Здоровый образ жизни — это не просто мода, а комплекс привычек, которые помогают сохранять энергию, предотвращать болезни и улучшать качество жизни. Однако представления о том, что действительно полезно, постоянно меняются. Разбираемся в теме вместе с экспертами — генетиком и диетологом.
Эксперты:
- Дмитрий Кривошеев, кандидат биологических наук наук, руководитель исследовательских и образовательных проектов компании Genotek, доцент кафедры биологии и химии Вологодского государственного университета;
- Екатерина Галашева, врач-лечебник СЗГМУ имени И.И. Мечникова, психолог по пищевому поведению.
Физическая активность
Современные рекомендации ВОЗ насчет физической активности четко определяют необходимую нагрузку: взрослым требуется 150–300 минут умеренного или 75–150 минут интенсивного кардио в неделю и две силовые тренировки для всех групп мышц. Эти нормы основаны на масштабных исследованиях: доказано, что регулярная физическая активность снижает риск преждевременной смерти.
По данным Росстата, в 2024 году систематически спортом занимаются 60% россиян. Во многом такая положительная динамика связана с развитием фитнеса. Однако вместе с распространением этой культуры появились и многочисленные мифы о тренировках и некоторые крайности.
«Чем больше пота — тем лучше»
В нулевые популярным «женским» форматом тренировок были групповые занятия аэробикой и танцевальным фитнесом. Расцвет кардиотренировок укрепил миф «Чем больше пота — тем лучше». Обильное потоотделение воспринималось как показатель «качественной» нагрузки. Многие даже специально тренировались в костюмах-саунах или обматывались пленкой — лишь бы пропотеть сильнее.
Что не так? Потоотделение — это всего лишь механизм терморегуляции организма, а не индикатор жиросжигания. Вес, который «теряется» с потом, — это вода, которая восполняется при первом же приеме жидкости. Кардиотренировки полезны для сердечно-сосудистой системы, но не всегда эффективны для жиросжигания. Кроме того, без силовой нагрузки теряется мышечная масса.
Эффективность тренировки определяется не количеством пота, а правильно подобранной интенсивностью, прогрессией нагрузок и сочетанием кардио и силовых упражнений.
No pain — no gain
No pain, no gain — буквально «нет боли, нет приобретения/выгоды». В 2010-е годы фитнес-индустрия пережила бум экстремальных тренировок, где главным мерилом успеха стала способность терпеть боль и выходить за пределы своих возможностей. Примеры:
- Кроссфит — сочетание тяжелой атлетики, гимнастики и кардио на время.
- HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки (табата и аналоги).
- Марафоны: массовое увлечение забегами на длинные дистанции.
- Фитнес-челленджи в духе «100 отжиманий каждый день».
Что не так? Боль не должна быть целью. Это не показатель эффективности, а сигнал организма. Он указывает на перегрузку и микротравмы, которые лишь замедляют прогресс. Отсутствие крепатуры после тренировки не означает, что упражнения неэффективны — мышцы могут прекрасно адаптироваться к нагрузкам без выраженного болевого синдрома.
Recovery или восстановление
В постковидное время на первый план вышли восстановительные практики: пилатес, стретчинг, миофасциальный релиз, mobility, йога. Они улучшают подвижность суставов и позвоночника, снимают спазмы мышц и помогают адаптироваться после болезней или стрессов.
Что не так? Такие тренировки не заменяют базовую физическую активность, а дополняют ее. При сидячем образе жизни одних восстановительных упражнений недостаточно. Без силовых нагрузок тело теряет мышечную массу и плотность костей. Без кардионагрузок страдает сердечно-сосудистая система.
Что сегодня: персонализация и NEAT
Современный фитнес все чаще делает ставку на персонализацию, предлагая высокотехнологичные решения:
- Анализ ДНК может дать ключ к пониманию работы организма, указав, например, на оптимальный тип нагрузок или особенности метаболизма. Но полагаться только на него — ошибка. Гены задают потенциал, но реализуется он через образ жизни, окружающую среду и ежедневные привычки.
