Как научиться заботиться о себе: глава из книги «Внутренние границы»

Люди часто берут на себя слишком много: даже ту работу, которую окружающие могли бы делать самостоятельно. При этом они не хотят, избегают видеть и удовлетворять собственные потребности. В результате им плохо, они выдохлись, истощены, измотаны, но не признаются в этом, показывают окружающим, что с ними все хорошо. Это состояние автор называет ВФС — высокофункциональной созависимостью (чтобы отделить от созависимости в традиционном смысле, которая про слабость и зависимость от других людей).

Настоящая забота о себе

Забота о себе была для меня лейтмотивом (и предметом борьбы) всего 2020 года. Во-первых, я писала свою самую первую книгу, которая, хоть и очень увлекала меня, все же была совершенно новым начинанием, с сопутствующими ошибками и трудностями. Затем наступила моя самая первая глобальная пандемия. Вот где новая неизведанная область! Что еще хуже, за неделю до того, как мир закрылся на карантин, моя самодостаточная и со всех сторон потрясающая мама получила страшный диагноз — рак. Любая из этих вещей уже сама по себе могла нарушить мои устоявшиеся ритуалы ухода за собой, но все вместе они породили идеальный шторм.

Уверена, вы помните, насколько напряженным и стрессовым было начало того периода, когда повсюду только и слышно было, что о COVID. Я была не только на взводе из-за желания закончить рукопись вовремя, но и, как эмпат, высокочувствительный человек и ВФС в стадии ремиссии, как и многие из вас, была глубоко тронута страданиями на экране телефона и в новостных репортажах. Внезапная мысль о том, что мама умирает, на фоне этого хаоса в мире была невыносимой.

Онколог считал, что ей необходимо немедленное лечение, однако лечь в больницу означало подвергнуться дополнительному риску заражения COVID-19. Она решила отложить лечение на месяц, пока ситуация не окажется под контролем. Это был правильный выбор, но одновременно тяжелый, потому что, пока она ждала, опухоль росла. Мама, казалось, была довольна этим решением. Тем временем моя собственная тревога возросла на несколько пунктов.

Хотя я дышала, ела и спала, заботилась о себе и о границах (тема книги, которую я писала), моя тревога была настолько велика, что все, что я знала — и чему учила, — вылетело в окно, и я думала только о здоровье мамы.

Такое не редкость в период кризиса, особенно кризиса, связанного с заботой, — того, на чем специализируются ВФС. Наши с трудом завоеванные терапевтические достижения и личная свобода отступают на второй план, и мы по умолчанию возвращаемся к проверенным (хотя и утомительным) поведенческим моделям. В моем случае вниманием полностью завладела болезнь мамы. Отчасти безраздельное внимание было уместно и, конечно, понятно. Я люблю свою маму и была полна решимости помочь ей получить наилучший уход. Неуместным было то, что я полностью погрузилась в шаблон ВФС «обязана-делать-все».

Казалось, я забыла, что у меня три вполне дееспособные и любящие старшие сестры, и пыталась взять ситуацию под контроль, особенно после того, как мама смогла начать лечение. И я делала это, несмотря на то что до диагноза у меня было совсем немного свободного времени из-за интенсивного графика сдачи книги. То немногое время, что у меня тогда оставалось, я посвящала уходу за собой: пешим походам с Виком и сестрой, занятиям по прыжкам на батуте с любимым инструктором с редкими перерывами на мороженое, ежедневной практике медитации. Но новый поворот событий нарушил мои ритуалы заботы о себе (и приверженность тому, чтобы слова не расходились с делом).

