Что такое резилентность
Психологическая резилентность (от англ. resilience) — это адаптация человека после стрессовой ситуации, способность справиться с кризисом и быстро, без негативных последствий вернуться к равновесию. Термин resilience подразумевает упругость и гибкость — способность восстанавливаться до прежнего состояния в какой-то срок. В русскоязычной научной литературе термины «резилентность» и «устойчивость» используются как взаимозаменяемые.
В последние несколько лет исследования в этом направлении стали особенно популярны, поскольку поступает все больше данных о том, что неблагополучие в детстве может плохо сказаться на здоровье и самочувствии во взрослом возрасте. И в таком контексте устойчивость психики к стрессу и его последующее влияние на когнитивные способности вызывает интерес не только психиатров и психологов, но и экономистов.
Стрессы на все случаи жизни
На протяжении всей жизни человек неизбежно сталкивается с самыми разными стрессовыми ситуациями.
В определенном смысле стресс — это один из факторов естественного отбора и эволюции, совокупность адаптационных реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов среды, которые нарушают его способность к саморегуляции и поддержанию внутреннего баланса.
Следовательно, при стрессе развивается соответствующая реакция нервной системы и всего организма в целом. И это не всегда что-то плохое.
Есть стресс положительный — его называют эустресс. Это, например, физические упражнения, которые делают организм более сильным, пластичным и выносливым, или обучение. Необходимость на протяжении всего урока говорить на изучаемом языке — это контролируемый стресс, дающий положительные плоды, в то время как проснуться в Эфиопии, не зная амхарского языка, — это ощущение глубокого шока и беспомощности.
Стрессовые ситуации могут быть краткосрочными и долгосрочными, поверхностными — нарушающими сиюминутный комфорт, или глубокими — влияющими на физическое и психическое здоровье.
Стресс может быть рутинным и затрагивающим какой-то один аспект жизни, например, сложные ситуации на работе, а может прийти оттуда, откуда не ждали. Но надо учесть, что физический стресс вызывает довольно предсказуемые последствия: отравление, ожог, громкий звук — реакция любого неподготовленного организма будет примерно одинакова. Реакции организма на психологический и эмоциональный стресс гораздо более индивидуальны.
Анастасия Галашина, психолог, практикующий гештальт-терапевт:
«В работе я не пользуюсь никакой шкалой стресса, а предлагаю клиентам наблюдать за конкретными, самыми базовыми сферами их жизни — еда, сон, различные бытовые задачи, способность управлять автомобилем, телесные ощущения. Таким образом, мы вырабатываем индивидуальную шкалу и по ней ведем наблюдение. Мы отслеживаем, что и как меняется и меняется ли вообще на фоне стресса — так мы в дальнейшем понимаем, сохраняется ли устойчивость или уровень стресса уже зашкаливает.
В целом можно сказать, что есть люди более и менее устойчивые к стрессу. Но многое зависит от того, насколько знаком источник стресса — при столкновении с беспрецедентной ситуацией очень сложно предсказать, как человек себя поведет и насколько устойчивым окажется. По моим наблюдениям, клиенты, которые имеют опыт сильных потрясений и перемен в своей жизни, со стрессами справляются лучше, чем те, кто переживает нечто подобное в первый раз».
Что не убивает, то делает сильнее?
Процесс адаптации к стрессовой ситуации и выход из нее можно понимать и как процесс обучения — сложнее всего справиться с ситуацией тогда, когда оказываешься с ней лицом к лицу в первый раз. В дальнейшем, по мере развития резилентности, человеку проще экстраполировать свой жизненный опыт на аналогичные события и находить из них оптимальный выход.
Но не стоит переоценивать возможности организма. Единичный стресс, повторяющиеся эпизоды или длительное воздействие стрессовых ситуаций, таких как угроза смерти, сексуальное насилие или военные действия, может спровоцировать тяжелые психические состояния. Среди них — посттравматическое стрессовое расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство. До сих пор в медицине и психологии нет понимания того, какой уровень стресса является допустимым.
Анастасия Галашина:
«Принцип «что не убивает, то делает сильнее» в психологии не применим. Сильнее нас делает тот стресс, который нам по силам, который мы в состоянии переварить, который не вводит нас в состояние аффекта и не сопровождается бессилием. Спортивная тренировка — это определенный стресс. Но, во-первых, тренировка — это твой личный выбор, во-вторых, ты контролируешь напряжение и стресс — если у тебя темнеет в глазах, если ты валишься с ног, то такая нагрузка не пойдет на пользу, она будет истощать и рушить.
В том, что касается психологических структур, — это нечто похожее. Есть стресс, который будет провоцировать новые знания, новый жизненный опыт и новый опыт обращения с самим собой и, таким образом, рост. А есть уровень стресса, который зашкаливает и создает риск свалиться в аффекты и получить травму.
У всех разные жизненные обстоятельства: есть люди, которых в целом не сильно затрагивает общая новостная повестка, их больше волнует что-то свое. Поэтому, например, стресс, который сейчас многим предстоит, — преодоление экономических последствий санкций в отношении России, смена привычного образа жизни, проявляющаяся, например, в виде невозможности путешествовать, — может стать тем стрессом, который у многих в будущем повысит уровень резилентности. А для тех, кто резко и чувствительно реагирует на происходящее, это может обернуться напряжением, которое превосходит возможности. С этим надо работать, специально справляться и что-то делать для снижения его влияния».
