Эффект годовщины: почему горе возвращается по календарю
Об экспертах:
- Александр Климов, клинический психолог, председатель Ассоциации частнопрактикующих психологов и психотерапевтов (АЧПП), генеральный директор Санкт-Петербургского института ДПО для психологов и психотерапевтов;
- Лариса Овчаренко, клинический психолог, травматерапевт, доцент Московского городского педагогического университета.
Что такое эффект годовщины
Эффект годовщины — это набор тревожных чувств, мыслей или воспоминаний, которые возникают в день или около даты, связанной с травматичным событием. Это может быть день рождения родственника или друга, который умер, день несчастного случая, катастрофы, теракта, участником или свидетелем которого стал человек.
По мере приближения такого дня в памяти могут всплывать тревожные воспоминания, а сам человек год за годом может заново проживать чувства, связанные с травмой, — грусть, опустошение, тревогу, беспокойство, фрустрацию. Кроме того, человек может задавать вопросы о самом себе, например: «Что со мной не так, раз это все еще меня беспокоит?» или «Не могу поверить, что я забыл о таком значимом дне». Такие мысли могут усиливать дополнительные тяжелые эмоции, например стыд и гнев.
Несмотря на то что тяжелые чувства, связанные с годовщиной драматического события, — это нормальная часть скорби, такое состояние может стать удручающим, изнурительным и даже опасным. Так, например, шведские ученые выяснили, что в годовщину утраты ребенка повышается риск смерти его матери от сердечно-сосудистых заболеваний и суицида. Похожие результаты показало исследование реакций у ветеранов войны в Персидском заливе через шесть лет после ее окончания.
Статья носит ознакомительный характер. Если вас беспокоят тревожные чувства и мысли, обратитесь к специалисту — психологу или врачу-психотерапевту.
Почему горе возвращается в день годовщины
Эффект годовщины тесно связан с посттравматическим синдромом (ПТСР).
ПТСР — это психическое расстройство, которое развивается вследствие мощного психотравмирующего воздействия. Человек с ПТСР снова и снова переживает элементы травматического события в форме флешбэков, повторяющихся снов и кошмаров, из-за чего испытывает тревогу и панику, иногда гнев, злость, чувство вины или безнадежности.
Эффекта годовщины нет среди симптомов ПТСР, которые описаны в международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-11). Но, как отмечает психолог Лариса Овчаренко, это явление относится к одному из этих симптомов, который отвечает за избегание мыслей, людей и обстоятельств, напоминающих о травмирующей ситуации. Особое отношение к годовщине травмирующего события, уход от нее, желание ее избежать может послужить важным критерием при диагностике ПТСР.
Работа горя циклична, поэтому каждая годовщина вызывает у нас воспоминания о трагическом событии, объясняет Лариса Овчаренко. Наступление очередной даты дает новый виток переживаниям и словно возвращает человека в день, когда случилось происшествие.
Лариса Овчаренко:
«Психика человека старается переработать травматический опыт так, чтобы он стал частью его жизненного опыта в целом. Если обратить внимание на то, как ветераны вспоминают о Великой Отечественной войне, то можно заметить, что многие из них словно рассказывают легенду. Спустя много лет они могут вспомнить не только грустные моменты, но и случаи, вызывающие улыбку, — и это несмотря на весь ужас, который они пережили. Так трагические события становятся историей, а тяжелые переживания от потери людей превращаются в светлую память о них. Именно так заканчивается цикл горя. Психика отрабатывает этот опыт и интегрирует его в непрерывную структуру нашей жизни».
Если человек не смог в полной мере прожить свои эмоции, если он застревает в них каждый год снова и снова, то такой опыт не интегрируется. В таком случае каждая новая годовщина будет причинять человеку боль.
Мы придаем смысл определенным цифрам в календаре, потому что даты — это особые знаки, которые фиксируют в памяти эмоционально заряженные события, говорит психолог. Даты ассоциативно вызывают у нас множество воспоминаний, а за ними возобновляются и эмоциональные ощущения.
Со временем чувства, пережитые в связи с трагическими событиями, могут приглушаться, но они все равно остаются с нами. Как правило, это неприятные, неудобные чувства, от которых хочется избавиться и изолироваться. Часто мы не позволяем себе в полной мере прожить эти эмоции, и спустя время они возвращаются снова. В момент годовщины эти эмоции — сложные, часто невыносимые — «распаковываются». Чтобы этого не происходило и цикл горя постепенно завершался, важно позволить себе прожить свое горе в полной мере.
Проживать горе можно по-разному. Александр Климов отмечает, что совершенно нормально вспоминать умершего человека в день его рождения или годовщину его смерти и совершать определенные ритуалы — например, пересматривать его фотографии, слушать музыку, которая с ним ассоциируется. Это здоровая реакция на утрату, в отличие от ее патологических вариантов. Они мешают справиться с чувствами и только усугубляют состояние человека.
Климов отмечает, что существуют три варианта патологического проживания горя:
- первый вариант — наличие суицидального риска. Утрата настолько невыносима для человека, что он сам думает уйти из жизни;
- второй вариант — суицидальных мыслей нет, но человек проживает горе очень тяжело, не выходит на работу, не справляется с привычными домашними делами, теряет аппетит, часто болеет;
- третий вариант — так называемая «консервированная жизнь». Человек перестает ставить цели и строить планы, он больше не знакомится с новыми людьми и просто поддерживает свое существование, в то время как все его мысли связаны с потерей.
