Все решает дофамин
Привычки — это процессы, которые для мозга стали настолько рутинными, что он выполняет их не задумываясь, на автомате. Из-за частого повторения они фиксируются в голове и работают практически на уровне инстинктов. К ним могут относиться как сознательные (например, покупать бутылку вина каждую пятницу), так и бессознательные (дергать ногой от волнения). Привычки формируются из-за желания организма получить новую дозу дофамина. Этот гормон вырабатывается нервной системой как поощрение. Когда мозг замечает связь между действием и полученным за него удовольствием, он отправляет информацию об этом в базальные ядра. В этой части также хранятся эмоции и воспоминания, однако осознанные решения принимаются в другом месте. Именно из-за этого с привычками так трудно работать — они формируются и разрушаются автоматически, без участия наших мыслей.
Замкнутый круг вреда
Часто привычки приводят к формированию замкнутого круга, который только усиливает зависимость от них. Вот, как это работает:
- Стимул. Некий триггер активизирует вашу привычку. Им может быть абсолютно любая вещь — от запаха до эмоционального состояния. Например, вам грустно, поэтому вы решаете посмотреть любимый фильм-комедию, чтобы расслабиться.
- Тяга. Стимул побуждает вас захотеть чего-то конкретного, что в прошлом точно приносило дофамин. Продолжая пример, вы вспоминаете, что всегда смотрите этот фильм с ведерком мороженого.
- Ответ. Вы принимаете какое-то действие, чтобы достичь желаемого — заказываете в онлайн-доставке 1 кг мороженого.
- Награда. Действия приносят удовольствие, и нервная система награждает вас выработкой дофамина. Удовольствие фиксируется в базальных ядрах, и в следующий раз стимул будет еще сильнее. При этом спустя время вы переживаете, что нарушили собственное правило «не есть сладкое после 20:00».
Самостоятельная нейропластичность
Парадоксальным образом этот же процесс помогает в формировании полезных привычек через самостоятельную нейропластичность. Одним из центральных аспектов в ней является рефлексия. Каждый раз, когда вы будете пробовать что-то новое и нужное, подумайте о том, какие эмоции оно у вас вызывает. Если они недостаточно позитивны, то попробуйте добавить к ним действия, которые будут стимулировать награду от нервной системы. Например, вы пытаетесь ежедневно достигать цели в 10 тыс. шагов, но находите сами прогулки невообразимо скучными. В итоге удовольствие вы получаете только от того, что ходьба закончилась. Формируется негативный замкнутый круг, и в следующий раз вам хочется прекратить пораньше, на 6 тыс. шагов. С течением времени неприятие будет только усиливаться. За счет рефлексии можно перепрограммировать негатив. Вам скучно просто ходить, и вы признались себе в этом? Отлично: теперь всегда берите с собой на прогулку наушники и включайте любимый подкаст или аудиокнигу.
Полезные техники
Существуют специальные техники, которые усиливают принятие организмом полезной привычки. Каждая из них проверена исследованиями:
- произносите свои цели вслух;
- не пытайтесь сразу привить себе множество привычек, фокусируйтесь на нескольких;
- ставьте себе цель не «достичь всего сразу», а «достигать понемногу, но регулярно»;
- составляйте персональный план по достижению привычки;
- концентрируйтесь на позитивных, а не на негативных аспектах изменений;
- не забывайте делать паузы и отдыхать.