Как управлять своими эмоциями: глава из книги

Что рассказала об эмоциях рок‑баллада 80‑х: чувственное переключение

Это было ничем не примечательное осеннее субботнее утро, если не считать того, что моя младшая дочь Дэни проснулась в плохом расположении духа. Мы всей семьей собирались погрузиться в машину и ехать на ее футбольный матч — обычно это становилось самым ярким событием недели. Но в тот день у Дэни не было настроения. Все утро я пытался выяснить, что ее беспокоит: отчасти потому, что хотел помочь, отчасти — потому что, откровенно говоря, ее поведение меня угнетало. Все‑таки эмоции заразительны (более подробно мы поговорим об этом позже). Все мои обычные мотивационные приемы, нацеленные на то, чтобы изменить ее настрой, терпели сокрушительную неудачу. Как правило, Дэни ждет не дождется, когда окажется на футбольном поле. Но когда мы наконец сели в машину и я взглянул в зеркало заднего вида, то увидел что она откинулась на спинку кресла с унылым выражением на лице.

По счастливой случайности всего несколько минут спустя по радио зазвучала одна из моих любимых песен рок‑группы Journey. Вскоре я уже отбивал ритм на руле и громко, с чрезмерным энтузиазмом подпевал хору: «Не прекращай верить… будь верен этому чувству-у‑у!» (Не судите строго, пожалуйста.) В какой‑то мере мне хотелось стряхнуть уныние с пассажирки на заднем сиденье, но вообще‑то мне на самом деле нравилась эта песня. Через минуту я оглянулся и увидел, что Дэни кивает в такт музыке, улыбается и подпевает. К тому времени, как мы подъехали к стадиону, она была готова к игре. Открыв дверцу, она выскочила из машины, едва не забыв свои бутсы. Сентиментальная рок‑баллада (в стиле пауэр‑метал) из 1980‑х смогла сделать то, чего не удалось добиться всем моим мотивационным речам, — переключить дочь на совершенно иное эмоциональное состояние.

Пока мы с женой таскали стулья к футбольному полю, я наблюдал, как Дэни вприпрыжку подбежала к игрокам своей команды — те сбились в кучу, обхватив друг друга руками и настраиваясь на игру. И я подумал, как много для нее сегодня значили те четыре минуты и 11 секунд пути. Вроде мелочь: песня по радио в машине. Но она радикально изменила эмоциональное состояние Дэни, а возможно, и ход игры, в которой она участвовала, и даже — если говорить о будущем — ее воспоминания об этом дне.

Мне приходит на ум случай из собственной жизни. Я только что приехал в колледж в Пенсильванском университете и чувствовал себя не в своей тарелке в кампусе, полном элегантных игроков в лакросс и иностранных студентов за рулем BMW. Я был парнем из Бруклина, из еврейской семьи, принадлежавшей к среднему классу, который говорил как Роберт де Ниро и питал чрезмерное пристрастие к майкам. То, что меня определили в дальнее общежитие на краю кампуса, только усугубило мой социальный статус. В течение первых нескольких недель семестра я испытывал чувство одиночества и опустошенности, задаваясь вопросом, не ошибся ли я и смогу ли по‑настоящему влиться в местное общество.

Однажды вечером я слонялся по кампусу с другом, с которым здесь познакомился, — Энилом, таким же неудачником, как я, американцем индийского происхождения в первом поколении из Теннесси, говорившим с самым сильным южным акцентом, что мне доводилось слышать. На глаза мне попался флаер с рекламой концерта, а капелла. А капелла? Мне было 17 лет, я вырос в Бруклине и понятия не имел, что это такое. Однако, ориентируясь по указателям, мы прошли по кампусу и попали в одно из общежитий в готическом стиле, похожее на замок, где в общем помещении была установлена импровизированная сцена. Вокруг бродили студенты, выбирая места и усаживаясь. Это больше напоминало собрание в общежитии, а не концерт. Но стоило зазвучать музыке, мне показалось, что я никогда прежде не слышал ничего подобного.

Голоса устремлялись ввысь, бэк‑вокалисты имитировали музыкальные инструменты, используя только голосовые связки, щелчки пальцами и хлопки в ладоши. В середине концерта один скромный юный студент вышел в центр сцены и запел песню One Of Us из репертуара Джоан Осборн, и энергетика в зале радикально поменялась. Одухотворенность его голоса окутывала нас теплом и радостным волнением и, казалось, связывала всех присутствующих почти осязаемым чувством единения.

Мы были потрясены.

Слушая его, я больше не ощущал себя одиноким, потерянным, тоскующим по дому, испуганным, полным сомнений. Я был на своем месте, шел именно тем путем, по которому мне и следовало идти. Мы с Энилом посмотрели друг на друга.

Кто, черт возьми, этот парень?

После того вечера мы ходили на их концерты при каждом удобном случае. Всякий раз мы ждали момента, когда вперед выходил парень по имени Джон Стивенс и его голос уносил нас куда‑то далеко. После окончания колледжа я узнал, что он получил работу в Бостонской консалтинговой группе. Просто еще один талантливый студент Пенсильванского университета с необыкновенным голосом, пробивающий себе путь в корпоративную жизнь, думал я. Вообразите мое удивление, когда пару лет спустя я включил телевизор и услышал тот самый голос, что так тронул меня в тот вечер. Это был Джон Стивенс, выступающий перед живой публикой, но теперь он возродился под новым именем — Джон Ледженд.

