Как перестать бояться стресса и начать жить
Когда мы впервые случайно касаемся раскаленной сковородки, то испытываем стресс. И когда встаем под душ с ледяной водой — тоже. Первый поцелуй, первый поход в школу, первый крик ребенка — стресс. Даже сдача этой статьи — стресс, и, может быть, ее чтение тоже для кого-то им является. К стрессу принято относиться, как к врагу, а он, между тем, может быть и полезным. А главное — он почти никогда нас не покидает.
Беды лабораторных крыс
Венгерско-канадский эндокринолог Ганс Селье (Hans Selye) еще во время учебы в университете заметил, что у некоторых пациентов, жалующихся на совершенно разные заболевания, часто проявляется одинаковый пул симптомов — они просто «выглядят больными». Особенности конкретной болезни (туберкулеза, онкологии или ожогов) проявляются позднее, а в первое время все жалобы сводятся к типичной невнятной слабости.
В 1936 году Селье работал с лабораторными крысами в Монреале. Он вводил им в качестве эксперимента гормон, выделенный из яичников коров. Крысы реагировали на инъекцию довольно странно: они скоропостижно умирали, а при вскрытии у них обнаруживались кровавые язвы, раздутые надпочечники и сморщенные вилочковые железы, селезенки и лимфоузлы. Исследователь попробовал другие комбинации уколов — солевой раствор, гормон из коровьей плаценты, экстракт из почек и селезенки. Результат был таким же. Что бы ни вводили грызунам, они заболевали, причем каждый раз похожим образом.
Селье попробовал другие неприятные воздействия — экстремальные жару и холод, физические нагрузки, громкие звуки, токсичные вещества. Схема оставалась прежней: в течение 48 часов после таких манипуляций у лабораторных животных падал тонус мышц, развивалась язва, начиналось угнетение иммунной системы. Далее они умирали. Тогда Селье предложил парадоксальное объяснение: смерть наступала совсем не из-за токсичных веществ или физического истощения, а из-за переживаний. Крыс просто пугали уколы.
«Я обнаружил, что любые повреждения делают то же самое, — объяснил Селье. — Очевидной причиной болезни часто является инфекция, интоксикация, нервное истощение или просто старость, но на самом деле сбой гормонального механизма, по-видимому, является наиболее распространенной конечной причиной смерти».
Тихий и почти незаметный медицинский дебют биологической концепции стресса состоялся в 1936 году, когда Селье опубликовал в журнале Nature небольшую заметку под названием «Синдром, вызванный различными вредными агентами». В своей статье ученый описал общий адаптационный синдром — реакцию организма на предъявляемые к нему внешние и внутренние требования, называемые «стрессорами». В 1950-х о стрессе начали много и часто говорить, и несмотря на то, что дальнейшие исследователи во многом опровергли выводы Селье или существенно их дополнили, именно его принято называть «отцом стресса».
Какими бывают стрессоры
Стрессоры, с которыми мы встречаемся, могут быть совершенно разными: падение с лестницы, пожар, ссора с другом, провал на работе, сильная физическая нагрузка — почти весь перечень действий, которые человек совершает в своей повседневности.
Михаил Зенько, специалист Лаборатории регуляции функций нейронов мозга Института физиологии имени И.П. Павлова РАН:
«То, что в обычной жизни называется стрессом, на самом деле — стрессор — это любое воздействие на организм, которое выводит какие-либо его процессы из равновесия (гомеостаза). Стресс, стрессорный ответ, или, как его первоначально назвал Ганс Селье, «общий адаптационный синдром» — это сама реакция организма на такое воздействие. Самым важным свойством любого стрессорного ответа является его неспецифичность. Понимать ее следует так: неважно, что именно произошло с организмом — ранение, повышение по службе, холод, голод, инфекция, волнение перед свиданием, выигрыш в лотерее, — острый ответ организма будет одним и тем же, древние системы стрессорного ответа приведут его в состояние боеготовности».
По характеру действий стрессоры делят на:
- стрессоры активной деятельности (соревнования, прыжки с парашютом, космические полеты),
- стрессоры оценок (воспоминания о пережитом горе, ожидание укола, создание произведений искусства),
- рассогласования деятельности (конфликты в семье или на работе),
- физические и природные (темнота, сильный звук, качка).
