Что такое глоссофобия и как с ней справиться

Что такое глоссофобия

Глоссофобия (от греческого glossa — язык, и phobos — страх, ужас), или логофобия, — это научное название страха говорить вслух. Глоссофобия возникает у человека не только перед большой аудиторией в сотни человек. Некоторые теряют дар речи и хотят провалиться сквозь землю, даже когда перед ними всего один или два слушателя. Например, на свидании, собеседовании или планерке.

Как часто встречается страх публичных выступлений

Глоссофобию нередко называют одним из самых больших страхов человечества. Однако процент людей, страдающих глоссофобией, варьируется от источника к источнику. И его трудно точно определить. Одни из ранних исследований показывали, что такой страх испытывают примерно 40% людей. В других цифры были намного выше — более 75%.

А согласно одному из последних исследований, проведенному в 2022 году в России, страх перед публичными выступлениями испытывают больше половины опрошенных. При этом только 12% ответили, что выступают с удовольствием, 31% делают это неохотно и только при большой необходимости, 15% стараются избегать таких ситуаций, а 7% не соглашаются говорить на публику ни при каких обстоятельствах.

Так или иначе, очевидно: страх публичных выступлений — распространенная форма тревоги. А как отмечал британский миллиардер Ричард Брэнсон, перефразировав шутку, приписываемую Марку Твену, — существуют только два типа ораторов: те, которые нервничают, и те, которые лгут.

Как проявляется страх говорить на публику

77% респондентов одного из опросов признались, что до или во время выступления сталкивались с неприятными симптомами. Среди них учащенное сердцебиение (45%), дрожь в руках и ногах (30%), повышенное потоотделение (29%) и сухость во рту (22%).

О симптомах глоссофобии рассказывали и публичные люди разных времен. Так, Цицерон, римский государственный деятель и философ, в книге «Об ораторе» писал: «Я бледнею и содрогаюсь всем телом и душой при первых словах своей речи». Иногда Цицерон приходил в общественные места с таким бледным лицом, что его едва могли узнать.

А в 1889 году во время своего первого дела один молодой индийский адвокат замер перед судьей, а затем вовсе выбежал из зала. «У меня кружилась голова, и мне казалось, что весь суд делает то же самое. Я обнаружил, что не могу говорить. В глазах помутилось, и я весь задрожал», — поделится адвокат позже, после того как станет известным духовным лидером Махатмой Ганди.

Актер Хью Грант рассказывал, что «замирает, как кролик, не может думать, говорить и потеет, как бык, когда камеры начинают работать». Певица Адель признавалась, что накануне выступлений ее нередко тошнит от волнения. А перед одним шоу она нервничала так сильно, что сбежала через пожарный выход.

Таким образом, симптомы и интенсивность глоссофобии варьируются от случая к случаю. При этом некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты. Но для других проявления страха изнурительны.

Причины возникновения страха говорить на публику

Эксперты выделяют несколько причин глоссофобии. Согласно одной из теорий, в появлении этого страха виновата эволюция. Анвеша Банерджи, доктор философии и нейробиолог, объясняет: когда мы чувствуем себя уязвимыми, примитивные части мозга активируются и координируют реакцию организма на опасность. В своем выступлении на TEDx эксперт говорит: на уровне тела публичные выступления сродни ощущениям, которые мы испытаем, если на нас пристально будет смотреть тигр.

Профессиональный спикер Скотт Беркун в книге «Исповедь публичного оратора» отмечает, что мозг до сих пор определяет некоторые состояния как чрезвычайно плохие для выживания. И именно с ними людям приходится сталкиваться во время выступления:

• стоять в одиночку;
• находиться на открытой территории, где негде спрятаться;
• быть без оружия;
• стоять перед большой толпой, которая смотрит на тебя.

В своей книге «Как справиться с социальной тревогой» доктор медицинских наук Эрик Холландер и научный писатель Николас Бакалар предполагают, что глоссофобия может быть следствием сочетания страха быть осужденным и желанием понравиться. Социальная боль, которая возникает из-за неприятия группы, такая же реальная, как физическая. Поэтому выступать, пойти на риск быть отвергнутым так же страшно, как подвергнуть жизнь реальной опасности.

