Что такое осознанность
Последние два года оказались тяжелыми: пандемия, локдауны, экономический кризис, военные конфликты и политическая нестабильность. На людей постоянно давят уведомления и новости, рабочая нагрузка, тревога и печаль. В таком состоянии инерцию чувств и мыслей может прервать осознанность. Этим термином обозначают концепцию «mindfulness», которая в широком смысле означает умение успокоиться и окунуться в то, что происходит прямо сейчас. Она дает возможность распознать беспокойство или навязчивые мысли о будущем и проявить к себе доброту и сострадание.
Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Психологическом исследовательском центре Калифорнийского университета, подчеркивает: «Осознанность не дает нам заблудиться в наших мыслях, которые могут привести к еще большему беспокойству. Мы пытаемся тренировать свой ум, чтобы он был чуть более стабильным». Уинстон рекомендует несколько легких практик, которые позволяют улучшить осознанность.
Медитация осознанности
Основа для развития осознанности — медитативная практика. Она дает ежедневную основу и структуру. Самый простой способ начать — это провести несколько минут в месте, где мало или совсем нет беспорядка. Вы можете сесть на диван или стул, закрыть глаза и воспользоваться моментом, чтобы соединиться с самим собой. Обращайте внимание на свое дыхание.
Каждый раз, когда мысль отвлекает вас, мысленно изучите ее, а затем возвращайтесь к фокусировке на дыхании. Если следить за ним неприятно или неудобно, попробуйте прислушаться к звукам вокруг, к их возникновению или затуханию. Например, отслеживайте шум от вентилятора или пролетающего вдали самолета.
Медитация при ходьбе
Если вы не любите медитировать сидя, не волнуйтесь, вы не одиноки. В этом случае попробуйте медитацию при ходьбе. Начните с выбора места в своем доме или на улице. Затем пройдите не больше 100 метров и поверните обратно. Параллельно внимательно следите за изменением ощущений в стопах и голенях. Замедляйтесь, чувствуйте каждый шаг, старайтесь замечать даже крошечные движения мышц. Если отвлеклись, мягко изучите объект, который переключил ваши мысли, а затем снова возвращайтесь к фиксации на ходьбе.
Длительная прогулка отвлекает больше, но на ней тоже можно применять этот метод. Однако такого рода медитация подходит не всем. У некоторых пробуждается тревожность или волнение. Если это так, Уинстон рекомендует другие действия, которые уменьшают рассеянность и помогают развить более точную связь с настоящим. Это может быть прогулка на природе, спорт, танец или прослушивание музыки.
ОВПП: остановитесь, вдохните, понаблюдайте, продолжайте
Уинстон использует аббревиатуру ОВПП для описания упражнения на «мини-внимательность», в котором вы внезапно прекращаете все свои дела, делаете вдох, наблюдаете за своими ощущениями, а затем возвращаетесь к обычному течению дня. Весь процесс может занять всего 10 секунд. Суть в том, чтобы зафиксировать, что происходит в вашем теле и мыслях в этот момент. Концентрация на физических признаках стресса, таких как учащенное сердцебиение или усиленное потоотделение, развивает осознанность еще лучше.
Сочетайте осознанность с повторяющимися действиями
Когда осознанность становится новой привычкой, сначала трудно практиковать ее в течение дня. Поэтому Уинстон рекомендует выбрать одно из повторяющихся повседневных действий и превратить его в быстрое упражнение. Им может быть вечерний душ, чистка зубов или открытие входной двери. Почувствуйте, как рука поворачивает ключ, и наблюдайте за сопутствующими ощущениями. Обратите на простое действие пристальное внимание. Такой краткий перерыв может вернуть вас в настоящий момент, вы перестанете мысленно проверять список дел или думать, что произойдет позже.
Что, если оставаться в настоящем моменте действительно сложно?
Иногда настоящий момент ужасен. Тогда может быть необходимо сердиться и выражать эти чувства. Осознанность не должна переходить в притворство. Наоборот, она может помочь осознать глубокие страдания. Вместо того, чтобы позволить импульсивным мыслям определять действия, она создает пространство, позволяющее видеть проблемы в их полноте. В такие периоды можно обратиться к радикальному принятию. Его почти 20 лет продвигает Тара Брах — доктор психологии и преподаватель медитации, которая описывает идею как готовность «воспринимать себя и жизнь такими, как они есть». Это смелость взглянуть в лицо и принять реальность. Не оставаясь по отношению к ней пассивными, люди таким образом проявляют к себе сострадание. Дайана Уинстон подчеркивает: «Чем более осознанными мы будем, тем лучше начнем проживать свою жизнь. Мы почувствуем больше благодарности, признательности и покоя вместо хаоса и страха».