Ожирение, аллергия, диабет и даже депрессия могут быть связаны с изменением состава микробиома — микробной экосистемы внутри нас. Наш рацион пережил серьезные изменения в XX веке. Традиционную и довольно грубую пищу, богатую клетчаткой, сменили пастеризованные и рафинированные продукты. Их вкус более нежен, но содержание губительно для микробиома, поскольку не обеспечивает достаточно питания для бактерий, живущих в кишечнике.
Попытки ввести пробиотики искусственно, например, в составе йогуртов, не особо успешны в долгосрочной перспективе, поскольку бактерии из этих продуктов чаще всего не способны к долговременному выживанию в кишечнике. Единственный работающий вариант — вернуть на свою тарелку ту еду, которая накормит полезных микробов, уже существующих в нас, и привычных к этой среде.
В поисках такой пищи автор книги «Еда и микробиом» отправилась в кругосветное путешествие, стремясь изучить традиционные и ферментированные продукты, благодаря которым мы можем вернуть себе качество микробиома. В перечень, помимо экзотичных корейского макколи (алкогольный напиток из забродившего риса), турецкой бузы (квас на основе проса, кукурузы или пшеницы) и японской кодзи (вид плесени, которая культивируется и используется для приготовления мисо, сакэ и соевого соуса), вошли и вполне привычные нам квашеная капуста и соленые огурцы.
РБК Тренды публикуют главу из книги Кэтрин Хармон Каридж «Еда и микробиом». Материал подготовлен в коллаборации с издательством «МИФ».
Я изучала и дегустировала местную кухню в самых разных уголках планеты: на побережье материковой Греции, на многолюдных улицах Сеула, в деревушках швейцарских Альп, в ресторанах Токио с самой изысканной кухней — все для того, чтобы выяснить, каким образом пища помогает нашим микробам лучше помогать нам. Мне удалось не только познакомиться с огромным количеством вкуснейших блюд, но и встретить самые разнообразные, самые здоровые микробиомы.
Способ сохранения продуктов путем контролируемого микробного разложения был широко распространен во всем мире с незапамятных времен. Вместо того чтобы позволить диким дрожжам и прочим микроскопическим организмам делать с нашей едой все, что им вздумается, мы сумели разделить и обуздать процесс микробного разложения так, чтобы наша пища изменялась, но оставалась съедобной — и даже становилась еще вкуснее. В отличие от повсеместной стерилизации и пастеризации, которые после возникновения микробной теории заболеваний стали распространяться все шире и шире, ферментация пищи — это, если угодно, наш способ признать преходящую природу жизни и отчасти смириться с ней.
Некоторые традиционные способы ферментации определенных фруктов и овощей подразумевают множество нюансов. Но в большинстве случаев квашение подсоленных продуктов — исключительно простой процесс. Шаг первый — погрузите овощи в рассол. Шаг второй — ждите. Шаг третий — ешьте. Ни тебе уксуса, ни пастеризации. Продукт готов и при этом изобилует живыми микробами.
Это «дикая», естественная ферментация не нуждается ни в стартовой культуре, ни в закваске. Нужно лишь создать для хороших микробов подходящую среду. И конечно, потребуется время. Микробы, участвующие в процессе квашения, принадлежат собственно продукту, им не остается ничего другого, как кормить себя самостоятельно. Иногда надо добавить воды, а еще лучше — извлечь жидкость из продукта, подсолив его и/или мелко порубив. Слой жидкости изолирует продукт от воздуха, создавая условия для процветания анаэробных микробов и не давая развиваться плесени. Соль тоже служит защитой от вредоносных анаэробных микробов. В процессе собственного пищеварения бактерии вырабатывают кислоту, из-за которой жидкость становится непригодна для жизни гнилостных бактерий. И вот через несколько дней или недель (а в иных случаях и лет) вы получаете безопасную, аппетитную и богатую микробами еду, кисленькую на вкус. Квасите ли вы капусту или делаете соленые огурцы — процесс идет примерно одинаково. Но если внимательнее присмотреться к тому, что происходит внутри каждой банки или кастрюли, каждого горшка или бочонка, можно увидеть захватывающе интересное и познавательное действо.
