Об эксперте: Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ, специалист в области физиологии мозга.
Спрос на навыки стресс-менеджмента
— С точки зрения объемов информации XXI век стал беспрецедентным. Как человеческому мозгу живется в таких условиях?
— Если сравнивать с прошлыми веками, то живется неплохо: интересно и комфортно, довольно безопасно, несмотря на все проблемы, с хорошей медициной и достаточным количеством питания. «Беспрецедентные объемы информации» — не самая страшная беда из возможных.
К тому же наш мозг очень пластичен. И если с детства он «плавает» в бурном потоке данных, то приспосабливается, оптимизирует соответствующие нейросети. Нередко, конечно, в ущерб другим блокам. Например, связанным с эмпатией, физической нагрузкой, абстрактным мышлением. Любую из перечисленных функций нужно тренировать, а в сутках всего 24 часа — всего не успеешь.
Не всегда уместна и нацеленность нервной системы на немедленное получение положительных эмоций. Наша лобная кора всегда готова запустить поведение, приносящее быстрое удовольствие, и отложить на потом более длительные и энергозатратные проекты.
— Но информации не только много, она еще и становится триггером для тревоги. Средства массовой информации заточены на работу с сенсацией, шоком. Как это влияет на человеческий мозг?
— Программы безопасности врожденно очень значимы для нашего мозга. У кого-то они даже сильнее прочих — и тогда человек имеет тревожный темперамент. Он больше, чем друзья, родственники, коллеги, ориентирован на выделение опасностей в окружающем мире.
«Заточка» средств массовой информации на шок-контент — отдельная беда, она явно не идет на пользу общему психическому здоровью населения. Но помогает продавать товары, проводить экономические и политические реформы.
Важно осознавать эту проблему и противостоять ей на уровне общих принципов взаимодействия с миром. То есть искать позитивные источники информации, не быть распространителем негатива, обладать навыками стресс-менеджмента — остановки потока «плохих» мыслей и эмоций за счет переключения на движения, дыхательную гимнастику, общение, творчество. Если не делать этого, хронический стресс создает постоянную тревогу. Это в свою очередь провоцирует нейровоспаление, реально травмирующее мозг и контакты-синапсы (место контакта между двумя нейронами или между нейроном и получающей сигнал эффекторной клеткой. — «РБК Тренды»).
Почему важно тренировать произвольное внимание
— Цифровой мир — это не только про вал информации, но и про управление нашим вниманием. Внимание превратилось в экономическую переменную. Как конкуренция за внимание влияет на способность человека на чем-то концентрироваться, запоминать, формировать картину мира?
— Внимание разделяют на произвольное и непроизвольное. Тренируем мы именно произвольное, которое способно отсекать лишние потоки информации. Оно позволяет нам концентрироваться на определенном виде деятельности — анализе избранных сенсорных каналов, управлении движениями, мышлении.
Главный центр произвольного внимания называется таламус и располагается между правым и левым полушариями. Деятельность таламуса «спотыкается», если возникают сильные и новые стимулы. Таламус именно их направляет в кору больших полушарий, и это именуется непроизвольным вниманием, отвлечением. Рекламные плакаты и слоганы, действуя через механизмы непроизвольного внимания, способны «захватывать» входные каналы — и вот вы уже читаете текст, призывающий совершить ту или иную покупку.
Если таких каналов несколько — возникает очевидная их конкуренция друг с другом, а также с процессами произвольного внимания. Объективный анализ способности рекламы привлекать внимание (при помощи, например, ЭЭГ) — особый раздел нейромаркетинга.
— То, что нас так сильно тянет на все новое, в том числе на новую информацию, полезно для мозга?
— Любой высокоразвитый мозг привлекает новизна, новая информация. Любопытны млекопитающие, птицы, даже черепахи и рыбы.
Больше знать о мире — это важная адаптация: фиксируешь новое, запоминаешь, меняешь с учетом памяти свое поведение. Как результат — чаще достигаешь успеха, надежнее удовлетворяешь ключевые, «биологические», потребности в пище, безопасности, размножении, лидерстве, комфорте.
Удовлетворение потребности порождает положительные эмоции, на основе которых мы учимся эффективнее достигать успеха и чаще получать очередную порцию положительных эмоций. Это базовый контур нашего поведения, и без нацеленности на новизну тут никак.
Контур разрывается, если вы просто проявляете любопытство, но не учитесь, «перебивая» новую информацию еще более новой. Можно часами висеть в интернете, смотреть видосики и читать смешные истории, но не учиться. Такому избыточному любопытству мы ставим оценку «плохо», поскольку оно крадет время и мешает гармонично развиваться.
— Потребление информации в цифровом мире отличается отрывочностью, фрагментарностью. Мы постоянно пропускаем через себя огромный поток иногда совсем не связанных информационных кусочков. Как такая среда влияет на когнитивные способности человека?
