Что такое закаливание, в чем его польза и как правильно закаляться

Читать в полной версии

Что такое закаливание

Закаливание — это комплекс процедур, направленных на повышение устойчивости организма к воздействию низких и высоких температур, призванных также укреплять иммунитет и повышать выносливость человека. Это не просто обливание холодной водой или хождение босиком по снегу, а целенаправленное и постепенное приучение организма к температурным колебаниям.

Суть закаливания в тренировке терморегуляции — способности организма поддерживать оптимальную температуру тела несмотря на внешние изменения. При регулярном воздействии холода или жары организм в теории учится быстрее адаптироваться к перепадам температур, укрепляя иммунную систему и повышая сопротивляемость простудным и другим заболеваниям. Это процесс, требующий постепенности и индивидуального подхода. [1]

Виды закаливания

Методы закаливания разнообразны и подбираются индивидуально, учитывая возраст и состояние здоровья человека. Некоторые из них подходят и взрослым, и детям, а другие лучше не применять для неокрепшего организма ребенка.

Закаливание водой

Больше всего распространены практики закаливания организма водой. Они предполагают систематическое воздействие на тело с помощью воды различной температуры. Перечислим самые распространенные из них [2]:

• Обтирание — наиболее щадящий метод, который подходит для начинающих, в том числе и для детей. Сначала тело протирают влажным полотенцем, смоченным в теплой воде, а затем постепенно снижают температуру. Процедуру завершают легким растиранием до покраснения кожи.
• Обливание — более интенсивный метод, чем обтирание. Вода выливается на тело из ковша или душа. Начинают с теплой воды, постепенно снижая температуру. Обливание должно быть коротким — 10-30 секунд. Важно равномерно охватывать все тело. Подходит и взрослым, и детям.
• Душ. Можно использовать как простой душ с постепенно снижающейся температурой воды, так и контрастный, с чередованием горячей и холодной воды. Контрастный душ наиболее эффективен, но требует подготовки и не подходит для начинающих. Начинать следует с небольших перепадов температуры, постепенно увеличивая их.
• Моржевание — это купание в очень холодной воде: в ванне со льдом или в открытых водоемах в холодное время года. Это экстремальная форма закаливания, требующая серьезной подготовки и осознанного подхода к безопасности. По этой причине оно противопоказано детям.

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом производится посредством систематического воздействия на кожу потоков воздуха различной температуры. В отличие от закаливания водой, воздушное, которое также называют аэротерапией, более щадящее, поэтому часто используется как начальный этап или вспомогательный метод — подходит и для детей. Самые распространенные виды закаливания воздухом [3]:

• Воздушные ванны — основная практика воздушного закаливания. Она предполагает пребывание на открытом воздухе, чаще всего, в прохладную погоду. Процедура проводится в безветренные дни. Начинают с коротких сеансов (5-10 минут), постепенно увеличивая этот интервал. Одежду можно подобрать по погоде или чуть легче. Различают теплые воздушные ванны (температура воздуха 25-30 °С), прохладные (14-20 °С), холодные (менее 14 °С). Для детей эта практика подходит, но важно следить, чтобы они не замерзали. Важное условие для закаливания воздухом — активные движения.
• Сон в проветриваемой комнате способствует закаливанию, поскольку организм адаптируется к более низким температурам. Важно следить, чтобы не было сквозняков.

При закаливании воздухом необходимо учитывать погодные условия. Не следует проводить процедуры при сильном ветре, дожде или снегопаде. Одежду следует подбирать так, чтобы не переохлаждаться.

Закаливание солнцем

Закаливание солнцем, или гелиотерапия, — это метод укрепления организма с помощью дозированного воздействия солнечных лучей. Суть метода заключается в стимуляции защитных функций организма и улучшении обмена веществ под влиянием ультрафиолетового излучения. Однако важно помнить, что солнечные лучи могут быть и вредны, поэтому закаливание солнцем требует осторожности и соблюдения определенных правил [4].