Маленькие дети перед сном просят родителей прочесть им сказку и постоянно выбирают одну и ту же. Уставший отец или мать, не очень желающие перечитывать в двадцатый раз уже известное, предлагают что-то новое. Но ребенок плачет: нужна именно старая сказка. Удивительно, но и здесь «виноват» стресс. Ребенок, который только знакомится с миром, испытывает его очень много, весь его организм постоянно мобилизован для встречи с потенциальными стрессорами. Из всего количества информации, которую мы получаем в течение жизни, огромный процент приходится на первые 5 лет. Поэтому вечером малышу хочется чего-то привычного, поскольку за день он устал от нового. Привычного часто хочется и взрослым — в этом секрет популярности многосерийных франшиз. Мы точно знаем, что в новом фильме из линейки «Гарри Поттера» нас ждут старые персонажи и старые декорации, поэтому с таким удовольствием сбегаем в мир волшебства от стрессов повседневной жизни.
Стрессоры разной природы воспринимаются разными структурами мозга и запускают специфические ответные реакции. В оценку стрессора вовлекается гипоталамус, регулятор нейроэндокринной системы, от которого зависит содержание гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови. Если природа стрессора такова, что, кроме физиологических изменений показателей гомеостаза (например, снижение уровня глюкозы в крови), он вызывает какие-то конкретные осознаваемые ощущения (боль от падения или ожога), вовлеченность гипоталамуса и структур лимбической системы возрастает. Селье и его ранние последователи об этом еще не знали. Первая работа по теме — Пацака и Палковича — была опубликована только в 2001 году.
Стадии стресса
Селье обнаружил, что на воздействие всех видов раздражителей организм животного реагирует одинаково — тремя симптомами. Они вошли в историю как «триада Селье»: увеличение коркового слоя надпочечников, уменьшение лимфатических структур, язвы на слизистой оболочке желудка. Кроме того, ученый разделил стрессовую реакцию на три последовательно наступающие стадии.
- При первом появлении стрессора активируется стадия тревоги. Если наш организм — это замок, то стресс выступает внезапной атакой, которую следует отбить. Сначала снижается уровень резистентности организма, нарушаются некоторые соматические и вегетативные функции. Потом организм, как бы спохватившись, мобилизует резервы и включает механизм регуляции защитных процессов. Если защита достаточно эффективна, то тревога утихает, а организм возвращается к нормальной работе. Большинство наших стрессов не проходят дальше этой стадии.
- Следующая стадия, стадия резистентности (сопротивления), наступает, если стрессор воздействует долго. Например, вражеская армия стоит перед замком месяц. Наш организм в этом случае пытается перераспределить резервы, стремится использовать их сбалансированно на фоне напряжения систем. Он понимает, что ему сидеть в блокаде еще долго.
- За сопротивлением следует стадия истощения. Она наступает, если стресс слишком долгий и чрезмерный. Организм больше не может бороться. Адаптационные резервы уменьшаются. Сопротивляемость организма снижается, ему все сложнее сопротивляться стрессу и, скорее всего, он сдается.
Несовершенная теория
До открытия Селье ученые считали, что определенные болезни приводят к определенным физиологическим патологиям — и все. Он же обнаружил, что при всяком заболевании стресс тоже играет роль, и иногда даже решающую. Именно неспецифичность реакции и стала революционной чертой теории стресса Селье. Хотя последующие научные опыты показали, что его несколько радикальная идея не совсем верна, он открыл дверь в новую область исследований — ученые по всему миру начали изучать связь реакции на стресс с хроническими заболеваниями (например, артритом, диабетом и сердечными заболеваниями). С 1949 по 1953 год Ганс Селье ежегодно номинировался на Нобелевскую премию.
Теория Селье иногда вела ученых по неверному пути. Например, до конца XX века стрессом объясняли язвенную болезнь желудка. Но в 2005 году австралийцы Робин Уоррен и Барри Маршалл получили Нобелевскую премию за доказательство инфекционной природы болезни. Они открыли ее возбудителя, теперь всем известную бактерию Helicobacter pylori. Да, стресс может усилить процесс язвообразования. Но он все же не является его первопричиной.
