Доступные смартфоны и быстрый мобильный интернет размыли границу между онлайном и офлайном. Рабочие письма и сообщения приходят практически круглосуточно, социальные сети затягивают и отнимают массу свободного времени. Личное общение уступило перепискам в многочисленных мессенджерах. Появился новый вид фобии, номофобия — страх остаться без телефона.
Необходимость быть на связи 24/7 не могла не породить ответной реакции. Так появилась практика цифрового детокса — временного отказа от гаджетов и отключения от сети.
В словарях английского языка словосочетание digital detox появилось в 2013 году и означало «период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, таких как смартфоны или компьютеры, чтобы уменьшить стресс или сосредоточиться на социальном взаимодействии в физическом мире».
Почему цифровой детокс — это важно
Практика диджитал-детокса стала востребованной в первую очередь из-за распространения социальных медиа по всему миру. Данные говорят, что в 2021 году среднестатистический россиянин тратил на соцсети 2 часа 28 минут в день. Посвящая любимому VK или TikTok так много времени, можно приобрести настоящую зависимость — сродни алкогольной или игровой. Различные исследования утверждают, что это приводит к депрессии и тревоге, социальной фобии, нарушению сна, искаженному представлению о реальной жизни, изоляции и одиночеству.
Социальные сети — это быстрый, простой и надежный способ гарантированно получить порцию дофамина, отвечающего за предвкушение удовольствия. Дофамин является эквивалентом психической энергии, стимулирующей нас действовать. Вот только с соцсетями мы расходуем эту энергию впустую: вместо того, чтобы закончить рабочий проект, публикуем новое видео в сторис и ждем лайков от незнакомых людей.
Человек продолжает зависать в соцсетях, несмотря на очевидный вред для психического и эмоционального здоровья. «Выбирает ли он это? Конечно, нет, — объясняет психолог Сергей Князев, сертифицированный специалист по системной терапии зависимостей, основатель ресурса Некурим.рф. — Он может испытывать сомнения, страхи, тревоги и, чтобы избежать неприятных чувств, «на минуточку» заходит в YouTube или TikTok».
По словам Князева, так формируется отрицательное подкрепление: испытал негативные эмоции — сбежал в социальные сети. «В цифровом пространстве, — говорит эксперт, — человеку становится легче, на смену тревоге и напряжению приходят расслабление или радостное возбуждение. Так формируется уже позитивное подкрепление».
Социальные сети становятся островком спокойствия и веселья, где можно получить абсолютно все эмоции, стоит только обновить ленту. В краткосрочной перспективе это действительно помогает, но позже возникают проблемы. За счет формирования отрицательного и позитивного подкрепления в психике человека появляется четкая схема «избегать неприятного, стремиться к приятному». И чем тяжелее ему, к примеру, на работе, тем сильнее становится желание вернуться в социальные сети. От этого страдают и работа, и личная жизнь, что опять-таки усиливает желание пролистать чужие сторис и посмотреть новые видео с котиками. Возникает замкнутый круг поведенческой зависимости.
Чтобы разобраться с этой проблемой, Сергей Князев предлагает сперва ответить на несколько вопросов:
- Сколько времени у меня уходит на посещение социальных сетей в день/неделю/месяц?
- Какую пользу они мне приносят?
- С какими состояниями и чувствами позволяют справляться? Например, с разочарованием, гневом, страхом, скукой, тревожностью, стрессом.
- Какими еще способами я могу их преодолевать?
- Если я буду меньше времени проводить в соцсетях, как это скажется на моем эмоциональном и физическом здоровье? На взаимоотношениях с родными? На профессиональной деятельности?
Следующий шаг — научиться альтернативным способам справляться со своими чувствами. Это могут быть медитации, дыхательные и релаксационные техники. Больше времени стоит уделять реальному общению и любимым хобби. И, конечно, периодически устраивать цифровой детокс.
Пять принципов цифрового детокса
Так как же правильно отдыхать от социальных сетей и гаджетов? Дмитрий Соловьев, исследователь поведения людей в интернете и автор книги «Цифровой словарь», посвященной сетевой зависимости и борьбе с ней, предлагает следующие шаги.
- Периодически полностью отключайтесь от интернета. Во время первого детокса лучше сменить локацию и куда-то уехать — например, отдыхать на все выходные. Напишите друзьям и подписчикам в соцсетях, что у вас цифровой детокс и вы не будете отвечать на сообщения.
