Ешьте маленькими порциями, но пять-шесть раз в день. Откажитесь от жирных продуктов, сладких и кондитерских изделий. Такого питания на самоизоляции предлагает придерживаться всем Роспотребнадзор и многие видные российские диетологи.
В то же время популярный врач и телеведущий Евгений Комаровский рекомендует наоборот — полностью перейти на легкоусвояемую, сладкую пищу. Он убежден: «сладкий» рацион поможет успешно бороться с коронавирусной инфекцией.
Почему, с точки зрения науки, не стоит следовать ни одному из этих советов? Как питаться, чтобы действительно оставаться здоровым во время эпидемии? И можно ли вообще защититься от вируса SARS-Cov-2 с помощью содержимого собственной тарелки?
Эксперты: Виктория Орлинская — кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, специалист по превентивной медицине; Людмила Селедцова, врач-диетолог, специалист по нутригенетике и ведущий консультант лаборатории MyGenetics.
Обезжиренный, шестиразовый, твой
14 апреля 2020 года Роспотребнадзор опубликовал советы по составлению рациона на период самоизоляции. Понятная каждому иллюстрация была создана по мотивам методических рекомендаций, которые разработали в Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологии и безопасности пищи. Что предлагает россиянам влиятельное ведомство? Ограничить сахар и сладкие напитки, мучные изделия, фаст фуд, майонез. Отказаться от жирных сортов мяса и жирной молочной продукции. На ежедневной основе добавить весомую порцию свежих овощей, фруктов. Перекусывать орехами и сухофруктами. Питаться небольшими порциями, но часто. На первый взгляд советы разумные. Но некоторые врачи пришли к выводу, что рекомендовать такое питание всем просто нельзя. Это небезопасно для здоровья сразу по ряду причин. Первая — рацион слишком «обезжирен», читает Виктория Орлинская, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, специалист по превентивной медицине.
«Если так радикально, да еще и на месяц-другой исключить жиры из рациона — начнет стремительно снижаться холестерин. А также все фракции крови, связанные с ним. А это значит, что удар будет нанесен и по большому пулу гормонов, которые регулируют все виды обмена в организме. Но на самом деле, при дефиците жиров, страдают вообще все клетки. Потому что их мембраны состоят из фосфолипидов, а это жиры. Прежде всего «достанется» митохондриям — это энергетические станции клеток. Потому что они работают только на жировом обмене. Если он снижен — развивается митохондриальная дисфункция. В клетках с ослабленными митохондриями не запускается апоптоз — физиологическое самоуничтожение. Они не погибают, когда нужно, а медленно тлеют, поддерживая и даже увеличивая уровень системного воспаления в организме. У таких клеток уже нет и не будет функции, они только потребляют ресурсы. Если же говорить об отсутствии жиров в рационе в контексте COVID-19, то это несет также дополнительные риски. Известно, что легочные альвеолы выстланы изнутри таким веществом, как сурфактант. От его количества зависит качество кислородообмена в легких. А сурфактант, по меньшей мере, на 85% состоит также из фосфолипидов — то есть опять же жиров. Чем их меньше, тем меньше питания для сурфактанта, тем хуже функция легких. А, значит, и коронавирусная инфекция может протекать тяжелее. Поэтому жиры в рационе любого человека жизненно необходимы. Только выбирать надо правильные — мононасыщенные и полинасыщенные жиры. Они присутствуют в рыбе, авокадо, в некоторых орехах, семечках и маслах. В топленом (или масле ГХИ), кокосовом и оливковом маслах холодного отжима. Ну, и, конечно, стоит помнить, что такие продукты довольно калорийны, не стоит ими увлекаться и переедать».
Вторая причина, по которой такой рацион может вызвать проблемы со здоровьем — это большое количество приемов пищи. Пять-шесть раз в день, включая перекусы — неоправданно много, по мнению Людмилы Селедцовой, врача-диетолога, специалиста по нутригенетике и ведущего консультанта лаборатории MyGenetics.
«Справедливости ради скажу, что кому-то такой рацион все же принесёт пользу. Например, тем, кто до самоизоляции питался совсем уж безобразно: на бегу завтракал чашкой чая или кофе с шоколадкой. И потом более-менее плотно ел уже на ночь глядя. Если такие люди вдруг просто нормализуют режим питания, откажутся от выпечки, фастфуда, начнут перекусывать сухофруктами и орехами, то, конечно, они увидят положительный эффект. Они почувствуют себя лучше, вероятно, похудеют. Но даже этой категории граждан нельзя придерживаться такого рациона долго. Потому что в идеале между приемами пищи должно проходить минимум 3 часа. А лучше 3,5 — 4 часа. Такой интервал необходимо выдерживать, чтобы ваша поджелудочная железа не вырабатывала в избытке гормон инсулин. Если питаться, соблюдая это важное правило, у вас просто не получится есть больше трех-четырех раз в день. Если же придерживаться пяти-шестиразового питания, за стол придется садиться каждые 2-2,5 часа. Получается одна инсулиновая волна будет накладываться на другую, за счет чего уровень этого гормона в крови будет поддерживаться постоянно высоким. А это рано или поздно приведет к тому, что у вас разовьется инсулинорезистентность».
Как развивается инсулинорезистентность?
После каждого приема пищи (включая легкие перекусы) в кровоток естественным образом поступает глюкоза. В ответ на это поджелудочная железа выделяет инсулин. Это анаболический гормон, одна из главных функций которого — распределять и доставлять глюкозу к клеткам инсулин-чувствительных органов (печени, мозгу, мышцам, жировой ткани). Чтобы они использовали ее для питания и получения энергии. Если интервалы между приемами пищи становятся небольшими (1,5 — 2,5 часа), глюкоза начинает стремительно накапливается в крови. Чтобы успевать распределять и утилизировать весь избыточный сахар, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин практически в режиме non-stop. Однако органы, особенно мышцы, не нуждаются в непрерывных поставках «топлива». В ответ на избыточные поступления глюкозы со временем клетки вырабатывают устойчивость или резистентность к инсулину.
Состояние инсулинорезистентности врачи называют еще «преддиабетом», и считают первым шагом к развитию метаболического синдрома, заболеваний сердца, печени, почек и других органов. Людмила Селедцова признается: конечно, не у всех, кто решит питаться по рекомендациям Роспотребнадзора, разовьется резистентность к инсулину за период самоизоляции. Но стоит ли рисковать и проверять?
