Что такое гиперфокус?
Уйти в дело с головой, посвятить ему всего себя, окунуться в мысли — если вам знакомо состояние тотальной отрешенности от мира ради выполнения какой-либо задачи, требующей сосредоточенности, значит, вы имеете опыт погружения в гиперфокус.
Гиперфокус — антоним многозадачности. Поскольку состояние экстраординарной концентрации при погружении в какую-либо деятельность не может длиться долго, гиперфокус измеряется периодами. Это одна из фаз активности мозга, когда сосредоточение на определенной теме позволяет нам игнорировать все остальные стимулы. Если хотите ощутить действие гиперфокуса на себе прямо сейчас, посмотрите видео с баскетболистами и посчитайте передачи команды в белом:
Гештальт-психология наделяет внимание двумя ключевыми функциями: выделить фигуру на фоне и удержать на ней концентрацию. Представьте, что вы смотрите в окно на пейзаж, а потом, замечая на стекле каплю, фокусируете на ней внимание, в то время как пейзаж на фоне становится размытым.
Гиперфокус — это просто внимание?
Скорее, гипервнимание. Согласно исследованию компании Microsoft, в 2000 году период концентрации был равен всего 12 секундам, а к 2015 году уменьшился до 8 — даже золотые рыбки могут удерживать внимание дольше (9 секунд). Тот факт, что людям сложнее концентрироваться, уже находит отражение в трудовом законодательстве — в 2016 году Швеция перешла на 6-часовой рабочий день для повышения продуктивности (позже от этой идеи отказались по экономическим причинам, несмотря на положительные результаты эксперимента). Современные педагоги уже говорят о введении новых техник по удержанию внимания поколения «золотых рыбок», чтобы эффективнее обучать детей.
Именно поэтому на фоне «клипового мышления», которому свойственно молниеносное переключение с одного объекта внимания на другой, так выделяется гиперфокус — способность глубоко концентрироваться на деле, предмете, мысли. Идеальным воплощением гиперфокуса можно назвать игру в шахматы, во время которой игрок прокручивает несколько вариантов партии у себя в голове, не в силах оторваться от доски.
Гиперфокус и блестящая память позволяют талантливым шахматистам точно воспроизводить на доске партии, сыгранные в прошлом, или же играть в так называемые «слепые шахматы». Гроссмейстер Александр Алехин, остававшийся действующим чемпионом мира до самой смерти, однажды сыграл сет на 32 досках вслепую — причем сам он находился в темной комнате, не имея шахмат, а ходы соперников ему сообщали устно. Итог — 19 побед, 9 партий, сыгранных вничью, и всего 4 поражения.
Почему мы хотим отвлекаться?
Во всем виноват «гормон радости» — дофамин. Именно его всплеск наблюдается, когда мы пробуем вкусное блюдо, обнимаемся с любимым человеком или смеемся над мемами. Дофамин — нейромедиатор, который вырабатывается в мозге человека и служит элементом системы вознаграждения, отвечая за мотивацию.
«Поколение потребления» получило такое название не просто так — мы действительно потребляем гораздо больше, чем все живущие до нас люди. Пища, вещи, информация — эти триггеры делают нас зависимыми от эмоций, которые мы испытываем при их потреблении. Концентрация на каком-либо деле представляется неким аскетизмом, осознанным отказом от удовольствий, к которому готовы далеко не все.
Обитатели Кремниевой долины, осознав всю тяжесть дофаминовой зависимости, начали использовать методы поведенческой терапии, известной как «контроль над раздражителями». Это своеобразный детокс, во время которого нужно перестать бесконтрольно получать удовольствия — придерживаться строгой диеты, не разговаривать, не пользоваться гаджетами. По словам опробовавших на себе дофаминовое голодание, после него проясняется сознание, увеличивается концентрация, появляется вдохновение — хотя специалисты подчеркивают, что это вряд ли связано именно с дофамином.
Следует ли из этого, что мы стали глупее по сравнению с нашими предками, которые были более независимы от дофамина? Все не так однозначно. Дана Бойд, партнер-исследователь в Microsoft Research, считает, что люди просто стали иначе думать: «Мы наблюдаем перенастройку человеческого мозга». В современном мире с его мощными потоками информации нам необходимо постоянно переключаться, чтобы быть актуальными и многозадачными.
Многозадачность или гиперфокус?
Сегодня почти любая компания — будь то ИТ-гигант или супермаркет у дома — ищет многозадачных сотрудников. Умение быстро переключаться между рабочими делами в HR-кругах негласно считается сверхценностью, хотя некоторые ученые уже начинают сомневаться в безвредности этого качества.
Многозадачность — одно из когнитивных искажений. Человеческий мозг способен настолько быстро переключаться между темами, что нам может казаться, будто бы составляем годовой отчет, записываемся на массаж и завариваем чай одновременно, хотя в реальности это является последовательностью действий, просто очень быстрых.