Социальная экономика 7 книг про историю, настоящее и будущее смерти

Прошла четверть века. И тем не менее я все еще думаю о том вечере, так как мимолетный чувственный опыт изменил мою эмоциональную траекторию. И может, когда Дэни исполнится столько же лет, сколько сейчас мне, и у нее родится собственный ребенок, она все еще будет помнить ту поездку под аккомпанемент группы Journey: солнце, бьющее в окна, ветер, развевающий ее волосы, радость, которую мы оба чувствовали, вместе распевая ту песню. Возможно, все это лишь малозначимые мгновения, но из них и складывается история нашей жизни.

Уже больше 20 лет я рассказываю об эмоциях. Я знаю, что успокаивающие звуки эффективно снижают кровяное давление, что птичий щебет и чириканье способствуют уменьшению тревожности и паранойи и что крысы, которых хирургическим путем лишали чувства обоняния, демонстрируют классические признаки депрессии. В своих исследованиях я неоднократно использовал чувственные переживания, чтобы изменить восприятие людей (это необходимо сделать, прежде чем мы сможем понять, как помочь им управлять эмоциями). И тем не менее, несмотря на все мои знания и опыт, если бы вы спросили меня несколько лет назад, намеренно ли я активирую свои органы чувств, чтобы справиться с эмоциями в периоды уныния, ответом было бы безоговорочное «нет».

После футбольной игры Дэни я позвонил нескольким коллегам и спросил, использовали ли они когда‑нибудь музыку, чтобы поднять настроение. Все дружно ответили однозначным «да». Затем я поинтересовался, знают ли они какие‑нибудь известные рамочные системы эмоциональной регуляции, помимо клинических интервенций, которые используют чувственное восприятие в качестве средства управления эмоциями. Под рамочными системами эмоциональной регуляции я подразумеваю модели для управления эмоциями, существующие в официальной науке, которые мы разработали и проверили. Они включают целый ряд инструментов, многие из них довольно эффективны, и мы рассмотрим их в этой книге, например изменение ситуации, отвлечение внимания, когнитивный сдвиг, или смещение когнитивного фокуса, и подавление. Но ответом моих коллег было безоговорочное «нет»: ни одна модель не включала чувственное восприятие. Итак, что делать исследователю, столкнувшемуся с подобным парадоксом?

Ну, конечно, начинать копать глубже.

Недостающее звено

Люди тысячи лет использовали чувственный опыт, скажем, чтобы оказывать влияние на эмоции, и примером тому служит музыка. Некоторые нейробиологи‑эволюционисты даже утверждают, что, прежде чем мы овладели речью в том виде, какой мы ее знаем сейчас, мы общались с помощью пения, обращаясь сами к себе и друг к другу. Это один из самых быстрых способов затронуть эмоциональную струну: мы поем, успокаивая ребенка, прибавляем громкость радио в машине, чтобы усилить радость, выражаем скорбь через музыку на похоронах. Воздействие музыки на эмоции мы воспринимаем как что‑то магическое; подходящая песня в подходящий момент подобна солнцу, заставляющему цветок распускаться. Раскрываются чувства, которые мы таили внутри, чувства, которые должны выйти на поверхность, чувства, которые, как нам казалось, не выразить.

Наши способности видеть, ощущать вкус, осязать, слышать и обонять действуют как эмоциональный рычаг. Мы тысячи лет использовали пение, чтобы управлять эмоциями, и точно так же с той же целью задействовали и другие органы чувств. Возьмем, к примеру, эфирные масла и ароматерапию. Может показаться, что это новый тренд, однако древние египтяне использовали запахи задолго до нас (ок. 4,5 тыс. лет до н.э., если быть точным). Знаменитые благовония кифи имели в своем составе более десятка ингредиентов, включая растительные смолы и изюм. Их использовали, чтобы помочь заснуть людям, страдающим от тревожности. Что касается осязания, египетские целители умело применяли лечебный метод надавливания на определенные точки на руках и ногах. Тем временем в древней Индии целители — последователи аюрведы определили шесть вкусов, с чьей помощью, по их мнению, можно было развивать внутреннюю гармонию. Для этого требовалось правильное сочетание сладкого, соленого и кислого. А что касается стимулирования эмоций через зрение, для выражения своих чувств мы используем искусство: еще 45 тыс. лет назад наши доисторические предки в Индонезии изображали свиней на стенах пещер.

