Циркадные ритмы
В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине присудили ученым, которые описали работу наших биологических часов, или циркадных ритмов. Оказалось, за способность адаптироваться к жизни на Земле отвечают определенные гены и кодируемые ими белки — суточные колебания последних составляют цикл примерно 24 часа, совпадающий с продолжительностью земных суток.
Иными словами, организм постоянно получает сигналы о том, что на данный момент предпочтительнее — например, бегать за мамонтом (работать) или мирно спать. Известно, что суточные ритмы есть не только у животных, растений и грибов, но даже у бактерий, формирующий микробиом кишечника позвоночных.
Циркадные ритмы во многом зависят от внешних условий, в частности количества солнечного света и температуры окружающей среды. Осенью эти параметры меняются: становится пасмурно и холодно. Для животных, например, это знак, что пора отращивать более густую шерсть или готовиться к зимней спячке. Неудивительно, что и у людей есть своя сезонная биология: мы больше едим, спим, грустим — и это нормально.
Вроде бы все закономерно, однако подстраиваемся мы к смене времен года по-разному: одни незаметно, а другие с большими потерями. Нейрофизиологический механизм возникновения сезонных депрессий пока до конца не изучен. Считается, что причиной может быть изменение уровня серотонина (дает нам бодрость, синтезируется днем) и мелатонина (заставляет нас спать, синтезируется ночью) на фоне уменьшения количества солнечного света.
Кроме того, ситуацию усугубляет современный ритм жизни, когда мы активны в любое время дня и ночи. Это тоже расшатывает наши биологические часы и, как следствие, влияет на здоровье. А нарушение сна и циркадианного ритма является общим для различных нейродегенеративных заболеваний и присутствует у 80% больных шизофренией и депрессией.
Сезонное аффективное расстройство
Впервые о том, что погода может серьезно влиять на эмоциональное состояние человека, заговорили в научной среде в 1980-е. Психиатр Норман Розенталь, опираясь на личный опыт и данные своих пациентов, описал феномен «сезонного аффективного расстройства» (САР).
Речь шла о том, что даже вполне здоровые люди в темные месяцы безо всякой причины могут страдать перепадами настроения и апатией, при этом весной все проходит само собой. Сегодня, согласно МКБ-10, САР не является отдельным заболеванием, его считают разновидностью большого депрессивного расстройства.
Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ ПН имени В.М. Бехтерева:
«Врач-психиатр может поставить диагноз «депрессивный эпизод» или «рекуррентное (повторяющееся) депрессивное расстройство».
Какие симптомы у САР:
- гиперсомния (желание больше спать) или бессонница;
- ангедония (потеря интереса ко всему тому, что раньше приносило удовольствие);
- чувство усталости, подавленности, грусти;
- переедание, повышенная тяга к углеводам или ухудшение аппетита;
- чувство безнадежности, вины, бесполезности;
- трудности с концентрацией внимания, неспособность доводить начатое до конца.
Чтобы понять, является ли депрессия сезонной, психиатр или психотерапевт обязательно уточнят, сталкивались ли вы с подобным ранее (например, прошлой или позапрошлой осенью или зимой). Кроме того, важно исключить вероятность биполярного расстройства.
Кто в группе риска
САР обычно диагностируют в возрасте 18–30 лет, у женщин — в четыре раза чаще, чем у мужчин. При этом исследователи из университета Южного Уэльса обнаружили, что кареглазым повезло меньше. Играет роль и наследственность: если в семье были случаи заболевания депрессией, шансы увеличиваются.
И пожалуй, самое важное — география. Жители Флориды, где солнечных дней в году примерно 240, хандрят заметно меньше, чем москвичи или петербуржцы, где солнечно только 72 и 62 дня соответственно.
По данным опроса россиян в 2021 году, симптомы осенней меланхолии ощутили 75% респондентов. Практикующие врачи подтверждают, что с наступлением холодов поток пациентов растет.
Даниял Ибрагимов, врач-психиатр, основатель консультативно-психологического центра «Элементарно»:
«Сложно привести точные цифры, но абсолютно точно в октябре—ноябре количество пациентов увеличивается в полтора-два раза по сравнению с летним периодом. Кроме того, их состояние, как правило, требует гораздо более серьезной помощи».