Стресс плохой и хороший
Хотя Селье свободно говорил как минимум на восьми языках, его выбор слова «стресс» (stress) для описания обнаруженного синдрома, оказался неудачным. Он сам говорил, что если бы постарался быть более точным, то использовал бы слово «напряжение» (strain). Ученый понимал, что одной лишь неудачной терминологией обеспечил стрессу славу того, что нужно бояться и чего стоит избегать. Пособия по борьбе со стрессом, бомбочки для ванн, успокоительные, расслабляющие свечи, медитации, информационные детоксы, игрушк-антистресс — мир объявил стрессу войну, которая идет до сих пор.
Селье же утверждал, что стресс — это «приправа к жизни». Стресс, по сути, выполняет функцию адаптации к переменам. «Даже во сне наше сердце все еще должно биться, нам все еще нужно дышать, наша система надпочечников все еще реагирует на сны, мы все еще находимся в состоянии стресса, — сказал Селье в интервью канадскому Залу медицинской славы. — Противоположность стресса — смерть».
Ученый разделил стресс на мобилизирующий (полезный), или эустресс, и разрушающий (негативный) — дистресс. По продолжительности стресс можно также разделить на острый (шок) и хронический. Как хороший, так и вредный стресс расходуют энергию организма. «Физические реакции матери, когда она узнает, что ее сын пал в бою, такие же, как и тогда, когда она слышит позже, что первое сообщение было ошибкой и что он все-таки жив и здоров», — говорил Селье.
«Но крысы ведь умирали!», — можно возразить на это. Да, но стресс, который испытывают лабораторные животные, совсем не похож на повседневный стресс человека. День подопытных животных состоит из разных видов серьезных испытаний, из которых ток и голодание — самые невинные.
Михаил Зелько:
«Эустресс, то есть стресс, с которым организм способен активно справляться, повышает его адаптационный потенциал. Хорошим примером являются физические нагрузки, привыкая к которым, организм становится сильнее и выносливее, подобное явление может прослеживаться и при умеренном психоэмоциональном стрессе, повышая стрессоустойчивость.
Помимо очевидных вариантов повышения устойчивости к одному и тому же стрессору при его повторении, также существует феномен перекрестной адаптации к разным стрессорам. Например, из-за неспецифичности стрессорного ответа на молекулярном уровне гипоксические или тепловые тренировки могут улучшать физические и спортивные показатели, стрессоустойчивость, препятствовать развитию ряда постстрессорных расстройств. Вариантов такой перекрестной адаптации выявлено довольно много, и феномен может потенциально применяться в качестве тренировочных или терапевтических воздействий, что последнее время активно изучается во всем мире, в том числе в нашей лаборатории».
Даже во время беременности, одного из самых уязвимых периодов в жизни, стресс совсем не всегда вреден. В 2011 году ученые из Калифорнийского университета провели анализ более сотен исследований и установили, что только экстремально тяжелые ситуации (например, нападение террористов, пожар, потеря недвижимости, смерть близких) увеличивают риск преждевременных родов. Обычный повседневный стресс, с которым мы сталкиваемся каждый день, таких последствий не вызывает. Более того, некоторый уровень стресса даже полезен для ребенка. Ученые из Университета Джона Хопкинса пришли к выводу, что у женщин, испытывавших во время беременности сильный, но не экстремальный стресс, дети рождаются с более развитым мозгом и лучшими показателями сердечного ритма. Стрессовые гормоны матери как бы «учат» нервную систему плода приспосабливаться. Исследователи связали стресс матери с ускоренным неврологическим созреванием.
Что происходит с организмомво время стресса
Стрессовая реакция активирует разные биологические системы, и они формируют разные стратегии поведения. Гипоталамус задействует гормон, влияющий на гипофиз, далее надпочечники выбрасывают в кровь кортизол и адреналин — адреналин заставляет сердце биться чаще, чтобы обеспечить больше кислорода мозгу и мышцам, а кортизол поднимает уровень сахара в крови для энергии. При этом кортизол угнетает деятельность кишечника и снижает активность пищеварительной и репродуктивной системы. Этот физиологический отклик на стресс обеспечивает человеку исключительные физические и интеллектуальные способности в кризисных ситуациях.
