Как привычки помогают жить и зачем создавать новые

Что такое привычка

Привычка — это действие, которое запускается автоматически. Говоря простыми словами, — это то, что человек делает часто и регулярно, не задумываясь о самом процессе выполнения. Чистить зубы, заправлять кровать определенным способом, делать зарядку, выпивать стакан воды перед завтраком — рутины, которые появились в нашей жизни через многократное повторение и практику.

Вопрос формирования привычек у животных и человека волновал многих ученых. Среди русских деятелей науки большой вклад внесли Иван Павлов и Иван Сеченов. Они провели немало экспериментов по изучению анатомии и физиологии живых организмов. Так, в рамках одного из исследований Павлов заметил, что у испытуемых собак стал выделяться желудочный сок, когда загоралась зеленая лампочка. Дело в том, что ранее животному давали еду при включении источника света. Через некоторое время у собаки появился условный рефлекс (ответная реакция организма на стимул). Условные рефлексы в организме человека формируются по такому же принципу. Т. е. рефлексы, которые появились у нас в течение жизни из-за каких-то обстоятельств, но сформировавшиеся не на генетическом уровне, принято называть привычками. Квалификация привычек достаточно обширная. По одной версии они бывают:

• физические (грызть ручку, закусывать губу);
• эмоциональные (тайно следить за своим бывшим партнером в социальных сетях);
• поведенческие (опаздывать на работу).

В некоторых источниках встречается и такое разделение:

• профессиональные (протирать инструменты после каждой смены) и бытовые (мыть руки перед едой);
• социальные (улыбаться и задавать вопросы) и индивидуальные (ходить на работу одним и тем же путем);
• возникающие постепенно или мгновенно.

Но чаще всего обществом принято условно делить привычки на полезные и вредные. Выделим основные из каждой группы.

Полезные привычки

1. Заниматься фитнесом и физкультурой. Медицинское сообщество давно и активно говорит о пользе регулярных физических упражнений. Например, психологи из Питтсбурга недавно выяснили, что занятия физкультурой могут предотвратить ухудшение эпизодической памяти у людей старшего возраста.
2. Придерживаться сбалансированного питания. Не завтракать, перекусывать на бегу или сидеть на диетах — это лишь малая часть вредных привычек, которые свойственны современному миру. Чистое и сбалансированное питание поможет избавиться от заболеваний желудка и нарушения обмена веществ, улучшает настроение.
3. Составлять список покупок. Такая полезная привычка сбережет от спонтанных трат, сохранит семейный бюджет и поможет продумывать свой рацион питания. Еще ученые уверены, что списки помогают тренировать память.
4. Высыпаться. Эксперты Национального фонда сна советуют людям спать от 7 до 9 часов в день. Маленьким детям и подросткам нужно спать больше, поскольку именно сон обеспечивает развитие и рост организма.
5. Соблюдать водный баланс. Вода запускает работу пищеварительных ферментов, ускоряя метаболические процессы. Врачи и диетологи рекомендуют выпивать в среднем 30 мл воды на 1 кг массы тела.
6. Делать пешие прогулки. Они не станут полноценной заменой тренировок, но улучшат общее состояние организма. При этом необязательно ходить общепринятые 10 тыс. шагов в сутки. По мнению ученых, достаточно будет и 4 тыс., чтобы почувствовать изменения.
7. Ограничивать использование гаджетов перед сном. Использование телефонов, смартфонов, ноутбуков приводит к нарушению сна. Эти устройства излучают синий свет. Такой свет подавляет выработку мелатонина в организме. Мелатонин еще называют «гормоном темноты», который сообщает человеку, что наступила ночь.

Вредные привычки

Эта группа привычек не уступает по количеству полезным. А некоторые из них даже переходят в категорию зависимостей.

