Дофаминовые прыжки: что такое и зачем их выполнять

Что такое дофаминовые прыжки

Дофаминовые прыжки — это wellness-тренд, который стал популярным в социальных сетях. Суть методики заключается в прыжках на месте, при которых необходимо мягко ударять большими пальцами ног об пол, выполняя упражнения босиком или в носках [1].

Автор тренда — Юлия Бошина, называющая себя «цифровым психологом» [2]. Она начала активно продвигать эту технику в Instagram (принадлежит Meta — признана экстремистской и запрещена в России) в конце 2024 года, утверждая, что прыжки помогают построить красивое тело, снижают уровень кортизола, увеличивают выработку дофамина, ускоряют обмен веществ, а также в общем улучшают настроение и вызывают прилив энергии [3].

Скептики, включая профессиональных тренеров, выражают сомнения в обоснованности связи между стимуляцией больших пальцев ног прыжками и значительной выработкой дофамина [4]. Подчеркивается, что выброс гормона усиливается в ответ на любую физическую активность, а не только во время прыжков.

Техника выполнения дофаминовых прыжков

Как правильно делать, по мнению автора методики [5]:

1. Прыгать нужно на месте, босиком или в носках.
2. Суть состоит в легком ударе большим пальцем ноги о пол при каждом прыжке.
3. Можно выполнять прыжки с перекатыванием на носки, с переходом с ноги на ногу.
4. В начале занятий рекомендуется выполнять упражнение 30 секунд в день, постепенно увеличивая время до семи, а затем и до 15 минут [6] [7].
5. Автор методики советует повторять прыжки 5-6 раз в неделю.
6. Прыжки можно выполнять утром, присоединяясь к прямым эфирам автора методики.

Социальная экономика Что такое дофамин и как он на нас влияет

Дофаминовые прыжки для похудения: это работает?

Отзывы о дофаминовых прыжках разнятся. Некоторые пользователи сообщают о положительных изменениях фигуры, уменьшении объемов тела и снижении веса. Однако, как отмечает травматолог-ортопед клиники Docdeti и Docmed Ольга Гаевская, по методу не проводилось ни одного качественного клинического исследования, которое бы подтвердило его преимущество по сравнению с любой другой аэробной нагрузкой.

Врач-эндокринолог «Инвитро» Валерия Иваницкая также отметила отсутствие научных данных, сравнивающих эффективность дофаминовых прыжков и других видов физической активности для фигуры.

С научной точки зрения, утверждения, что дофаминовые прыжки являются уникальным методом для похудения, вызывают сомнения. Как объясняет Гаевская, прыжки — это аэробная нагрузка, и, как и любая другая аэробная активность, они могут способствовать поддержанию оптимального веса тела. Однако нет доказательств, что стимуляция больших пальцев ног имеет какое-либо особое влияние на этот процесс.

Плюсы и минусы дофаминовых прыжков

Дофаминовые прыжки, как и любая физическая активность, могут оказывать влияние на здоровье и самочувствие. Важно учитывать возможные последствия и правильно оценивать свои возможности.

Польза дофаминовых прыжков

• Расход калорий: прыжки — аэробное упражнение, которое помогает сжигать калории и может способствовать снижению веса. Это утверждение справедливо не только для дофаминовых прыжков, но и для прыжков через скакалку [8] или на батуте [9].
• Укрепление мышц ног: прыжки задействуют различные группы мышц ног, включая икроножные, бедра и ягодицы [10].
• Тренировка сердечно-сосудистой системы: регулярные прыжки могут улучшить работу сердца и сосудов, повысить выносливость [11].
• Улучшение настроения: эта физическая активность способствует выработке «гормонов счастья», что может привести к улучшению настроения и снижению стресса. Впрочем, любая физическая активность, особенно если она нравится человеку, приводит к выбросу дофамина в мозг.
• Улучшение когнитивных функций: аэробные нагрузки, включая прыжки, могут улучшать оксигенацию головного мозга и, следовательно, улучшать когнитивные функции, отмечает Гаевская.

Социальная экономика Как составить чек-лист заботы о себе

Вред дофаминовых прыжков

• Нагрузка на суставы: прыжки — это ударная нагрузка, которая может оказывать сильное воздействие на суставы, особенно на колени и голеностоп [12].
• Риск травм: при неправильной технике выполнения или недостаточной физической подготовке возрастает риск растяжений, вывихов и других травм. Гаевская предупредила о возможности стресс-переломов, тендинопатий, бурситов и других патологических состояний.
• Отсутствие уникальных преимуществ: прыжки не позволят стимулировать выброс большего количества дофамина, чем другие упражнения, подчеркнула Иваницкая.

Противопоказания

Дофаминовые прыжки имеют ряд противопоказаний, при которых их выполнение не рекомендуется или требует особой осторожности. Чтобы разобраться в этом, некоторым Гаевская рекомендует предварительно проконсультироваться с врачом и обсудить все возможные риски. Это люди с избыточной массой тела, с метаболическими нарушениями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, женщины в менопаузе, а также пациенты, находящиеся на длительном лечении глюкокортиеостероидами (из-за повышенного риска остеопороза), люди с предшествующими травмами опорно-двигательного аппарата, а также с любыми другими хроническими или острыми состояниями.

Что такое дофаминовые шаги

Дофаминовые шаги — это вирусный тренд, который появился летом 2026 года в соцсетях. Это тоже вариант домашнего фитнеса, представляющий собой ритмичную ходьбу на месте (или с небольшими приседаниями/махами, движением ног крест накрест или передвижением «по квадрату») под музыку, но с надетой на ноги фитнес-резинкой из латекса или ткани.

Сторонники метода также связывают его эффективность с быстрым выбросом эндорфинов и дофамина от легкой музыки и движения, а латексная лента добавляет мышечного сопротивления, что якобы позволяет быстро подтянуть фигуру, укрепить мышцы ног и избавиться от отеков.

Критики метода отмечают, что 3 минуты в день (это распространенная продолжительность тренировки «дофаминовые шаги») — слишком кратковременная нагрузка на мышцы, которая не может дать значимых изменений в теле. Однако при этом они не отрицают «лимфодренажный» эффект упражнения, поскольку задействуется мускулатура ног.

Частые вопросы о дофаминовых прыжках

• Правда ли, что утренние дофаминовые прыжки эффективнее? Иваницкая утверждает, что таких научных данных нет.
• Что лучше для фигуры: дофаминовые прыжки или скакалка? Иваницкая предполагает, что уровень дофамина не зависит от вида физической активности, а для фигуры важны разнообразие и систематичность занятий. Ольга Гаевская отмечает, что и дофаминовые прыжки, и прыжки через скакалку — это аэробные нагрузки, потенциально полезные для фигуры.
• Может ли музыка на тренировке усиливать эффект дофаминовых прыжков? Прослушивание любимой музыки вызывает выброс дофамина как в покое, так и в сочетании с любой физической нагрузкой вне зависимости от того, дофаминовые ли это прыжки или другой вид активности, говорит Иваницкая.
• Как реально можно повысить уровень дофамина? Иваницкая перечислила следующие научно-обоснованные способы: полноценный сон, хобби, любимая работа, общение с друзьями и близкими, поход в театр, кино, музей, путешествия, прогулки, прослушивание любимой музыки.