Как бороться с осенней хандрой
При легкой форме сезонного расстройства хорошо помогают базовые способы профилактики депрессии.
Терапия светом
Раз уж большинство бед от отсутствия солнца, нужно его заменить — например, поставить дома специальный «светоящик», испускающий яркий полноспектровый свет около 10 тыс. люкс, и смотреть на него от 30 до 60 минут в день. Сегодня в продаже есть не только специальные лампы, но и световые будильники, имитирующие рассвет. Есть исследования, которые подтверждают их эффективность.
Кстати, в Швеции, стране с высоким уровнем САР (им страдает около 19% населения), еще с 1990-х работают «световые клиники», а лампочки с эффектом солнечного света ставят не только в кафе, но и в школах.
Релокация
Тут почти как с сезонной аллергией: уезжаем, чтобы переждать плохое время. «Если страдающие САР отправляются в осенне-зимний период на юг, где достаточно солнца, потом они чувствуют себя намного лучше», — отмечает Даниял Ибрагимов.
Нормализация режима сна и питания
Лучше ложиться спать в одно и то же время в спальне с плотными шторами — это должно стабилизировать серотониновую систему. Питаться тоже лучше не хаотично и включать в рацион продукты, богатые белками, омега-3 и различными микроэлементами, — например, жирную рыбу, орехи, твердые сыры, яйца, мясо, ананасы.
Физические упражнения
Подойдут любые регулярные занятия — от йоги и танцев до кардиотренировок в умеренном количестве. Будет полезно также завести привычку ходить на работу пешком или прогуливаться в обеденный перерыв.
Прием витамина D
Сегодня все чаще говорят о важности витамина D, который в том числе участвует в выработке серотонина и дофамина. По данным большого исследования, у 84% россиян обнаружен недостаток витамина D, причем это касается жителей как северных, так и южных городов. Рекомендованная профилактическая доза для лиц 18–50 лет составляет 600–800 МЕ.
Общение
Даже если хочется сидеть в норе, как барсук, все-таки стоит почаще выбираться на встречи с друзьями и родственниками. Люди с САР как никто нуждаются во внимании близких. Всегда можно вместе посмотреть кино, сходить в кафе или устроить домашнюю вечеринку.
Скандинавские штучки
Наши северные соседи выработали свои способы борьбы с сезонной депрессией. Финны ходят в баню, шведы устраивают фику — умиротворенно пьют кофе с ароматными булочками и шоколадным печеньем, датчане и норвежцы придерживаются хюгге — создают особую атмосферу зимнего уюта. Что-то определенно можно взять на заметку.
Лекарства
В некоторых случаях для борьбы с легкой степенью САР используют также малые дозы препаратов мелатонина. Известно, что при приеме в спокойной обстановке в определенное время это снимает напряжение. Но тут точно лучше не заниматься самолечением.
Когда стоит обратиться к врачу
Сезонное аффективное расстройство может протекать тяжело: человек ощущает не просто тоску, а полностью теряет работоспособность, чувствует безысходность, а в некоторых случаях и нежелание жить. Один из доступных методов самодиагностики депрессивных состояний — шкала Бека.
Татьяна Караваева:
«Депрессия — это устойчиво сниженное настроение на протяжении как минимум двух недель, которое присутствует больше половины дней в неделю и большую половину дня. При этом, если сезонная депрессия связана с нарушением обмена определенных активных веществ в головном мозге (нейромедиаторов или нейротрансмиттеров), врач подберет антидепрессанты. В данном случае советы из серии «возьми себя в руки» или «соберись, тряпка» точно не помогут».
«Если человек резко набирает вес, спит больше 12 часов, а также у него проявляется так называемая депрессивная триада — двигательная, психоэмоциональная и когнитивная заторможенность, — тут и думать нечего, бегом к доктору, — заключает Даниял Ибрагимов. — При этом часто страдающие клинической депрессией недооценивают свое состояние, и здесь важно участие коллег, друзей и родственников, которые вовремя начнут бить тревогу».