Ешьте маленькими порциями, но пять-шесть раз в день. Откажитесь от жирных продуктов, сладких и кондитерских изделий. Такого питания на самоизоляции предлагает придерживаться всем Роспотребнадзор и многие видные российские диетологи.
В то же время популярный врач и телеведущий Евгений Комаровский рекомендует наоборот — полностью перейти на легкоусвояемую, сладкую пищу. Он убежден: «сладкий» рацион поможет успешно бороться с коронавирусной инфекцией.
Почему, с точки зрения науки, не стоит следовать ни одному из этих советов? Как питаться, чтобы действительно оставаться здоровым во время эпидемии? И можно ли вообще защититься от вируса SARS-Cov-2 с помощью содержимого собственной тарелки?
Эксперты: Виктория Орлинская — кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, специалист по превентивной медицине; Людмила Селедцова, врач-диетолог, специалист по нутригенетике и ведущий консультант лаборатории MyGenetics.
Обезжиренный, шестиразовый, твой
14 апреля 2020 года Роспотребнадзор опубликовал советы по составлению рациона на период самоизоляции. Понятная каждому иллюстрация была создана по мотивам методических рекомендаций, которые разработали в Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологии и безопасности пищи. Что предлагает россиянам влиятельное ведомство? Ограничить сахар и сладкие напитки, мучные изделия, фаст фуд, майонез. Отказаться от жирных сортов мяса и жирной молочной продукции. На ежедневной основе добавить весомую порцию свежих овощей, фруктов. Перекусывать орехами и сухофруктами. Питаться небольшими порциями, но часто. На первый взгляд советы разумные. Но некоторые врачи пришли к выводу, что рекомендовать такое питание всем просто нельзя. Это небезопасно для здоровья сразу по ряду причин. Первая — рацион слишком «обезжирен», читает Виктория Орлинская, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, специалист по превентивной медицине.
«Если так радикально, да еще и на месяц-другой исключить жиры из рациона — начнет стремительно снижаться холестерин. А также все фракции крови, связанные с ним. А это значит, что удар будет нанесен и по большому пулу гормонов, которые регулируют все виды обмена в организме. Но на самом деле, при дефиците жиров, страдают вообще все клетки. Потому что их мембраны состоят из фосфолипидов, а это жиры. Прежде всего «достанется» митохондриям — это энергетические станции клеток. Потому что они работают только на жировом обмене. Если он снижен — развивается митохондриальная дисфункция. В клетках с ослабленными митохондриями не запускается апоптоз — физиологическое самоуничтожение. Они не погибают, когда нужно, а медленно тлеют, поддерживая и даже увеличивая уровень системного воспаления в организме. У таких клеток уже нет и не будет функции, они только потребляют ресурсы. Если же говорить об отсутствии жиров в рационе в контексте COVID-19, то это несет также дополнительные риски. Известно, что легочные альвеолы выстланы изнутри таким веществом, как сурфактант. От его количества зависит качество кислородообмена в легких. А сурфактант, по меньшей мере, на 85% состоит также из фосфолипидов — то есть опять же жиров. Чем их меньше, тем меньше питания для сурфактанта, тем хуже функция легких. А, значит, и коронавирусная инфекция может протекать тяжелее. Поэтому жиры в рационе любого человека жизненно необходимы. Только выбирать надо правильные — мононасыщенные и полинасыщенные жиры. Они присутствуют в рыбе, авокадо, в некоторых орехах, семечках и маслах. В топленом (или масле ГХИ), кокосовом и оливковом маслах холодного отжима. Ну, и, конечно, стоит помнить, что такие продукты довольно калорийны, не стоит ими увлекаться и переедать».
Вторая причина, по которой такой рацион может вызвать проблемы со здоровьем — это большое количество приемов пищи. Пять-шесть раз в день, включая перекусы — неоправданно много, по мнению Людмилы Селедцовой, врача-диетолога, специалиста по нутригенетике и ведущего консультанта лаборатории MyGenetics.