Как развить психологическую резилентность
Люди не только рождаются в той или иной мере способными противостоять стрессовым ситуациям и выходить из них без потерь. Имеет значение и опыт — эту способность можно в себе развить. Концепция психологической резилентности в науке активно обсуждается: нет согласия по поводу того, является ли она чертой характера или определенным состоянием. Более того, поскольку стресс и ответ на него задействуют различные уровни — от молекулярного до макроскопического, вовлекают функциональные отделы нервной системы, то очень сложно дать однозначное определение тому, что такое психологическая резилентность. И тем не менее, ее можно рассматривать как ресурс, который можно в себе выработать.
Для того, чтобы ситуация не взяла верх над человеком и чтобы его положение не ухудшилось, первое, что нужно, — умение взглянуть на ситуацию трезво, обладание способностью строить реалистичные планы и предпринимать конкретные действия для претворения их в жизнь. Это базируется на уверенности в собственных возможностях и силах — план может быть очень рациональным, но убежденность в предстоящем провале не даст и шагу ступить.
Как показывают исследования, пессимизм, а точнее склонность видеть мир как угрожающий, проблематичный и тревожный, привычка ставить себя в положение жертвы не способствуют конструктивному выходу из стресса. Напротив, упорство, принятие себя, независимость, но склонность к кооперации (не стоит забывать, что человек — социальное животное) помогают преодолеть трудные периоды.
Значит, для развития психологической устойчивости нужно налаживать внешние связи, уметь кооперироваться, общаться с другими людьми и решать встающие проблемы, а не избегать их. И, наконец, важно уметь управлять собой и не поддаваться сильным импульсам и чувствам.
Анастасия Галашина:
«Я думаю, психологическая устойчивость состоит из двух частей. Первая часть, которую нужно развивать, — это осознание своих чувств и реакций. Часто, когда стресс зашкаливает, людям очень сложно понять, что происходит с телом, эмоциями, мыслями. Эффективнее всего работать над этим в паре с психологом, но это не обязательно — кто-то это делает с помощью наблюдения за собственными мыслями, дыханием, чувствами. Кто-то с помощью письменных практик описывает свое состояние: вербализация позволяет лучше понять его, структурировать. Люди находят удобные для себя способы, но задача одна — почувствовать и понять, что с тобой происходит.
Вторая задача — это способность к регуляции своего состояния. Очень хорошо, что сейчас есть много доступной информации, вебинаров, лекций и статей о том, что делать в острых стрессовых ситуациях. Первые техники самопомощи: как привести себя в чувство, какие самые простые телесные практики для этого есть — простукивания, прохлопывания, дыхание, наблюдения за предметами синего цвета, описание окружающей обстановки и так далее.
Если стоит задача развить в себе психологическую резилентность, то работать нужно со всеми техниками, которые помогают эффективно обращаться с мыслями, чувствами, эмоциями и телом. Если кто-то знает, что находит опору и поддержку в вере и молитве, почему бы и нет? Но это уже не сфера моей компетенции.
Нужно учиться замечать, когда мозг «загоняется» в стрессовой ситуации, и вовремя отвлекаться и переключаться на что-то другое — обращать внимание на позитивные стороны жизни — есть близкие люди, друзья, с которыми хорошие отношения, есть работа, жилье, есть что-то еще, что вызывает ощущение стабильности, удовлетворения, радости. Нужно учиться переводить фокус на это.
Эмоциям нужен выход, а иначе можно взорваться с ростом давления. С другой стороны, нужно развивать чувство самоконтроля и регуляции, не давать себе расходиться. Если не получается, то лучше обратиться за помощью к специалисту.
Очень хороший ресурс, из которого появляется устойчивость, это тело. Любой спорт, который доступен, — ходьба, бег, фитнес, йога — все, что помогает телу оставаться в силах и бодрости, тоже идет в копилку психологической резилентности».
Каковы пределы психологической устойчивости
Каким бы устойчивым человек ни был, стрессовые ситуации оказывают на него влияние, и он проявляет эмоции, сопереживает тем, кто вместе с ним оказался вовлечен в эту ситуацию. Но его реакция не должна быть вспышкой гнева на себя и вселенную или поиском виноватых. Это не должно быть и ступором, потерей воли, сил и желания действовать. Плохие ситуации заставляют устойчивых людей расстраиваться, портят настроение, и это нормально. В таком положении все равно сохраняется способность к действию и взвешенному анализу ситуации.
Анастасия Галашина:
«Психологическая устойчивость предполагает гибкость, а не каменную устойчивость. Развивая в себе это качество, можно точно рассчитывать, что вы будете легче приходить в себя и находить опору в ситуации сильного стресса. Но я не встречала людей, которые бы прокачались так, что ничто не могло бы выбить их из равновесия. Зато я чаще встречаю тех, кто может быстро «вернуться», проанализировать реальность и сказать себе: «Сейчас это происходит, но я с этим справлюсь». Развиваются навыки самопомощи, и ты сам себя можешь быстрее привести в чувство, можешь кому-то еще помочь, если нужно. Но не стоит рассчитывать, что теперь всегда будет спокойно и ничто не сможет выбить из колеи. Человеческая психика очень подвижна, она специально такой сделана, и было бы странно, если бы она навсегда зафиксировалась в каком-то положении».