Социальная экономика Чем пахли улицы Древнего Египта? Тест для любителей истории

Наш интерес к тому, как внутреннее состояние меняется с помощью органов чувств, со времен пирамид отнюдь не иссяк, но, несомненно, приобрел более коммерческий характер. Бизнес прилагает все усилия к тому, чтобы использовать эту взаимозависимость, нередко воздействуя на нас так, что мы сами того не осознаем. Наглядный пример. Когда мои дети, еще маленькие, бегали по лобби отеля, первое, что они спрашивали, было: «Почему здесь так хорошо пахнет?» Они реагировали на то, что отели часто нанимают парфюмеров, чтобы те создавали уникальные композиции для их объектов, а затем прокачивают эти ароматы через систему кондиционирования воздуха. Так они надеются внушить чувство лояльности бренду своим ничего не подозревающим клиентам. Кофейни и рестораны заказывают стенную роспись, фрески, панно и устанавливают местные арт‑объекты, чтобы создать теплую и привлекательную атмосферу для своих посетителей. А легендарные композиторы вроде Ханса Циммера воздействуют на наши души музыкой к кинофильмам, которая придает драматическим событиям бóльшую выразительность и пронизывает сюжет множественными эмоциональными смыслами. Барабанная дробь сопровождает сцены сражения, вызывая чувство тревоги. Скрипучее звучание синтезатора и зловещие звуки гитар усиливают чувство страха по мере того, как мы понимаем, что убийца с топором уже проник в дом.

Чувственные переживания так долго являются неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, что очень легко забыть, как сильно они на нас влияют. Я уж точно забыл. И это необязательно какие‑то случайные моменты, которые время от времени задевают наши эмоции. Их можно использовать, чтобы целенаправленно изменять наш эмоциональный ландшафт. Мне не нужно было дожидаться появления группы Journey по радио в тот день. Я мог бы заметить, что настроение дочери стремительно ухудшается, и мог бы сам сформировать плейлист. Ирония в том, что, прекрасно понимая, насколько сильно органы чувств способны влиять на изменение эмоций, я все‑таки не использовал эту информацию перед тем, как мы сели в машину, — и еще раньше, когда сам нуждался в помощи в управлении эмоциями.

Когда мы с коллегами начали анализировать другие работы, то быстро обнаружили исследование 2011 года, озаглавленное: «Почему мы слушаем музыку?» Его авторы пришли к выводу, что главной причиной, почему это делали 96% из 189 участников, была необходимость выразить эмоции и повлиять на настроение. Безусловно, они, как и я, прекрасно знали о том, что между эмоциями и музыкой существует тесная связь. Но если их спросить, используют ли они музыку намеренно, как инструмент для регулирования эмоций, ответы получатся очень разные.

Вместе с коллегой Микаэлой Родригес мы решили провести серию исследований в моей лаборатории в Мичиганском университете с участием более 2 тыс. человек, чтобы изучить стратегии эмоционального регулирования. Сначала мы попросили их вспомнить, когда недавно они испытывали гнев, тревогу или печаль. Затем — описать, как они справлялись с переживаниями. Мы хотели узнать, какие инструменты — если таковые были — они использовали, чтобы уменьшить интенсивность негативных эмоций. Из всего разнообразия стратегий, упомянутых участниками разных исследований, слушание музыки отметили лишь от 10 до 30% из них. Аналогичное исследование, проведенное Энджелой Дакворт из Пенсильванского университета и ее коллегами, показало еще более шокирующие результаты: только 10 из 577 учащихся 92 старшей школы сообщили, что использовали музыку для урегулирования ситуаций, требовавших самоконтроля (наиболее распространенной среди подростков оказалась техника когнитивного рефрейминга, к которой мы обратимся позже).

Выяснилось, что можно найти множество исследований того, как органы чувств влияют на наши эмоции, — но очень мало работ посвящены тому, как стратегически использовать это, чтобы управлять ими. Чем больше углубляешься в тему, тем очевиднее становится разрыв между тем, что мы знаем на интуитивном уровне, и тем, что применяем на практике. Вот здесь‑то и открываются новые возможности.

Примитивные проводящие пути

Подобно спутниковым тарелкам, установленным на круизных лайнерах, наши органы чувств получают из окружающего мира информацию для анализа — она помогает нам ориентироваться в жизни, избегать препятствия и принимать важнейшие решения. А еще это мощная движущая сила для эмоций. Так, запах футболки любимого человека может понизить уровень кортизола в крови и уменьшить стресс; аналогичного эффекта вы добьетесь, лаская домашнего питомца или обнимая плюшевого мишку. Мы знаем, что сахар активирует дофаминергические пути в нашем мозге и что шоколад вызывает чувство удовольствия. А одно оригинальное исследование показало: если после операции предоставить пациентам в больнице возможность любоваться природой, выздоровление пройдет быстрее. Такие простые действия могут без особых усилий стимулировать эмоции.

Социальная экономика Хорошие плохие чувства: почему эволюция не уничтожила депрессию

Вот как это работает. Сенсорная кора — один из древнейших участков головного мозга. Она расположена преимущественно в теменной доле, в верхней задней части головы. Этот участок мозга отвечает за обобщение информации, полученной от пяти разных сенсорных модальностей. Сенсорная кора обладает чрезвычайно высокой чувствительностью, которая важна, чтобы отличать чернику от ядовитого лаконоса, а радостные крики — от воплей ужаса.