Солнечные ванны — основной метод гелиотерапии. Они предполагают дозированное пребывание на солнце. Начинают с коротких сеансов (5-10 минут) в утренние или вечерние часы, когда солнечная радиация менее интенсивна. Затем время пребывания на солнце нужно постепенно увеличивать и можно переходить к полуденным часам, но с обязательным использованием солнцезащитных средств. Воздушные и солнечные ванны можно сочетать.

Важно позаботиться о защите кожи. Необходимо использовать солнцезащитные кремы с высоким SPF-фактором, особенно в полдень. Это особенно важно для людей со светлой кожей, пигментацией, большим количеством родинок или витилиго. Чтобы не получить солнечный удар, надо прикрывать голову головным убором.

Солнечные ванны могут быть особенно полезны для детей, так как способствуют выработке витамина D, необходимого для роста и развития костей, а также укреплению иммунитета. Однако очень важно соблюдать осторожность и следовать определенным правилам, чтобы избежать негативных последствий. Нежная детская кожа гораздо чувствительнее к ультрафиолетовому излучению, и риск солнечных ожогов и других повреждений значительно выше.

Хождение босиком

Хождение босиком — это метод закаливания, основанный на воздействии на стопы различных поверхностей: земли, песка, травы, гальки, воды и других. Это стимулирует нервные окончания на стопах, улучшает кровообращение, а также тренирует терморегуляцию. Главное — подобрать маршрут или поверхности, на котором не встретятся острые или травмирующие участки, также важно не перенапрягать ноги и начинать с коротких прогулок [4].

Хождение босиком по неровным поверхностям также помогает предотвратить развитие плоскостопия у детей. Это достаточно мягкий и доступный метод закаливания, подходящий для людей любого возраста.

Польза закаливания

Мнение врачебного сообщества о пользе закаливания неоднозначно. Одни медики рекомендуют закаливание своим пациентам и даже делают его полноценной сферой своей профессиональной деятельности. Другие специалисты скептически относятся к потенциальной пользе закаливания и указывают на недостаточность доказательной базы.

Обычно сторонники полезности закаливания считают, что оно оказывает многостороннее благотворное воздействие на организм [5]. В частности:

• повышает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям благодаря укреплению иммунитета и улучшению работы терморегуляции;
• способствует улучшению кровообращения, нормализации артериального давления и укреплению сердечно-сосудистой системы;
• повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение и способствует выработке эндорфинов, естественных обезболивающих и гормонов радости;
• ускоряет обмен веществ благодаря активности, связанной с регулярными процедурами;
• помогает повысить жизненный тонус, улучшить качество сна и повысить общую выносливость организма.

Житов считает, что в закаливании важна именно психологическая составляющая. Он указывает на совокупность факторов, которые присутствуют в жизни человека, практикующего закаливание. «Нельзя не отметить, что люди, которые регулярно занимаются закаливанием, зачастую уделяют внимание своему здоровью, имеют меньше вредных привычек, тем самым субъективно повышая значимость закаливания, это обычное когнитивное искажение», — объясняет эксперт.

Хотя некоторые исследования [6] делают вывод о потенциальной пользе закаливания, нельзя говорить о стопроцентно доказанной эффективности всех заявленных преимуществ. Необходимо подходить к процедурам осторожно, учитывая индивидуальные особенности и консультируясь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Для получения более убедительных доказательств пользы закаливания необходимы более масштабные и строго контролируемые исследования.

Противопоказания к закаливанию

Закаливание имеет ряд противопоказаний. Перед началом процедур необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у человека есть какие-либо хронические заболевания. Неправильное закаливание может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

А для здорового человека процедуры закаливания большой опасности не представляют. С профессиональной точки зрения педиатра Павла Житова, большинство методов не опасны для детей и взрослых.

