Осознанность (англ. mindfulness) — это управляемая способность человека сосредотачиваться на выбранных событиях и ощущениях и контролировать свое внимание. В современной клинической психологии подчеркиваются два компонента осознанности: осознание своего ежеминутного опыта без осуждения и его принятие.
В современной психологии принято разделять внимательность (cognitive attention) и осознанность (mindfulness). Связь между ними еще до конца не изучена. Считается, что именно осознанность помогает человеку контролировать свое внимание и воспринимать действительность с позиции наблюдателя без поспешных оценок.
В восточных духовных традициях осознанностью называют одно из особых состояний, которое достигается через медитацию. Об осознанности говорили Карлос Кастанеда, Георгий Гурджиев, Ошо и современные мастера буддийской медитации. В свою очередь, нейронауки исследуют феномен осознанности с помощью нейрофизиологических, электрофизиологических и других методов.
Научные исследования этого состояния стали проводиться на Западе с 1970-х годов. Психологи заинтересовались, каким образом осознанность влияет на психологическое здоровье и можно ли интегрировать восточные практики в западную медицину и психологию. Первые эксперименты дали положительный результат: например, в исследовании 1982 года после 10-недельной медитации осознанности у 65% пациентов с хроническими болями снизились неприятные ощущения. Впоследствии таких исследований проводилось все больше.
Американская психологическая ассоциация (APA) — крупнейшая научная и профессиональная организация психологов в США, считает на сегодня доказанным, что практики осознанности улучшают качество жизни. При этом они отмечают, что осознанность можно развивать по-разному: например, занимаясь йогой, китайской гимнастикой цигун или тайчи. Но именно медитация осознанности остается одним из самых популярных и легких способов получить положительный эффект.
Польза осознанности
Клинические исследования демонстрируют взаимосвязь между практиками осознанности и улучшением физического и психического здоровья.
Осознанность уменьшает стресс и психическую боль
Самая первая научно обоснованная программа снижения стресса путем осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction) была предложена биологом, профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) еще в 1970-х гг. Она представляет собой 8-недельный тренинг с групповыми встречами, домашними заданиями и включает три техники: медитация осознанности, сканирование тела и простые позы йоги.
На основе этого курса проводилось много исследований, подтвердивших положительный эффект осознанности: она помогает справиться с болью, тревогой, депрессией и стрессом, которые сопровождают болезни, особенно хронические. Тренинг осознанности включается в программы реабилитации наркозависимых. Таким же образом это работает для алкогольной зависимости или переедания.
Практиковать осознанность полезно для сердца
В одном исследовании люди с предгипертонией обучались по программе снижения стресса путем осознанности в дополнение к обычному лечению. Другая группа занималась мышечной релаксацией. У тех, кто участвовал в программе, артериальное давление снизилось намного больше. Другое исследование показывает, что люди, занимавшиеся онлайн-тренингом осознанности в течение 12 недель, улучшили результаты теста с 6-минутной ходьбы по сравнению с другими пациентами. Этот тест — один из методов диагностики сердечной недостаточности, и хороший результат по нему указывает, что сердце выдерживает нагрузки.
Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает: имеется достаточно доказательств, чтобы рекомендовать осознанность в качестве дополнительного лечения и профилактики ишемической болезни.
Осознанность замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера
Пациенты со сниженными умственными способностями улучшают концентрацию и внимание, если регулярно, в течение нескольких месяцев тренируют осознанное дыхание. Эффект от практики осознанности лучше, чем от специальных когнитивных упражнений для борьбы с деменцией и техник релаксации. Осознанность положительно влияет на память, внимание и обработку информации.
Осознанность может улучшить иммунитет
Вероятно, тренинг осознанности помогает в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с иммунными клетками. Например, у пациентов с ВИЧ или раком груди, участвующих в программе снижения стресса путем осознанности, повышался уровень Т-клеток — клеток приобретенного иммунитета. Есть подтверждения, что у людей, страдающих от рака, осознанность улучшает биомаркеры — показатели, указывающие на течение болезни. Еще одно исследование выявило, что у пациентов после прохождения этого же курса наблюдается более быстрое заживление ран, которое тоже регулируется иммунной системой.
Осознанность помогает сопротивляться старению
Ученые обнаружили, что у тех, кто долго занимается медитацией осознанности, теломеры — белки на концах хромосом, длиннее, чем у не практикующих. Теломеры каждого человека укорачиваются в течение жизни, так происходит старение клеток. Другие исследования с участием людей с раком молочной железы, не выявили различий в длине теломер после осознанных медитаций. Но обнаружились различия в активности теломер, что тоже связано с продолжительностью жизни. Поэтому ученые оптимистично оценивают связь осознанности с замедлением старения: вероятно, такие практики действительно помогают дольше оставаться молодым.
Ученые отмечают, что ключевой фактор эффективности осознанности — это снижение стресса. Психологический стресс негативно влияет на здоровье сердца, иммунные реакции и длину теломер. Поэтому не одна только осознанность будет работать на снижение тревоги — другие практики, снижающие беспокойство, также могут быть эффективными.
В редких случаях практика осознанности может привести к негативным последствиям. Это происходит примерно у 8% людей, практикующих осознанность. Они могут страдать от повышенной тревожности, депрессий, стресса и даже иметь необычные переживания вроде галлюцинаций. В частности, интенсивная медитации осознанности, проводимые в медитационных ретритах, повышают вероятность негативных эффектов.