Под сильным давлением моих противоречивых потребностей и обязательств — писать книгу, управлять своей компанией, не заболеть COVID и ездить к маме, когда ей нужно, — я скатилась к старой модели поведения, основанной на ошибочном убеждении: кто, если не я. Это означало составить и реализовать график ухода для сестер и племянниц, чтобы моя мама всегда была окружена заботой. Может показаться, будто я делегировала свои обязанности, но, поверьте, это не так. Я тоже была в этом графике, он был словно спасательный круг для меня. Люди вызывались помогать, а затем я общалась с ними, проверяла и хотела участвовать в каждой мелочи, предлагала еду, посмотреть телевизор или чем-то заняться. Несмотря на то, что моя сестра Дженна взяла временный отпуск и, будучи сертифицированной помощницей медсестры, поселилась с нашей мамой на время ее лечения, я все равно почти ежедневно тратила 2,5 часа на дорогу, чтобы отвезти ее на лучевую терапию. Вдобавок ко всему я обратилась к друзьям, у которых были связи в здравоохранении или опыт лечения этого вида рака. Когда я не могла уснуть, я просматривала сайты в поисках доступных клинических испытаний, вступала в группы в соцсетях в поисках сиделок, у которых были пациенты с похожим диагнозом, а саму себя совершенно забросила.

Социальная экономика Жизнь ради других: что такое поколение «сэндвич»

Однажды во время долгой поездки к дому мамы я бубнила под нос, кто что должен делать, и моя сестра Кейти наконец сказала: «Эй, Тер, с мамой все в порядке. Дженна живет с ней, и Дженна лучше всех нас умеет ухаживать за больными. Это ее профессия». Конечно, Дженна умела лучше — забота о пожилых людях была ее заработком. Мой стресс не имел ничего общего со способностями Дженны. Он был полностью связан с тем, что я скатилась к попыткам управлять собственными страхом и тревогой, активно пытаясь контролировать все и всех. Это была моя старая верная стратегия, чтобы ощущать себя в безопасности в ситуации, вызвавшей чувство беспомощности. В процессе я отказалась от практик, которые обычно помогали мне сохранять сосредоточенность и здравомыслие. Для большинства ВФС настоящая забота о себе, будь то в кризис или нет, не происходит естественным образом. Быть проактивным, прислушиваться к своему организму и делать приоритетом свои чувства и потребности — этому мы учимся осознанно. Формирование регулярных ритуалов заботы о себе означает сопереживать себе, развивать истинную любовь к себе и регулярно учитывать себя, свои потребности и желания в любой ситуации.

Самооценка + забота

Как и я, вы можете вернуться к чрезмерной работе и чрезмерной отдаче в стрессовых ситуациях, чтобы чувствовать себя в безопасности и контролировать ситуацию. Где-то в глубине души мы можем догадываться, что по умолчанию следуем нездоровым привычкам, отказываясь от упражнений и отдыха в пользу контроля, вмешательства и других моделей поведения ВФС, совсем не полезных для нас. В конечном счете мы можем потерять равновесие — вспылить, реагировать с сарказмом, осуждать или выбиться из сил. Не совсем то, что нужно нам в отношениях.

Чтобы перейти к более здоровому поведению, важно научиться определять приоритеты в заботе о себе. Это проактивная задача. Не ждите, пока вы вымотаетесь, разозлитесь или заболеете. Когда я говорю «забота о себе», я необязательно имею в виду маникюр-педикюр или спа-салон. Хотя это и приятные вещи, но здесь я имею в виду более широкое понятие: достаточное пространство и регулярная поддержка себя как образ жизни. Забота о себе означает умение сказать «нет», когда тело говорит, что вам нужен отдых. (Это сложно, если вы склонны перерабатывать или страдаете FOMO, синдромом упущенной выгоды.)

Забота о себе — это разрешение себе чувствовать то, что вы чувствуете, хотеть то, что хотите, и решать, что решаете. Вы сами должны отдать приоритет заботе о себе и своем благополучии. Вопреки тому, как вас учили в детстве, забота о себе не эгоизм. Это обязательно. Поначалу приоритет заботы о себе пугает и даже кажется невозможным. Но это важно, потому что это основа нашего здоровья и общего благополучия. Итак, как бы сложно ни было вписать это в свою жизнь, заручившись намерением и прилагая усилия (и внеся это в свой график), вы укрепите мышцы заботы о себе и будете пожинать плоды. Например, я предложила клиентке-трудоголику, страдающей от болей в спине из-за многочасового просиживания за компьютером, начать с простого ритуала: двигаться 15 минут ежедневно.