«Справедливости ради скажу, что кому-то такой рацион все же принесёт пользу. Например, тем, кто до самоизоляции питался совсем уж безобразно: на бегу завтракал чашкой чая или кофе с шоколадкой. И потом более-менее плотно ел уже на ночь глядя. Если такие люди вдруг просто нормализуют режим питания, откажутся от выпечки, фастфуда, начнут перекусывать сухофруктами и орехами, то, конечно, они увидят положительный эффект. Они почувствуют себя лучше, вероятно, похудеют. Но даже этой категории граждан нельзя придерживаться такого рациона долго. Потому что в идеале между приемами пищи должно проходить минимум 3 часа. А лучше 3,5 — 4 часа. Такой интервал необходимо выдерживать, чтобы ваша поджелудочная железа не вырабатывала в избытке гормон инсулин. Если питаться, соблюдая это важное правило, у вас просто не получится есть больше трех-четырех раз в день. Если же придерживаться пяти-шестиразового питания, за стол придется садиться каждые 2-2,5 часа. Получается одна инсулиновая волна будет накладываться на другую, за счет чего уровень этого гормона в крови будет поддерживаться постоянно высоким. А это рано или поздно приведет к тому, что у вас разовьется инсулинорезистентность».
Как развивается инсулинорезистентность?
После каждого приема пищи (включая легкие перекусы) в кровоток естественным образом поступает глюкоза. В ответ на это поджелудочная железа выделяет инсулин. Это анаболический гормон, одна из главных функций которого — распределять и доставлять глюкозу к клеткам инсулин-чувствительных органов (печени, мозгу, мышцам, жировой ткани). Чтобы они использовали ее для питания и получения энергии. Если интервалы между приемами пищи становятся небольшими (1,5 — 2,5 часа), глюкоза начинает стремительно накапливается в крови. Чтобы успевать распределять и утилизировать весь избыточный сахар, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин практически в режиме non-stop. Однако органы, особенно мышцы, не нуждаются в непрерывных поставках «топлива». В ответ на избыточные поступления глюкозы со временем клетки вырабатывают устойчивость или резистентность к инсулину.
Состояние инсулинорезистентности врачи называют еще «преддиабетом», и считают первым шагом к развитию метаболического синдрома, заболеваний сердца, печени, почек и других органов. Людмила Селедцова признается: конечно, не у всех, кто решит питаться по рекомендациям Роспотребнадзора, разовьется резистентность к инсулину за период самоизоляции. Но стоит ли рисковать и проверять?
«Как минимум, вы должны быть уверены, что у вас нет инсулинорезистентности прямо сейчас. Кстати, при этом состоянии ничего не болит и ничего не беспокоит. Если вы не врач, то довольно трудно заподозрить, что у вас в организме какие-то нюансы с утилизацией глюкозы. А еще среди нас немало людей, которые просто генетически предрасположены к тому, что их организм всегда вырабатывает инсулин в избытке. Даже в ответ на малое количество глюкозы в крови. А теперь представьте: те, у кого это состояние уже есть, но они об этом не знают, или те, кто к нему генетически склонен — перейдут на шестиразовое питание? Какому риску будут подвергнуты эти люди?»
Как диагностировать инсулинорезистентность?
Сдать кровь натощак в лаборатории на следующие виды анализов: инсулин, глюкоза, гликированный гемоглобин, индекс HOMA. Расшифровка анализов:
- Инсулин: 4—10 мкМе\МЛ — оптимум.
- Глюкоза: 3,3 — 5,5 ммоль\л — оптимум.
- Гликированный гемоглобин (HbA1c): 4 — 5,5% оптимум
- Индекс НОМА (the Homeostatic Model Assessment): коэффициент должен быть менее 2,77. Если выше — повод насторожиться.
Причем здесь COVID-19?
На сегодняшний день у ученых не вызывает сомнения: пациенты, у которых высокий уровень инсулина и глюкозы в крови натощак — в особой группе риска. Как и пациенты с ожирением, диабетом и метаболическим синдромом.
C одной стороны, ученым известен так называемый «Obesity-ARDS Paradox», при котором диабет и лишний вес немного снижают риск ОРДСС — острого респираторного дистресс-синдрома, который поражает легкие. Но изучение опыта врачей из Ухани показало, что в случае с коронавирусной инфекцией этот парадокс уже не работает. Высокий уровень сахара в крови до инфекции может обернуться более сложным протеканием болезни. Виктория Орлинская добавляет: пациенты с COVID-19, у которых даже слабовыраженная инсулинорезистентность, нуждаются в строгом гликемическом контроле в стационарах. От этого может зависеть исход всего лечения.