Другие эксперты утверждают: существует связь между социальными тревожными расстройствами, в том числе глоссофобией, и генетикой. Поскольку более высокие показатели расстройств отмечаются у родственников людей, которые страдают от этих состояний. Некоторые исследования среди причин появления страха говорить на публику демонстрируют недостаточную подготовку, переоценку важности мероприятия, отсутствие опыта или неудачные выступления в прошлом.

Почему важно развивать навык выступлений

Людей, которые боятся говорить, сложно заметить, услышать и выбрать среди тех, кто умеет презентовать себя, свои идеи и достижения. Психолог Даниэль Канеман в книге «Думай медленно, решай быстро» рассказывает о двух кандидатах на должность преподавателя в институт. Первый — только защитил диплом. И у него еще не было реального опыта и достижений. Но соискатель произвел на комиссию впечатление своей уверенной и яркой речью. Второй кандидат был с опытом. Он уже провел ряд исследований, но при этом стеснялся говорить. Эмоционально работодатели выбирали менее опытного кандидата, поскольку им нравилось его выступление. А преодолеть такое интуитивное впечатление и включить логику бывает непросто.

Несмотря на страх, более трети респондентов одного из опросов считают, что уметь выступать на публике просто необходимо в современном мире. А растущая популярность видеоконференций свидетельствует, что умение говорить на публику важно даже для тех, кто работает из дома. Развитие навыка говорить публично может пригодиться во всех сферах жизни. А понимание истинных причин тревоги, работа над ними и использование страха в качестве топлива со временем поможет стать сильным и искренним оратором.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Управлять страхом, а со временем научиться получать удовольствие от публичных выступлений, помогут следующие шаги.

1. Принять страх

Реакция на публичные выступления нормальна. Это не слабость, а защитный механизм нервной системы. И, как видно из исследований, большинство людей в зале нервничали бы не меньше.

2. Понять истинную причину страха

По сути, мы боимся не самого выступления, а последствий. Поэтому необходимо работать именно с ними. Для этого стоит подумать: чего конкретно я боюсь. Затем сформулировать ответ в одной фразе. Это позволит понять, что поможет уменьшить тревогу в каждом конкретном случае. Например:

• «Меня не одобрят». Один из советов, который поможет не чувствовать себя в ситуации «один против аудитории», — пригласить близкого человека на выступление. Другой — найти среди слушателей пару знакомых или просто лояльных людей. И сосредоточиться на них. Но есть и третий способ — сместить фокус с внешних обстоятельств, таких как реакция аудитории, на себя и свое отношение к слушателям. При этом важно тогда не делить их на лояльных и критиков. А подумать, чем конкретно выступление будет полезно, что получит аудитория. Стоит сформулировать две-три конкретные вещи, которые люди смогут получить благодаря выступлению. От пользы до эмоций. Например, информацию, вдохновение, радость или надежду.

  Исследование показывает: когда мы добры и щедры к другим, то чувствуем себя спокойнее и меньше испытываем стресс. Поэтому, когда спикер подходит к выступлению великодушно, он противодействует ощущению нападения и начинает меньше переживать.

• «Ошибусь в фактах или скажу что-то не то». Некоторые боятся, что аудитория непременно заметит и запомнит ошибку надолго. Однако люди не настолько внимательны. Результаты одного из экспериментов показывают: только 20% людей замечают странности или ошибки. Хотя участники исследования были уверены, что внимательными будет как минимум половина окружающих. Поэтому стоит сразу представить, сколько из присутствующих заметят оплошность. Затем разделить это число на два. И осознать, что даже этот процент самых внимательных слушателей быстро забудет о случившемся, поскольку поток информации, с которым мы сталкиваемся ежедневно, — огромен.

• «А если что-то пойдет не так». Мозг постоянно подкидывает идеи из серии «все пропало»: микрофон сломается, презентация зависнет, люди не будут слушать или вовсе уйдут. Справиться с желанием контролировать все поможет философия стоиков. Древнегреческий философ Эпиктет в книге «Энхиридион. Краткое руководство к нравственной жизни» отмечал: человек может распоряжаться только тем, что находится в его власти, — выбирать, стремиться, уклоняться. Однако внешние вещи — богатство, слава, отношение других — вне его ответственности. Таким образом, нельзя контролировать результаты. Но можно правильно ставить цели.