К ее удивлению, эта небольшая перемена не только облегчила боль в спине, но и привела к потере 5 кг за два месяца. Более того, она ощутила, что стала яснее мыслить, и составила гораздо более здоровый график работы. Это смещение ракурса в сторону более честного самоанализа может вдохновить вас на большую открытость и в отношениях. Поскольку вы теперь честнее с собой, вы точнее объясняете близким, что вам нравится, приносит радость, что вы абсолютно и безусловно любите. Даже предпочтения, которые кажутся незначительными (например, нравится ли вам рано вставать или любите ли вы поп-музыку восьмидесятых), тоже важны, потому что и они в том числе делают вас такими, какие вы есть. Вы не только имеете право рассказывать о своем уникальном, удивительном «я», но и должны это делать. Теперь вы знаете: надеяться, что другие сами догадаются, что вам нужно, — значит настраивать себя на разочарование, а своих близких — на отчаяние. Регулярная забота о себе открывает вам целый спектр возможностей более искренне делиться своими мыслями и чувствами. Вы имеете право на уважение, как любой человек. Нам всем очень нужны уникальные дары, которые вы можете предложить миру.

Социальная экономика Что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться

Любовь к себе

Основа заботы о себе — это настоящая любовь к себе. Вот противоядие от активной ВФС. В соцсетях много говорят о том, чтобы просто научиться «любить себя больше», как будто тогда каким-то волшебным образом все в нашей жизни само утрясется. Но любовь к себе — это не столько чувство, сколько образ жизни. Это не волшебство, это действие. Степень любви к себе проявляется в тоне внутреннего диалога с самим собой, в том, как вы относитесь к себе, как взаимодействуете с другими, как относитесь к своим достижениям и навыкам, как реагируете на комплименты и многое другое.

Переверните ситуацию. Как вы разговариваете с собой, когда совершаете ошибку или когда что-то идет не так? Вы спокойны и подбадриваете себя? Или наказываете и обвиняете? Уделите минутку прямо сейчас и подумайте о тоне и содержании вашего внутреннего диалога с собой в этих ситуациях. Для многих из нас злость внутреннего голоса настолько привычна, что мы даже не осознаем, что он постоянно что-то комментирует на заднем плане наших мыслей. Нередко это голос воспитателей, учителей или тренеров в детстве. Если ваш внутренний голос жесткий, он истощает ваши силы и наносит ущерб вашей самооценке.

Вернемся к вам.

Прислушайтесь к внутреннему диалогу

В течение 24 часов обращайте внимание на то, как вы разговариваете с собой. Каждый раз, когда вы говорите себе что-то негативное, унижаете себя или называете уничижительным словом, записывайте. Возьмите резинку для волос и наденьте ее на запястье. Щелкайте ею, когда замечаете, что говорите себе что-то негативное. Затем сделайте паузу и замените это на что-то позитивное, например:

— Я достаточно хороша.

— Я ценна такая, какая есть.

— Я достойный человек по праву рождения.

Или придумайте утверждение, которое кажется вам правильным. Важно поймать себя на негативном разговоре с собой и немедленно изменить его. Даже если он идет в фоновом режиме, это мощная вещь, подрывающая вашу самооценку.

Признавайте свои заслуги. Многих из нас учили быть скромными. Не быть выскочкой или перестать слишком задаваться. Основной посыл в том, что вы не должны считать себя слишком хорошим, иначе вы не понравитесь другим; не пугайте других своим умом и навыками и, ради бога, никогда не хвастайтесь! Эти укоренившиеся и ограничивающие суждения заставляют нас отрицать свой упорный труд и уникальные таланты. Я всегда говорила, как мне повезло в карьере в сфере развлечений, пока мой психотерапевт не вывела меня на чистую воду. Она спросила: «Значит, ты приписываешь свой успех в качестве агента везению? Разве ты не упорно трудилась, чтобы достичь этого?»