- Выстраивайте границы между личной жизнью и работой. Придумайте правила, в какое время вы отвечаете на сообщения, а в какое нет, и сделайте их прозрачным для коллег. Тут многое зависит от коллектива и начальства, но о чем-то договориться точно получится. Если вы сами руководитель — подавайте пример подчиненным: не пишите им в выходные и после работы, пользуйтесь функцией отложенных сообщений. Если рабочее общение происходит в мессенджерах, заведите отдельный рабочий аккаунт, а для основного оставьте только личную переписку.
- Устраивайте «цифровую диету». Не пользуйтесь смартфоном после определенного времени или ставьте ограничения на те приложения, которые вы разрешаете себе запускать. Например, установите лимит на просмотр социальных сетей, несущих вашей системе подкрепления быстрый дофамин. Переводите режим экрана в черно-белый — таким образом вам будет сложнее подсесть на «крючок» новостной ленты: интернет станет будто бы «постным», безвкусным.
- Очень важно определить цель, по которой вы отключаетесь от сети. Спланируйте, что вы будете делать, пока отдыхаете от гаджетов: проведете время с семьей, почитаете книгу, съездите в гости.
- Устраивайте себе мини-детоксы — промежутки в течение дня, когда вы не только не пользуетесь гаджетами, но и не думаете о них. Используйте время для небольшого отдыха от дел и интернета. Это может быть 10-минутный перерыв между рабочими встречами, когда вы смотрите в окно или делаете зарядку. Или час после работы, когда вы гуляете или занимаетесь спортом. В таких микро-детоксах помогает знание различных телесных или ментальных практик — часто для их выполнения как раз нужно десять минут, а эффект они дают значительный.
Москвичка Майя Устинова давно практикует частичный диджитал-детокс: «По выходным я отключаю соцсети, чтобы сфокусироваться не на чужих историях, а на собственной жизни. Телефоном продолжаю пользоваться, если нужно сделать звонок или заказать еду, но гораздо меньше, чем в будни. В остальное время у меня установлен лимит — не больше 25 минут в день на соцсети».
Собеседница РБК признается: «Был период, когда я удалила приложение Instagram (принадлежит компании Meta, с 21 марта 2022 года решением суда организация признана в России экстремистской и запрещена) на месяц. Нужно было сконцентрироваться на своих делах, а он очень отвлекал. Никакой «ломки» не почувствовала, наоборот — увидела, какая интересная у меня, оказывается, жизнь. Во время отдыха от соцсетей я разговариваю с живыми людьми, играю с ребенком, убираюсь, делаю что-то для себя. Могу просто валяться и мечтать с закрытыми глазами, строить планы. Именно с удалением приложения у меня появляется особое ощущение, что я важна».
Детокс-ретриты — выбор решительных
Если не получается самостоятельно сократить использование интернета и гаджетов, это можно сделать в компании других людей. В последнее время набирают популярность разнообразные ретриты и диждитал-детокс-туры. Как правило, это путешествия в красивую местность, где можно отдохнуть на природе, активно провести время, заняться йогой и другими телесными практиками. Использование гаджетов может быть и не запрещено, но у участников появляется более здоровая альтернатива для времяпрепровождения.
Йога-инструктор и популярная блогер Анико организовывает подобные туры с 2014 года. Ежегодно в них участвуют около 250 человек.
«На ретритах мы занимаемся йогой, медитациями, практиками осознанности, много гуляем по горам, общаемся в живом формате, поем. Каждый переживает свои яркие и глубокие моменты, — рассказывает Анико. — Со мной ездят люди, уставшие от бурлящей многозадачной жизни. Они хотят восполнить энергию, перезагрузиться и услышать себя».
Но есть более строгие форматы таких путешествий. Випассана, или практика молчания, — это тотальное отключение от внешнего мира, которое предполагает многочасовые медитации в тишине. В ретритах випассаны категорически запрещены гаджеты, нельзя даже общаться с другими участниками. И если на йога-туры приезжают в основном женщины, то, по словам Анико, випассана более популярна среди мужчин. Вероятно, они предпочитают решать проблемы радикально и не приемлют полумеры. При этом далеко не все выдерживают строжайшие условия ретрита молчания, а потому возвращаются домой до конца отведенного срока.