— Да, когнитивные способности ухудшаются, развиваются у детей медленнее, не усложняются должным образом. При этом речь идет именно о способности анализировать и обобщать информацию, выявлять логику событий. А вот обращаться с гаджетами современные дошколята учатся очень рано. По оценкам специалистов, заметные проблемы начинаются при нахождении ребенка в Сети в течение трех-четырех часов ежедневно. Страдает сфера речевого обобщения, формирования сложных абстрактных понятий. На анатомическом уровне фиксируется отсутствие должной связности между высшими отделами коры больших полушарий. Но, как правило, ничего фатального не происходит, возникшие изменения могут быть скомпенсированы в школьные годы. Или не скомпенсированы, и тогда возникает тип поведения, который в Японии назван «хикикомори» (термин, обозначающий людей, отказывающихся от социальной жизни и стремящихся к социальной изоляции. — «РБК Тренды»).
Память в цифровой реальности
— Как нейрофизиология описывает возможности мозга с точки зрения потребления информации? Какие объемы информации он способен «переварить», а какие уже идут мимо? Можно ли эти объемы как-то посчитать, например в гигабайтах?
— Нейрофизиологи не считают гигабайты, и для разных ситуаций отличия огромны. Так, «потребление» визуальной информации может идти со скоростью одна картинка в секунду, и после десяти минут такой загрузки (600 картинок) мы весьма надежно отличаем то, что видели, от того, что не видели. А вот вспомнить конкретную картинку и описать детали гораздо сложнее. В сенсорной сфере скорость переработки сигналов и опознавания образов максимальна даже не для зрения и слуха, а для тех блоков, которые управляют нашими движениями. Но это именно переработка, а не запоминание.
В память попадает гораздо меньше данных. Сравнивать с XV веком (стояние на Угре) или с началом XX века (Серебряный век) тоже сложно. Важно ведь не сколько потребляем, а как используем. И вот тут избыточные входные потоки, «информационный фастфуд» могут серьезно мешать, отвлекать ресурсы от анализа и систематизации уже имеющейся информации.
— Информация в режиме 24/7 тренирует память или, наоборот, деформирует ее?
— Память проявляет себя как поток сигналов на выходе из мозга. Она участвует в выборе поведенческих программ, в планировании, в креативных процессах. Непрерывная нагрузка на входе в биологические нейронные сети (далее — нейросети) этому, конечно, мешает. Посмотрели фильм, прочли книгу, прослушали лекцию — далее важно обсудить, описать, сдать экзамен или зачет. Только тогда информация «зацепится» за нейросети, вызовет надежную модификацию контактов-синапсов. При этом разные блоки нашего мозга занимаются двигательной памятью — это мозжечок прежде всего. И сенсорно-вербальной памятью — кора больших полушарий. Некоторые модификации нейросетей сохраняются в течение минут-часов — это кратковременная память. Другие — недели, месяцы, годы, это долговременная память. В целом же память тренирует не работа «на вход», а работа «на выход».
Деформация памяти — это отдельный вопрос, он связан с постоянной перезаписью данных на нейросетях. Входные сигналы могут искажать эту перезапись — и вот уже некое событие юности вспоминается совсем иначе. А все потому, что вчера на встрече однокурсников ваш товарищ описал то, что было, со своей точки зрения.
— Какие плюсы для развития человеческого мозга, на ваш взгляд, несет цифровая эпоха? Например, доступ в интернет разгружает человека в части необходимости запоминать какую-то информацию, ведь поиск всегда под рукой.
— Держать в голове большое количество фактов, относящихся к определенной области знаний, — такую задачу мы охотно перекладываем на цифровых помощников. Однако есть проблема: думаем мы теми словами, сведениями, обобщениями, которые смогли записать в собственную долговременную память, проассоциировать, проанализировать. Не будет большого словарного запаса и сложной вербальной модели мира — мышление окажется плоским и незатейливым. И откуда тогда взяться необычным, смелым планам, глубоким прогнозам, творчеству и креативу? Так что учиться совершенно необходимо, иначе мы окажемся лишь потребителями информационного контента. А хотелось бы остаться лидерами и руководителями таких процессов.
Искусственный интеллект — всего лишь инструмент. И, как известно, общий прогноз на уже наступившее будущее таков: ИИ не вытеснят человека из многих сфер деятельности, но профессионалы, умеющие пользоваться ИИ, вытеснят тех, кто не удосужился научиться применять искусственные интеллекты.
Зачем сохранять высокую активность разных блоков мозга
— Как мозг научился адаптироваться к реальности цифрового мира?
— Не научился — учится, пытается поспевать за все новыми технологическими прорывами и изменениями. Только на моей памяти: сначала персональные компьютеры, потом интернет и смартфоны, теперь — ИИ и голосовые помощники. Чем позже ты родился, тем тебе проще, поскольку Сири или Алиса — твои подруги с детства. Но в любом случае важно не забывать, что кроме цифрового мира имеется мир реальный — с натуральными деревьями, морем, небом, другими людьми.