Я сразу же ответила: «Да, я трудилась, и я добилась этого сама!» Бев помогла мне понять, что, приписывая свой успех везению, я старалась не угрожать никому другому. Но это также означало не признавать свои заслуги (или не гордиться карьерой, которую я построила сама). Испытывать гордость за свой упорный труд полезно. Считать себя хорошим полезно. Делиться своими достижениями с другими полезно. Позвольте себе признавать свои достижения. Это честно. В конце концов, они же ваши.

Принимайте похвалу. Принимать похвалу или комплимент бывает некомфортно. Возможно, вы выросли в семье, где слышали только, что делаете что-то неправильно, а похвалы были редкостью. Или вы видели, как взрослые отвергают похвалу и комплименты, или слышали, как они говорят, что хвалить можно только Бога. Как часто вы отвергаете, умаляете, преуменьшаете комплимент или уворачиваетесь от него? Если это ваш случай, вот другой вариант: в следующий раз, когда кто-то сделает вам комплимент, помните, что он касается его и его восприятия вас. Ваш начальник имеет право сказать «хорошая работа», не указывая вам на то, как эту работу можно было бы сделать лучше, или на то, что это «командная работа». Не нужно уклоняться от похвалы. Когда вы умеете принимать и ценить, что вас ценят, происходит мощный сдвиг. Простого «спасибо, что заметили» будет достаточно. Чем лучше вы принимаете похвалу, тем больше это признание повышает вашу самооценку и чувство собственного достоинства.

Социальная экономика Что такое колесо баланса и как его составляют

Способы внимательнее относиться к себе

Настоящее внимание к себе подразумевает традиционные действия по уходу за собой и психологическую защиту. Очень важно быть разборчивыми в отношении собственной энергии, а также того, какую информацию и влияние мы допускаем в свое сознание. Список потенциально пагубных переживаний длинный и включает, помимо прочего, токсичные отношения, круглосуточный цикл плохих новостей, когда мы целый день на автопилоте решаем проблемы, игнорируем сигналы организма, оказываемся в социальной изоляции, прилипаем к телефону и другим устройствам и постоянно себя критикуем.

Ниже приведен список привычек, связанных с вниманием к себе, которые помогут вам защитить и подпитать свой уровень энергии и психологическое самочувствие, что улучшит качество вашей жизни в целом. Прочитайте список, обращая внимание на то, что можно было бы делать чаще или больше.

