Как сосредоточиться на работе при сильном стрессе: 6 техник

Стресс, мозг и внимание

Почему из-за длительного стресса падает концентрация внимания? Дело в том, что человеческое сознание не способно обрабатывать множество стимулов одновременно и нам постоянно приходится выбирать, на чем именно нужно сконцентрироваться. С одной стороны, мы получаем массу стимулов из окружающего мира и наше внимание привлекают самые необычные из них, например громкие звуки или броские цвета. С другой — у нас есть свои цели и задачи, на которых нужно сосредотачиваться, и мозг умеет подавлять нерелевантную для их решения информацию. Таким образом, за наше внимание конкурируют сигналы, поступающие от сенсорных систем, и команды от тех зон мозга, которые отвечают за исполнительные функции — планирование и мышление.

В норме мозг человека успешно подавляет сигналы о нерелевантных стимулах и мы легко управляем своим вниманием, однако в стрессовой ситуации организм начинает адаптировать работу всех систем к возникшей опасности. В кровь при этом попадает ряд химических соединений, которые перенастраивают мозг так, что внимание человека обращается в первую очередь на яркие стимулы, о которых его информируют сенсорные системы. Тогда как исполнительные функции притупляются: в противостоянии между внешними стимулами и внутренними целями начинают побеждать первые. По-видимому, это связано с тем, что на протяжении долгого времени в случае опасности людям было важно быстро реагировать на внешние события, например чтобы вовремя заметить атакующего хищника. Сегодня мы переживаем в основном из-за дедлайнов, новостей или конфликтов с коллегами и нам не нужно быть начеку, чтобы заметить в кустах разъяренного медведя; но наш мозг по-прежнему продолжает искать опасность снаружи, и чем выше уровень стресса, тем легче мы отвлекаемся на внешние стимулы. [1]

Как сконцентрировать внимание

Если вы систематически не можете сконцентрироваться на работе, в идеале, конечно же, нужно взять паузу и отдохнуть, но это не всегда бывает возможно: многим из нас приходится работать в условиях, когда сил нет, а внимание сосредотачивается на чем угодно, кроме действительно важных дел. От этого особенно страдают фрилансеры, которые должны сами структурировать свой день, но и офисные сотрудники, включая тех, кто работает в удаленном режиме, могут столкнуться с такими проблемами. К сожалению, в организме человека нет волшебной кнопки, без усилий включающей работоспособность при полном отсутствии ресурсов. Но можно, по крайней мере, попытаться сделать так, чтобы нужные задачи хоть медленно, но решались, а не просто перебирались из одного рабочего дня в другой.

У всех людей разные жизненные обстоятельства и разное состояние организма, так что в общем виде наши рекомендации подойдут не всем: понаблюдайте за собой, чтобы понять, на что и почему отвлекаетесь лично вы, и адаптируйте советы под свою ситуацию.

1. Уберите все, что может отвлечь вас от работы

В ситуации, когда вам тяжело сосредотачиваться, вас может сбить с мысли любая случайная вещь или ассоциация. Чтобы этого избежать, сделайте так, чтобы в ваше поле зрения не попадало ничего, кроме работы: так вы минимизируете количество стимулов, которые пытаются отвлечь ваше внимание, и повысите свои шансы сконцентрироваться на делах. Попробуйте уйти в тихую комнату или наденьте наушники, по возможности уберите со стола все, что вам не нужно в данный момент для работы. Уберите телефон. Скройте панель закладок в браузере. Закройте лишние окна и вкладки.

2. Настройте уведомления в мессенджерах и социальных сетях

Одного решения, которое подойдет абсолютно всем, здесь не может быть: кто-то совершенно не зависит от социальных сетей, а кто-то только в них и работает — например, обсуждает все вопросы с коллегами в Telegram или настраивает таргетированную рекламу в VK. Если вы не можете заблокировать все социальные сети, отключите уведомления, которые вам абсолютно точно не нужны, например от развлекательных каналов или от друзей. В том случае, когда вы ждете от кого-то важное сообщение, оставьте уведомления только для этого контакта.