«Уровень глюкозы в плазме натощак у них должен быть 4,4 — 6,1 ммоль/л, а после приема пищи в течение 2 часов не повышаться больше 6,1 — 7,8 ммоль/л. Одними из первых, кто понял важность строгого гликемического контроля таких пациентов, была группа китайских исследователей из Сычуаньского университета. Научная статья, в которой они обосновывают необходимость этой меры, сейчас ожидает рецензирования. Вообще, пациенты с высоким сахаром — очень сложная категория. Даже при грамотном лечении у них может возникнуть риск развития диабетического кетоацидоза или гипергликемического гиперосмолярного статуса. А это все угрожающие жизни патологии».
Несмотря на последние научные данные, один из самых уважаемых в России педиатров Евгений Комаровский убежден: всем, кто заболел коронавирусной инфекцией, нужно составлять свой рацион не из мясных, рыбных блюд или гречки, а исключительно из сладких продуктов: меда, сухофруктов, сгущенного молока, мороженого, фруктов и фруктовых пюре, шоколада, варенья и быстрорастворимых каш. По мнению авторитетного врача и телеведущего, именно легкие углеводы — самое доступное и легкоусвояемое топливо для ослабленного организма.
«Медовый» месяц: какие у него последствия?
Можно, конечно, отбросить тот факт, что для всех заболевших COVID-19 «сахарное» питание может повысить риски летального исхода. Или забыть, что для тех, кто еще не заболел, это станет короткой дорогой к инсулинорезистентности. Но даже в этом случае остается немало веских причин, по которым даже две-три недели на мёде и шоколаде могут закончиться серьезными проблемами для здоровья.
Чем больше в рационе углеводов (сахара), тем выше уровень не только инсулина в крови, но и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). А высокий уровень этих гормонов напрямую стимулирует активность mTORC (mammalian target of rapamycin complex). Этот молекулярный комплекс регулирует скорость роста клеток у млекопитающих. При избыточной стимуляция mTORC клетки начинают делиться бесконтрольно. Начинается целый каскад негативных событий. Это может привести и к разрастанию атеросклеротических бляшек, и ускоренному росту раковых клеток, и гипертрофии миокарда, и многих другим опасным болезням. Чем выше активность mTORС, тем сильнее выброс адреналина и активность симпатической вегетативной системы. А это, в свою очередь, приводит к повышению артериального давления, риску гипертензии. Как следствие, увеличивается уровень тревоги и раздражительности. Избыточная активность mTORС также увеличивает риск аутоиммунных заболеваний и в целом негативно влияет на состояние иммунитета.
Виктория Орлинская:
«На сегодняшний день не существует ни одного научного доказательства полезности углеводного питания. А вот доказательств его вреда — предостаточно. Первое, по чему может ударить сладкое меню — это наша микробиота. Сахар — отличная питательная среда для роста условно-патогенных бактерий и грибов в кишечнике. Методично «подкармливая» их, мы помогаем им увеличивать свои колонии. Нарушая, таким образом, микробный баланс в кишечнике. Проще говоря: «плохих» становится больше, чем «хороших». Наша нормофлора предпочитает совсем другую пищу — это клетчатка и различные аминокислоты. Чем большей становится доля патогенов, тем более выраженной становится секреторная недостаточность. То есть возникает дефицит пищеварительных ферментов. Это значит, что пища, которую человек употребляет, полностью никогда не переваривается. В итоге она прямо в кишечнике подвергается брожению и гнилостным изменениям. А это часто ведет к обострению текущих и хронических заболеваний. Чтобы запустилась эта цепочка событий, условно-здоровому человеку достаточно провести на таком питании 2-3 недели. Остальным может хватить и недели».
Людмила Селедцова:
«Здоровая микрофлора кишечника, особенно тонкого, стимулирует синтез клеток иммунной защиты: лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. Лимфоциты, например, отвечают за выработку секреторного иммуноглобулина А (IgA). А от его количества напрямую зависит степень вашей защиты от локальных инфекций. Нейтрофилы и макрофаги — это те клетки, которые буквально набрасываются на инфекционный или вирусный агент. И уничтожат его иной раз в считанные секунды, иной раз в течение несколько часов. Люди со здоровой микробиотой, даже если и заразятся COVID-19, перенесут болезнь либо бессимптомно, либо у них в легкой форме будет кишечное расстройство. Здоровый кишечник просто дальше не пропустит SARS-Cov-2. Более того, нормальная микробиота, в частности бифидобактерии, стимулируют синтез интерферона, который блокирует репликацию вирусов. Также бифидобактерии отвечают за уравновешивание системы Т-хэлперов первого и второго типа (группа Т-лимфоцитов, главной функцией которых является усиление адаптивного иммунного ответа. — РБК).