1. Употребление наркотических веществ. В 2020 году смертность в России от причин, которые связаны с наркотиками, выросла на 60%. Такими сведениями поделились специалисты Росстата.
2. Пристрастие к алкогольным напиткам. В 2020 году число обусловленных алкоголем смертей превысило 50 тыс.
3. Курение. По последним данным, в России сейчас 24,4 млн курящих человек. Эта пагубная привычка является причиной многих заболеваний.
4. Шопоголизм. От этой зависимости страдают 5% населения мира. По словам ученых, появление возможности совершать покупки в Сети только усугубляет ситуацию.

Зачем формировать новые привычки

Привычки значительно упрощают жизнь человека, уверен судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий. Чтобы эффективно сформировать новую привычку, необходимо свободное время, высокая частота выполнения, осознанность действий и отдых, чтобы восстанавливать силы и возвращаться к работе. Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что получит человек в результате? Выделим несколько основных преимуществ.

1. Улучшится здоровье и самочувствие. Добавляя в свою жизнь полезные привычки (зарядка по утрам, стакан воды после пробуждения, режима сна, сбалансированное питание), через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.
2. Не придется думать обо всем сразу. По словам доктора и директора Национального института NIH по борьбе со злоупотреблением наркотиками Норы Волков, когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. Т. е. в этот момент можно сосредоточится на других важных вещах и мыслях.
3. Упростится повседневная жизнь. Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать наряд на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.
4. Помогут достичь поставленной цели или мечты. Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Сколько времени займет

Помешать в формировании привычки могут нереалистичные ожидания продолжительности процесса. В обществе бытует миф, что весь процесс занимает 21 день. Как отмечают эксперты, это число не имеет ничего общего с реальностью. Более актуальные исследования показали, что на формирование привычки необходимо от 18 до 254 дней. Кто-то проходит этот этап быстрее, а кто-то дольше. На временной отрезок могут влиять несколько факторов.

1. Личностные характеристики человека. Некоторые люди обладают высоким уровнем дисциплины и самоконтроля. А на первых этапах формирования привычки они играют ключевую роль.
2. Характеристики самой привычки. Чем сложнее действие, тем больше усилий нужно, чтобы оно в будущем стало привычкой. Кому-то может быть гораздо проще заставить себя читать по 20 страниц в день, чем выходить на пробежку.
3. Внешние обстоятельства. Этот фактор занимает не последнюю роль в формировании привычки. Например, у молодой мамы не сразу получится соблюдать рекомендации экспертов о необходимом восьмичасовом сне, поскольку не все зависит только от ее желаний.

Как сформировать новую привычку

Новые привычки формируются через обучение. Любое действие начинается с мотивации, когда человек пытается понять, зачем ему нужна та или иная привычка. Сначала он знакомится с тем, как другие, например, медитируют, что они для этого делают. Затем начинает повторять все то, что увидел у других людей, проговаривая этапы своих действий в речи.

«Затем, слова, которые человек проговаривал во внешней речи, интериоризируются (переходят извне внутрь) и проговариваются в голове. Т. е. те же слова звучат как внутренний диалог. А после этого деятельность автоматизируется и становится привычкой, которая не требует произнесения слов даже внутри головы. Профессиональный психолог, зная этапы развития деятельности, может оценить, насколько хорошо человек владеет теми или иными навыками», — поясняет Долгицкий.

Как пишет автор Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», привычка состоит из трехступенчатой петли: сигнал — рутина — награда. По его теории, для активации привычки мозг должен получить определенный знак или сигнал. А после выполнения этого действия он ждет вознаграждения или награды в виде положительных эмоций.

Психологи разработали даже специальную стратегию, которая поможет в формировании привычки.

Ставьте конкретные цели

Цель не должна радикально менять привычный образ жизни. Резкие изменения могут вызвать сопротивление и не приведут к ощутимому прогрессу. Например, вместо того, чтобы полностью отказаться от всех мучных и сладких изделий, можно перестать пить чай с сахаром. После того, как вы привыкнете к этому ритуалу, можно добавлять что-то новое.

Ищите мотивацию

Для выполнения действия человеку нужно выбрать подходящий контекст, пишут эксперты. В качестве контекста может выступать любой сигнал в виде события или времени суток. Так, поставьте себе цель перед завтраком выпивать стакан теплой воды. Сигнал, который расположен в рамках повседневной рутины, обеспечивает удобную и стабильную отправную точку.

