Сегодняшний студент живет сразу в двух реальностях. С одной стороны — возможности: онлайн-образование, подработки, стажировки, собственные проекты и стартапы. С другой — постоянное ощущение, что всего мало: времени, энергии, достижений. Социальные сети только усиливают это давление, подчеркивая, что нормально одновременно учиться на отлично, работать, заниматься спортом, путешествовать и даже начинать свое дело.
В этой гонке легко потеряться, поэтому возникает резонный вопрос: возможно ли вообще совмещать работу и учебу так, чтобы не доводить себя до выгорания и оставаться в ресурсе? Выясняем в этом материале.
Почему возникает тревога
Клинический психолог, схема-терапевт и преподаватель Академии современной психологии Анна Белова отмечает: современный студент живет в парадоксальном мире и часто оказывается в ловушке противоречивых установок. С одной стороны, общество требует быть успешным, работать на пределе и не упускать возможности. С другой — звучат советы замедляться, бережно относиться к себе.
Из-за этого рождаются установки:
- «Если я не успеваю все, я неудачник»;
- «Все справляются, а я нет»;
- «Нужно работать на пределе, без пауз, иначе ничего не добьюсь».
Когда человек воспринимает эти мысли как истину, возникает тревога. А если что-то не получается, прибавляются вина и самокритика.
«И тогда рождается внутренний критик — голос, который гонит вперед, не давая остановиться. Он хочет как лучше. Но у него нет тормозов. Он не умеет говорить: «А сейчас ты устал — отдохни». Он плохо считывает контекст жизни человека и живет в идеальном мире», — объясняет Белова. Что же в такой ситуации делать?
Анна Белова:
«Мне ближе всего здесь подход АСТ (терапия принятия и ответственности), в котором не борются с тревогой или виной, а учатся жить с ними, не позволяя им управлять всей жизнью. Вот ключевые шаги, которые могут поддержать. Для начала стоит отметить, что тревога и вина — это не враги. Это сигналы. Попробуйте сказать себе: «Я замечаю, что во мне есть тревога. Это неприятно, но это всего лишь часть моего опыта, а не я целиком». Это дефузия — способность заметить мысль или эмоцию, но не сливаться с ней».
Вместо того чтобы бесконечно пытаться быть идеальным, спросите себя: «Что для меня важно на самом деле? Что для меня действительно ценно?»
Ответами могут быть:
- «Я хочу учиться не ради галочки, а чтобы развиваться»;
- «Мне важны отношения, а не просто статус»;
- «Я хочу быть в контакте с собой, а не с ожиданиями извне».
Это про ценности-якоря, на которые ACT-терапия опирается. Жизнь, движимая ценностями, а не страхом, куда устойчивее и человечнее. Поэтому важно делать маленькие действия в сторону ценностей, даже когда тревожно и «неидеально». Это называется «коммитмент к действию». Как он выглядит:
- сделать один пункт из списка, а не все 20;
- поговорить наконец с преподавателем вместо того, чтобы мучительно его избегать;
- задать себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы быть ближе к тому, что мне важно?».
Постарайтесь уводить свой фокус внимания с борьбы на настоящее. Возвращайтесь в тело и в момент, ведь тревога и вина живут в голове. Обращение в «здесь и сейчас» помогает перезагрузиться. ACT предлагает mindfulness-практики не для того, чтобы успокоиться, а чтобы проживать жизнь, даже если она неидеальна.
Это может быть:
- наблюдение за дыханием;
- внимание к телесным ощущениям;
- осознанное движение или прогулка.
Первые признаки выгорания
Главная опасность состоит в том, что симптомы накапливаются постепенно и оттого не всегда заметны. Анна Белова выделяет четыре группы признаков будущего выгорания.
- Физические: хроническая усталость, головные боли, ослабленный иммунитет.
- Эмоциональные: раздражительность, апатия, цинизм («Зачем я это делаю?»).
- Когнитивные: прокрастинация, туман в голове, проблемы с концентрацией.
- Поведенческие: изоляция от друзей, игнорирование базовых потребностей.
