Прочитать оригинал статьи можно на сайте Next Big Idea Club.
Трейси Деннис-Тивари — профессор психологии и нейронаук Городского университета Нью-Йорка. Также она соучредитель и директор по безопасности компании Wise Therapeutics, занимающейся цифровой терапией и создающей простые и доступные мобильные игры, предназначенные для улучшения психического здоровья.
В этой статье Трейси делится пятью ключевыми идеями из своей новой книги «Будущее время: почему тревога полезна (хотя заставляет чувствовать себя плохо)».
1. Наши заблуждения о тревоге поощряют пагубные способы адаптации
Еще до пандемии изнуряющая тревожность росла без каких-либо признаков замедления — и это несмотря на передовые методы лечения, отличные книги по самопомощи, множество научно-обоснованных оздоровительных практик и арсенал успокаивающих препаратов. Короче, все это не работает.
Специалисты в области психического здоровья совершили ужасную ошибку, распространив два ключевых заблуждения о тревоге. Первое: тревога опасна и разрушительна, но избавление от боли, которую она вызывает, предотвращает и искореняет тревогу. Второе: тревога — это некий дефект психического здоровья, нарушение состояния счастья, и, следовательно, это необходимо исправить.
Эти заблуждения непреднамеренно вредят нам, потому что заставляют испытывать тревогу о тревоге. Мы пытаемся избежать и подавить тревогу любой ценой, что всегда усугубляет тревогу и не дает нам возможности найти действенные методы с ней справиться. Вдобавок, эти заблуждения подавляют всякое любопытство в отношении чувства тревоги или побуждение использовать ее по истинному назначению. Эволюция дала это преимущество для защиты и для того, чтобы стимулировать нас к творческим решениям, поиску социальных связей и проявлению настойчивости.
Но ошибочные взгляды на тревожность представляют ее в дурном свете. Проблема не в том, что мы слишком тревожимся, проблема в том, что мы не научились правильно испытывать тревогу.
Трейси Деннис-Тивари придерживается взглядов эволюционной психологии. Этот подход исследует познание и поведение с точки зрения эволюционной теории. Психологи этого направления утверждают подобие разума телу — его модули также как и модули тела имеют задачу приспособления, иными словами, человеческое поведение в значительной мере является результатом психологических адаптаций, призванных решать повторяющиеся проблемы, возникавшие и возникающие в человеческом общежитии.
В этом контексте нарастающая тревога служит повышенной бдительности в отношении потенциальных угроз среды и увеличивает готовность действовать в ответ на них. Тревога может возникать и по надуманным поводам — как ответ на погружение в вызывающие беспокойство условия, прямо не относящиеся к человеку: например, новости о несчастьях в мире. Однако, стремление избегать того, что вызывает беспокойство, является одним из возможных объяснений сравнительно низкой смертности тревожных людей в результате несчастных случаев.
2. Тревога побуждает нас надеяться и упорствовать в достижении наших целей
Оказывается, тревога — тоже триумф эволюции. Она появляется вместе с одним из наших величайших человеческих качеств: способностью обдумывать, воображать и готовиться к будущему. В то время как страх привязывает нас к настоящему моменту, тревога заставляет нас мысленно путешествовать во времени в будущее. Это чувство неопределенности того, что ждет впереди, и предвидение возможности чего-то плохого, но также это понимание того, что может произойти что-то хорошее. Тревога о будущем помогает нам представить себе вероятные исходы и позаботиться о том, чтобы воплотить в жизнь наилучший вариант. И поэтому тревога неразрывно связана с надеждой, она обостряет наше внимание, помогает преодолевать препятствия, поощряет социальные связи и мотивирует к инновациям и творчеству.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами нужно изменить отношение к тревоге. В 2013 году ученые провели эксперимент, в ходе которого участникам, испытывающим тревогу при больших скоплениях людей, было предложено сымпровизировать публичное выступление на спорную тему. Исследователи обнаружили, что те участники, которые ранее научились переосмысливать свое беспокойство как преимущество, лучше справились с давлением, были более уверенными в себе. У них также наблюдался более стабильный сердечный ритм и сравнительно низкое артериальное давление, — то есть та реакция сердечно-сосудистой системы, которая возникает, когда мы сосредоточены и вовлечены в процесс. Это исследование показало, что наше тело следует за головой и готовится к предстоящим испытаниям, стоит лишь изменить взгляд на тревогу как на бремя и начать относится к ней как к благу.