Впрочем, иногда мы отключаем уведомления и начинаем постоянно проверять новые сообщения в мессенджерах вручную. Если вы поймали себя на этом, попробуйте убрать иконки приложений в другую папку, разлогиниться из социальных сетей или сменить метод разблокировки экрана, чтобы нарушить автоматизм действий. Когда почувствуете, что привыкли к новым настройкам, просто переложите приложения в новую папку или поменяйте пароль на экране еще раз.

Если вас затягивают новости, установите себе конкретное время, когда «разрешено» их читать, например строго в 12:00 и 19:00 по 30 минут. Если это не спасает, настройте функцию «Родительский контроль» и заблокируйте соответствующие сайты.

3. Включите таймер и чередуйте время работы и отдыха

Эту рекомендацию можно встретить во многих книгах о продуктивности и тайм-менеджменте: сконцентрироваться на сравнительно короткий промежуток времени часто бывает проще, чем на целый рабочий день. Метод Pomodoro предполагает, что вы 25 минут работаете, пять минут отдыхаете, а затем повторяете цикл; иногда специалисты рекомендуют сосредотачиваться на задаче на 45 минут, а на перерыв отводить 15 минут. Выберите режим, который подходит лично вам. Если не можете сосредоточиться на продолжительное время, заведите таймер хотя бы на пять минут. Это поможет приступить к делам, и, возможно, через несколько циклов окажется, что вы успешно втянулись в работу.

В Сети легко найти много онлайн-таймеров, которые можно настроить под себя, например «Помидорковый таймер» (на русском) или Pomofocus (на английском), где можно установить произвольные временные промежутки для работы и отдыха, а также указать, должен ли таймер после сигнала автоматически начинать отсчет следующего цикла или же его каждый раз надо заводить заново. Рекомендуем включить автоматический режим: если вы все-таки отвлечетесь от работы, очередной звуковой сигнал поможет вернуться в реальность.

Если вас отвлекают идеи новых проектов или задач, не принимайтесь за исполнение сразу же, но запишите их и отложите в сторону; к списку можно будет вернуться во время перерыва или после окончания рабочего дня.

4. Разбейте задачу на подзадачи

Ориентируйтесь по своему состоянию точно так же, как с настройкой таймера: в крайнем случае задачу «составить отчет» можно разбивать на этапы, вплоть до «создать файл» или «написать заголовок». Самое главное — начать действовать: успешное решение мелких подзадач поможет войти в рабочий режим.

5. Проговаривайте про себя идеи и шаги решения задачи

Если вы едва можете сосредоточиться на тексте или вам нужно реализовать сложный проект, но вы не можете удержать в голове последовательность действий, попробуйте кому-то об этом рассказать. Для этого придется структурировать информацию, и это часто помогает привести мысли в порядок. Если есть такая возможность, расскажите коллеге или другу о том, что вы пытаетесь сделать; если нет — проговорите это шепотом или про себя, чтобы уложить в голове нужные факты или алгоритм действий.

6. Договоритесь с коллегой или другом о взаимоподдержке

Если вы не в состоянии заставить себя сесть за важные задачи, звоните или пишите друг другу раз в какое-то время и спрашивайте, как успехи в работе. Не забывайте, что у всех разные нужды и характеры: кому-то нужно звонить ровно в девять утра и требовать подробный перечень задач на день, а кого-то слишком жесткая структура дня под стрессом вгоняет не в рабочее состояние, а в панику. Подберите такой вариант взаимоконтроля, который подойдет вам обоим и будет поддерживать процессы, а не саботировать их. Впрочем, иногда сообщение от друга может отвлечь вас, если вы все-таки сумели глубоко погрузиться в работу, — ориентируйтесь по ситуации и, если нужно, корректируйте договоренности.