Подобно тому как наше тело служит местом обитания сложных микробных сообществ, так и растения являются носителями богатых микробиомов. И лишь очень небольшая доля этих организмов способна жить — и процветать — в соленой, кислой и бескислородной среде. Но именно эти микробы нам нужны. Потребуется немного времени и некоторое терпение, чтобы собрать их вместе, а потом уговорить вырастить собственные популяции и уничтожить всех посторонних — в этом, собственно, и заключается процесс квашения. И если вы когда-нибудь пробовали делать что-нибудь подобное, наверняка знаете, о чем я говорю.
Вспомним расхожую фразу: главное — не результат, а процесс. Ровно так же и с квашением. С того момента, как вы заливаете исходный продукт рассолом, и до того, как извлекаете последний кусочек, микробная среда в вашей банке или кадушке претерпевает постоянные изменения. Все начинается с гибели аэробных микробов, в том числе странствующих повсюду спор плесени. Оказавшись отрезанными от столь необходимого им воздуха, они быстро гибнут. Следующими в небытие отправляются микробы, не выносящие повышенной солености. Как правило, на этой стадии бурно разрастается бактерия под названием Leuconostoc mesenteroides (также участвующая в ферментации колбас, но об этом мы поговорим чуть позже) — она счастлива пребывать в соленой анаэробной среде и в ходе своей бурной деятельности выделяет молочную кислоту и углекислый газ. Именно поэтому в начале квашения вы можете с тревогой наблюдать, как рассол начинает пузыриться. Ничего страшного — приоткройте крышку, чтобы в буквальном смысле выпустить газы. Проделав огромную работу и произведя больше кислоты, чем ей самой нравится, L. mesenteroides самоустраняется и уступает место ацидофильным (то есть кислотолюбивым) бактериям, таким как Lactobacillus plantarum, которые и принимают бразды правления ферментацией.
Не стоит думать, что квашение — спектакль двух актеров. Несколько — если не десятки — разных видов и штаммов активны на протяжении всего процесса, но время от времени, когда условия становятся наиболее благоприятными, кто-то из них начинает доминировать. Все вместе они весело пируют на бродящем продукте, выделяя вещества, которые делают среду непригодной для вредоносных микробов. Состав действующих лиц может варьироваться — в зависимости от того, какие микробы присутствовали на вашем продукте изначально, чем они питаются и в каких условиях живут. Например, в тепле ферментация обычно идет быстрее, а более низкие температуры замедляют процесс.
Не все бактериальные штаммы в нашей квашеной пище являются в строгом смысле пробиотиками. В сущности, многие из них еще предстоит изучить… или хотя бы определить, к каким группам организмов их отнести. В любом случае они являются для нас дополнительным источником живых микробов и их генов и, возможно, приносят пользу, о которой мы даже не догадываемся.
* * *
По всей вероятности, микробная ферментация овощей возникла около 4000 лет назад в Индии и началась она с нашего доброго приятеля огурца. С тех пор квашеные (соленые) огурцы появлялись везде, где выращивали эту овощную культуру. В конце концов, ну сколько можно съесть огурцов за лето? Зато как к месту они бывают долгой зимой, когда еда скучная и однообразная и в ней так не хватает витаминов. В странах Восточной Европы огурцы начали заготавливать путем квашения очень давно, причем в каждой местности это делали на свой лад, добавляя собственный набор специй. В Азии квашеные огурцы тоже известны — например, в виде непальского деликатеса кхалпи.
В наши дни на полках супермаркетов можно видеть небольшие партии квашеных овощей в насыщенном микробами рассоле. Простота их приготовления дает надежду, что этот старомодный способ консервирования по-прежнему распространен и на наших кухнях.