Абсолютные противопоказания для закаливания

• Острые инфекционные заболевания: любые воспалительные процессы, лихорадка, грипп, ОРВИ и другие инфекции. Закаливание в этом случае может усугубить течение заболевания.
• Острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, стенокардия, аритмия, гипертония (в тяжелой форме), ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт миокарда или инсульт. Воздействие холода может спровоцировать обострение этих заболеваний.
• Заболевания нервной системы: эпилепсия, неврозы, психозы. Холод может вызвать судороги или ухудшить психическое состояние.
• Заболевания органов дыхания: бронхиальная астма, туберкулез легких в активной форме, хронический бронхит в стадии обострения. Закаливание несет с собой риски приступов кашля или ухудшения дыхания.
• Заболевания кожи: экзема, дерматит, псориаз, открытые раны, ожоги. Холод может усугубить кожные заболевания.
• Онкологические заболевания: закаливание может негативно повлиять на течение болезни.
• Беременность: закаливание во время беременности должно проводиться только под строгим контролем врача.

Относительные противопоказания для закаливания

• Гипотония: при низком артериальном давлении закаливание может еще больше его снизить.
• Сахарный диабет: необходимо контролировать уровень сахара в крови и начинать закаливание с большой осторожностью.
• Нарушения обмена веществ: некоторые нарушения обменных процессов могут быть противопоказанием к закаливанию.
• Послеоперационный период: закаливание возможно только после полного восстановления после операции.
• Возрастные ограничения: для детей и пожилых людей необходим особый подход к закаливанию, с учетом индивидуальных особенностей.

Принципы закаливания

Соблюдение рекомендаций врачей поможет сделать закаливание безопасным, эффективным (хотя бы с точки зрения того, что человек будет двигаться, находиться на свежем воздухе и способствовать выработке витамина D) и приятным процессом, способствующим укреплению здоровья [7]. Вот основные правила, которых стоит придерживаться, чтобы не навредить организму:

1. Постепенность. Закаливание — это не быстрый процесс, а длительное и плавное приучение организма к воздействию температур. Начинать следует с щадящих процедур и постепенно увеличивать интенсивность воздействия (снижение температуры воды, увеличение времени процедуры, переход к более сложным методам). Резкие переходы могут привести к переохлаждению и другим нежелательным последствиям. Например, при обливаниях холодной водой, начинать следует с температуры, которая лишь немного ниже комфортной, и постепенно снижать ее на 1-2 ºC в день или через день.

2. Регулярность обеспечивает накопление адаптационного эффекта и формирование устойчивости организма к холоду. Лучше проводить процедуры ежедневно или через день, чем время от времени. Пропущенные процедуры могут свести на нет весь эффект.

3. Индивидуальность. Реакция организма на холод индивидуальна. Следует прислушиваться к своим ощущениям и корректировать процедуры в соответствии с самочувствием. То, что подходит одному человеку, может быть неприемлемо для другого. Например, один человек может комфортно переносить обливание ледяной водой, а другой — только обтирание прохладным полотенцем.

4. Адекватность. Интенсивность и продолжительность процедур должны соответствовать состоянию здоровья и уровню тренированности. Не стоит сразу начинать с экстремальных методов, таких как купание в ледяной воде. Начинать следует с простых процедур, постепенно увеличивая нагрузку. Важно избегать переохлаждения. При первых признаках этого состояния (озноб, дрожь, посинение кожи) следует немедленно прекратить процедуру.

5. Комплексность. Наибольший эффект достигается при сочетании различных методов закаливания: аэротерапия, гелиотерапия, водные процедуры (обтирания, обливания, душ), хождение босиком. Комбинирование различных методов позволяет тренировать организм более эффективно и всесторонне.

6. Консультация врача. Перед началом закаливания, особенно при наличии хронических заболеваний, обязательно нужно получить рекомендацию специалиста. Врач поможет подобрать оптимальный режим закаливания и предупредить возможные риски.

Основные этапы закаливания для начинающих

1. Подготовка (1-2 недели).
2. Постепенное усиление (2-4 недели).
3. Переход к более интенсивным методам (4-8 недель и далее).

Результаты закаливания не появятся мгновенно. Необходимо время, чтобы организм адаптировался к холоду. Поэтому важно запастись терпением, не использовать сразу экстремальные методы и всегда советоваться с лечащим врачом.