Как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы

Почему важно отдыхать

Погоня за карьерными целями, высокая нагрузка и постоянный стресс приводят к тому, что люди начинают воспринимать отдых как роскошь, а не как необходимую часть жизни. Однако его отсутствие негативно влияет на физическое и психологическое состояние.

Чрезмерная работа может привести к следующим последствиям:

• эмоциональное выгорание. Состояние, при котором человек теряет мотивацию, становится апатичным и не видит смысла в своей деятельности;
• хроническая усталость. Отсутствие отдыха лишает организм возможности восстановить силы, что со временем приводит к истощению;
• снижение когнитивных способностей. Недостаток отдыха ухудшает память, концентрацию и скорость принятия решений;
• проблемы со здоровьем. Постоянный стресс и переутомление увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшают иммунитет и нарушают сон.

Отдых нужен не только для физического восстановления, но и для поддержания эмоционального и ментального баланса. Это не просто перерыв в работе, а активное восстановление ресурсов организма.

Социальная экономика Как расслабиться и восстановить силы: главное из книги «Искусство отдыха»

Нехватка отдыха и выгорание

Александрина Григорьева отмечает, что существует прямая связь между качеством отдыха и профессиональной продуктивностью. Качественный отдых способствует восстановлению физических и умственных ресурсов, улучшает концентрацию, креативность и способность принимать решения. Это, в свою очередь, повышает эффективность работы, снижает количество ошибок и способствует достижению лучших результатов.

Евгения Шарыгина приводит пример из профессиональной практики. Ее клиент попросил отпуск у руководителя, объяснив, что ощущает усталость от работы. Начальник не пошел навстречу, сославшись на высокую загрузку. В итоге продуктивность стала снижаться, а недовольство с обеих сторон стало нарастать. Ситуация накалялась вплоть до вопроса об увольнении. «Это замкнутый круг, — констатирует специалист, — важно сначала отдохнуть, а потом приступить к работе. И помните, сотрудники после отпуска способны на большее, чем без него».

Различия в отдыхе

Эксперты сходятся во мнении, что экстраверты и интроверты предпочитают разный вид отдыха. Евгения Шарыгина отмечает: «Главное различие между ними в том, что экстраверты отдыхают среди других людей. Они наполняются благодаря общению и взаимодействию с другими. Интровертов оно изматывает. Они могут отдыхать только вне социума».

По мнению Александрины Григорьевой, потребности в отдыхе могут различаться в зависимости от типа нервной системы. Люди со слабой динамикой нервных процессов быстро истощаются, чувствуют потребность в ментальном и физическом отдыхе в течение дня. Порой им нужно несколько раз в течение дня поспать 15–20 минут, и это нормализует их состояние. Если активность не нашла разрядки, то возникает психоэмоциональное перевозбуждение с последующей резкой астенизацией (состояние патологической утомляемости) и более длительным периодом восстановления.

Экономика инноваций Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием

Какие виды отдыха существуют

Отдых бывает разным, и его выбор зависит от того, какие ресурсы человека нуждаются в восстановлении. Выделяют несколько категорий.

Физический отдых

Физический отдых направлен на восстановление тела, снижение мышечного напряжения. Самым важным из них является сон, отмечает Александрина Григорьева. Во время сна происходят важные процессы.

• Глубокий сон (фаза медленного сна): в этот период восстанавливаются физические силы, происходит рост и регенерация тканей.
• Быстрый сон (REM-фаза): активизируется мозговая деятельность, обрабатывается и фиксируется информация, полученная за день.

К физическому относится и пассивный отдых — например, обычное лежание на диване или просмотр сериалов. Евгения Шарыгина констатирует: «Пассивный отдых, за который так многие себя ругают, обвиняя в непродуктивности, очень важен. Вредно проводить так целый день, когда нет смены деятельности. Важно чередовать пассивный и активный отдых (который связан с физическими или умственными усилиями. — «РБК Тренды») в течение суток. Тогда восстановление будет полноценным, а самочувствие улучшится».