Секрет кисленького
Квашеными бывают, конечно, не только огурцы. Можно квасить свеклу, черешки ревеня, зеленые томаты, морковь, лук, чеснок, папайю, имбирь, дайкон, турнепс, листовую капусту и, разумеется, перчики — одним словом, любые растения, которые вам нравятся. И даже те, которые в ином виде вы бы есть не стали.
Один из самых распространенных продуктов — квашеная капуста. Как и многие другие, в детстве я порой обнаруживала ее в своей тарелке — не помню, чтобы это вызывало хоть какое-то удовольствие. Покупную квашеную капусту извлекали из кладовки, кидали на сковородку и тушили, а потом подавали в качестве унылого гарнира к свиной отбивной. Мы, дети, просто отпихивали ее вилкой на край тарелки, там и оставляли, не притрагиваясь к ней. Разве что в канун Нового года маме удавалось скормить нам с братьями по одной ложке этой гадости, вроде как на счастье, в соответствии со старой немецкой традицией.
Действительно, было бы большой удачей, если бы наша микробиота волшебным образом научилась извлекать из такой капусты хоть немного пользы. Пастеризованная, а затем тушеная — в ней и намека не оставалось на присутствие даже одного, последнего, полезного микроба. Зато сколько живых микробов в традиционно приготовленной квашеной капусте, которую и в наши дни с удовольствием делают обычные хозяйки на домашних кухнях и фермеры в небольших цехах. Приготовить такую капусту своими руками совсем не трудно, тем более что она получается очень аппетитной — с упругой текстурой, хрустящая и сочная. Капусту шинкуют, солят, как следует разминают и давят голыми руками, чтобы из нее вышел сок. Как только жидкости будет достаточно, шинкованную капусту вместе с соком закладывают в емкость так, чтобы она вся была им покрыта. Дальше дело за временем и микробами, которые начинают творить свою магию.
Превращение свежей капусты в квашеную происходит в несколько этапов, за каждый из которых отвечают свои микроорганизмы. Как и другие квашеные овощи, капуста содержит штаммы лактобацилл, которые живут на капустных листьях. Недавние исследования выявили удивительное видовое разнообразие этих микробов, включая Lactobacillus brevis (как считается, укрепляет иммунитет) и Lactobacillus plantarum (повышает уровень антиоксидантов и, как было показано, подавляет рост вредных кишечных бактерий). Эти полезные бактериальные штаммы делают среду слишком кислой для патогенов, особенно таких опасных, как Clostridium botulinum (выделяет токсин ботулизма).
На этих самых общих сведениях и заканчиваются все наши представления о непритязательной закуске, любимой многими. Бенджамин Вульф по этому поводу произнес страстный монолог: «Думаешь, что знаешь уже все о микробной стороне этого необычайно древнего способа ферментации овощей. Казалось бы, чего проще: наруби капусту, добавь соли, сложи все это в банку — и вот, пожалуйста, квашеная капуста! Но даже базовые аспекты процесса этой ферментации остаются загадкой. Какие бактерии живут на капусте в разных регионах земного шара — одни и те же или разные? А у разных сортов капусты бактерии общие или тоже различаются?» Вместе со своими коллегами по лаборатории, расположенной в окрестностях Бостона, они пытаются выяснить все это, работая над проектом, который в шутку называют «капуста от грядки до кишечника», потому что «нам столько всего еще предстоит узнать о такой, казалось бы, нехитрой штуке, как квашеная капуста».
