Что такое медитация
Медитация — это ментальная тренировка в рамках религиозной практики или с целью добиться спокойствия и расслабления. В европейских языках слово происходит от латинского meditari, что означает «обдумывать», «созерцать», «размышлять».
Существует множество направлений медитации. Кто-то отслеживает собственные эмоции с позиции наблюдателя, другие читают мантры или концентрируются на дыхании, а кто-то пробует на время «переключить» разум с размышления о повседневных задачах на более глубокий уровень. Создатели Headspace, приложения для медитаций и одноименного медитативного проекта для Netflix, отмечают, что все направления, по сути, преследуют одни и те же цели: ясность ума, внутреннее спокойствие и снижение стресса.
Зародившись как религиозная практика в Азии, сейчас медитация популярна среди жителей стран Запада как способ снять психологическое и физическое напряжение. По официальной статистике, в 2017 году в США медитацию практиковали 14% взрослых.
Медитация как религиозная практика
Первые задокументированные упоминания медитации появились в древней Индии около XV века до нашей эры в ведах — священных текстах индуизма на санскрите. Со временем эту практику стали использовать и адепты других религий. Считается, что в VI веке до нашей эры основоположник буддизма принц Сиддхартха Гаутама достиг просветления и стал Буддой именно в процессе медитации, сидя однажды под деревом Бодхи. Впоследствии он сам и его последователи использовали эту практику, чтобы достичь нирваны.
В других религиях также присутствуют духовные практики, своими формами и целями напоминающие медитацию. В суфизме, мистическом направлении ислама, распространен ритуал зикр («памятование»), заключающийся в многократном произнесении одного из имен Аллаха или фраз из Корана. Во время практики часто используются четки с 99 бусинами, каждая из которых символизирует одно из имен Аллаха. Цель ритуала — восхваление Аллаха и духовное совершенствование в поиске слияния с богом. Отдельная разновидность зикр — это сема или танец дервишей, которые вихрем вращаются по кругу для освобождения от собственного эго и слияния с богом через танец и музыку.
Особая медитация присутствует и в разных ответвлениях иудаизма. Так, в каббале медитирующий концентрируется, всматриваясь в буквы алфавита иврита, каждой из которых отводится роль в сотворении мира.
В Средние века в западном христианстве получила распространение практика Lectio Divina («Божественное чтение») — монашеская практика чтения текстов Священного Писания. Ее практиковали монахи, принадлежащие к орденам бенедиктинцев, цистерцианцев и картезианцев. Одним из четырех этапов процесса было meditatio или размышление о содержании священного текста, которое следовало за прочтением и предшествовало молитве и диалогу с Богом.
С медитацией сравнивают и непрерывное повторение в уме молитвы монахами-аскетами в исихазме — движении в монашестве восточного христианства. Оно учило «умному деланию» — священному покою, безмолвию и божественной молитве, совмещенной с контролем над внутренними помыслами. Со временем это учение пришло и на Русь, где наиболее известными исихастами стали Андрей Рублев, Феофан Грек и Максим Грек.
Популяризация медитации на Западе
Интерес к восточным духовным практикам на Западе начал развиваться на рубеже XIX и XX веков. Тогда вышли переводы священных текстов, появились кафедры по изучению восточных религий. В 1875 году в США возникло Теософское общество, основанное эмигранткой из Российской империи Еленой Блаватской. Религиозный философ и оккультист, Блаватская объявила себя ученицей тибетских махатм и избранницей «великого духовного начала». Теософское общество ставило целью образование всемирного братства без различия рас, цвета кожи и вероисповедания, а также исследование скрытых сил человека. В первой половине XX века русский художник и философ-мистик Николай Рерих и его жена Елена Рерих, которая занималась переводами трудов Блаватской, принесли в Россию и другие страны философско-этическое учение Агни-йога или Живую этику. Оно использовало медитацию как главный метод совершенствования сознания.
В это время все больше людей отправлялись в путешествия по Азии. В их числе был швейцарский психиатр, основоположник аналитической психологии Карл Юнг, посетивший Индию в 1938–1939 годах. Интерес к индийской философии и истории религии получил отражение в его трудах. При этом, изучая применимость йоги и медитации в западной культуре, он предостерегал европейцев от слепого копирования восточных практик.
В середине 1960-х годов в США возникло движение хиппи, представители которого увлекались восточными религиями и культами, отстаивали принципы всеобщей свободы и ненасилия и практиковали медитацию.
Но настоящая популяризация медитации на Западе началась в 1970-е годы. В это время медитация стала закреплять свой светский статус и восприниматься людьми как техника для ментального благополучия. Теперь медитацией занимались не только хиппи. Практикой заинтересовались знаменитости, а вслед за ними — и обычные люди. Пытаясь справиться с грузом обрушившейся популярности, участники группы The Beatles отправились в Индию учиться трансцендентальной медитации в ашрам Махариши. К ним присоединилась актриса Миа Фэрроу, убегая от внимания таблоидов после развода с Фрэнком Синатрой. В 1975 году журнал TIME назвал трансцендентальную медитацию «кайфом без наркотиков».
