Как избавиться от стресса самому и помочь близкому: 16 приемов

Стресс можно определить как любое изменение, вызывающее физическое, эмоциональное или психологическое напряжение. Это реакция организма на изменяющиеся условия окружающей среды.

Обычно в периоды стресса меняется настроение, возникают проблемы со сном, трудности с пищеварением, чувство беспокойства, снижается иммунитет и так далее. Однако реакция на стресс бывает и «положительной». В этом случае стресс вызывает приток энергии и дает концентрацию, которую можно с пользой применять в работе и других делах.

Как избавиться от стресса самому: 11 приемов

Существуют специальные приемы, которые позволяют эффективнее использовать периоды активности и восстановления при стрессе, а также переключаться между ними. Для этого нужно научиться управлять своим стрессовым состоянием.

Создайте условия для активной и сосредоточенной деятельности

Многозадачность в офисе или дома не всегда бывает продуктивной. Зачастую человек разрывается между несколькими делами и в итоге испытывает переутомление. Ситуацию можно обернуть себе на пользу, если сформировать правильные привычки.

• Выделяйте определенное время для углубленной работы

  Для этого стоит ежедневно выделять в своем графике 1-3 часа. В это время желательно не пользоваться смартфоном, соцсетями, чатами или электронной почтой.

• Сокращайте количество отвлекающих факторов

  В период работы стоит отключать уведомления приложений, устанавливать таймеры для оповещений и перевести смартфон в монохромный режим, чтобы не акцентировать внимание на дисплее.

• Отдыхайте от видео

  Бесконечные видеовстречи и созвоны утомляют, так как мозг обрабатывает одновременно много разной информации (голоса, изображения участников, чаты и так далее). Иногда во время видеоконференций стоит отключать картинку, чтобы сосредотачиваться только на словах.

Создайте условия для отдыха и восстановления

В обычном режиме человек использует «естественные паузы», чтобы восстановиться: походы за кофе, перекуры, поездки в транспорте и так далее. Однако при стрессе от состояния сосредоточенности нужно отвлекаться самостоятельно.

• Делайте микроперерывы

  В графике должны присутствовать пятиминутки, которые будут отделять одну задачу от другой. Это может быть короткая прогулка, общение с домашними животными, зарядка. Однако лучше не использовать во время микроперерыва смартфон — это вызовет еще большее когнитивное истощение.

• Основательно подходите ко сну

  Нужно установить режим сна: ложиться спать примерно в одно и то же время и спать 7-9 часов. Алкоголь, кофеин, обильная еда и скроллинг соцсетей перед сном противопоказаны. Попытки «отоспаться» в выходные только сбивают суточные ритмы организма.

• Сделайте спорт одной из привычек

  Стоит предусмотреть в своем графике 10-15 минутные перерывы на физкультуру, в том числе, быструю ходьбу. Регулярные упражнения повышают настроение и ослабляют воспалительные процессы, а также помогают регулировать эмоции, даже если они не интенсивные. Заранее спланируйте, какие дела можно сделать «на ногах» — например, провести рабочий созвон во время прогулки.

• Правильно питайтесь и соблюдайте водный баланс

  Нездоровые пищевые привычки вызывают дискомфорт и проблемы со здоровьем, что влияет на эмоциональное состояние. Также важно употреблять достаточное количество жидкости. Можно, например, сделать микроперерыв, чтобы сходить к кулеру и выпить стакан воды.

• Используйте дыхательные практики

  В период стресса полезно просто глубоко дышать. Всего одна минута глубокого дыхания восстанавливает работу парасимпатической системы и помогает преодолеть стрессовое состояние. Можно устанавливать таймер, чтобы не забывать так подышать между важными задачами.

Чередуйте активную деятельность и восстановление

• Гуляйте перед работой

  Это может быть пешая прогулка до офиса или обычный променад перед удаленной работой из дома. Можно установить шагомер или задаться целью пройти определенное число шагов перед тем, как заняться делами.

  Безос смеется, Дуров гуляет: рецепты борьбы со стрессом успешных людей

  Социальная экономика 
• Придерживайтесь своего графика работы

  Не нужно удлинять себе рабочий день. Можно завести специальную привычку, чтобы обозначить окончание работы — например, звонок родным или друзьям. Также можно ставить будильник.

• В конце рабочего дня выполняйте завершающий ритуал

  Это позволит провести четкую грань между работой и отдыхом. Даже если рабочий кабинет находится дома — можно выйти из него и закрыть дверь, имитируя условия офиса. Если такой комнаты нет, можно убрать рабочее место, чтобы вещи, связанные с работой, не напоминали о себе до следующего дня. Можно также выйти прогуляться, имитируя дорогу из офиса домой.

Как помочь близким бороться со стрессом

Иногда помощь в борьбе со стрессовым состоянием нужна окружающим. Существует несколько приемов, которые помогут справиться с этой задачей.

Создайте условия для активной деятельности и расслабления

Существует эмпатический стресс, который передается окружающим. Чтобы избежать подобной ситуации, нужно стараться создать позитивную обстановку в коллективе и проявлять эмпатию к коллегам.

• Проанализируйте рабочий график

  Если коллеги испытывают стресс, стоит подумать, как снизить нагрузку. Например, можно временно отказаться от некоторых совещаний и заменить их прогулкой или кофе-брейком. Также стоит проанализировать, в какой период рабочего дня ваше собственное состояние подходит для того, чтобы общаться с сотрудниками, проявляя достаточную эмпатию.

• Опросите коллег

  Узнайте у сотрудников, как, когда и какой форме им комфортнее общаться. Возможно, стоит изменить стандартный формат мероприятий, чтобы окружающие почувствовали себя более расслабленно.

• Четко формируйте рабочий график и свои ожидания, не забывая о графиках и ожиданиях других

  К периодам стрессовой работы желательно готовиться заранее и уведомлять об этом коллег. Во время такого периода важно держать коллектив в курсе того, на каком этапе проекта вы находитесь, не забывая о мотивации. После периода напряженной работы нужно устраивать «передышку» для восстановления сил.

  В обычное время требуется четко обозначить дни и время проведения совещаний и прочих мероприятий. Частые изменения этого графика могут вызвать стресс у коллег. Также можно снабжать всю корреспонденцию и сообщения в рабочих чатах плашкой с напоминанием о том, что работники не обязаны отвечать на сообщения в свое нерабочее время.

Будьте наблюдательны, бдительны и отзывчивы

Важно обращать внимание на упадок сил и скептицизм коллег, а также другие негативные проявления. Иногда это особенно сложно, особенно, если все работают удаленно.

• Проводите индивидуальные неформальные беседы

  Старайтесь выстроить работу так, чтобы не перегружать отдельных сотрудников. Наблюдайте за самыми инициативными из них — такие люди часто берут на себя слишком много обязанностей и не хотят признаваться, что им тяжело справляться.

• Принимайте меры с опережением, а не с опозданием

  Предложения и помощь должны быть своевременными. Если за сотрудниками уследить слишком сложно, можно нанять штатного психолога или коуча. Некоторым работникам проще обсуждать проблемы с экспертом со стороны.