*включена Минюстом в реестр иноагентов
Как прокрастинация связана с самоконтролем
Самоконтроль — один из главных факторов, определяющих жизненный успех. Он настолько же важен, как и развитый интеллект. Как правило, люди, которые обладают самоконтролем, добиваются существенно больших успехов в любой области, за которую решили взяться. Хорошая новость в том, что самоконтроль можно развить: и если у человека хотя бы раз получилось собраться и преодолеть себя, то в будущем ему может стать проще решать задачи, требующие повышенной концентрации.
Что влияет на уровень самоконтроля
Уровень самоконтроля зависит в том числе от образа жизни. Если человек хорошо питается, нормально спит и много двигается, у мозга появляются ресурсы на то, чтобы сосредотачиваться и преодолевать жизненные препятствия.
Влияние оказывают и культурные факторы. Например, если в обществе строгие правила этикета, то, привыкнув контролировать себя даже за обеденным столом, человек лучше справляется с серьезными рабочими задачами, требующими концентрации внимания. Это может даже способствовать экономическому процветанию общества.
Склонность откладывать важные, с вашей точки зрения, дела на потом называется прокрастинацией. При этом нельзя назвать прокрастинацией ситуацию, когда человек просто лежит на диване вместо того, чтобы писать диплом. При прокрастинации важное дело обязательно замещается каким-либо несрочным — или даже таким, которое можно было бы и вовсе не делать.
Есть мнение, что прокрастинация — всегда признак внутреннего конфликта. Одна часть личности уверена, что вы сейчас должны заниматься чем-то определенным, например, проходить тест по охране труда. В то же время есть какая-то другая часть вашей личности, которая выбирает в тот же момент делать что-то совершенно другое: бесцельно проверять почту или мыть посуду. Это происходит из-за того, что подсознательно вы хотите почувствовать облегчение. Выполненное мелкое дело дает ощущение «мгновенного вознаграждения», и на какое-то время становится легче. В долгосрочной перспективе такой конфликт мотиваций вызывает сильный стресс, который становится дополнительным фактором для прокрастинации.
В отличие от прокрастинации, краткосрочное безделье может быть и вовсе необходимо для решения творческих задач или обучения. Время, когда мозг не занят ничем, важно для формирования долгосрочных воспоминаний. Идеальные способы для отвлечения — сон или небольшая прогулка на свежем воздухе.
В конце концов прокрастинация может привести к реальным проблемам со здоровьем. Люди, которые постоянно живут в режиме «горящего дедлайна», могут жертвовать сном или начать употреблять психоактивные вещества для того, чтобы все же успеть выполнить работу в последний момент.
Прокрастинация не приходит одна
Прокрастинацию вызывают отрицательные эмоции, связанные с делом, которое вы откладываете, — например, скука. Если рассмотреть проблему еще глубже, окажется, что дело в вашем собственном восприятии себя. Прокрастинатор может тревожиться из-за того, что ощущает себя недостаточно квалифицированным для выполняемой задачи. Человеку ничего не нравится, он недоволен собой, не ощущает потребности в самоактуализации и потому не может сосредоточиться на деле.
Если посмотреть на результаты опросников, оценивающих склонность человека к прокрастинации, можно заметить корреляцию с другими негативными чертами личности, например с высоким уровнем невротизма. Также прокрастинаторам свойственны автоматические мысли, когда в голове «проскальзывают» неосознаваемые негативные внутренние убеждения по поводу своей личности.
Неверно думать, что прокрастинация свойственна неким «ленивым» или «неуспешным» людям. Часто «откладывание на потом» идет рука об руку с синдромом самозванца, которым могут страдать даже высококлассные, но неуверенные в себе эксперты.
Когда не стоит бороться с прокрастинацией
Разные задачи вызывают разный уровень прокрастинации. Легкую форму потери самоконтроля можно исправить грамотным тайм-менеджментом. Но если прокрастинация достигает невероятных масштабов, стоит задуматься, что, возможно, вы занимаетесь не своим делом. Иногда проще сменить работу или университет и перестать мучать себя.
С другой стороны, бывают люди, у которых практически любые дела вызывают огромное сопротивление — в этом случае лучше разобраться, почему так происходит, вместе с психотерапевтом.
Как бороться с прокрастинацией
Есть несколько способов локальной борьбы с откладыванием дел:
- Разбейте процесс на подзадачи. Не ставьте задачу «понять высшую математику» — разделите подготовку на «покупку тетрадей», «чтение параграфа» и так далее. Это поможет втянуться в работу и получить удовлетворение от достижения небольших целей.
- Работайте по 25 минут. Снизить тревожность от «неподъемности» задания также можно с помощью «метода помидора» — стратегии тайм-менеджмента, которая подразумевает, что нужно поработать всего 25 минут, а потом сделать перерыв. Как и дробление процесса на подзадачи, это позволяет включиться в работу и преодолеть первоначальное сопротивление.
- Избегайте искушений. Более успешными становятся не обладатели железного самоконтроля, а те, кто реже к нему прибегают. Поэтому уменьшайте количество соблазнов. Например, если отвлекаетесь на TikTok, на время выключите телефон или удалите приложение, а не сражайтесь с желанием посмотреть ролики.
- Используйте внешний контроль. Если ничего не помогает, найдите человека, который поможет вам взять себя в руки. Договоритесь, например, со своим супругом, коллегой или руководителем, что установите на ноутбук трекер, который будет отслеживать ваши действия и периодически отправлять ему или ей скриншоты вашего рабочего стола.