Михаил Зенько:
«Активированные кортизолом глюкокортикоидные рецепторы связываются со специфическими участками ДНК и влияют на работу большого количества генов, управляющих метаболизмом и всеми перечисленными ранее процессами. Запасы гликогена в печени перерабатываются в быстрые энергетические ресурсы — глюкозу, основным потребителем которой является головной мозг. Кровеносная система «важных органов» усиливает в них кровоток и эффективнее разносит энергетические ресурсы, кровоснабжение и метаболизм в остальных органах во время стрессорного ответа, напротив, снижается.
Если ответ организма был достаточен, то наступает вторая фаза, сопротивляемости или резистентности, когда организм способен эффективно справляться с воздействием стрессора, не истощая важные ресурсы. Подобный стресс является эустрессом, то есть стрессом, который делает организм сильнее или более приспособленным.
Такое перераспределение ресурсов позволяет быстро отвечать на изменившиеся условия, однако, если стрессорные воздействия начинают носить длительный, хронический, характер или по своей силе превосходят возможности адаптации, начинается истощение, или дистресс. Например, длительное подавление работы иммунной системы кортизолом приводит к развитию инфекционных заболеваний, что в обыденном опыте выражается в «простудах после переохлаждения».
Коктейль из эндорфинов, адреналина, тестостерона и дофамина может выглядеть довольно привлекательно для организма. Именно поэтому некоторые люди вызывают его сознательно — прыгают с парашютом, погружаются на глубину, покоряют горные вершины. Стресс дает им приятное возбуждение, заставляет чувствовать себя лучше. Каждая неприятность — это прививка стрессом. Именно поэтому стрессовые тренировки обязательно есть в программах космонавтов, спортсменов, работников правоохранительных органов.
Как подружиться со стрессом
В 1975 году психолог Сальваторе Мадди из Чикагского университета начал долгосрочное исследование последствий стресса у работников телефонной компании Illinois Bell. В 1981 году она пережила кризис и вынуждена была уволить половину сотрудников. У некоторых из оставшихся сотрудников начали проявляться симптомы заболеваний и депрессия, другие, наоборот, чувствовали себя полными сил, радовались возможностям.
У Мадди, наблюдавшего за своими подопечными не первый год, набралась целая картотека их личных данных. Он с коллегами попыталcя понять, с чем связана разница реакции на стресс. Оказалось, что люди, прекрасно чувствующие себя при стрессе, считали, что любой стресс — это возможность для обучения и не были склонны все катастрофизировать. Они предпринимали активные действия, поддерживали личные связи, реже проявляли враждебность, заботились о себе. Мадди назвал этот набор убеждений и стратегий «жизнестойкостью», которую определил как «мужество, необходимое для обращения стресса во благо».
Михаил Зенько:
«Дистресс отличается от эустресса прежде всего тем, что он превышает адаптивные возможности конкретного организма и приводит к фазе стрессорного истощения, что выражается в болезни и, в крайнем случае, смерти индивидуума. На всех уровнях ниже психологического, то есть на уровне гормонов и клеток, стресс не имеет модальности. Однако она имеется на уровне эмоций, и именно эмоциональное восприятие стрессора, по-видимому, является важным моментом, влияющим на последующий ответ.
Одной из самых распространенных моделей депрессии в нейробиологии является модель «выученной беспомощности», когда из-за хронического стресса организм перестает воспринимать любые стрессоры, как что-то, с чем он может справиться — это приводит к развитию полноценного психического заболевания, депрессии. Восприятие стресса как того, с чем можно справиться, наоборот, несет адаптивный характер и, по-видимому, сильно влияет на исход событий. Реакция определяет, пойдем мы в сторону эу- или дистресса.
Вторым важным моментом является повышение запаса «сил» адаптации, который достигается путем регулярных повторений или тренировок с каким-либо стрессором. Человеческий организм может привыкнуть или приспособиться к чрезвычайно большому разнообразию условий, которые раньше даже не встречались, главными моментами являются регулярность, постоянство и эмоциональное восприятие».