- ИИ-тренеры в приложениях анализируют ваши показатели, отслеживают уровень усталости по пульсу и автоматически корректируют программу тренировок. Но пока они вряд ли могут заменить живое внимание специалиста к технике и индивидуальным особенностям организма.
- Набирает популярность концепция NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, дословно, расход энергии без физических упражнений), которая заключается в повышении бытовой активности и мониторинге движений с помощью умных колец. Хотя NEAT действительно помогает сжигать дополнительные калории и снижает риски, связанные с сидячим образом жизни, это не может заменить полноценные тренировки.
Питание
Рекомендации ВОЗ по-прежнему звучат просто и понятно: разнообразный рацион, больше овощей, фруктов и цельнозерновых, меньше соли и сахара. Эти проверенные принципы — неизменная основа здорового питания. Однако им постоянно противостоит мощный поток мифов и модных диет. В этом разделе мы разберем самые популярные и объясним, почему не стоит делить еду на «хорошую» и «плохую», стоит ли верить в «детокс-продукты» и действительно ли глютен опасен для всех.
Детокс и 0% жирности
Тренд на «очищение организма» соками, клизмами и БАДами остается популярным, несмотря на отсутствие научных доказательств их пользы. Идея проста: якобы современная еда и экология наполняют организм токсинами, а детокс-программы их выводят. На самом деле печень и почки прекрасно справляются с функцией выведения действительно вредных веществ. Исследования показывают, что детокс-диеты дают краткосрочный эффект за счет резкого сокращения объема калорий, который быстро сходит на нет. Из рисков для здоровья: дефицит питательных веществ, обезвоживание и электролитный дисбаланс, нарушения работы желудочно-кишечного тракта и мн.др.
Мода на обезжиренные продукты возникла из-за мифа, что жир в еде превращается в жир на теле. Но это не так. На самом деле жиры — не враг, а важный элемент питания, необходимый для обеспеченности энергией, гормонального баланса, усвоения витаминов и чувства сытости. Тогда как продукты с пометкой «0% жира» часто оказываются менее полезными: содержат сахар, крахмал, искусственные загустители и заменители жиров.
Суперфуды
Мода на ягоды годжи, семена чиа и спирулину (одноклеточная водоросль) держится на мифе об их «уникальной» пользе. Но исследования показывают: их состав не превосходит обычные продукты. Например, в черной смородине содержится больше витаминов, чем в годжи, а семена льна опережают чиа по количеству омега-3 (полинасыщенные жирные кислоты, которые важны для поддержания работы мозга, сердечно-сосудистой системы, иммунитета и др.), но в разы дешевле. Главная проблема — завышенная цена и вера в то, что одна ложка «суперфуда» компенсирует несбалансированный рацион.
Безглютеновые продукты
Gluten free продукты стали трендом, хотя реальная необходимость в них есть лишь у 1% людей с целиакией (генетическое заболевание). Для остальных отказываться от глютена бессмысленно: в погоне за «здоровым» выбором покупатели получают продукты с повышенным содержанием сахара и жиров. Более того, цельные злаки с глютеном (например, пшеница и рожь) содержат важную клетчатку, а их исключение без показаний может нарушить пищеварение.
Диета Дюкана
Французский диетолог Пьер Дюкан предложил худеть на мясе, рыбе и обезжиренных молочных продуктах, почти полностью исключив углеводы. На первых этапах диеты Дюкана вес действительно уходит быстро, но не за счет жира, а из-за потери воды и мышечной массы. Организм получает ударную дозу белка (до 3–4 г на кг веса при норме 1–1,5 г), что перегружает почки и повышает холестерин. А отсутствие клетчатки из-за отказа от круп и большинства овощей бьет по микрофлоре кишечника — отсюда запоры и нарушение пищеварения. Почему же диета остается популярной? Она дает быстрый видимый результат, а это именно то, что хотят видеть худеющие. Но врачи предупреждают: такой стресс для организма чреват «эффектом йо-йо» (колебания веса после диеты) и проблемами с обменом веществ. После возврата к обычному питанию сброшенные килограммы обычно приходят с плюсом.