Эмоциональный отдых

Нужен для восстановления эмоционального равновесия. Примеры:

• проведение времени с близкими людьми, которые поддерживают и вдохновляют;
• хобби или занятия, приносящие радость;
• периоды тишины и уединения.

Ментальный отдых

Когда мозг перегружен задачами, важно дать ему возможность расслабиться. Для этого стоит обратиться к следующим инструментам:

• медитации или практики осознанности;
• занятия, не требующие высокой концентрации, например рисование или раскрашивание;
• перерывы от гаджетов и информационного шума.

Социальная экономика Просьба не беспокоить: зачем и как уходить в цифровой детокс

Социальный, сенсорный и творческий отдых

Александрина Григорьева также выделяет еще несколько подгрупп отдыха:

• социальный: взаимодействие с другими людьми для укрепления социальных связей;
• сенсорный: уменьшает воздействие внешних стимулов, например время в тишине или темноте;
• творческий: позволяет выразить себя через рисование, музыку или другие связанные с искусством занятия.

Как справиться с чувством вины за отдых

Некоторым людям сложно позволить себе отдыхать, даже если у них есть время. Среди причин эксперты называют страхи, тревогу, запреты, иррациональные установки, отсутствие навыков, чувство вины за непродуктивность, давление социальных норм или внутренний перфекционизм. Некоторые люди могут считать отдых пустой тратой времени или испытывать тревогу от отсутствия деятельности.

Чтобы справиться с этим, Александрина Григорьева советует несколько важных шагов.

• Признать ценность отдыха: осознать, что это необходимая часть поддержания здоровья и эффективности.
• Пересмотреть убеждения: сфокусироваться на мысли, что хорошая работа невозможна без хорошего отдыха.
• Планировать отдых: включать его в расписание как важную задачу.
• Практиковать осознанность: быть в моменте и наслаждаться отдыхом (не убегая мысленно в решение рабочих задач).

Евгения Шарыгина дополняет: «Чувство вины обычно вытекает из долженствований по отношению к себе. Это может звучать так: «Я не имею право отдыхать, иначе ничего не достигну». Долженствование здесь: «Я должен достичь успеха». C этой установкой и нужно работать, потому что именно она и мешать отдыхать».

Социальная экономика Запрет на счастье: почему мы стыдимся радоваться в неспокойные времена

Как правильно отдыхать

Чтобы отдых был по-настоящему восстанавливающим, важно подходить к нему осознанно. Вот несколько практических советов:

• После работы. Уделите время активностям, которые переключают внимание: прогулки, спорт или легкие домашние дела.
• В выходные. Занимайтесь тем, что приносит удовольствие, например хобби, встречами с друзьями или временем в одиночестве.
• В отпуске. Проводите его так, как хочется именно вам. Не пытайтесь соответствовать чужим ожиданиям. Чередуйте активный и пассивный отдых, чтобы сохранить баланс.
• Обратите внимание на сон. Качественный сон — основа любого восстановления. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Переключайте виды деятельности. Если вы весь день сидите за компьютером, активность станет идеальным способом сменить ритм. Если же у вас физически тяжелая работа, выбирайте пассивный отдых.
• Устраивайте регулярные мини-перерывы. В течение рабочего дня находите время для небольшого отдыха: потянитесь, сделайте пару вдохов или выйдите на свежий воздух.

Александрина Григорьева также рекомендует создать удобное для себя пространство (оптимальная температура, минимум шума). Необходимо убрать отвлекающие факторы, в том числе электронные устройства. Можно использовать музыку, свечи, ароматерапию. Самое важное — выделить достаточный период без спешки и дедлайнов. Евгения Шарыгина отмечает: «Если считать стрессовыми факторами рабочие чаты и затянувшиеся переписки с коллегами, то полезно четко определить границы рабочего дня и в статусе указать свое рабочее время».