Психолог Андрей Чернышев — о том, как помочь себе в тревожные времена

Приступ страха и паническая атака: в чем разница и опасность

Многие события в нашей жизни способны вызывать страх, и у некоторых людей напряжение, связанное с ним, выражается телесным образом. В обиходе такие состояния часто называют панической атакой, однако с медицинской точки зрения следует разделять приступ страха и паническую атаку.

У панической атаки есть временная рамка — как правило, она длится 15–20 минут. Обусловлена это выбросом гормонов — например, адреналина, норадреналина, кортизола — и нужно переждать этот всплеск. При панической атаке у человека затруднено дыхание, он не может нормально функционировать, иногда теряет способность к самоконтролю. Быстрее нормализовать состояние можно при помощи дыхательных упражнений — подойдут те, что можно найти в любом поисковике по соответствующему запросу.

В отличие от панической атаки, приступы страха могут длиться очень долго. Человек может представлять себе какую-то опасность, добавлять аспекты, которые все больше и больше его пугают, и находиться в этом состоянии часами или даже днями.

Любой стресс не проходит для организма бесследно, и панические состояния не исключение. Приступы паники — это по сути порождение деструктивных мыслей, которые мы раз за разом прокручиваем в голове. Концентрируясь на этих пугающих сценариях жизни мы можем часами чувствовать бессилие, головные боли или тошноту. Невозможность сконцентрироваться на делах из-за проявлений соматики безусловно влияет на качество жизни. Панические атаки и вовсе могут привести к драматическому исходу, ведь такие приступы случаются внезапно и могут настигнуть за рулем или во сне. Поэтому, если в жизни есть какие-то тревожащие обстоятельства, вызывающие постоянный страх, лучше сразу обратиться за помощью к специалисту и при необходимости назначить медикаментозное лечение.

Как справляться с паникой самостоятельно

Страх, вызывающий панику, сопровождается туннельным мышлением, когда человек не способен отвлечься от своих переживаний. Это похоже на шоры, которые надевают на лошадей, чтобы они видели только дорогу впереди. Человек, поддавшийся панике, именно так и воспринимает информацию, однако если суметь вовремя остановиться и немного подумать, можно купировать это чувство, не дать ему разрастись.

Сделать это в момент паники довольно трудно, но можно постараться продумать тактику поведения, находясь в спокойном состоянии. Например, вспомнить людей, события или вещи которые важны и дают чувство защищенности. Если приступы паники происходят часто, можно поставить напоминание на телефон и указать в ней любую информацию, которая поможет почувствовать себя лучше и приземленнее.

Полезно смотреть ролики о самопомощи, читать статьи и книги — это уже будет минимальной заботой о себе. Главное не отмахиваться от своего состояния, а искать способы решения. Те эмоции, которые которые мы пытаемся подавить, рано или поздно все равно догонят, поэтому принять их — уже немалая забота о себе.

И, конечно, самое правильное решение — сходить к психологу и вместе с ним подобрать индивидуальные пути решения проблемы.

Снижаем фоновую тревогу: советы эксперта

• Будьте собой. Взгляните в себя, поймите, в чем вы сильны, где есть хорошие опоры в жизни. Это можете быть вы сами, ваше здоровье, работа, хобби, семья, отношения. Все это поддерживает человека и делает его жизнь гармоничной. Подумайте, что вы можете сделать, в чем реализоваться. Такая инвентаризация помогает быть крепче, устойчивее и оказывать сопротивление любым невзгодам и неприятностям. Она создает наше внутреннее мужество и основу для спокойствия.
• Если вы чувствуете, что вас переполняют чувства, не совершайте резких действий, дайте себе время подумать. Способность давать себе время — это действительно универсальный рецепт. Мы очень часто впопыхах принимаем решения, о которых жалеем. Сейчас то самое время, когда впопыхах мы что-то можем предпринять что-то, о чем потом будем грустить. Поэтому не следует принимать скоропалительных решений в панике.
• Подумайте о себе в новых реалиях. Как теперь жить, что делать. Размышление о самих себе делает нас спокойнее, умиротворяет и делает ткань нашего бытия прочнее. Постарайтесь сделать то же самое для своих близких и родных, тех, кто вас окружает. Столько, сколько можете, не больше и меньше.

Жизнь все время преподносит какие-то сюрпризы. Человек всегда найдет, о чем тревожиться, потому что тревога внутри нас, это наше благоприобретение. Времена бывают чуть более спокойные, чуть менее спокойные, но тревога с нами всегда, и нужно принять этот факт и научиться с ним определенным образом обходиться.