Тревога — не просто неприятное чувство. Она запускает стрессовую реакцию организма: учащает пульс, нарушает дыхание, сужает внимание. В некоторых случаях кратковременная тревожность помогает собраться, но хроническая разрушает сон, иммунитет и психику. В запущенных случаях тревога повышает риск выгорания, зависимостей и депрессии [1].
Ниже — подборка приложений, которые помогают отслеживать настроение, панические атаки, тренировать осознанность и даже превращать борьбу с тревогой в игру. Помните, что приложения — лишь вспомогательный инструмент. Если вы чувствуете постоянную тревогу, обратитесь к врачу-психотерапевту.
1. MindDoc
MindDoc помогает понять, что именно вызывает тревожные реакции. Приложение предлагает трижды в день отвечать на вопросы о самочувствии, уровне усталости, эмоциональном состоянии и отношениях с окружающими. Вы отмечаете, что чувствуете: стресс, тревогу, радость, уверенность.
Каждые две недели приложение формирует сводку эмоционального здоровья, а каждый месяц — наглядную диаграмму, которая показывает пики и спады. Это помогает выявлять ситуации и мысли, которые чаще всего приводят к тревоге. [2], [3]
2. «АнтиПаника»
Для тех, кто сталкивается с паническими атаками, «АнтиПаника» предлагает пошаговые инструкции и техники снижения тревожности. В приложении есть дыхательные упражнения, а также специальная аудиозапись для экстренного прослушивания, которая помогает быстро успокоиться и вернуть контроль.
С помощью этого приложения можно научиться распознавать первые признаки панической атаки и справляться с ней. [4], [5]
3. Mind Health
Приложение основано на принципах когнитивно-поведенческой терапии и работает как «личный психолог» в смартфоне. В нем есть психологические тесты на депрессию, тревогу, синдром дефицита внимания и гиперактивность (СДВГ), расстройство приема пищи (РПП) и неврозы. После прохождения пользователь получает обратную связь и рекомендации специалистов, а также может отслеживать динамику своего состояния.
Ключевые инструменты — дневник мыслей, копинг-карточки для записи деструктивных убеждений и ежедневник. Встроенный ассистент помогает формулировать мысли, предлагает упражнения и напоминает о техниках самопомощи. Дополняют практику трекер настроения, курсы по психологии и интерактивные материалы о депрессии, панических атаках, эмоциональном интеллекте и выгорании. [6], [7]
4. BrainFM
Brain FM использует сгенерированные нейросетями треки, помогающие расслабиться или, наоборот, сосредоточиться [8]. Приложение подбирает музыку для сна, релаксации, концентрации и медитации. Разные треки соответствуют различным состояниям: глубокий сон, расслабление, концентрация. Музыкальные композиции помогают быстрее успокоиться или сосредоточиться, воздействуя на активность мозга. [9], [10]
5. Fabulous
Fabulous помогает организовать день так, чтобы снизить стресс и тревожность. Это проект экспертов из Лаборатории поведенческой экономики при Университете Дьюка (штат Северная Каролина, США) [11]. Приложение предлагает пошаговые инструкции для появления в жизни новых полезных привычек: утренняя зарядка, прогулка, медитация, чтение. Все действия сопровождаются подсказками и мотивационными цитатами. Кроме того, есть интерактивный гайд body scan — «сканирование тела», в котором учат замечать напряжение и отпускать его, что может улучшить эмоциональное состояние. [12], [13]
6. Happify
Happify сочетает игры и упражнения, разработанные психологами, для снижения стресса и тревоги. Приложение помогает пользователям трансформировать негативные мысли и научиться видеть позитивные аспекты своей жизни, концентрироваться на хорошем опыте, укреплять оптимизм и устойчивость. Например, там есть игра Negative Knockout, похожая на Angry Birds, только с использованием «пушечных ядер счастья».
В приложении также доступны мини-тренинги по когнитивно-поведенческой терапии и осознанности. Регулярное выполнение заданий помогает уменьшить тревогу и улучшить настроение. [14], [15]
7. «Серотонин»
Для тех, кто предпочитает русскоязычные приложения, «Серотонин» предлагает практики осознанности и дыхательные упражнения. В приложении есть четыре блока: медитация, сон, мотивация и дыхание. Можно выбирать голос инструктора, фоновые звуки или создавать собственные сессии. Упражнения помогают смещать внимание с тревожных мыслей на текущий момент и постепенно снижать уровень тревожности. [16], [17]
8. SuperBetter
SuperBetter превращает работу над собой и решение жизненных ситуаций в игру. Пользователь выполняет «миссии», направленные на преодоление стресса, тревог и вредных привычек, развивая оптимизм, креативность и целеустремленность. Такой подход позволяет воспринимать трудности как игровые задачи, что снижает эмоциональное напряжение и помогает развивать психологическую устойчивость.
Это приложение разработала геймдизайнер Джейн Макгонигал. В 2009 году она получила серьезное сотрясение мозга, не могла работать и даже вставать с постели, это привело к тревожному состоянию и депрессии. Чтобы справиться с этим, она превратила процесс восстановления в игру. [18], [19], [20]
➤ Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.