Человеком, который окончательно освободил медитацию от религиозного контекста и вывел ее в научное поле, стал биолог и профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Он разработал 8-недельную программу тренировок на основе практик осознанности, которую назвал «Снижение стресса на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-Based Stress Reduction или MBSR). По его словам, он взял за основу медитацию осознанности из буддизма, но убрал оттуда упоминания религии: «Я из кожи вон лез, чтобы структурировать ее и преподнести так, чтобы это не воспринималось как буддизм, нью-эйдж, восточный мистицизм или просто чушь».
В 1996 году медитация добралась до шоу Опры Уинфри — там была упомянута книга Дипака Чопры про трансцендентальную медитацию — и оттуда вышла в мейнстрим. Сегодня медитацию практикуют миллионы людей по всему миру, а у The Beatles появился клуб единомышленников из медитирующих звезд. Среди них — Дэвид Линч, Ричард Гир и Хью Джекман.
Секулярная медитация практикуется в офисах корпораций, например Google и Apple, и используется государственными органами. В 2017 году в британском парламенте депутаты медитировали на коллективной сессии под руководством самого Джона Кабат-Зинна. Его же подход в Великобритании использовался для борьбы с депрессией и стрессом у полицейских и медицинских работников.
Виды медитации
Сегодня существуют десятки направлений и техник светской медитации. Наиболее популярные из них:
- Медитация осознанности. Создатель направления Джон Кабат-Зинн описывает ее как «осознание, возникающее в результате сосредоточения внимания на настоящем моменте и без осуждения». Идея в том, чтобы, фокусируясь на дыхании, безоценочно наблюдать за своими мыслями и эмоциями в настоящем моменте, не позволяя им задерживаться в голове.
- Сканирование тела. Часто тело занимается одним делом, а разум занят другим. Данная техника предназначена для синхронизации тела и разума через мысленное сканирования от макушки до пальцев ног: как будто свет копировального аппарата медленно движется по телу, отмечая любые ощущения в нем.
- Медитация концентрации. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на единственном объекте, например, пламени свечи, мантре или дыхании. Такая концентрация развивает способность сохранять сосредоточенность и спокойствие.
- Трансцендентальная медитация (ТМ). Ее цель — трансцендировать, то есть выйти за пределы всех уровней мыслительных процессов. Практики проходят дважды в день по 20 минут под наблюдением сертифицированных учителей. ТМ не предполагает фокусирования на объекте или мониторинга дыхания. Во время медитации внимание с поверхностного уровня направляется внутрь, что позволяет уму перейти в более глубокое и спокойное состояние. Именно этот вид медитации практикует режиссер Дэвид Линч: «Я начал заниматься трансцендентальной медитацией в 1973 году и с тех пор не пропускал ни одной медитации — два раза в день, каждый день».
- Loving kindness (любящая доброта) или metta-медитация. Медитирующий направляет добрые пожелания другим людям, знакомым и незнакомым. Практика заканчивается словами: «Пусть все живые создания повсюду будут счастливы и свободны».
Потеряться в этом многообразии техник очень легко. Тоня Арно, преподаватель дживамукти-йоги с десятилетним опытом медитаций, советует тем, кто хочет начать медитировать, но не может определиться с направлением: «Стоит ответить себе на вопрос: зачем именно вам этот инструмент. Все направления по сути об одном, поэтому в начале пути стоит определиться, сколько у вас есть времени для практики и какое намерение. Например, если у вас есть 10 минут каждый день и запрос на покой и концентрацию, стоит начать с техники сканирования тела. Не стоит разбрасываться на все и сразу, лучше сфокусироваться на главном».
Польза медитации
Отвечая на вопрос о том, почему стоит медитировать, Тоня Арно отмечает, что медитация стимулирует мозговую активность. Это, в свою очередь, помогает сконцентрироваться, замедляет пульс и приводит в состояние настоящего момента. По ее словам, для кого-то медитация становится возможностью избавиться от панических атак или наладить отношения в семье, совладать с гневом или отслеживать свои реакции на триггерные моменты. Тоня рассказывает: «Я преподаю медитацию для офисных сотрудников: мы не поем мантры и я не рассказываю о ведах. Мы держим фокус внимания на своем физическом теле и дыхании — это и есть основа медитации».
Опубликовано множество исследований, доказывающих положительные эффекты медитации на физиологическое и ментальное здоровье человека: от снижения уровня стресса до улучшения связей между областями мозга. Практикующий психолог и автор подкаста «Эмоциональный Интеллигент» Анна Проворная объясняет: «Медитация позволяет лучше контролировать эмоции и добавляет так называемой регуляции сверху вниз: когда префронтальная кора мозга (отвечает за мышление, управление эмоциями, принятие решений и самоконтроль) оказывает доминирующее влияние на лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональный ответ. У людей, которые медитируют, снижается реактивность или зависимость состояния от внешних раздражителей. У них формируется осознанная регуляция, когда мысли и представления в большей степени влияют на эмоции, чем наоборот».