Если объяснять на простейшем уровне, то когда что‑то в окружающем мире стимулирует наши глаза, уши, кожу, язык или нос, эта информация преобразуется в электрические импульсы, которые проходят через мозг. Когда они достигают сенсорной коры, она начинает анализировать полученные данные. В большинстве случаев эти сенсорные переживания быстро обрабатываются и архивируются, например шум ветра в кронах деревьев над головой, вид почтальона, идущего по улице, запах ароматизатора в машине. Но иногда они оказываются достаточно значимыми, чтобы задержаться на них подольше: скажем, когда мы должны понять, стоит ли уклониться от опасной сухой ветки над головой или следует ли обратиться к почтальону с претензией.

И здесь на сцену выходят эмоции.

В течение дня мы испытываем самые разные ощущения. Часть из них не активируют сильные эмоциональные реакции, но часть делают это. На то есть причины эволюционного характера: эмоции усиливают значение определенных наших ощущений и тем самым диктуют нам, как себя вести. Иначе говоря, когда ощущение активирует эмоциональную реакцию (страх перед веткой, нависающей над головой), чувственный опыт (шум сухих веток на ветру) производит гораздо больший эффект. Если бы вы не испытали страх, то, скорее всего, не избежали бы столкновения с той опасной веткой.

Итак, предположим, вы слышите шум ветра и сразу после — глухой стук веток. Эти сигналы передаются в сенсорную кору, а она, в свою очередь, посылает импульсы в нейронные сети тех участков мозга, что отвечают за эмоциональные реакции. Они‑то затем и помогают понять, следует ли нам бежать или просто удивленно взглянуть вверх. Этот сенсорный проводящий путь в мозгу в течение тысяч лет имел важнейшее значение для выживания: идет ли речь о том, как избежать встречи со львом, или о том, стоит ли есть те неизвестные ягоды, — органы чувств и эмоции должны действовать вместе.

Еще одно адаптивное свойство этого проводящего пути заключается в его способности помогать нам запоминать, где находится логово льва, а где — куст неядовитых ягод. Ведь чтобы извлечь пользу из сенсорной информации, которую мы получили, нам нужно ее запомнить. В этом состоит чудо адаптации: взаимодействие эмоций и органов чувств помогает нам выжить только в данный момент. Потому вместо него мы развили у себя способность, которая связала ощущения и эмоции с памятью, — и это помогает, когда мы сталкиваемся с подобной ситуацией вновь. Эмоции, словно клей, скрепляют сенсорную информацию и усвоенный урок, а потому, когда в следующий раз те же сенсорные сигналы поступят в нашу сеть нейронов, мы будем знать, что делать. Вот почему воспоминания, эмоционально окрашенные благодаря сенсорному опыту, оказываются более яркими и дольше сохраняются в сознании. Например, запах сигарет Marlboro навсегда связан в моей памяти с поездками с отцом, а аромат картофельных оладий напоминает о праздниках в доме бабушки, независимо от сезона.

Всем известный пример взаимодействия между органами чувств и эмоциональными воспоминаниями представляет герой «В поисках утраченного времени» Марселя Пруста. В самом начале книги на рассказчика производит сильное впечатление его воспоминание, внезапно возникшее за чаем с печеньем «Мадлен». Этот феномен, получивший название эффект Пруста, — наглядная иллюстрация того, насколько глубоко могут таиться в нашем мозгу эмоциональные воспоминания, вызванные ощущениями. Рассказчик годами не вспоминал об утренних чаепитиях со своей тетей Леони, но стоило ему откусить кусочек масляного печенья, прошлое переживание бесконечной радости вновь его захлестнуло. Любовь и чудеса детства, физическое ощущение восторга. Не поддающееся описанию состояние невинности. Вкус и аромат печенья навеки слились воедино с позитивными эмоциями прошлого, и, чтобы испытать их, достаточно было всего лишь воссоздать чувственный опыт.

Пруст использовал в своем романе сенсорный путь автобиографической памяти, который часто становится источником позитивных эмоций. Например, старые фотографии, композиции группы Guns N’ Roses и бабушкин суп с фрикадельками из мацы отправляют меня прямиком вглубь пространственно‑временных тоннелей ностальгии. Неудивительно, что исследования показывают: эти приятные прустовские моменты воспоминаний, вызванных сенсорным опытом, способны снизить уровень физиологических маркеров стресса и усилить позитивные эмоции.

Естественно, может быть и наоборот.

Неприятные воспоминания также ассоциируются с ощущениями и способны быстро вернуть вас к тягостным переживаниям. У людей, переживших автомобильную аварию, запах бензина или горящего пластика могут вызвать чувство страха и стресс. Негативная реакция, связанная с запахами или вкусовыми ощущениями, называется эффектом Гарсии. Так звали ученого, который обнаружил следующее: если мышам давать корм и одновременно с этим подвергать их воздействию радиации, вызывающей тошноту, в будущем они откажутся от такой пищи. Поразительно, что отвращение, усвоенное в результате сенсорного опыта, может выработаться после одного‑единственного сеанса. Поскольку знание сигналов опасности имеет важнейшее значение, пугающая ситуация сразу же откладывается в памяти, подготавливая вас к аналогичному опыту в будущем. Это разительно отличается от большинства процессов обучения, требующих, как правило, многократных повторений (вспомните, сколько раз приходится слушать какую‑нибудь песню, чтобы выучить слова, или сколько времени нужно, чтобы освоить технику движений на занятиях любимым видом спорта).

