Циркадные ритмы
В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине присудили ученым, которые описали работу наших биологических часов, или циркадных ритмов. Оказалось, за способность адаптироваться к жизни на Земле отвечают определенные гены и кодируемые ими белки — суточные колебания последних составляют цикл примерно в 24 часа, совпадающий с продолжительностью земных суток.
Иными словами, организм постоянно получает сигналы о том, что на данный момент предпочтительнее, например, бегать за мамонтом (работать) или мирно спать. Известно, что суточные ритмы есть не только у животных, растений и грибов, но даже у бактерий, формирующий микробиом кишечника позвоночных.
Циркадные ритмы во многом зависят от внешних условий, в частности, количества солнечного света и температуры окружающей среды. Осенью эти параметры меняются — становится пасмурно и холодно. Для животных, например, это знак, что пора отращивать более густую шерсть или готовиться к зимней спячке. Не удивительно, что и у людей есть своя сезонная биология: мы больше едим, спим, грустим — и это нормально.
Вроде бы все закономерно, однако подстраиваемся мы к смене времен года по-разному: одни незаметно, а другие — с большими потерями. Нейрофизиологический механизм возникновения сезонных депрессий пока до конца не изучен. Считается, что причиной может быть изменение уровня серотонина (дает нам бодрость, синтезируется днем) и мелатонина (заставляет нас спать, синтезируется ночью) на фоне уменьшения количества солнечного света.
Кроме того, ситуацию усугубляет современный ритм жизни, когда мы активны в любое время дня и ночи. Это тоже расшатывает наши биологические часы и, как следствие, влияет на здоровье. А нарушение сна и циркадианного ритма является общим для различных нейродегенеративных заболеваний и присутствует у 80% больных шизофренией и депрессией.
Сезонное аффективное расстройство
Впервые о том, что погода может серьезно влиять на эмоциональное состояние человека, заговорили в научной среде в 1980-е. Психиатр Норман Розенталь, опираясь на личный опыт и данные своих пациентов, описал феномен «сезонного аффективного расстройства» (САР).
Речь шла о том, что даже вполне здоровые люди в темные месяцы безо всякой причины могут страдать от перепадов настроения и апатии, при этом весной все проходит само собой. Сегодня, согласно МКБ-10, САР не является отдельным заболеванием, его считают разновидностью большого депрессивного расстройства.
Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ ПН имени В.М. Бехтерева:
«Врач-психиатр может поставить диагноз «депрессивный эпизод» или рекуррентное (повторяющееся) депрессивное расстройство».
Какие симптомы у САР:
- гиперсомния (желание больше спать) или бессонница,
- ангедония (потеря интереса ко всему тому, что раньше приносило удовольствие),
- чувство усталости, подавленности, грусти,
- переедание, повышенная тяга к углеводам или ухудшение аппетита,
- чувство безнадежности, вины, бесполезности,
- трудности с концентрацией внимания, неспособность доводить начатое до конца.
Чтобы понять, является ли депрессия сезонной, психиатр или психотерапевт обязательно уточнит — сталкивались ли вы с подобным ранее, например, прошлой или позапрошлой осенью или зимой. Кроме того, важно исключить вероятность биполярного расстройства.
Кто в группе риска:
САР обычно диагностируют в возрасте 18-30 лет, у женщин в 4 раза чаще, чем у мужчин. При этом исследователи из университета Южного Уэльса обнаружили, что кареглазым повезло меньше. Играет роль и наследственность: если в семье были случаи заболевания депрессией, шансы увеличиваются.
И пожалуй, самое важное — география. Жители Флориды, где солнечных дней в году примерно 240, хандрят заметно меньше, чем москвичи или петербуржцы, где солнечно только 72 и 62 дня соответственно.
По данным опроса россиян в 2021 году, симптомы осенней меланхолии ощутили 75% респондентов. Практикующие врачи подтверждают, что с наступлением холодов поток пациентов растет.
Даниял Ибрагимов, врач-психиатр, основатель консультативно-психологического центра «Элементарно»:
«Сложно привести точные цифры, но абсолютно точно в октябре-ноябре количество пациентов увеличивается в 1,5-2 раза по сравнению с летним периодом. Кроме того, их состояние, как правило, требует гораздо более серьезной помощи».