Найдите единомышленников

Ничего так не сближает, как общие интересы и увлечения. Заручитесь поддержкой своих родных и близких: выходите на совместные долгие прогулки, читайте друг другу вслух, готовьте ужин вместе, составляйте списки покупок.

Как избавиться от вредной привычки

С вредными привычками все не так просто, потому что там нет проблем с частотой повторений в процессе их обучения. Кроме того, результат выполнения таких действий обычно приносит моментальное удовлетворение, в отличии от привычек положительных. «Например, нет ничего сложного в том, чтобы привыкнуть наедаться на ночь или ездить исключительно на такси. Оба действия приносят моментальное удовлетворение и сопровождаются исключительно наслаждением. В то время, как навык пробежек иногда сопровождается негативным опытом. В первом случае результат достигается сразу, а во втором требует много времени», — объясняет Долгицкий.

Избавиться от вредной привычки действительно гораздо сложнее. В этом убедились и ученые Университета Дюка (Duke University). Неврологи и нейробиологи провели эксперимент и выяснили, что пагубные пристрастия могут менять строение мозга. Исследователи изучили мозг двух групп мышей: с зависимостью от сахара и без нее. В процессе анализа проверялась электрическая активность в базальных ганглиях (это сложная сеть мозговых областей, которая отвечает за компульсивное поведение и двигательные процессы). В этой области есть две главные цепи, которые передают два сигнала: вперед и стоп. Сканирование показало, что у мышей-сладкоежек эти пути были наиболее активны.

Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от своего желания попрощаться с вредной привычкой. Вот несколько советов, которые помогут добиться желаемого результата.

Определите свои намерения

Согласно исследованиям, люди, которые ставят перед собой конкретные и сложные цели, достигают успеха в 90% случаях. Простые цели достаточно расплывчаты, поэтому редко достигаются. К примеру, вы хотите сбросить 15 кг до конца года. Все, что нужно сделать — избавится от неопределенности в постановки цели. Запишите себе так: «в течение июля я избавлюсь от трех лишних килограмм, исключив сахар и фастфуд из рациона, и каждый день буду гулять не менее 30 минут». Такой подход делает цель более достижимой.

Ищите смысл

Чтобы отказаться от вредной привычки — нужна высокая степень мотивации и смысл. Важно, чтобы отказ от вредной привычки приносил больше пользы, чем ее применение.

«Например, чтобы бросить курить, необходимо в первую очередь понять какую пользу принесет отказ. При этом польза отказа должна серьезно перевешивать все то, что человек получает от курения. Ведь, согласитесь, довольно легко перестать что-либо делать, когда это не требует усилий. Куда сложнее найти смысл отказа и новые полезные привычки, которые заменят старые и вредные. При этом, как мы с вами уже поняли, формировать вредные привычки куда проще, чем полезные, потому как полезные имеют отсроченный результат, в отличие от вредных», — советует Долгицкий.

Обратитесь за консультацией

Успехи других людей помогают и стимулируют мотивацию. Составьте список экспертов, которые смогут направить в нужном направлении. Сделайте ежемесячной привычкой делиться своими целями на встрече со своим вдохновителем. Его опыт и советы позволят пройти весь путь без разочарований.

Выключите режим многозадачности

Не стоит ставить несколько целей одновременно. Такая многозадачность затрудняет организацию мыслей и снизит эффективность работы. По данным исследования Лондонского университета, многозадачность при выполнении когнитивных задач может влиять на уровень IQ. Также ученые выяснили, что многозадачность повышает уровень кортизола (гормона стресса). Постоянное переключение с цели на цель приведет лишь к утомлению и истощению.

Не ждите быстрых результатов

Формирование новой здоровой привычки вместо вредной потребует не только усилий, но и времени. Важно помнить об этом и не сдаваться. Один пропущенный день бега или съеденный на ужин кусок торта не повлияет на процесс формирования новой привычки. Именно регулярность помогает развивать нужные нейронные связи.