Если это про вас, пора пересмотреть режим. Начать стоит с базового: сон, питание, прогулки, физическая активность. Помогают и простые техники: метод Pomodoro (25 минут работы — 5 минут отдыха), правило 20/20/20 для глаз (каждые 20 минут смотрите в течение 20 секунд на объект в 20 м), а в крайних случаях — «стоп-кран», то есть день-два полного отдыха, без соцсетей, учебы и работы.
«Для снятия напряжения помогут разные техники релаксации, сейчас их довольно много на просторах интернета, а значит, легко можно выбрать то, что подойдет именно вам. Если сомневаетесь и не знаете, с какой начать, попробуйте найти технику прогрессивной мышечной релаксации», — добавляет психолог.
Как совмещать работу и учебу без стресса
Анна Белова подчеркивает: легкий стресс мобилизует, но хронический — только разрушает. Баланс, о котором все говорят, не подразумевает «идеальное распределение времени» — скорее это про умение вовремя замедлиться. Полезный принцип — делать «достаточно хорошо». Например, не каждую курсовую нужно сдавать на отлично, а подработка может быть менее оплачиваемой, но более комфортной психологически — и это окупится сохранением здоровья.
Карьерный консультант, директор по персоналу MTS Web Services, Cloud&CyberSec и топ-менеджер Елена Гордей добавляет, что частой ошибкой студентов, ведущей к стрессу на работе, является банальное отсутствие коммуникации с руководителем.
Елена Гордей:
«Студент боится показаться слабым и не говорит, например, о сессии или дедлайнах, а потом оказывается перегруженным. Другие типичные ошибки: брать слишком много задач без учета сил, не использовать календарь и таск-трекеры, откладывать обсуждение проблем. Совет: открыто говорите о нагрузке и приоритетах, учитесь просить о помощи и фиксировать договоренности».
Анна Белова добавляет: заботиться о себе помогает метод «энергетического бюджета» — оценивать не только время, но и силы, которые потребуются на реализацию действия. Например, задача может занимать всего час времени, но при этом забирать столько энергии, что в таком случае лучше распределить нагрузку иначе.
Когда все срочно и все важно — это тревожное мышление, а не объективная реальность. Полезно использовать технику матрицы Эйзенхауэра: делите задачи по системе координат по принципу «важные/неважные/срочные/несрочные». Это помогает увидеть, что нужно выполнить первым делом, а что можно смело отложить или делегировать. 70% сил посвящайте блоку «несрочно, но важно» — это станет хорошей профилактикой кризисов. А вот квадрант «срочно, но неважно» сокращайте — кроме того, это неплохая тренировка говорить «нет».
Хорошо работает и принцип «минимально достаточного действия»: делая самый маленький шаг, обязательно хвалите себя даже за него. Не забывайте спрашивать себя: «Что будет важно через пять лет?» Часто, например, учеба и опыт перевешивают сиюминутные доходы. Финансы можно компенсировать позже, а со здоровьем и отношениями это сделать труднее и точно затратнее в долгосрочной перспективе.
Как студенту выбрать подработку
Начинать лучше с целеполагания и управления своими действиями как проектом. Карьерный консультант Елена Гордей предлагает использовать модель GROW, которая включает в себя четыре этапа: цели (Goal), реальность (Reality), варианты (Options) и план действий (Will).
- Цели. Начните с определения ваших целей: кем вы хотите стать, чего именно хотите достичь в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Определитесь с несколькими привлекательными специализациями, которые можно примерить на себя, чтобы понять, куда двигаться дальше.
- Реальность. Оцените свою текущую ситуацию. Какими ресурсами вы располагаете? Сколько времени сможете уделять работе, чтобы не навредить учебе? Какие у вас сильные и слабые стороны? Какие есть ограничения?
- Варианты. Рассмотрите различные сценарии для достижения своих целей. Сейчас, например, есть возможность познакомиться с профессиями и компаниями-работодателями множеством способов — от референс-визитов, дней открытых дверей до стажировок и полноценных развивающих программ для студентов.