Александр Климов:
«В первые месяцы, безусловно, вполне нормально активно проживать горе, но примерно через два года большинство людей снова начинают испытывать интерес к жизни. Они по-прежнему грустят, вспоминая свой трагический опыт, но идут дальше».
Психолог отмечает, что иногда, если горе связано с уходом из жизни кого-то близкого, горюющий человек может сознательно отказываться облегчить свое состояние. Ему может казаться, что, если он придет в норму и начнет радоваться жизни, это будет предательством по отношению к ушедшему. Человек хочет себе помочь, но не может себе это разрешить. Такая реакция абсолютно естественна. Чтобы разрешить этот внутренний конфликт, эксперт советует спросить себя: хотел бы человек, который умер, чтобы его близкие жили в страданиях по нему? Наверняка он хотел бы, чтобы вы были счастливы и продолжали жить. Но для того, чтобы прийти к этим мыслям, также нужно время, говорит эксперт.
Как справиться с неприятными эмоциями в годовщину травматического опыта
Обратитесь за поддержкой к близким
Социальная поддержка — один из главных факторов, которые способствуют восстановлению и устойчивости после трагического события. В годовщину важно не бояться обращаться за помощью к друзьям или родственникам. Это не значит, что вы должны пересказывать им волнующие вас события и подробно описывать свои чувства. Можно просто проводить время с людьми, с которыми вам спокойно, и делиться тем, чем комфортно.
Абсолютно нормально в состоянии горя не хотеть никого видеть и тем более говорить с кем-то на болезненную тему, отмечает Александр Климов. С другой стороны, могут быть внутренние ожидания, что кто-то придет и спросит о ваших чувствах или просто побудет рядом. Это противоречие совершенно естественно, говорит эксперт. Позаботьтесь о себе: выберите людей, которым вы доверяете, и попросите их выделить для вас какое-то время и место, чтобы вы могли сесть и выговориться. Можно вместе обсуждать наболевшее, вместе плакать, делиться своими мыслями. Иногда достаточно просто быть рядом.
Лариса Овчаренко:
«Вас также могут поддержать люди, которые оказались в похожей ситуации. Общение в таких группах очень помогает. Часто переживание драматического опыта кажется человеку чем-то уникальным — он думает, что только с ним произошла такая трагедия. В этот момент важно почувствовать поддержку от тех, кто имеет похожий опыт. Общение в таком кругу имеет сильный целительный эффект».
Не подавляйте эмоции
Важно дать себе возможность прожить горе: погрустить, поплакать, покричать, попечалиться, признать свое бессилие перед тем, что произошло, и что этого не изменить. Желательно делать это не в одиночестве, а с кем-то из близких или со специалистом.
Лариса Овчаренко предлагает такую установку для того, чтобы прожить свое горе: «Мы не можем изменить события, которые с нами произошли, но мы можем изменить свое отношение к этому опыту и измениться сами. Да, это событие произошло в моей жизни, да, это часть моих воспоминаний, но это мое прошлое. Сейчас у меня другая жизнь, и я могу сосредоточиться на ней».
Ограничьте свой доступ к СМИ
Рекомендация касается больших трагедий, которые освещаются в СМИ и соцсетях. Нормально быть в курсе событий и следить за новостями о годовщине в медиа. Иногда активное обсуждение события и коллективная скорбь в соцсетях могут стать основой для социальной солидарности и способствуют исцелению. Но помните, что слишком долгое и частое чтение материалов о происшествии, просмотр фотографий и видео, сделанных в день трагедии, могут вызвать сильную негативную эмоциональную реакцию.
Используйте стратегии совладания
Стратегии совладания, или копинг-стратегии, — это действия или мыслительные процессы, которые помогают нам справиться с напряжением и преодолеть трудную стрессовую ситуацию. Каждый человек справляется со стрессом по-своему: одни обращаются к религии, другие погружаются в работу, третьи просят помощи у близких или стараются по-новому взглянуть на свой опыт и присвоить его.
Присвоить опыт — значит сказать себе: «Да, это случилось, и я это пережил. Это было в прошлом, а я все еще есть, и значит, я справился». Такое присвоение тоже может стать источником сил.
Копинг-стратегией может служить и обращение к так называемому «чемодану ресурсов». Чтобы собрать чемодан, Лариса Овчаренко советует заранее составить для себя такой список:
- три значимых места, которые вызывают у вас приятные эмоции;
- три значимых человека, с которыми вам хорошо, с которыми вы чувствуете себя спокойно и к кому можете обратиться за поддержкой;
- три занятия, которые вас успокаивают;
- три любимых звука;
- три любимых вкуса;
- три предмета, которые вам нравится держать в руках;
- три любимые книги;
- другие вещи, которые могут поддержать вас в трудную минуту.
В годовщину драматического события «откройте» этот чемодан и используйте то, что выписали, чтобы нормализовать свое состояние.
Обратитесь за психологической помощью
Если самостоятельно пережить горе не получается, вас беспокоят тревожные состояния, суицидальные и другие навязчивые мысли, необходимо обратиться к специалисту.
«Кризисная терапия — это возможность отреагировать на имеющиеся страдания в безопасной обстановке вместе с психологом, чтобы стало легче. Никто не обещает обретения радости и счастья, но это возможность пройти сложный период и справиться с имеющимися чувствами», — говорит Александр Климов.
➤ Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.