Об орторексии и интуитивном питании
Екатерина Галашева, врач-лечебник СЗГМУ имени И.И.Мечникова, психолог по пищевому поведению:
«Заботиться о том, что мы едим, — адекватная здоровая привычка, однако иногда стремление к «чистому» и правильному питанию становится настолько жестким, что наступает орторексия. Это одержимость, навязчивая идея питаться «чисто», которая отбирает у человека огромное количество времени».
Хотя такого диагноза, как орторексия, пока нет в официальных классификаторах заболеваний, это явление очень распространено в жизни. Екатерина Галашева выделяет следующие ключевые признаки этого состояния:
- Сверхценная идея «идеального» питания. Человек сосредоточен не на количестве еды, а на ее «идеальном качестве». Он создает строгие правила питания и исключает все, что в них не вписывается.
- Жесткость правил и высокий уровень тревоги. Эти пищевые правила настолько ригидны, что любое отступление от них вызывает сильную тревогу и чувство вины.
- Навязчивые мысли о еде. Постоянные размышления, что только «чистая» еда является полезной, а вся «нечистая» — вредна и опасна для здоровья.
- Скрупулезный контроль. Проявляется в тщательном изучении всех этикеток и состава продуктов, а также в готовке еды исключительно под своим контролем.
- Социальная изоляция. Человек отказывается от походов в рестораны и кафе, особенно с друзьями, из-за страха столкнуться с «неправильной» едой.
- Нетерпимость к другим взглядам. Он не принимает и не признает чужих подходов к питанию, считая свои убеждения единственно верными.
Одержимость «чистым» питанием заставляет человека постоянно тревожиться по поводу еды, которая не вписывается в его строгие правила. Это сужает круг общения и интересов, а любая ситуация с «неправильной» едой становится источником стресса. Если пища перестает быть просто частью жизни и начинает ее серьезно осложнять — это явный сигнал, что с подходом что-то не так.
По мнению эксперта, именно такие жесткие ограничения часто запускают механизм срывов. Чем строже правила, тем сильнее мозг фиксируется на «запретном плоде», воспринимая ограничение как угрозу. Это запускает защитную реакцию: нарастает тяга к «запрещенным» продуктам (как правило, калорийным), снижается самоконтроль, что в итоге приводит к срыву.
Екатерина Галашева называет несколько причин срывов:
- хроническое недоедание — значительный дефицит калорий и питательных веществ;
- слишком большие промежутки между приемами пищи;
- эмоциональные триггеры (стресс, тревога, усталость), которые выступают в роли спускового крючка.
В попытке найти альтернативу многие обращаются к интуитивному питанию, но это подходит не всем. Для него важно умение распознавать сигналы тела, которое часто нарушается после диет или расстройств пищевого поведения.
Кроме того, психологические факторы — такие как эмоции, стресс и укоренившиеся привычки — могут маскироваться под интуитивные позывы. А ээто может привести не к сбалансированному питанию, а к хаотичным перекусам, часто — высококалорийными продуктами. Это чревато не только потенциальным набором веса из-за избытка калорий, но и постоянным чувством голода и неудовлетворенности, поскольку организм не получает необходимых нутриентов.
Наиболее эффективным оказывается комплексный подход, который включает:
- Постепенное снятие запретов и формирование гибкого пищевого поведения.
- Восстановление доверия к телу и его сигналам.
- Параллельную работу с эмоциональными триггерами и глубинными привычками.
Это не быстрый, но устойчивый путь к выходу из цикла «ограничения — срывы» и формированию здоровых отношений с едой.
От мифов к науке: ДНК и микробиом-тесты
Современный подход к питанию смещается в сторону персонализации: все больше людей выбирают диету на основе ДНК-тестов и анализа микробиома. Генетические исследования действительно позволяют выявить важные особенности: непереносимость глютена, предрасположенность к диабету и т.п.
Дмитрий Кривошеев, кандидат биологических наук наук, руководитель исследовательских и образовательных проектов компании Genotek:
«Генетика определяет, насколько эффективно организм усваивает определенные формы витаминов. Так, прием некоторых форм витаминов может оказаться бесполезным для конкретного человека. Или, например, людям с предрасположенностью к гемохроматозу (наследственному заболеванию, при котором в организме накапливается избыток железа, что может приводить к повреждению печени, суставов и других органов) нужно внимательно следить за уровнем железа в крови. С одной стороны, ограничивать железосодержащие продукты, с другой — регулярно сдавать кровь в качестве донора, чтобы естественным образом снижать его уровень. Кроме того, гены влияют на обмен веществ. У кого-то жиры откладываются значительно быстрее, у кого-то медленнее. Знать такие особенности очень полезно, чтобы персонализировать рацион».