Метод снижения тревоги и стресса
В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман пишут, опираясь на опыт коллег, что осознанная медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.
Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25% снижает в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект так: «Исследования, проведенные с помощью компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности». Но слишком частые «мобилизации» такого рода изнашивают организм. По словам специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.
Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.
Средство против депрессии
В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.
Исследователь Мадхав Гоял из Университета Джонса Хопкинса и его команда также пришли к выводу, что при лечении депрессии эффективность медитации идентична результату приема антидепрессантов. Гоял отмечает: «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать. Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности».
Бустер для концентрации и блок для «обезьяньего ума»
Обзорный анализ 23 различных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справлялись с задачами, требующими блокировать отвлекающие факторы. У тех, кто медитировал дольше, заметно лучше была развита способность сохранять концентрацию долгое время. Так, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Данный эффект проявляется в виде задержки реакции при прочтении названий цветов, когда цвет букв не совпадает с написанным названием (например, слово «зеленый» написано красными буквами). В результате оказалось, что те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее.
Кроме того, медитация осознанности помогает контролировать активность сети пассивного режима работы мозга, где происходит блуждание мыслей — так называемый «обезьяний ум». Это доказало исследование Йельского университета. Сеть пассивного режима включается, когда мы не думаем ни о чем конкретном, и разум блуждает от мысли к мысли. Как правило, это переходит в рефлексию и беспокойство о прошлом и будущем. Американский психолог Дэниел Гоулман объясняет: «Медитация улучшает связь между префронтальной корой и сетью пассивного режима. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную болтовню, которая заполняет наш ум в отсутствие других важных мыслей».
Инструмент в борьбе с зависимостями
Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.
Способ поддержания молодости мозга
Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.
Может ли медитация нанести вред
Параллельно с изучением пользы медитации ученые исследуют и ее потенциальные негативные эффекты. При этом, по словам Анны Проворной, таких исследований все еще недостаточно, особенно лонгитюдных, то есть предполагающих длительное наблюдение за фокус-группой.
Масштабный обзор существующих исследований отмечает случаи, в которых опыт медитации приводил к росту тревоги, панике, бессоннице, эмоциональным флешбэкам, маниакальному синдрому и другим нежелательным эффектам. При этом в рамках исследования профессора Брауновского университета Уилоби Бриттон выяснилось, что длительные побочные эффекты медитаций чаще ощущали люди, которые медитировали в течение более долгого времени. Специалисты отдельно отмечают) риск ретритов, где медитация проводится по 12–15 часов в день для неподготовленных практикующих.
Анна Проворная добавляет, что слишком долгие медитации могут дать результат, противоположный надеждам практикующих: «Чувствительность к эмоциям способна развиться до такой степени, что любые переживания могут спровоцировать дистресс, вплоть до появления панических атак». По ее словам, встречается и другой негативный эффект: «Иногда люди настолько много медитируют, что под действием регуляции сверху вниз у них пропадают какие-либо яркие эмоции — и хорошие, и плохие». Она также отмечает, что разного рода психологические расстройства могут стать противопоказаниями для медитаций, например, человеку в глубокой депрессии будет очень сложно заниматься медитацией, скорее всего, он получит много фрустрации и мало пользы.
Тоня Арно говорит: «Если речь идет о светской медитации в стиле mindfulness, ежедневная пятиминутная практика не может навредить или стать триггером, скорее наоборот, поможет посмотреть на свое состояние под другим углом. Что касается более глубокого погружения или випассаны, то здесь действительно есть моменты, в которых необходим наставник. Например, если человек страдает паническими атаками, ему стоит обязательно сообщить об этом учителю».
Медитация с точки зрения психологии
По словам Анны Проворной, психология признает светские направления медитации и программы на ее основе, например, «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Основные психологические проблемы, с которыми можно применять медитативные практики, — это легкая и умеренная депрессия, различные тревожные расстройства, стресс и хроническая боль.
В современной психотерапии есть подход под названием «Когнитивная терапия на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-based cognitive therapy или MBCT), который использует методы когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с медитативными практиками осознанности.
Проворная отмечает, что в ряде случаев медитация может заменить медикаменты, например при тревоге, но ее никак нельзя воспринимать как панацею: «Есть огромное количество кейсов, когда без медикаментозной помощи невозможно помочь и даже просто начать медитировать».
По ее словам, для ощутимого положительного эффекта медитирующий должен получать удовольствие от процесса: кому-то для очищения разума нравится бегать, а кому-то медитировать. И помнить, что никакой вид медитации не решает проблемы, а только помогает человеку с саморегуляцией.