Тревога испытывается дольше страха и она широко направлена на неконкретную угрозу в будущем. Таким образом она способствует чрезмерной осторожности при приближении к угрозе. Именно с этим и предлагает работать Трейси Деннис-Тивари. Чрезмерная осторожность мешает конструктивному преодолению угрозы. По мере того, как угроза реализуется здесь и сейчас, бесконтрольная тревога уступает место страху. Конструктивно преодолеть страх гораздо труднее, обычно с ним справляются с помощью одной из трех стратегий — бей, беги, замри. В то же время важно прислушиваться к физическим симптомам тревоги — у большинства людей они проходят достаточно легко и не вызывают серьезных и длительных проблем. Тяжелые физиологические симптомы тревоги (головная боль, головокружение, учащенное сердцебиение, тошнота, диарея, одышка, постоянная усталость, тремор, потливость, зуд, частое мочеиспускание или позывы к нему) могут являться поводом для посещения врача.
3. Тревога побуждает нас к творчеству и расширению социальных связей
Мы часто предполагаем, что тревога вызывает стресс. Иногда это так, но новые исследования показывают, что тревога часто, наоборот, на биохимическом уровне защищает от стресса за счет повышения социальности человека — мотивируя его искать общение для преодоления факторов, вызывающих беспокойство, и за счет побуждения к творчеству.
Когда мы испытываем тревогу, уровень гормона окситоцина (иногда называемого «гормоном любви») резко возрастает. Окситоцин играет важную роль в социальных функциях, включая романтические отношения, размножение, роды и уход за потомством. Всякий раз, когда гормон активируется, он побуждает нас к общению. Исследования показывают, что общение с другими людьми — один из лучших способов на биологическом уровне справиться со всеми видами дистресса, включая тревогу.
В ходе исследования, проведенного в Университете Висконсина в 2006 году, участников поставили в ситуацию сильного беспокойства: их поместили в громкую, вызывающую клаустрофобию машину МРТ, чтобы просканировать их мозг, находящийся в ожидании непредсказуемой, но верной угрозы поражения электрическим током. Одной трети испытуемых разрешили держать за руку любимого человека, другой трети — разрешили держать за руку незнакомца, а последнюю треть оставили в одиночестве. Исследователи обнаружили, что контакт с любимым человеком в ожидании шока успокаивает области мозга, которые обычно активируются, когда он пытается облегчить ощущение стресса или унять тревогу. То есть присутствие любимого человека успокаивает встревоженный мозг. Люди развивались так, что полагаться на других в поисках утешения было социально выгодно. Мы прибегаем к «эмоциональному аутсорсингу» во время испытаний, чтобы наш собственный мозг испытывал меньше напряжения
Тревога также вдохновляет нас на творчество. Каждый исполнитель скажет вам, что если он не чувствует беспокойства, значит, что-то не так. Творчество заключается в малейшем акте создания чего-то нового. Любой такой акт требует настойчивости, усилий и воображения, чтобы увидеть лежащие перед творцом возможности, и тревога — это то, что позволяет нам сосредоточиться на этих возможностях. Исследования показывают, что беспокойство увеличивает количество и качество идей, а также способность настойчиво решать проблемы.
Окситоцин действительно является мощным антистрессовым фактором, а также обладает просоциальными и репродуктивными эффектами. Это вызывает интерес исследователей, которые пытаются найти ему применение в медикаментозной борьбе с тревогой, страхом, а также такими тревожными расстройствами как социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и тому подобные. Исследователи наблюдали уменьшение активности системы выработки окситоцина у людей с тревожными расстройствами, что, возможно, лежит в основе социальных страхов и могло бы быть преодолено медикаментозно.
4. Тревога должна быть неудобной, чтобы выполнять свою функцию
Тревога работает так хорошо не потому, что волноваться приятно. Оно работает потому, что заставляет нас чувствовать себя некомфортно. Тревога настолько неприятна, что мы сделаем практически все, чтобы она ушла. Она побуждает нас делать то, что защищает нас и мотивирует к достижению продуктивных целей, — тому, что снижает тревогу и сигнализирует, что наши действия увенчались успехом. Этот цикл называется «отрицательным подкреплением» (прекращение тревожного чувства является наградой) и делает тревогу ключевым шагом к успеху. В конечном счете, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно знать, как чувствовать себя плохо: как прислушиваться к тревоге, когда она нарастает и спадает, и как работать с тревогой и преодолевать ее.
Мы беспокоимся только тогда, когда есть о чем заботиться. Важно, чтобы мы прислушивались к тому, что говорит нам тревога. Представьте, что вы несколько дней прожили со свободно протекающей тревожностью. Вы пытались игнорировать это чувство, сохранять спокойствие и продолжать в том же духе, но оно вас доводит. Итак, вы решаете настроиться на то, о чем говорит ваша тревога. Вы просматриваете в уме список того, что вас беспокоит: ссора с мужем, приближающийся срок сдачи проекта или обострение гастрита? Как только вы определите источник, у вас будет полезная информация. Если это гастрит, то едва вы запишетесь на прием к врачу, ваше беспокойство сразу же уменьшится, потому что вы на правильном пути. Когда позже вы обратитесь к врачу и вам пропишут лекарства, тревога исчезнет. Миссия выполнена — тревога сделала свое дело.