• Сделайте паузу. Начав проявлять больше внимания к себе, вы, скорее всего, будете испытывать дискомфорт. Изменение поведения требует терпения, потому что ошибки, неловкость и неудачи — это нормально. Здесь нужно верить в то, что ваши усилия того стоят. Чтобы пережить эту фазу, полезно научиться делать паузу. Вместо того чтобы писать резкий текст или срываться на коллегу за утренним кофе, научитесь делать паузу. Подышите. Редко бывает какая-то чрезвычайная ситуация. Срочность, которую вы ощущаете, внутри вас. Вы сможете справиться с дискомфортом. И эти чувства пройдут. Спросите себя: что мне нужно, чтобы вернуться к себе? Если вы ответили «не знаю», это правильный ответ. Не нужно действовать немедленно. Просто делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы обрести равновесие. «Победа» здесь не в том, как разворачиваются события, а в том, что вы создали некоторое ментальное и энергетическое пространство. Именно в этом пространстве вы будете помнить: «У меня есть выбор». Вот что значит внимание к себе на практике.
• Ограничьте думскроллинг и другой отвлекающий контент. В последние несколько лет наш мир переполнен событиями выше крыши. Благодаря чрезмерной включенности в события мы постоянно слышим множество плохих новостей, тревожных сигналов в соцсетях, сплетен о знаменитостях и общего нагнетания страха. Но источники новостей и каналы соцсетей — это места, где вы можете установить ограничения, чтобы защитить свое психическое здоровье и общее благополучие. Можно выделить 15 минут в день, чтобы узнать, что происходит в мире, а затем оставить мрак и печаль в стороне. Или можно читать новости в печатном виде. Или, что еще лучше, через пятнадцать минут выключайте телефон и берите книгу. Научиться ограничивать потребление плохих новостей и осознавать, что вы чувствуете, когда, скажем, заблудились в куче того, что не можете контролировать, — это полезные способы защитить свою психику и остаться в колее.
• Развивайте мудрость тела. Привыкайте настраиваться на свои внутренние ощущения. Научитесь обращать внимание на сигналы, которые подает вам тело, — например, когда живот сводит судорогой или вы чувствуете стеснение в груди или горле. Если вы устали, подарите себе отдых или скажите «нет» какой-то проблеме, чтобы сказать «да» своему здравомыслию и благополучию. Сон — особенно важная составляющая для здоровья ума, тела и духа.
• Двигайтесь. Для оптимального функционирования наше тело нуждается в движении. Попробуйте установить таймер на телефоне, чтобы вставать и разминаться каждый час или два. Включите ходьбу, свежий воздух и время на растяжку в ежедневное расписание. Ваши разум и тело будут вам благодарны.
• Медитируйте. Как вы уже поняли, я большая поклонница ежедневной медитации. Даже пять минут утром могут иметь огромное значение для того, как вы относитесь к себе. Начинайте день более спокойно и сосредоточенно, и это даст положительный эффект. Если даже пять минут кажутся невозможными, можно заняться медитацией при ходьбе, осознавая свое дыхание и присутствуя в окружающем мире во время движения (не глядя в телефон!). Любое занятие, которое на некоторое времяпозволяет вам глубоко сосредоточиться, например готовка, вышивание, бег, даже уборка и сортировка белья, — хорошая тренировка перед самой медитацией. Медитация — величайший катализатор принятия осознанных, а не компульсивных решений.
• Будьте разборчивы в людях, с которыми общаетесь. Есть старая английская пословица: «Несчастье любит компанию». Внимательность к себе в социальном плане означает, что вы более разборчивы в том, с кем проводите время. Если у вас есть близкий родственник, который постоянно на что-то жалуется, возможно, не стоит звонить ему в десятиминутное свободное окно в напряженный день. Да, вы его любите, но вы учитесь любить и себя.
• Будьте добры. Ничто не поднимает настроение так, как проявление интереса, заботы или сострадания к другому человеку. Подлинная забота не означает пытаться кого-то исправить. Вы можете привнести что-то ценное в чью-то жизнь и получить эндорфины — гормоны радости, сделав что-то простое вроде отправки подруге, которой трудно в эту минуту, расслабляющего фото из вашего похода.
• Присутствуйте в полной мере и сопереживайте. Как мы выяснили в главе 7, когда вы относитесь к своим эмоциям с сопереживанием, а не с осуждением, вы лучше настраиваетесь на себя и заботитесь о себе. Если мы невнимательны к себе и не любим себя, мы склонны находить легкий выход (как уже говорилось в главе 6), например в просмотрах сериалов, социальных сетях, шопинге — и да, в чрезмерном погружении в чужие проблемы. Если чувство становится слишком сильным, спросите себя: о чем сигналит эта эмоция? Что происходит внутри, что заставляет меня чувствовать себя таким образом? Ваши открытость и любопытство относительно того, почему вы реагируете так или иначе, особенно в стрессовый момент, помогут вам продвигаться по пути саморазвития.

Выработав привычки, связанные с вниманием к себе, вы обретете больше сил и начнете замечать, какой сейчас ваш уровень энергии. Просто уметь распознавать, когда вы начинаете чувствовать усталость или когда человек или ситуация поглощают слишком много вашего внимания, — жизненно важный навык. Если вы знаете, что происходит, у вас есть варианты реагирования. Вы можете замедляться, делать паузу и корректировать курс по мере необходимости.

Социальная экономика От Будды до сотрудников Apple: как работает медитация и всем ли она нужна

Удовлетворение, радость и благодарность

Удовлетворение и радость — две эмоции, способные повысить уровень здоровой энергии. Если вам кажется, что они не про вас, не отчаивайтесь. Вы тоже можете испытать их и сделать приоритетом в жизни.

