Прошел 2021 год, который для многих был еще тяжелее предыдущих. Продолжается пандемия COVID-19. Темпы вакцинации невысокие. Последствия от изменений климата все ближе: лесные пожары и цунами уже сотрясают планету. Политические и общественные проблемы также тревожат многих, и еженедельно нас охватывает стресс от плохих новостей. Этот список можно продолжать бесконечно.
Существует множество тактик, которые помогают не впасть в депрессию от происходящего вокруг. Одна из них — концепция «радикального принятия».
Что предлагает радикальное принятие
Идею радикального принятия почти 20 лет продвигает Тара Брах — доктор психологии и преподаватель медитации. В интервью изданию Mashable она описывает идею как готовность «воспринимать себя и жизнь такими, как они есть». Психолог написала о концепции книгу — «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды».
Как прийти к радикальному принятию
Брах делит радикальное принятие на две части:
- Осознанность. Способность распознать происходящее внутри себя, наблюдая и фиксируя каждую появляющуюся эмоцию.
- Сопереживание. Подходить к своим эмоциям сочувственно, не ругать себя за них, а попытаться определить причины их возникновения.
После прохождения этих двух ступеней, по словам Брах, нужно задать себе вопрос: «Могу ли я спокойно взглянуть на происходящее и принять это?» Стоит быть с собой честным: ответ не обязательно будет положительным. При таких обстоятельствах человек принимает, что он пока не готов прорабатывать это. Сначала нужно прожить.
Почему радикальное принятие помогает
Психолог считает, что такая практика способна переключить организм человека от режима «бей или беги», когда вырабатываемые гормоны стресса переключают работу мозга в режим самосохранения. Эта эволюционно сложившаяся реакция играет важную роль в жизни. Однако если не держать ее под контролем, она может заставлять человека принимать множество необдуманных решений «на эмоциях». Кроме того, из-за постоянного стресса могут начаться проблемы со сном, ухудшиться самочувствие и ментальное здоровье. Радикальное принятие способно вывести человека из ловушки постоянного негатива.
Зачем нужны паузы
Брах рекомендует постараться замедлить ритм дня до такого состояния, чтобы свои эмоции можно было распознать и зафиксировать достаточно четко. Разумеется, достичь этого в потоке информационного шума сложно. Поэтому стоит почаще блокировать телефон, закрывать крышку ноутбука и выключать телевизор. «Скорость современного мира снижает нашу способность к самоанализу. Чем она выше, тем хуже мы прислушиваемся к своим ощущениям, тем хуже обрабатываем информацию. Мы попадаем в ловушку стереотипов и не замечаем, как действуем в рамках предубеждений. Мы просто не успеваем думать», — говорит психолог.
Радикальное принятие помогает бороться и с предчувствием неудачи: ситуацией, когда люди заранее решают, что проиграют, и начинают чувствовать тревожность и стыд. В такой ситуации человек попадает в «транс неполноценности», то есть глубокое ощущение невезения, которое подрывает отношения, креативность, работоспособность и, в конечном итоге, умение жить в удовольствие. Это похоже на «выученную беспомощность».
Выученная беспомощность
Внешне выученная беспомощность выглядит как бездействие. Подверженный ей человек ничего не делает даже в простых жизненных ситуациях и ждет помощи от других. Он избегает ответственности и не проявляет инициативу, у него нет любопытства к чему-то новому. Сначала выученная беспомощность проявляется в отдельных ситуациях, однако может распространиться и на все сферы жизни. Любая необходимость что-то решать будет сопровождаться чувством неизбежности негативного результата. Для таких людей свойственны пессимистичные мысли: «все плохо», «ничего уже не исправить», «ничего не получится». Психолог Александрина Григорьева рекомендовала обратиться к специалисту, если чувствуете, что «выученная беспомощность» доминирует над вашей жизнью. Для профилактики же ранних признаков можно следовать этим советам.
Брах предлагает в подобных ситуациях признавать чувство неполноценности и «радикально принять» свои слабые и сильные стороны, что позволит развить смелость, сочувствие к себе и большую стойкость, которая поможет отвечать на вызовы.
Упражнение RAIN
Чтобы постепенно научиться радикальному принятию, психолог рекомендует выполнять упражнение RAIN (от англ. Распознать, Позволить, Изучить, Наградить), которое может занимать не больше минуты. В момент тревожности стоит выполнять следующие шаги:
- Распознать. Признайте и зафиксируйте охватившую вас эмоцию.
- Позволить. Разрешите себе испытать эмоцию. Не ругайте себя, не игнорируйте ее и не пытайтесь закрыться от нее.
- Изучить. Проанализируйте свои физические ощущения от эмоции. Уделите особое внимание зажатости в груди и спертому дыханию — признакам стресса.
- Наградить. Поощрите себя за то, что не побоялись встретиться с негативной эмоцией.