Однако, если вы обнаружите, что с вашим здоровьем действительно что-то серьезно не так, тревога вернется и побудит к дополнительным шагам, необходимым для борьбы с болезнью. Без тревоги вы могли бы потерять шанс на жизнь и успех.
Тревожность часто идет рука об руку с когнитивными искажениями, также направленными в будущее. Это может быть чрезмерное обобщение, катастрофизация, эмоциональные выводы (когда эмоции, переживаемые по поводу чего-то, подтверждают пессимистические рассуждения вопреки эмпирическим данным), бинокулярный трюк (чрезмерное увеличение негативных аспектов события или явления и, наоборот, преуменьшение позитивных аспектов). Все эти когнитивные искажения могут привести к чрезмерному страху даже перед незначительно рискованными предприятиями и к избеганию любых ситуаций, предполагающих выход за пределы повседневного и знакомого опыта из-за упреждающей тревожности.
Ведущие к упреждающей тревоге тревожные мысли приводят к стрессу, и это пробуждает еще большую тревогу. Выбраться из такого неконтролируемого вихря в одиночку очень сложно. Поэтому прислушиваться к своему беспокойству нужно не только для того чтобы извлечь из этого выгоду, но и понять, не является ли это беспокойство патологическим.
5. Тревога и тревожные расстройства — это не одно и то же
Тревога — это нормальная, здоровая эмоция, которую обычно испытывают люди. Она ощущается по всему спектру, от едва заметного до подавляющего. Но даже крайних уровней тревоги недостаточно, чтобы диагностировать тревожное расстройство. Тревожные расстройства диагностируются только тогда, когда наши способы совладания с сильной и стойкой тревогой (будь то с помощью беспокойства, избегания, замыкания в себе или навязчивости) несоразмерны и нарушают нашу способность физически функционировать и проявлять себя на работе и в личной жизни. Проблема современного общества заключается не в опыте тревоги, а в том, что наши способы справляться с ним могут привести к изнурительному тревожному расстройству. Отношение к любому беспокойству как к болезни мешает нам искать способы управлять тревогой и использовать ее в своих интересах, а также получать пользу от лечения, когда нам действительно нужна дополнительная поддержка.
Тревожное расстройство характеризуется возникающим без ясной и подходящей причины чувством страха, ужаса или опасения. Просто «тревога» — это адаптивный механизм, который позволяет избегать опасности и справляться со стрессом. Он сигнализирует о внутренних и внешних изменениях, которые могут быть потенциально опасны. В свою очередь тревожное расстройство диагностируется тогда, когда тревога возникает без видимой причины или в преувеличенной форме в ответ на относительно безобидные раздражители и нарушает жизнь человека. Часто тревожные расстройства — это комбинация генетической предрасположенности и реакции на внешние факторы.
Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных психических расстройств в мире. Несмотря на то, что существует эффективное лечение, многие случаи не диагностируются и не получают адекватной врачебной помощи. Часто тревожные расстройства являются хроническими и инвалидизирующими состояниями, связанными с огромными эмоциональными и денежными затратами.
Представьте себе опыт подростка Кабира, который проявлял признаки сильной тревоги в возрасте 15 лет. Сначала он лишь боялся говорить в классе. За несколько дней до презентации он постоянно беспокоился, не спал и отказывался от еды. Он довел тревожность до уровня болезни. Со временем он пропускал все больше и больше учебных дней, и его оценки ухудшились. Вскоре это крайнее и постоянное беспокойство перешло на ситуации, не связанные со школой. Например, оно появлялось, когда его приглашали на вечеринки или соревнования по плаванию. Через несколько месяцев он перестал делать и то, и другое и разорвал последние дружеские отношения, которые у него оставались. К концу года у него начались полномасштабные приступы паники с приступами удушья и учащенным сердцебиением настолько сильным, что он был убежден, что у него сердечный приступ.
У Кабира диагностировали тревожное расстройство, но не потому, что он сильно беспокоился, а потому, что он больше не мог ходить в школу, заниматься спортом или заводить друзей. Его способ справляться с тревогой стал преградой на его жизненном пути. Его попытки избежать или подавить тревогу только усиливали ее, что создавало препятствия в обучении тому, как с ней справляться. Тревога — полезная эмоция, а симптомы тревожных расстройств хуже, чем бесполезны, потому что они активно мешают жизнедеятельности.