Помимо живых микробов, квашеная капуста, как и другие ферментированные овощи, добавляет пище выразительный кислый привкус. Собственно, другое название этого продукта — кислая капуста, именно так переводится популярное блюдо немецкой кухни sauerkraut. Кислый вкус ей придает молочная кислота, которую выделяют неутомимые молочнокислые бактерии, в частности лактобациллы. Некоторые считают, что к этой кислинке нужно притерпеться, но стоит привыкнуть к насыщенному, пикантному вкусу ферментированных закусок или гарниров, и еда без них будет казаться пресной и скучной. А главная прелесть живой ферментированной пищи — особенно той, которая делается в буквальном смысле своими руками, — заключается в возможности контролировать ее вкус и текстуру. Любая мало-мальски опытная хозяйка скажет, что если вы оставите овощи кваситься подольше, то получите более мягкий продукт. А если прервете процесс раньше, овощи будут более хрустящими.
Под покровительством греческих богов
Если приглядеться к средиземноморской кухне, то в ее соусах и закусках мы обнаружим еще один чудесный дар микробной ферментации: квашеные оливки. Оливки — необыкновенный плод, пользующийся славой по всему миру многие тысячелетия. Только что снятые с дерева, они сильно горчат, и есть их невозможно. Но еще тысячи лет назад жители Средиземноморья обнаружили, что избавиться от этой горечи можно с помощью ферментации.
Подобно нынешним магазинным огурчикам, бóльшая часть продающихся оливок не содержит живых микробов. При промышленной заготовке их обрабатывают щелоком, или каустической содой, которая устраняет горечь, потом закладывают в пустой рассол, так что итоговый продукт можно считать блеклой имитацией традиционных, естественно ферментированных оливок. Но в мире еще остались места, где не разучились готовить оливки традиционным способом, полностью основанным на естественной ферментации. Такие оливки — превосходная закуска, достоинства которой дополняются обилием микробов. И разумеется, нет на свете лучше места, чтобы насладиться ими, чем Греция.
Когда выезжаешь из Афин на северо-восток, можно мельком увидеть силуэты гор, с которых Зевс, согласно мифу, наблюдал за судьбоносными битвами. Я отправляюсь в это путешествие за натуральными квашеными оливками в маленькой тесной машине, за рулем которой курит гречанка-микробиолог, а рядом сидит ее коллега. Примерно через час мы пересекаем пролив между материком и Эвбеей — вторым по величине греческим островом. Его покрытые оливковыми рощами холмы вырастают прямо из моря, а потом вздымаются к небу крутыми горными вершинами, поросшими темным сосновым лесом. Свернув с шоссе и устремившись вглубь острова, мы едем через деревушки, где иногда приходится пережидать неторопливо переходящих через улицу коз и где вдоль проселочной дороги старики собирают дикие травы.
В конце концов дорога приводит нас в небольшое прибрежное селение под названием Ровиес, где нас встречает человек, ради которого мы проделали весь этот долгий путь, — Никос Валлис. На этой полоске земли он обосновался около 35 лет назад и, несмотря на преклонный возраст, продолжает работать в оливковом саду, которым семья его супруги владеет с тех самых пор, когда грекам удалось изгнать отсюда турок, то есть с 1820-х годов. А еще он председатель местного оливкового кооператива, и его цель — чтобы все окрестные оливковые сады давали экологически чистые урожаи и чтобы принадлежащая кооперативу фабрика отказалась от обработки оливок каустической содой и перешла на естественную ферментацию. Сегодня эта фабрика производит около 100 000 тонн оливок в год. Но когда Валлис, родившийся и получивший образование в египетской Александрии, переехал сюда в начале 1980-х, он не имел ни малейшего представления о выращивании оливок — и уж тем более о том, как их ферментировать.
Фабрика стоит на самом берегу, обращенная одной стороной к заливу, а другой — к возвышающимся над ней холмам. Безмятежное море так близко, что до него можно легко добросить оливковую косточку. На солнышке во дворе греются бродильные чаны, а легкий ветерок доносит из горных рощ птичий щебет. Несмотря на монотонное урчание сортировочного конвейера и нашу увлеченную беседу о микробных генах, кажется, что время здесь остановилось давным-давно, застыв в идиллическом прошлом.