- План действий. Разработайте конкретный план действий: какие шаги нужно предпринять, чтобы достичь своих целей? В какие сроки? Как будете отслеживать динамику и успех? Например, до 5 августа составляем список потенциальных работодателей, до 10-го формируем резюме и портфолио, до 15 августа мониторим вакансии, программы стажировок, мероприятия для студентов, формируем расписание, регистрируемся, откликаемся. До 1 сентября проходим интервью, получаем обратную связь, корректируем планы. И так далее. Считаем конверсию откликов в количество интервью и приглашений к сотрудничеству.
Применение модели GROW поможет создать четкую и организованную карьерную стратегию, которая ориентирована на достижение конкретных целей в симбиозе с учебой.
Какой должна быть подработка для студента
Работа студента, безусловно, должна не только приносить деньги, но и способствовать будущей карьере, чтобы потраченные время, силы и ресурсы действительно окупали себя в долгосрочной перспективе.
Для начала стоит регулярно сверяться с прогрессом достижения целей, которые были поставлены по модели GROW. Для объективности также можно привлекать стороннее мнение: например, пообщаться с руководителем и коллегами, сходить на собеседование и попросить обратную связь у рекрутера, обратиться к карьерному консультанту.
Елена Гордей также обозначила несколько критериев, по которым подработка считается успешной:
- Подработка помогает вам развивать и приобретать навыки, которые пригодятся в будущей карьере. Это могут быть как профессиональные навыки (hard skills), так и «мягкие» (soft skills), такие как коммуникация, тайм-менеджмент, решение проблем и т.д.
- Подработка дает возможность установить связи и контакты в интересующей компании или отрасли (нетворкинг). Это может быть полезно для поиска работы после окончания учебы.
- Подработка или стажировка в привлекательной для вас области поможет лучше понять индустриальную специфику и определить, действительно ли она вам подходит.
- Подработка предоставляет возможность получить релевантный опыт и/или поучаствовать в проекте, который можно будет указать в резюме.
- Благодаря подработке есть возможности для профессионального развития (обучение, семинары, участие в конференциях и проектах).
«Отдельно уделите внимание саморефлексии: «Как я себя чувствую? С удовольствием ли иду на работу? Делает ли моя работа меня счастливее?» Если негатив перевешивает бенефиты, это сигнал серьезно проанализировать причины и подумать об альтернативных сценариях развития карьеры», — отмечает эксперт.
Как распределять ресурсы, чтобы все успевать
Елена Гордей предлагает простую формулу: делить свое время на три равные части — учеба, работа и отдых. Последний блок «священен» и не должен жертвоваться.
Другие полезные инструменты:
- матрица Эйзенхауэра (срочно/важно);
- принцип Парето (20% усилий дают 80% результата);
- метод «5 минут» (маленькие задачи выполняем сразу).
Также важно выработать собственные ритуалы восстановления. Кто-то бегает, кто-то медитирует, кто-то смотрит фильмы — найдите свой способ перезагрузки.
Елена Гордей отмечает, что конкуренция на рынке труда усиливается и все больше студентов начинают собирать портфолио буквально с первого курса. Но важно не превращать это в гонку — лучше участвовать в проектах, которые реально интересны, тогда опыт и портфолио будут складываться естественно, без перегруза.
Напоследок психолог Анна Белова также напоминает, что нужно перестать гнаться за другими, потому что мы видим только фасад, который сравниваем со своими задворками.
«Чтобы не потеряться, ориентируйтесь на ценности, а не на чужие достижения. Спросите себя: «Каким человеком я хочу быть?» Это поддерживает куда лучше, чем вопрос «Чего я должен достичь?», — отмечает психолог.
Помогают простые практики:
- вести дневник успехов (хвалить себя даже за мелочи);
- относиться к себе с эмпатией, как к другу;
- помнить про «эффект сада» — каждый растет в своем темпе.
Вывод: учебу и работу можно успешно совмещать, если подходить к этому вопросу осознанно. Ключ к балансу — ясные цели, честный учет ресурсов и умение отдыхать.
Студентам важно помнить: ценность человека не в продуктивности и не в портфолио, а в его способности непрерывно расти и двигаться вперед — в своем темпе. Не пытаться обогнать всех и сразу, а выстраивать систему под себя. Уметь договариваться, распределять время, заботиться о сне и отдыхе — навыки, которые пригодятся не только в университете, но и вообще в жизни.
➤ Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.