напитка дыхание может становиться более частым и глубоким. Кроме того, вещество влияет на сердечно-сосудистую систему: увеличивает силу и частоту сердечных сокращений, при пониженном артериальном давлении — гипотензии — повышает его. Однако если давление нормальное, употребление кофеина в пределах суточной нормы на нем не сказывается.
Воздействие кофеина расширяет бронхи, желчные пути, кровеносные сосуды скелетных мышц, сердца и почек. Сужает, наоборот, сосуды органов брюшной полости, особенно если есть расширение сосудов. Еще кофеин стимулирует секрецию желез желудка через бета-рецепторы, чувствительные к адреналину.
Кофеин и обменные процессы
Вещество уменьшает реабсорбцию (обратное всасывание) электролитов в почечных канальцах, поэтому обладает умеренным диуретическим, то есть мочегонным, эффектом. А еще кофе ускоряет обмен веществ и гликогенолиз — процесс расщепления полученного из пищи гликогена до глюкозы. При избыточном употреблении в некоторых случаях кофеин может вызывать гипергликемию, то есть повышать уровень глюкозы в крови, например у людей с диабетом II типа. Однако некоторые исследования опровергают такое воздействие кофеина на организм: ученые подчеркивают, что в ходе исследований применялись специальные добавки с углеводами. У здоровых людей чрезмерное употребление кофеина может снижать чувствительность к инсулину.
- Безопасная доза кофеина для здоровых взрослых людей — менее 400 мг в день (до трех порций эспрессо).
- Безопасная доза кофеина для подростков — 2,5–3 мг кофеина на 1 кг веса.
- Безопасная доза кофеина для беременных и кормящих грудью женщин — 200–300 мг (1–2 порции эспрессо). В индивидуальных случаях врачи рекомендуют им совсем отказаться от кофеина: усвоение вещества во время беременности снижается, есть риск, что оно попадет в амниотические жидности, которые окружают ребенка во время вынашивания, и кровь плода.
- Безопасная доза кофеина для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы — до 100 мг в сутки.
Чувствительность к кофеину и зависимость от него
Кофеин содержится в различных пищевых продуктах: не только в кофе и чае (зеленом и черном), но и в энергетических и безалкогольных напитках, в шоколаде и другой продукции с содержанием какао, а также в некоторых лекарствах и пищевых добавках.
Желание простимулировать свой организм и нервную систему объяснимо: с поступлением кофеина в организм увеличивается уровень дофамина и норадреналина. Это, в свою очередь, улучшает настроение, повышает уровень энергии и концентрации. Поэтому зависимость от кофе учеными вполне себе признается, существуют даже диагностические критерии расстройства, связанного с употреблением кофеина.
Анна Ужегова:
«Восприимчивость к основным эффектам кофеина зависит от множества факторов. К ним относится даже генетическая предрасположенность. В частности, за это отвечают гены, связанные с метаболизмом кофеина. Основные среди них — CYP1A2 и ADORA 2A. Первый отвечает за расщепление кофеина в печени и влияет на скорость его выведения. Чем активнее этот ген, тем кофеин быстрее метаболизирует. Следовательно, человек с наиболее активным CYP1A2 менее чувствителен к эффектам кофеина».
Чувствительность к кофеину может быть высокой, средней и низкой. Люди с высокой чувствительностью от малых доз кофеина могут испытывать тревогу и бессонницу, в то время как те, кто имеет низкую чувствительность, могут пить кофе в больших количествах без особых последствий. Однако никаких тестов и исследований, позволяющих определить уровень чувствительности к кофеину, не существует. Это можно определить, только наблюдая и фиксируя реакции организма на разные дозы кофеина.
От зависимости к резистентности
Под резистентностью к кофеину понимают состояние, при котором организм человека начинает менее эффективно реагировать на его действие. Поэтому у человека возникает потребность в увеличении дозы кофеина — чтобы получить тот же эффект, который ранее ощущался и от меньшего количества.
Как наступает резистентность к кофеину
Резистентность можно наблюдать при регулярном употреблении кофеина, особенно в больших дозах. Поскольку кофеин — стимулятор, он влияет на центральную нервную систему, блокируя аденозиновые рецепторы и повышая тем самым активность нейромедиаторов (дофамин и норадреналин).
Анна Ужегова:
«Со временем организм может адаптироваться к этому влиянию: аденозиновых рецепторов становится меньше, их чувствительность и активность меняются, кофеин из организма начинает выводиться быстрее. На развитие резистентности влияют генетические факторы и индивидуальная чувствительность к кофеину».
Резистентность к кофеину — нормальный физиологический ответ организма на постоянное присутствие стимулятора. Она наступает в разные сроки — здесь все индивидуально, так как темпы развития резистентности связаны с генами (те самые CYP1A2 и ADORA 2A), количеством и частотой употребления кофеина. В среднем процесс формирования устойчивости организма к кофеину занимает несколько недель.
Чем опасна резистентность и что с ней делать
Заметить наступление резистентности можно по снижению уровня энергии и сил, появлению головной боли и чувства усталости, раздражительности. Захочется увеличить дозу напитка.
Анна Ужегова:
«Чрезмерное употребление напитка может привести к нежелательным последствиям: тревожности, бессоннице, проблемам с пищеварением, высокому артериальному давлению и другим неприятным симптомам. Особенно это касается тех, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания».
Поэтому с резистентностью к кофеину лучше бороться. Для восстановления чувствительности к кофеину стоит сократить его потребление. Лучше полностью отказаться от него на 2–4 недели, чтобы дать возможность организму «отдохнуть» и нормализовать работу рецепторов. Во избежание «ломки» из-за резкого отказа от кофеина, можно постепенно сокращать количество употребляемого вещества. Однако перед этим лучше проконсультироваться с врачом.
➤ Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.