Как отмечает эксперт, генетика также влияет на формирование пищевых привычек. Например, некоторые люди генетически склонны к «кусочничеству» — частым несистематическим перекусам небольшими порциями в течение дня. Это может приводить к незаметному перееданию и проблемам с весом.
Сон и режим дня
Современные исследования изменили представления о сне, которые считались аксиомой еще 10 лет назад. Вот что говорят последние научные данные.
Индивидуальные нормы сна подтверждены генетически
Некоторым людям действительно нужно меньше сна, чем остальным: в 2019 году найдена мутация, связанная с этим. Ее обладатели высыпаются за шесть часов без вреда для здоровья, памяти и концентрации.
Не только «совы» и «жаворонки»
Долгое время мы делили людей на «сов» и «жаворонков», но на самом деле это сильное упрощение. Хронотип — это личный внутренний распорядок, заданный биологическими часами. Он имеет генетическую основу, но в течение жизни может заметно меняться. Исследование РУДН с участием более двух тысяч человек выявило шесть хронотипов и показало, что только треть людей относятся к классическим типам. Эта работа объясняет, почему некоторые не могут идентифицировать себя с традиционными категориями. Попытки жить не по своему ритму могут привести к хронической усталости и снижению продуктивности.
Хронотипы из исследования РУДН:
- Утренний (13%) — пик активности с рассветом
- Вечерний (24%) — энергия появляется после полудня
- Дневной (15%) — продуктивны только в середине дня
- Сонливые днем (18%) — бодры утром и вечером, но выключаются днем
- Высокоактивные (9%) — равномерно энергичны весь день
- Умеренно-активные (16%) — постоянно чувствуют легкую усталость
Хронотип, по сути, является индивидуальной версией циркадных ритмов.
Дмитрий Кривошеев:
«Циркадные ритмы — это естественные 24-часовые циклы биологических процессов, управляющие нашим сном, бодрствованием, метаболизмом и другими функциями организма. Исследование японских ученых показало, что замена всего одного нуклеотида в гене CLOCK (названном так за свою ключевую роль в работе биологических часов) может влиять на циркадные ритмы. Обладатели варианта этого гена CLOCK активнее всего вечером. Это генетическое отличие проявлялось в конкретных поведенческих характеристиках: более позднее засыпание (в среднем на 79 минут), сокращенная продолжительность сна (в среднем на 75 минут меньше), повышенная дневная сонливость. Исследование демонстрирует, как точечные генетические вариации могут влиять на фундаментальные аспекты нашей жизни, включая режим сна и бодрствования».
Качество важнее количества
Ученые выяснили: важно не только, сколько часов вы спите, но и насколько крепко и без перерывов. Исследование с участием людей разного возраста показало, что те, кто реже просыпается ночью, лучше соображают днем — быстрее принимают решения, легче запоминают информацию и более внимательны. Однако молодым людям важно следить и за общим количеством сна, чтобы сохранить когнитивные функции.
Гаджеты перед сном — плохая идея
Национальный фонд сна провел масштабный анализ 522 исследований с привлечением 16 экспертов и пришел к выводу: экранные устройства однозначно вредят качеству сна у детей и подростков. Это связано не только со светом гаджетов, но и с контентом: игры, соцсети и видео вызывают психологическое возбуждение, которое нарушает засыпание и структуру сна. При этом у взрослых связь менее очевидна из-за меньшего количества исследований и возможной возрастной устойчивости.
Работа с зависимостями
В нулевые борьба с курением и алкоголем строилась на жестких запретах и призывах к силе воли. Ключевым посылом был радикальный отказ: бросить раз и навсегда. Эффективность таких методов была низкой — они игнорировали биохимическую природу зависимостей и психологические триггеры.