Как бороться с осенней хандрой
При легкой форме сезонного расстройства хорошо помогают базовые способы профилактики депрессии.
Терапия светом
Раз уж большинство бед от отсутствия солнца, нужно его заменить, например, поставить дома специальный «светоящик», испускающий яркий полноспектровый свет около 10 тыс. люкс, и смотреть на него от 30 до 60 минут в день. Сегодня в продаже есть не только специальные лампы, но и световые будильники, имитирующие рассвет. Есть исследования, которые подтверждают их эффективность.
Кстати, в Швеции — стране с высоким уровнем САР (им страдает около 19% населения), еще с 1990-х работают «световые клиники», а лампочки с эффектом солнечного света ставят не только в кафе, но и в школах.
Релокация
Тут почти как с сезонной аллергией — уезжаем, чтобы переждать плохое время. «Если страдающие САР отправляются в осенне-зимний период на юг, где достаточно солнца, потом они чувствуют себя намного лучше», — отмечает Даниял Ибрагимов.
Нормализация режима сна и питания
Лучше ложиться спать в одно и то же время в спальне с плотными шторами — это должно стабилизировать серотониновую систему. Питаться тоже лучше не хаотично и включать в рацион продукты богатые белками, Омега-3 и различными микроэлементами. Например, жирную рыбу, орехи, твердые сыры, яйца, мясо, ананасы.
Физические упражнения
Подойдут любые регулярные занятия — от йоги и танцев до кардиотренировок в умеренном количестве. Будет полезно также завести привычку ходить на работу пешком или прогуливаться в обеденный перерыв.
Прием витамина D
Сегодня все чаще говорят о важности витамина D, который в том числе участвует в выработке серотонина и дофамина. По данным большого исследования, у 84% россиян обнаружен недостаток витамина D, причем это касается жителей как северных, так и южных городов. Рекомендованная профилактическая доза для лиц 18-50 лет составляет 600-800 МЕ.
Общение
Даже если хочется сидеть в норе, как барсук, все-таки стоит почаще выбираться на встречи с друзьями и родственниками. Люди с САР как никто нуждаются во внимании близких. Всегда можно вместе посмотреть кино, сходить в кафе или устроить домашнюю вечеринку.
Скандинавские штучки
Наши северные соседи выработали свои способы борьбы с сезонной депрессией. Финны ходят в баню, шведы устраивают фику — умиротворенно пьют кофе с ароматными булочками и шоколадным печеньем, датчане и норвежцы придерживаются хюгге — создают особую атмосферу зимнего уюта. Что-то определенно можно взять на заметку.
Лекарства
В некоторых случаях для борьбы с легкой степенью САР используют также малые дозы препаратов мелатонина. Известно, что при приеме в спокойной обстановке в определенное время это снимает напряжение. Но тут точно лучше не заниматься самолечением.
Когда стоит обратиться к врачу
Сезонное аффективное расстройство может протекать тяжело: человек ощущает не просто тоску, а полностью теряет работоспособность, чувствует безысходность, а в некоторых случаях и нежелание жить. Один из доступных методов самодиагностики депрессивных состояний — шкала Бека.
Татьяна Караваева:
«Депрессия — это устойчиво сниженное настроение на протяжении как минимум двух недель, которое присутствует больше половины дней в неделю и большую половину дня. При этом если сезонная депрессия связана с нарушением обмена определенных активных веществ в головном мозге — нейромедиаторов или нейротрансмиттеров, врач подберет антидепрессанты. В данном случае советы из серии «возьми себя в руки» или «соберись, тряпка» точно не помогут».
«Если человек резко набирает вес, спит больше 12 часов, а также у него проявляется так называемая депрессивная триада — двигательная, психоэмоциональная и когнитивная заторможенность, тут и думать нечего — бегом к доктору, — заключает Даниял Ибрагимов. — При этом часто страдающие клинической депрессией недооценивают свое состояние, и здесь важно участие коллег, друзей и родственников, которые вовремя начнут бить тревогу».