И даже при этом с количеством задач лучше не перебарщивать. Об этом свидетельствует исследование парижского Национального института INSERM, которое доказало, что человеку комфортно заниматься максимум двумя задачами одновременно: чем больше задач, тем больше ошибок.
Качество выполняемых дел, а не их количество — вот, что повышает уровень работоспособности. Однозадачность, или гиперфокус, лучше всего влияет на дисциплину и позволяет «войти в поток».
Гиперфокус — признак СДВГ?
Гиперфокус имеет еще и медицинское толкование. Оно часто используется, когда речь идет о симптомах синдрома дефицита внимания и гиперактивности, а также расстройств аутистического спектра. Тенденция на сокращение периода внимания современного человека выявила еще одну закономерность — распространенность СДВГ выросла от 7% в 2003 году до 11% в 2011 году.
До официального признания СДВГ людей с этим синдромом в быту могли называть «разгильдяями», «лентяями», «неряхами» — все из-за сложностей с контролем внимания. СДВГ — врожденная чувствительность нервной системы мозга, которая влияет на то, как человек действует в определенных ситуациях. Признаки синдрома вариативны, но гиперфокус относят к одним из частотных проявлений заболевания.
Однако гиперфокус при СДВГ имеет особенную глубину: пока не будет достигнута цель или не произойдет потеря интереса, человек не переключит внимание на что-то другое. Люди с СДВГ называют этот феномен и спасением, и проклятьем. Дело в том, что в период яркой вспышки интереса к чему-либо они как никогда продуктивны. Родители «непосед» (так часто называют детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности) приводят такой пример: «Ребенок, который всегда со скрипом садился за домашнюю работу и «уплывал» через 5 минут, начинает часами сидеть и внимательно читать книги по предмету, который его почему-то заинтересовал». В период гиперфокуса «непоседы» крайне продуктивны. Если человек с СДВГ научится управлять своим состоянием и поймет, с каким занятием ему стоит связать жизнь, его ждет профессиональный успех.
Проблема в том, что гиперфокус может срабатывать как на полезные, так и на абсолютно ненужные и бессмысленные стимулы. Но и в них человек с СДВГ погрузится с головой, доходя порой до компульсивного поведения. Кроме того, самостоятельно «вызвать» гиперфокус крайне сложно, именно поэтому продуктивность не наступит по щелчку пальцев, когда она действительно необходима для решения ежедневных дел.
Как тренировать гиперфокусировку?
Канадский писатель, блогер и консультант по вопросам продуктивности Крис Бейли исследовал феномен гиперфокуса и даже посвятил ему книгу «Гиперфокус. Как я научился делать больше, тратя меньше времени». «Пытаясь делать много вещей одновременно, мы не даем себе возможности закончить ни одну важную задачу. И я стал понимать, что, глубоко сосредоточившись всего на одной важной вещи зараз — войдя в гиперфокус, — мы становимся самыми продуктивными версиями самих себя», — делится своими наблюдениями Бейли. В книге он описывает различные методики, которые помогут приблизиться к состоянию гиперфокуса и начать работать продуктивнее, а также уделяет вниманию обратной стороне мегаконцентрации — искусству расфокусировки.
Эксперты в области развития внимания рекомендуют различные формальные и неформальные практики для того, чтобы стать продуктивной версией себя. Когнитивные тренажеры, игры и специальные программы позволят нарастить новые ментальные скиллы, как мышцы в спортивном зале, однако, как только мозг выявит закономерность решения таких задачек, наступит стадия привыкания. Этот метод рекомендуется сочетать с практиками, основанными на восточном подходе к пониманию концентрации. Йога, дзогчен, цигун, медитации — все это является эффективными способами развития внимания, воли и самоконтроля.
Совместное исследование ученых Глории Марк и Мэри Червински показало, что за обычный рабочий день мы переключаемся между приложениями на компьютере 566 раз. Положительный результат в плане повышения своей продуктивности может принести не только цифровой детокс, но и грамотное использование гаджетов. Разработчики приложений создали множество онлайн-помощников, готовых сражаться за вашу концентрацию с несметным количеством оповещений и других отвлекающих факторов. С помощью помодоро-таймера можно индивидуально настроить временные отрезки работы и количество подходов за день — так вы повысите свои шансы на достижение состояния гиперфокуса. Приложение Forest поощряет работу без дофаминовых подзарядок: за время, пока вы не отвлекаетесь на телефон, оно выращивает дерево. Стоит дать слабину и отвлечься на соцсети, и растение гибнет. Для детального погружения в какую-либо задачу удобно использовать майндмеппинг — составление ментальных карт, которые помогут визуализировать мысли и разложить всю информацию по полочкам.
Гиперфокус — показатель трансформации человеческого сознания и его эволюции, это инструмент, который при правильном использовании может открыть перед человечеством еще большие когнитивные возможности. Его можно и нужно тренировать не только для повышения рабочей дисциплины, но и чтобы исследовать свои возможности.