Важно сохранять гармонию и разнообразие процессов, высокую активность разных блоков мозга. Иначе те нейросети, которые слабо используются, начнут терять контакты-синапсы (это называется прунинг) и вычислительные ресурсы. В числе прочего такие изменения являются одним из факторов риска возрастных нейродегенераций (в том числе болезни Альцгеймера).
— Есть ли техники, которые помогут мозгу эффективно взаимодействовать с информационным потоком?
— О техниках я советую спросить психологов. Я как нейрофизиолог могу подчеркнуть общие принципы. Прежде всего важность тренировки произвольного внимания и контроля непроизвольного. В последнем случае целесообразно делать акцент на снижении «шума» и гиперактивации нейросетей, удалении из информационного поля помех, отвлекающих факторов. То есть очень значимы навыки правильной организации рабочей среды, а также тайм-менеджмента, когда мы не просто планируем свой день или рабочую неделю, но следуем намеченному графику.
Важно контролировать ресурсы мозга и организма, избыточное утомление, которое часто сопровождает экстренное решение неотложной задачи. В долгосрочной перспективе оно может аукнуться хроническим стрессом, ростом тревоги, снижением качества деятельности, общего здоровья и т.п.
— При потреблении большого объема информации к концу дня появляется ощущение тяжести в голове. Как избавиться от этого состояния?
— Информационная перегрузка может вызывать перевозбуждение нейросетей — тогда избыточный шум проще всего погасить коротким, на 15–20 минут, сном. Можно также некоторое время помедитировать в тихой комнате, концентрируясь на виде за окном или воспоминаниях о летнем отпуске. Если было много однотипной информации — фиксируется характерный эффект «переполнения» гиппокампа — главного центра кратковременной памяти. Тогда лучше сменить тип деятельности. Оптимальный вариант — уделить 20–30 минут физической нагрузке. Наконец, может случиться реальное утомление мозга, накопление отходов обмена веществ, например аденозина и прочих подобных молекул. Тут поможет только полноценный сон на протяжении хотя бы шести часов в сутки.
— Как научиться правильно отдыхать от информации? Например, отказ от скроллинга соцсети и переключение на художественную литературу или нон-фикшен — это хороший прием?
— Скроллинг — это весьма тяжелая история, хуже только игромания и лудомания (пристрастие к азартным играм). Время «убивается» совершенно незаметно, а дела копятся и копятся. Тут чем меньше, тем лучше, и без волевого контроля не обойтись. Если ситуация совсем плоха, можно опереться на «наблюдателя», который будет укорять подопечного за каждые потерянные пять минут. Очень полезная, но неблагодарная роль, которую, впрочем, охотно исполняют наши родственники.
Однако устаем мы и от рабочей нагрузки, от информации, связанной с профессиональной деятельностью. Тут хорошим переключением действительно является чтение литературы. Однако это полумера, поскольку продолжают быть активными примерно те же области мозга. Идеальный отдых от информации — физическая активность. Тут и выделение дофамина, и тренировка сердечно-сосудистой системы. Наибольшую пользу приносят движения, сопряженные с явными положительными эмоциями: игры и соревнования, танцы.
— Какой информацией лучше всего загружать свой мозг?
— Если про профессию — новой и актуальной информацией, развивающей ваши компетенции; если про хобби — интересной, вызывающей прилив положительных эмоций. В идеале, конечно, работа должна приносить не меньше радости, чем хобби. Если у вас так — поздравляю, вы на своем месте. За полезной, «хорошей» информацией обычно не только любопытство, но и удовлетворение других потребностей: карьерный рост, преодоление препятствий, забота о близких и любимых, сохранение собственности.
Еще раз подчеркну: важно не только узнать, но и запомнить, тогда некая информация станет частью вашей картины мира, а картина эта окажется более адекватной и способной к генерации более точных прогнозов. Для формирования долговременной памяти важны эмоциональный фон и повторы, поскольку перезапись из кратковременной памяти в долговременную мозг реализует весьма неохотно. Так что повторение реально мать учения.
Как справляться с потоком информации
- Чтобы защититься от потока негативных новостей, важно останавливать поток «плохих» мыслей и эмоций через переключение на движения, дыхательную гимнастику, общение, творчество.
- Тренируйте свою память: посмотрели фильм, прочли книгу, прослушали лекцию — важно это обсудить, описать, сдать экзамен или зачет, тогда информация «зацепится» за нейросети.
- Формируйте большой словарный запас и сложную вербальную модель мира, чтобы не мыслить плоско.
- Чтобы сохранять высокую активность разных блоков мозга, важно интенсивно и позитивно взаимодействовать с реальным миром.
- Контроль над непроизвольным вниманием поможет лучше концентрироваться: нужно учиться снижать внешний «шум», удалять из информационного поля помехи, отвлекающие факторы.
- Идеальный отдых от информации — физическая активность: наибольшую пользу приносят движения, сопряженные с явными положительными эмоциями, то есть игры, соревнования, танцы.