Экономика образования Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Зрительные переживания также могут забросить вас в прошлое. Я обнаружил это еще в начале своей карьеры, когда пытался организовать эксперимент для изучения нейронной схемы, лежащей в основе переживания социальной боли. Загвоздка была в том, каким образом спровоцировать чувство сильной социальной боли и при этом добиться, чтобы люди лежали неподвижно в холодной темной трубе, известной как аппарат МРТ. Решение пришло внезапно: мы попросили участников смотреть на фотографию человека, который недавно разорвал с ними отношения, и вспоминать, что они чувствовали в тот момент. Как известно всем, кого когда‑либо бросали, старые снимки способны возродить в душе причиненную когда‑то боль. Решение оказалось весьма эффективным: мы увидели, как у людей активировалась нейронная схема социальной боли. Что нас удивило, так это то, что память о социальном отвержении также активировала те участки мозга, которые отвечают за нейронное кодирование физических болевых ощущений в теле. Таким образом, созерцание фото не только пробудило в памяти негативный эмоциональный опыт, но и вызывало нейронные ассоциации с физической болью. Вывод? Когда люди говорят, что разрыв отношений «ранит», возможно, они действительно испытывают боль. Вот насколько силен этот сенсорный проводящий путь.

Когда мы поймем первичную и основополагающую природу взаимосвязи между эмоциями и ощущениями, нам будет легче понять, почему мы принимаем ее как само собой разумеющееся. Она встроена в нас с самого рождения: точно так же мы не используем сознательное мышление, когда поднимаем ноги при ходьбе, ощущаем дуновение бриза на лице, слушаем щебет птиц, возвратившихся к нам в апреле, или улыбаемся после первого глотка летнего молочного коктейля. Мы трогаем, пробуем на вкус, нюхаем, смотрим, слушаем. Затем испытываем страх, волнение, радость или ностальгию. Соединение ощущения с эмоцией происходит естественным путем, без участия сознания. Такова одна из причин, почему этот механизм столь эффективен. Есть и другая.

Мы ленивы.

Принцип наименьшего усилия

Принцип наименьшего усилия находится на стыке таких дисциплин, как психология, поведенческая экономика и нейробиология. Это хорошо известный феномен. Он означает, что при прочих равных условиях организмы (включая человека) стремятся выбрать путь, требующий минимальных физических и ментальных усилий. Например, если задача состоит в том, чтобы уменьшить стресс, и вы знаете, что можете этого добиться, либо слушая какую‑нибудь песню, либо делая записи в дневнике в течение часа, как думаете, какой способ вы выберете? Если вы ответили «включу музыку», то не ошиблись: это требует меньше стараний и не требует концентрации внимания.

Что касается умственных усилий, здесь действие принципа обусловлено тем, что люди — «когнитивные скряги»: они предпочитают делать то, что позволяет им экономить когнитивные ресурсы. В результате часто мы бессознательно выбираем путь наименьшего сопротивления, вместо того чтобы использовать возможности мозга для поиска чего‑то нового. Учитывая объем информации, который мы получаем ежеминутно, и ограниченные ресурсы, которыми мы располагаем в любой момент, — чем короче путь к цели, тем лучше. Рассмотрим пример. Всякий раз отправляясь в магазин за продуктами, я, совершенно не сомневаясь, выбираю один и тот же маршрут, хотя могу добраться туда несколькими путями. Тем не менее выезжая я даже не думаю об этом. Выбор не осознанный: я предпочитаю его по умолчанию, так как могу следовать ему не напрягаясь. Маршрут врезался мне в память, что делает поездку легкой и приятной. Если выбрать другую дорогу, это потребует большего умственного напряжения. Любое усилие, физическое или когнитивное, истощает ресурсы организма. Вот почему при наличии выбора мозг предпочтет, чтобы вы просто сидели на диване, ели шоколад и не отрывались от экрана.

Принцип наименьшего усилия, безусловно, помогает нам сохранять критически важные ресурсы, но становится большой помехой в том, что касается управления эмоциями. Многие из стратегий, которые мы можем использовать для сдерживания своих реакций, для рефрейминга ситуации, вызывающей негативные эмоции, или для перенаправления внимания, оказываются эффективными, но трудоемкими. Они требуют много времени и энергии. Это одно из объяснений, почему люди считают, что самоконтроль — дело очень трудное. Действительно, управлять эмоциями нелегко. Но, используя примитивные сенсорные пути, мы получаем относительно простой способ изменять эмоциональное состояние.

Профессиональные пловцы, такие как Майкл Фелпс, — большие мастера экономить энергию: как физическую, так и ментальную. Чтобы выиграть несколько миллисекунд, они готовы удалить все волосы с тела. Майкл Фелпс сохраняет когнитивную энергию, используя сенсорный опыт, помогающий ему психологически подготовиться к соревнованиям. На Олимпийских играх 2016 года в Рио широкую известность получил запечатленный камерой момент: сосредоточенное лицо Фелпса, когда тот слушал песню рэпера Future — Stick Talk. Фелпс часто рассказывал о мотивационном эффекте музыки перед соревнованиями, о том, как она помогает ему расслабиться, сконцентрироваться и показать высокие результаты.