Если метафорически представить, то Т-хэлперы первого типа (Th1) — это войско, наши солдаты на границе с внешним миром, то есть на слизистых. Именно они вооружены до зубов, и именно они могут бороться с врагами. Т-хэлперы второго типа (Th2) — это клетки гуморального иммунитета, которые работают в жидкосных средах. Они выступают в роли мирных жителей, которые прикрывают тылы. И вот, когда мы говорим о нарушении микробного состава кишечника, всегда происходит увеличение Т-хэлперов второго типа и уменьшение Т-хелперов первого типа. Это приводит к тому, что вирусы и бактерии легко проникают в жидкосные среды нашего организма. А это приводит к быстрому развитию системного воспаления, аллергических заболеваний, любых инфекций в том числе».
Тарелка животворящая
С точки зрения науки содержимое нашей тарелки одинаково способно как существенно подорвать здоровье, так и существенно его укрепить. Есть даже термин «иммунное питание» — то есть такое питание, которое может повышать защитные функции организма. Чтобы это происходило, первое, от чего придется отказаться — избыточного употребления простых углеводов.
Виктория Орлинская:
«Высокий уровень глюкозы и инсулина угнетают иммунный ответ, точка. В то время как существенное сокращение легких углеводов или полный отказ от них как раз становится иммунологической основой питания. На сегодняшний день есть научные работы, убедительно доказывающие, что при дефиците глюкозы дендритные клетки (популяция особых клеток иммунной системы костномозгового происхождения, которые активируют адаптивный иммунитет. — РБК) стимулируют рост целого пула иммунных клеток. В частности, Т-лимфоцитов.
Если у вас есть цель повысить защитные функции организма на период эпидемии, от сладостей придется отказаться. Попробуйте дофамин получать не с помощью конфет, а с помощью какого-то хобби, которое будет приносить вам радость».
Людмила Селедцова:
«Я бы не рекомендовала на время эпидемии и режима самоизоляции вообще экспериментировать с балансом макронутриентов, пробовать высокожировые или высокобелковые рационы. Должен быть разумный баланс и белков, и жиров, и сложных углеводов. И здесь за основу можно взять палео-протокол или средиземноморский протокол питания. Думаю, что также полезно было бы снизить лактозо- и глютен-содержащую продукцию. Это позволит улучшить состояние слизистых желудочно-кишечного тракта. Приемы пищи должны быть полноценными, тогда вам не захочется перекусывать чем-то каждые 2 часа».
Впрочем, следуя любому из советов экспертов, стоит помнить: даже положительные изменения в питании не подействуют чудотворно уже через неделю или две. На то, чтобы укрепить иммунитет с помощью питания, может уйти до полугода. Но если сбудутся пессимистичные прогнозы, и эпидемия COVID-19 в России закончится только к концу 2020 года, — имеет смысл взять курс на иммунное питание уже сейчас.
Что и как есть на самоизоляции?
Питаться три-четыре раза в день. Соблюдать интервал между приемами пищи 3,5 — 4 часа. Выбирать продукты с низким гликемическим индексом. В каждом приеме пищи должны быть все макронутриенты: и белки, и жиры, и углеводы. Кроме ужина: тут стоит ограничиться салатом или приготовленными овощами с порцией белка.
Какие макронутриенты выбирать:
- Белки — рыба (сельдь, скумбрия, сардины, лосось), морепродукты (креветки, кальмары, мидии), мясо птицы (курица, индейка). Красное мясо не больше двух раз в неделю.
- Жиры — яйца, авокадо, орехи, семечки, твердые сыры, масло оливковое, масло ГХИ (топленое), кокосовое масло холодного отжима.
- Углеводы — безглютеновые крупы (гречка, киноа, кукуруза, пшено).
- Сезонные овощи и зелень — в каждый прием пищи. Фрукты, ягоды на десерт после основного приема пищи. Порция не более 200 гр.
- Желательно полностью отказаться или существенно сократить в рационе кондитерские изделия, сладости.
- Допустимо, в качестве десерта и в первой половине дня, употреблять темный шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Разовая порция не должна превышать 10 — 15 гр за один прием.
- И конечно, не стоит забывать о физической активности.
Подписывайтесь и читайте нас в Яндекс.Дзене — технологии, инновации, эко-номика, образование и шеринг в одном канале.