Не каждый может позволить себе полный цифровой детокс, отказавшись от использования телефона и компьютера на продолжительное время — и даже если вы можете это сделать, редкие периоды полного отдыха от девайсов не заменят вам полезных привычек, которые позволяют проводить время онлайн эффективно. Что это за привычки и как сделать их частью ежедневной рутины?
Кроме самых популярных способов ограничить время, проведенное в соцсетях (например, ставить таймер использования приложений), есть еще несколько. О них изданию Mashable рассказывает психолог Дорин Доджен-Мэги, автор книги о современной жизни в условиях пандемии.
Привычка 1. Делайте паузы
Возможно, притормозить перед тем, как вы потянетесь к телефону или откроете ноутбук, — это самая сложная практика, однако она совершенно необходима. Чтобы разорвать порочный круг и усилить контроль над своим поведением в Сети, требуется что-то, что нарушало бы привычную рутину перехода от одного клика к другому.
Доджен-Маги устанавливает таймер на две минуты каждый раз, когда чувствует соблазн зайти в интернет или разблокировать устройство без особой на то необходимости.
Психолог также предлагает взять на вооружение метод HALT (акроним от англ. Hungry, Angry, Lonely, Tired — «голод, раздражение, одиночество, усталость»; сам акроним можно перевести как «остановись»). Этот метод используется для того, чтобы проанализировать, что заставляет человека заняться чем-то бесполезным или даже вредным — в данном случае, листать ленту или с головой уйти в игру. Испытываете ли вы что-то из перечисленного? Если ответ положительный, сначала разберитесь с этим чувством — перекусите, помедитируйте, сходите на прогулку и т.д. Небольшой перерыв должен помочь пересилить привычку к машинальному использованию гаджетов.
Привычка 2. Отвлекайтесь от экрана
Другая методика, по сути, противоположна первой: притормозите не до того, как выполнили свою задачу в онлайне, а после этого. Сделав какое-то небольшое дело, отстраняйтесь от экрана. Ответив на сообщение, лучше положить телефон, вместо того чтобы без причины заходить в приложение банка или проверять показания фитнес-браслета — так вы дадите мозгу возможность немного прийти в себя.
Почему мы оказываемся в плену у собственных девайсов?
Социальные сети — это быстрый, простой и надежный способ гарантированно получить порцию дофамина, гормона, отвечающего за предвкушение удовольствия. Испытывая негативные эмоции — те же одиночество или раздражение — человек «на минуточку» заходит в YouTube или TikTok. Так, по словам психолога Сергея Князева, формируется отрицательное подкрепление: испытал негативные эмоции — сбежал в социальные сети. «В цифровом пространстве, — говорит эксперт, — человеку становится легче, на смену тревоге и напряжению приходят расслабление или радостное возбуждение. Так формируется уже позитивное подкрепление».
В краткосрочной перспективе это действительно помогает, но позже возникают проблемы. Чем тяжелее человеку, к примеру, на работе, тем сильнее становится желание вернуться в социальные сети. От этого страдают и работа, и личная жизнь, что опять-таки усиливает желание пролистать чужие сторис и посмотреть новые видео с котиками. Возникает замкнутый круг поведенческой зависимости.
Привычка 3. Не игнорируйте свое тело
Чем больше времени вы проводите онлайн, тем быстрее забываете о своем теле и его потребностях. Осанка портится, а мышцы перенапрягаются. Отсюда еще одна полезная практика: чтобы не терять связь с реальностью, заведите на рабочем месте предмет для тактильных ощущений. Это может быть кинетический песок, игрушка-антистресс, «Лего» или что-то похожее.
Привычка 4. Сосредоточьтесь на чем-то одном
Если ваше поведение в сети напоминает брождение по бесконечному лабиринту: почта, Twitter, «ВКонтакте» и снова по кругу, то, скорее всего, вы не слишком продуктивны. Скорее всего, и ваш онлайн-досуг также мало отличается от работы. От этого можно уставать еще больше.
Доджен-Маги отмечает, что многозадачности не существует — правильнее было бы называть ее переключением между задачами. Поэтому стоит заниматься чем-то одним: например, спокойно общаться по работе или с друзьями, не убегая на другие вкладки каждый раз, когда вы ждете ответа.
Привычка 5. Убирайте гаджеты подальше
Вы наверняка слышали этот совет чаще других, но он и правда очень важный. Просто необходимо в течение дня проводить какое-то время — хотя бы отрывками по пять минут — без телефона и вдали от компьютера. Чтобы перенастроить мозг на волну тишины и спокойствия, нужны тишина и спокойствие.
Другие способы, которые могут помочь отвыкнуть от постоянного использования соцсетей, — покупка примитивного телефона или перевод своего девайса в монохромный режим.