Когда вы задействуете органы чувств, чтобы переключить эмоции, то используете преимущества древних нейронных проводящих путей, которые делают этот процесс таким легким, что он может происходить неосознанно. Физическое ощущение запускает эмоцию задолго до того, как включается система когнитивного контроля. Тактильный контакт между двумя людьми, прикосновение друг к другу в доли секунды воздействует на эмоциональное состояние — так же, как успокаивающее прикосновение к самому себе, когда вы потираете подбородок или виски. Оно почти мгновенно изменяет состояние организма, заливая мозг химическими веществами хорошего самочувствия — гормонами счастья, такими как окситоцин и дофамин. Обработка вкусовых ощущений занимает чуть больше времени — около 200 миллисекунд, а триггеры, связанные с чувством страха, включаются в нейросеть мозга так быстро, что мы часто даже не осознаем полученную сенсорную информацию. Когда темной ночью в свет фар вашей машины попадает олень, выскочивший на дорогу, вы, вероятно, выкрутите руль раньше, чем в вашем сознании всплывет слово «олень». Сможете ли вы избежать аварии или скатитесь в кювет — в значительной степени дело случая. В некоторых исследованиях томограммы головного мозга показывали: эмоциональные нейросети активировались задолго до того, как испытуемые осознавали, что видят страшные изображения.

Социальная экономика Что делать, если вы вообще перестали испытывать эмоции

Скорость работы проводящего пути «ощущение — эмоция» имеет важное значение, так как сенсорные инструменты, в отличие от многих других инструментов эмоциональной регуляции, могут изменять эмоции, даже когда вы находитесь в растерянности или в стрессе (то есть тогда, когда вам больше всего необходимо их контролировать). Констатируем очевидное: чтобы инструмент эмоциональной регуляции успешно работал, вы должны реально им пользоваться. И вот тут‑то часто проваливаются попытки помочь людям с этим, особенно в пиковый момент негативной эмоции, ведь та вытягивает ресурсы, нужные для применения трудозатратных инструментов. Ежедневные разговоры с другом, которому вы доверяете, и ведение дневника — прекрасные стратегии для эмоционального переключения, и многие ими успешно пользуются. Но в основном люди этого не делают, ведь это требует больше времени и сил, чем они готовы потратить. Наглядный пример. В 2020 году моя команда проводила масштабное исследование, посвященное проблеме преодоления тревожного состояния во время пандемии COVID‑19. Мы просили участников рассказать об инструментах, которые они ежедневно используют, чтобы справиться с тревогой. Одной из наиболее эффективных стратегий оказалось ведение дневника. При этом она была также одной из самых редко применяемых.

Использование трудозатратных инструментов эмоциональной регуляции часто довольно результативно, но требует времени и сосредоточенности. С другой стороны, чувственное переживание производит эффект, будто вы сели в нейронный скоростной поезд. Исследования показывают, что, если вы пьете что‑нибудь сладкое, организм испытывает эмоциональное воздействие, даже если вы расстроены или встревожены. Прикосновение к лицу во время выполнения задания, в котором вам нужно вспомнить форму какого‑либо объекта, может действовать успокаивающе. Если у вас прихватило живот, когда вы идете на первое свидание, вряд ли вы найдете время или желание взяться за дневник и описать свою неловкую ситуацию. Но что, если вы сможете снизить градус беспокойства, полистав на телефоне картинки с детенышами панды? Панды в этом соревновании наверняка победят.

Использовать сенсорный опыт для эмоционального переключения — одна из наиболее легких стратегий, перечисленных в этой книге, а когда речь идет о регулировании эмоций, простота есть сила. И тем не менее, как это бывает со многими полезными вещами в жизни, у простоты, с которой наш сенсорный аппарат может стимулировать эмоции, есть и теневая сторона.

Иногда мы невольно позволяем чувствам затягивать себя на нежелательный путь. Исследования показывают, что, например, когда людям плохо, они легко поддаются сенсорным переживаниям, способствующим сохранению негативного настроя. Этот феномен называется эффектом эмоциональной конгруэнтности. Он отражает тот факт, что, когда мы убиты горем, мы не ставим автоматически песню Lizzo — Good as Hell, чтобы поднять настроение. Наоборот, мы погружаемся в грустные баллады о любовных страданиях в исполнении певицы Adele. Это не всегда плохо. Время от времени полезно окунуться в печальные мысли. В конце концов, мы уже обсуждали, что негативные эмоции в разумных пропорциях приносят определенную пользу. Однако совсем не здорово пассивно отдаваться эффекту эмоциональной конгруэнтности, если вы действительно хотите улучшить свое состояние.