Для начала давайте определим, что мы имеем в виду, когда говорим об удовлетворении и радости. В отличие от счастья — чувства, существующего в конкретный момент («я чувствую себя счастливой, когда вижу свою лучшую подругу, а потом уже не такой счастливой, когда сижу дома с простудой»), — удовлетворение говорит о более длительном состоянии, когда мы довольны. Мы можем быть довольны своим выбором партнера или жизненного пути. Радость тоже отличается от счастья, ситуативного чувства. Она подразумевает обилие эмоций и может возникнуть спонтанно. Испытывать радость — это потрясающе.

Итак, как привнести больше удовлетворения и радости в свою жизнь?

Первым делом обратите внимание на качество ваших отношений, поскольку они во многом определяют ваше удовлетворение.

Проведите инвентаризацию ваших близких отношений. Есть ли такие, которые можно сделать более здоровыми? Если да, подумайте, как их улучшить. Это может означать выявление и решение проблем, которые вы упустили в прошлом, — например, разговор с партнером, если он начинает лениться и не выполняет свою долю домашних дел, обязательных для вашей семейной жизни.

Можно воспользоваться четырехшаговым планом границ из главы 8, чтобы начать эффективно разрешать конфликты и устанавливать желаемые границы. Одна клиентка с ВФС, у которой были проблемы в отношениях с братом, решила общаться с ним только на «безопасные» темы, такие как спорт, погода и его дети. Для нее это было гораздо приятнее, чем снова и снова спорить о политике.

Удовлетворенность возрастает и тогда, когда мы делимся своими уникальными дарами и талантами. Я часто вижу клиенток, у которых есть блестящие достижения, но они ужасно не удовлетворены, потому что занимаются не своим любимым делом. Если что-то хорошо выглядит «на бумаге», это не значит, что оно наполняет вашу душу. Чтобы обрести удовлетворение, важно выделить время для занятий, которые вас увлекают. Одна из моих подруг с ВФС скучала по танцам, и у нее возникла идея. Решившись поэкспериментировать, она задалась вопросом, почему бы просто не арендовать танцевальную студию и пригласить другую подругу, которая тоже любит танцы? Они нашли прекрасную студию, принесли цветы, чтобы создать ощущение праздника, и заранее составили плейлист. Один из их друзей спросил, может ли он фотографировать их, и они ответили: «Почему бы и нет?» Весь смысл был в том, чтобы наслаждаться собой, играя, — вот и все. Моя подруга не стала профессиональной танцовщицей, но этот опыт научил ее, что радовать себя — это здорово и ценно.

Радость — приятная эмоция. Не нужно ждать, пока она придет спонтанно, чтобы развивать ощущение, которое она дает вам на интуитивном уровне. Когда вы вызовете в себе радость, обратите внимание на отклик своего тела. Для меня это легкость в груди, как будто у меня сердце улыбается. Подмечая свои ощущения, вы становитесь более осознанными и радостными — вы запечатлеваете это на клеточном уровне, что, безусловно, даст вам силу привнести больше радости в свою жизнь.

Может показаться нелогичным, но, когда вы отдаете приоритет радости, могут всплыть на поверхность какие-то старые обиды, особенно если вы пережили насилие или пренебрежение в детстве. Вы чувствуете страх, вину или стыд, а там, где есть стыд, мы склонны винить себя или других. Если вы обнаружите, что вам трудно справиться с каким-то из этих чувств, обратите внимание на него и поищите причину. Используйте «3 вопроса для ясности», запишите ответы в дневник и посмотрите, какая информация обнаружится.

Избавиться от навязчивых чувств помогает благодарность. Вспомните, за что вы искренне благодарны. Возможно, вам даже легче будет ощутить благодарность в стрессовый и трудный момент. Одна из моих клиенток, находясь в разгаре чрезвычайной ситуации со здоровьем одного из членов семьи, начала плакать, когда работник больничного кафе принес ей бесплатный имбирный чай. Затем он вышел из-за стойки и сказал: «Будем молиться за вашего родственника». Этот простой акт доброты глубоко тронул ее. Но вам не нужно ждать трагичной ситуации, чтобы найти повод выразить благодарность. Подумайте и запишите три вещи, за которые вы благодарны, прямо перед сном. Это помогает переосмыслить свое отношение к событиям независимо от того, как прошел день.