Зависимость — это сложный нейробиологический механизм, а не недостаток силы воли. Как и любое заболевание, оно требует лечения. Так что первым и главным шагом должно стать обращение к квалифицированному врачу. Зависимости имеют биопсихосоциальные факторы, поэтому при лечении необходимо учитывать все аспекты: биологический (работа мозга, генетика), психологический (поведенческий контроль) и социальный (окружающая среда, жизненный опыт, межличностные отношения). Помощниками могут стать приложения на основе методов когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают анализировать триггеры и управлять срывами.
Ментальное здоровье
20 лет назад обращение к психологу было стигматизировано и считалось уделом слабых или больных. Работодатели не рассматривали психическое благополучие сотрудников как свою ответственность. Стресс воспринимался как неизбежная плата за успех.
Пандемия 2020 года стала точкой невозврата, выведя тему ментального здоровья в топ публичной повестки. Корпорации массово включили психотерапию в страховые пакеты сотрудников. Она стала рассматриваться как инструмент развития эмоционального интеллекта, повышения устойчивости и продуктивности.
Онлайн-платформы позволяют найти психолога из любого города и выбрать удобное время. Приложения для медитации и дневники настроения стали частью ежедневной рутины миллионов людей.
Носимые устройства научились отслеживать уровень стресса. Забота о ментальном здоровье превратилась из реакции на кризис в проактивную практику самопознания и профилактики с помощью технологий.
Профилактика и диагностика
Профилактика сводилась к ежегодной диспансеризации и общим рекомендациям, вроде «меньше жареного» и «больше двигаться». Диагностика запускалась только при появлении симптомов. Сейчас фокус сместился на предсказание и предотвращение болезней до их проявления.
- Базовые медицинские обследования. Министерство здравоохранения рекомендует один раз в год проходить профилактические осмотры, которые включают общий и биохимический анализ крови (холестерин, глюкоза), общий анализ мочи, электрокардиографию и флюорографию (1 раз в два года). Они дают объективную картину состояния метаболизма, работы печени, почек и рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Генетическое тестирование. На основе анализа ДНК можно получить индивидуальные рекомендации по питанию, физическим нагрузкам и рискам заболеваний.
- Глубокий мониторинг. Умные часы вышли далеко за рамки подсчета шагов. Они измеряют частоту пульса, дыхания, уровень кислорода в крови и предупреждают о возможных нарушениях.
- Анализ биомаркеров (любых молекул, клеток или процессов в организме, которые отражает норму или патологию). Стали доступны и популярны тесты на уровень кортизола (стресс), витаминов, гормонов и состояния микробиома. Это позволяет корректировать образ жизни на основе точных данных.
Этот комплексный подход позволяет перейти от абстрактных призывов к здоровому образу жизни к персонализированной стратегии долголетия. Как отмечает Дмитрий Кривошеев, борьба со старением — это не поиск одного секретного механизма, а системная работа.
Дмитрий Кривошеев:
«Важно понимать, что на самом деле практически никто не умирает именно от возраста. Обычно причиной становятся конкретные заболевания, которые с ним связаны. Говорить о продлении здоровой жизни, не уделяя внимания своему образу жизни, — это противоречие. Гораздо эффективнее начать с комплексной проверки организма (чекапа), чтобы понять свои «узкие места» и слабости, определить индивидуальные зоны риска и «подстелить соломку» именно там, где это необходимо. А уже на основе этих данных стабилизировать питание, ввести регулярные физические нагрузки и другие полезные привычки».
Эксперт отмечает, что структура смертности отражает уровень развития общества. В странах третьего мира часто умирают от инфекционных заболеваний, например, от малярии, потому что там не хватает ресурсов для борьбы с ними. Как только у государства появляется развитая система здравоохранения и достаточные ресурсы, на первое место выходят сердечно-сосудистые заболевания, как в России. Когда страны достигают прогресса и в этой сфере, тогда на первое место в списке причин смертности выходит онкология.
«Когда онкология выходит на первое место в качестве причин смертности, это говорит не об ухудшении ситуации, а успехах медицины в других областях. И вот тогда следующим шагом должна стать персонализированная медицина», — подытожил Дмитрий Кривошеев.
➤ Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.