Неконтролируемые сенсорные переживания чреваты и неприятностями иного рода. Кто из нас не испытывает наслаждение, лакомясь шоколадным тортом? Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. То же можно сказать и о сексе. Это сенсорные переживания, способные наполнить наши дни позитивом. Но их избыток норовит стать для нас эмоциональным костылем. Он ненадолго дает нам заряд энергии за счет долгосрочных издержек, когда мы втянемся в хроническое эмоциональное переедание или пристрастимся к рискованному сексуальному поведению. То, что начиналось как потребность в малой толике радости, необходимой в трудный момент, может быстро перерасти в эмоциональную или физическую проблему. Это лишний раз свидетельствует о том, что нам важно целенаправленно обуздывать свои чувства, чтобы регулировать интенсивность эмоций.

Потайная сенсорная дверь

Казалось бы, хлебопечение — последнее, на что Чейс Болдуин мог бы выкроить время. Он аспирант. Он постигает сложную программу на пути к степени доктора философии (мою программу), работает в исследовательской лаборатории (моей лаборатории), отец двух малышей (очаровательных, но тут я, слава богу, ни при чем: мои уже не просыпаются по ночам). Это человек, который вечно недосыпает и испытывает огромный дефицит времени. Но когда я спросил его, какую стратегию борьбы со стрессом он предпочитает, он ответил не задумываясь: «Хлеб».

Нельзя сказать, что хлебопечение — быстрый процесс. Даже Чейс описывает его как медленное, настраивающее на созерцание занятие. Но по его словам, чувственная польза этой работы ощущается мгновенно, подобно тому как аромат кофе заряжает нас энергией и поднимает настроение задолго до того, как кофеин проникнет в кровоток. В ту же минуту, как руки Чейса погружаются в тесто, беспокойные мысли и эмоции начинают утихать.

«Если говорить о хлебе из опары, то закваска из живых бактерий может отличаться в разные дни, — поясняет он. — А значит, когда я иду на кухню печь хлеб, мне нужно погрузить в тесто руки и прислушаться к ощущениям. Эластичность, текстура, консистенция и многое другое — все это влияет на то, как я буду с ним работать сегодня. Каждый раз рецептура меняется, вы должны понюхать тесто, почувствовать руками, попробовать на вкус. Ощущения тут играют огромную роль».

То, что описывает Чейс, — своего рода сенсорный набор, интерактивный опыт, который затрагивает множество сенсорных каналов одновременно. Через несколько секунд после начала работы с новой партией теста его самочувствие улучшается: он ощущает себя более уверенным, спокойным, в голове у него проясняется. Именно это в итоге гонит его на кухню даже больше, чем вкус теплого кисловатого хлеба, который получается в результате всех его усилий и становится просто приятным бонусом к хорошему настроению.

Однако что больше всего привлекло мое внимание в ответе Чейса, так это его осознанное и целенаправленное поведение. Он знал, что хлебопечение помогает ему управлять эмоциями, знал, почему этот способ работает, и он был готов бросить все и найти для него время даже в самый насыщенный день. Наблюдая, как его соцсети заполняются изображениями пышных буханок с хрустящей корочкой, я начал рассматривать их в некотором смысле как «дневник эмоционального переключения»: каждый пост отмечал момент, когда Чейс решил изменить свое эмоциональное переживание с помощью активных действий.

Сейчас я понимаю, что тот момент на концерте, а капелла много лет назад был удивительным опытом и упущенной возможностью. Я покинул его с чувством, что испытал явный эмоциональный сдвиг. Но я не взял на вооружение новый инструмент, который только что для себя открыл. Вместо того в последующие 20 лет я просто бездумно шел по жизни, время от времени получая пользу от сенсорных эмоциональных переключателей, пока не разобрался в том, как их использовать более активно, действуя на опережение. Теперь я смотрю на свою автомагнитолу как на устройство для эмоциональной регуляции, которое предоставляет мне практически бесконечное множество вариантов изменить оттенки моего настроения. Вместо того чтобы пустить все на волю случая, как я сделал, будучи первокурсником, можно использовать чувства целенаправленно и умело — и менять эмоции.

Способность изменять эмоциональную жизнь с помощью сенсорного опыта есть у нас еще с эмбрионального периода (прикосновение — первое ощущение, которое развивается у плода). Мы все появляемся на свет с некоей эмоциональной боковой дверцей и, открыв ее, можем переключаться с одного состояния на другое. Но способы, эффективные для разных людей, крайне различаются. Так, ботанический сад может оказаться для вас тем самым местом, куда вы ходите, чтобы изменить свое эмоциональное состояние. Для кого‑то этим способом становится видеоигра с гонками грузовиков по бездорожью со всем ее шумовым сопровождением — она выводит их из грусти в более жизнерадостный настрой.

Социальная экономика Что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться

Мы говорили о том, что все эмоции — даже самые сложные — наполнены важным смыслом и служат нам проводниками по жизни. И это правда. Мы также говорили о том, что, оставаясь с нами слишком долго, они начинают терять свою изначальную пользу. То же, безусловно, относится к одиночеству — эмоциональному состоянию, настолько широко распространенному, что даже генеральный хирург США Вивек Мурти публично заговорил об «эпидемии одиночества». Оно может, конечно, заставить нас вступать в отношения, но когда люди устают от попыток завести друзей или отчуждены от других по не зависящим от них причинам, их боль и тоска могут перейти на физический уровень, превратиться в страдание, не имеющее выхода. В своем пилотном исследовании мы спрашивали участников, каким образом они справляются с чувством одиночества, оказавшись в этой точке. Мы заметили, что (а) их ответы были очень разными и (б) несколько человек перешли прямо к рассказу об ощущениях.