Ленточные окна, протянувшиеся по верху длинного фабричного строения, освещают его по-спартански скромную обстановку, а сводчатый потолок придает разворачивающемуся под ним ритуалу едва ли не мистериальное величие. Здесь оливки проводят от восьми до девяти месяцев, превращаясь из горьких несъедобных плодов в аппетитнейшее лакомство. Под протянувшейся на уровне второго этажа галереей выстроились в ряд глубокие прямоугольные резервуары — старые чаны для ферментации. Их заполняют оливками с водой и солью, добавляют чуть-чуть молочной кислоты, чтобы микробы взялись за дело. Запечатанные парафином деревянные крышки защищают содержимое чанов от пыли и мусора, а также перекрывают доступ воздуху. Рядом наготове стоят грабли с длинными ручками — они нужны, чтобы регулярно перемешивать оливки.
Валлис очень гордится своими оливками долгого приготовления и простотой, с которой организован весь процесс. «Мы просто закладываем оливки в рассол», — говорит он. По сравнению с оливками, которые обрабатывают щелочью, а потом квасят всего пару-тройку месяцев, его зеленые оливки темнее, у них нет блеска, и на их созревание требуется значительно больше времени. Когда кладешь их в рот, они аппетитно похрустывают и сразу ощущаешь их легкую горчинку. Правда, как признается хозяин, нынешним покупателям больше нравятся плоды посветлее, мягкая текстура и приглушенный вкус оливок, прошедших обработку каустической содой. Я попробовала несколько его оливок прямо из чана. Действительно, вкус очень насыщенный, оттененный солью. С детства я обожаю водянистые черные оливки (настолько, что регулярно получала баночку в подарок на Рождество), а позже с удовольствием наслаждалась оливками в масле и с зеленью в пафосных ресторанах, но мне и в голову не приходило думать о каком-то традиционном солении. Но эти греческие оливки сразу же выдали свое благородное происхождение настоящим буйством вкуса.
Чтобы разобраться в процессе заготовки оливок, Валлис взял себе в напарники Эффи Цакалиду, микробиолога из Афинского сельскохозяйственного университета, которая и привезла нас сюда. Естественная ферментация оливок обычно проходит в три этапа. Первые пару дней, когда рН еще нейтрален, бурно размножаются самые разные микробы. Затем, по мере того как рН снижается, на протяжении пары недель в чанах правят бал молочнокислые бактерии, такие как Lactobacillus plantarum, и устойчивые к кислой среде дрожжи. Их популяции сохраняются до конечной фазы ферментации, когда заметно возрастают в числе дрожжевые грибки вроде Pichia anomala (также активно участвующие на ранних стадиях брожения вина), Saccharomyces chevalieri (еще один вид винных дрожжей) и др.
Изучив множество разновидностей оливок, подвергшихся спонтанной, естественной ферментации, микробиологи обнаружили в них богатейшие микробные сообщества, в том числе потенциально пробиотические штаммы. Одна группа ученых исследовала традиционные для Сицилии квашеные столовые оливки и выяснила, что почти в 100 г этих оливок содержится 1 млрд живых бактерий L. plantarum и L. paracasei (оба вида имеют пробиотические штаммы). Авторы еще одной статьи указывают на наличие 238 разных штаммов молочнокислых бактерий, среди которых 17 обладали признаками потенциальных пробиотиков, а один из них, L. plantarum (штамм S11T3E), проявил лучшие пробиотические свойства, подавляя рост таких вредных бактерий, как листерии.
Уже не одно десятилетие Валлис культивирует и заготавливает оливки, но все равно продолжает с истовым рвением евангелиста нести благую весть об их натуральной ферментации. «Я просто стараюсь, чтобы как можно больше людей узнали об этом», — поясняет он. А его родственник Стефано, напротив, считает, что оливки, приготовленные естественным, за счет природных ферментов, образом, говорят сами за себя и не нуждаются в рекламе: «Тут и доказывать нечего — достаточно их просто попробовать, и все становится ясно». Я попробовала — и вполне склонна с ним согласиться.