Признаки осознанности
Джон Кабат-Зинн, популяризовавший медитацию на Западе, указывает, что отличает по-настоящему осознанного человека.
- Он не попадает на крючок своих эмоций
Когда возникают неприятные эмоции, обыкновенно люди быстро на них реагируют, обвиняя других или пытаясь заглушить негативные чувства. Человек, практикующий осознанность, не реагирует немедленно. Он признает свои эмоции, осознает и отмечает их, но не стремится их сразу высказать и не «выливает» на других.
- Замечает у себя повторяющиеся навязчивые мысли и управляет ими
Согласно некоторым исследованиям, у обычного человека возникает 60–70 тыс. мыслей каждый день. Приблизительно 98% из них одни и те же. Люди с развитой осознанностью способны обнаружить у себя преувеличенно тревожные нереалистичные мысли. Они концентрируются на конструктивных идеях, а не на навязчивых беспокойных размышлениях. Умение «отпускать» ненужные мысли и чувства — один из признаков осознанности.
- Проявляет живой интерес ко всему вокруг
Джон Кабат-Зинн призывает развивать так называемый «ум новичка», который воспринимает все окружающее как будто в первый раз. «Осознанные» люди искренне любознательны, умеют настраиваться на текущий момент, не отвлекаются. Они умеют внимательно слушать и сопереживают другим, задают открытые, но не бестактные вопросы, тем самым создают психологический комфорт в общении.
- Принимает несовершенство — свое и других людей
Осознанный человек не стремится быть идеальным со всеми и во всем. В его понимании, стремление к неоправданно высоким стандартом приводит только к разочарованию.
- Заботится о своем физическом и психическом здоровье
Человек принимает около 35 000 решений каждый день, на это он тратит огромную часть своих ресурсов. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом. Человек, практикующий осознанность, следит за своим внутренним состоянием, чтобы не допустить истощения. Он действует до того, как наступит выгорание, а не после того, как оно уже произошло.
Юлия Чуприкова, практический психолог, психосоматотерапевт, считает, что с осознанностью возникают трудности у перфекционистов, так как им трудно жить в моменте «здесь и сейчас». В период неопределенности людям также сложно сохранять осознанность. В такое время все чувствуют, что нетвердо стоят на ногах, находятся в подвешенном состоянии. Слабая осознанность и у рассеянных, гиперэмоциональных людей. В отличие от них, осознанные люди уверены в себе. Они спокойны, уравновешены, знают себе цену и понимают, в каком направлении расти.
Как развить в себе осознанность
Медитация — одна из самых популярных практик осознанности. Другие техники включают дыхательные гимнастики, упражнения на сострадание к себе и тренировки рефлексии или самоанализа.
Клиника Мейо (Mayo Clinic), один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, предлагает простые способы поддержания осознанности:
Управляйте своим вниманием
Постарайтесь найти время, чтобы ощутить окружающую обстановку всеми органами чувств: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимое блюдо, сконцентрируйтесь на его запахе, вкусе и насладитесь этими ощущениями.
Живите «здесь и сейчас»
Фокусируйтесь на том, что вы делаете прямо сейчас — на текущем переживании, а не на беспокойстве о будущем или прошлом. Находите радость в простых удовольствиях, которые окружают вас в настоящем.
Принимайте себя таким, какой вы есть
Относитесь к себе так, как вы бы относились к хорошему другу — без осуждения и резких оценок.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Когда вы ловите себя на негативных мыслях, постарайтесь сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как оно входит и выходит из вашего тела. Осознанное дыхание хотя бы в течение одной минуты расслабляет и успокаивает.
Илья Шабшин, клинический психолог с 15-летним стажем, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке» объясняет, что «включать» осознанность можно очень многими способами. Начать проще всего с рутинных дел: мытья посуды, чистки зубов, еды. Нужно концентрировать внимание на самом процессе, а когда внимание «убегает», то возвращать его обратно. Осознанная ходьба — еще один способ тренировать осознанность, когда вы чувствуете каждый свой шаг, перенос веса с одной ноги на другую, а также замечаете всё вокруг: небо, деревья, людей, транспорт. Но все же главный способ развития осознанности — медитация. Начать можно с медитации на дыхании: спокойно, без напряжения отслеживать вдохи и выдохи, их можно считать. Главное — отмечать моменты, когда внимание уходит и мягко возвращать его.
Юлия Чуприкова советует техники, прорабатывающие осознанность. Одна из них — это практика фокусировки внимания. Нужно сесть в удобную позу, сфокусироваться на любом предмете перед собой, отмечая его контур, цвет, величину. Каждый раз, когда внимание перескакивает на что-то другое, осторожно возвращать фокус к исходному предмету. Можно считать, сколько раз происходит такое переключение. Если выполнять эту практику регулярно, переключение внимания будет происходить все реже и реже, дыхание придет в норму, нормализуется давление, и стресс постепенно отступит.
Кроме этого, можно делать упражнения, улучшающие равновесие, например, удерживать позу «дерева» из йоги, которую сможет выполнить даже новичок, или «ласточку».
Еще один эффективный прием для возвращения в момент «здесь и сейчас» называется «старт-стоп». Перед началом любого действия, например, заправляя кровать, скажите себе «старт». После чего заправляйте кровать, не отвлекаясь на внешние раздражители. Закончив действие, скажите «стоп». Этот прием улучшает концентрацию, внимание и при регулярном выполнении человек становится более осознанным.