Коллега рассказал мне, что в момент мучительного одиночества он почувствовал себя таким неприкаянным, что запрыгнул в машину и поехал на ближайший пляж, захватив доску для серфинга: «По пути дорога идет вниз с крутого холма, и вдруг перед глазами открывается зрелище того, как солнце садится над океаном… Я поставил песни своей любимой группы Sumbuck. Приехал на пляж. Наступил так называемый предзакатный золотой час. Я встал на доску и поймал волну… Я никого не видел на берегу, я был совершенно один. И все‑таки я чувствовал связь с окружающим миром. Я совсем не ощущал себя одиноким». Он с головой погрузился в переживание, которое затронуло все пять органов чувств: зрелище прекрасного заката, запах и вкус соленой воды, тактильное ощущение полета над волнами, шум прибоя. Даже большие, сложные, острые эмоции реально разогнать, задействуя так много открытых сенсорных каналов.

Вы можете использовать этот инструмент не только чтобы быстро переключиться на позитив, но и чтобы опробовать его на более сложных эмоциях — в любое удобное для себя время.

Вы делаете так всякий раз, когда ставите грустную песню, чтобы под нее поплакать в одиночестве, или фильм ужасов, чтобы поиграть с чувством страха таким безопасным способом. Хотя исследования в этой области еще продолжаются, весьма вероятно, что погружение в тяжелые или сложные эмоции в защищенном пространстве, когда мы открыты и готовы к ним, может помочь нам справиться с утратой или переменой и не чувствовать себя в ловушке, когда они нахлынут на нас неожиданно.

Первый шаг — понять, какие ощущения и триггеры для их стимулирования эффективно работают лично для вас. Это так же легко, как экспериментировать с пятью сенсорными каналами и анализировать, какие из них приносят самую большую и быструю пользу без чрезмерных затрат времени и сил. Итак, прежде, чем мы продолжим, подумайте над следующими вопросами:

Для меня ответом на первый вопрос будут вкус и звук: еда и музыка — это мощные эмоциональные переключатели. Причем второй из них помогает мне улучшить первый, мой любимый, поскольку чрезмерное погружение во вкусовые ощущения действительно сопряжено с издержками. Должен признать, что чувственное наслаждение десертом ощутимо влияет на мое эмоциональное состояние: тревоги и заботы уходят, как только шоколадная конфета с начинкой из арахисовой пасты касается моих губ. Но если бы я использовал этот инструмент каждый раз, оказавшись в состоянии стресса, пострадало бы мое здоровье, что свело бы на нет весь его смысл. Вкусовые ощущения (и шоколадно‑арахисовые конфеты) — одно из величайших удовольствий жизни, и потому я бы никогда не отказался от него полностью. Но в качестве сенсорного эмоционального стимулятора я предпочитаю именно любимую музыку. Она действует мгновенно, эффективно и ничего мне не стоит. На телефоне я держу плейлисты для разного настроения и использую эти композиции по много раз в неделю, переключаясь из одного эмоционального состояния в другое. Главное — они здесь, под рукой, достаточно нажать кнопку.

В пылу бурных эмоций мы не видим эти потайные «двери», а то и вообще не подозреваем об их существовании. Вот почему я бы предложил прямо сейчас определить несколько сенсорных переключателей, которые вы хотели бы использовать намеренно, и протестировать их. Когда вы гладите домашнего питомца, обнимаете любимого человека, ощущая тепло его тела (если желание обоюдно!), проводите рукой по ветке кедра, высвобождая его аромат, — все это производит уникальный, индивидуальный эффект на нервную систему каждого человека. Так что экспериментируйте и начинайте отбирать сенсорные переключатели, которые превратятся в ваш личный рецепт хорошего настроения.

В этом случае реальным инструментом становится умение заметить подобные возможности и сосредоточиться на сенсорном восприятии задачи, а не упустить их из виду. Ищите такие «сенсорные связки», как, например, занятие кулинарией или погружение в природу. Переживания, в которых сплетаются вместе несколько сенсорных каналов, активируют многочисленные проводящие пути в мозге, тем самым создавая многогранный опыт. Здесь рассуждения приводят нас к еще одному инструменту в наборе для регулирования эмоций — вниманию.

Используя сенсорный опыт, мы отвлекаем внимание от чувства стресса, грусти или тревоги. Однако, чтобы перенаправить его, необязательно задействовать только внешние ощущения. В процессе эволюции у человека развился ряд систем в мозге, которые позволяют направлять внимание на разные аспекты окружающего мира, включая и наши эмоции, или отвлекать его от них. Чтобы понять, как то, на чем мы сконцентрированы, может либо помочь нам, либо навредить, попробуем разгадать головоломку, которая ставила меня в тупик с самого детства.