  К примеру, неверно ставить цель восхитить всех слушателей. Их реакция зависит от множества факторов: от самочувствия до личных проблем. Но реально сделать все возможное в текущих обстоятельствах. Например, за несколько дней до выступления подготовить презентацию, отрепетировать речь, взять урок ораторского мастерства, продумать возможные вопросы аудитории, выписать на бумагу все, что может пройти не так, и прописать рядом запасной план.

  Противоположный способ, который поможет справиться со страхом, — premeditatio malorum, визуализация невзгод. Его регулярно практиковали философы-стоики. Его суть: представить самый негативный сценарий, мысленно прожить его и осознать, что в девяти случаях из десяти самое худшее последствие — чувство неловкости.

• «Выступать — не мое. Я провалил прошлое выступление». После одного провала некоторые боятся повторения. И прокручивают в голове неудачи. В результате рискуют столкнуться с эффектом самоисполняющегося пророчества. И тогда каждая следующая неудача еще сильнее укрепит вывод — «я плохой оратор». При этом любой положительный опыт способен разрушить негативные убеждения. Важно помнить, что частота достижения успеха важнее, чем его величина. Поэтому после выступления следует фиксировать не только ошибки, но и все, что получилось.

• «Все заметят, что я нервничаю». Волнение спикера заметно далеко не всегда. Люди переоценивают степень, в которой их эмоции и состояние заметны другим. Такое когнитивное искажение еще называют иллюзией прозрачности. Придать же себе уверенность поможет «поза силы», при которой расправлены плечи, поднята голова. И хотя эксперты со временем пришли к выводу, что сильные позы не меняют уровень кортизола в крови, как предполагалось ранее, язык тела все же оказывает воздействие на эмоциональное состояние. Это показал метаанализ 88 исследований, проведенный в 2022 году. Между тем эксперты считают, что аудитория не ищет совершенства в выступлении спикера. А некоторая уязвимость, наоборот, вызывает положительный отклик у слушателей. Такой психологический феномен носит название эффекта прэтфолла.

• «Я забуду текст». Некоторые заучивают речь наизусть, чтобы ничего не забыть. Однако это плохая стратегия. То, как мы фиксируем мысли на бумаге, разительно отличается от аналогичной мысли, произнесенной вслух. Заученное выступление будет звучать неестественно, а любой вопрос сможет застать врасплох и выбить из колеи. Поэтому готовиться нужно так, чтобы оставалась свобода для некоторой импровизации. А для этого структурировать выступление и запоминать только основные тезисы. Если выступление предусматривает презентацию, то напоминать об основных идеях, их последовательности будут конкретные слайды.

  Если презентация не предусмотрена, можно попробовать одну из мнемонических техник. Например, автор книги «Мастера слова. Секреты публичных выступлений» Джерри Вайсман рекомендует запоминать тезисы с помощью метода Цицерона «локи», который сейчас известен как «Римская комната». Его суть в следующем: после того как зафиксированы основные тезисы, необходимо мысленно представить хорошо знакомое помещение. Например, комнату в своем доме или рабочий кабинет. И привязать образы фактов, понятий и событий к элементам интерьера. Чтобы запомнить очередность тезисов, следует все время мысленно передвигаться в помещении по одному и тому же маршруту.

3. Сделать адреналин своим другом

Молекулярный биолог и исследователь мозга Джон Медина в книге «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям» отмечает: состояние повышенного психического возбуждения характерно и для стресса, и для удовольствия. Волнение — энергетический ресурс, который может оказать как позитивный, так и негативный эффект. Все зависит от внутренней установки.

Поэтому совсем не переживать по поводу публичных выступлений — плохо. Адреналин «зажигает» спикера и помогает заинтересовать аудиторию. Важно лишь мысленно преобразовывать эмоции. И выбирать волнение и азарт, а не страх и испуг.

Эффективно уменьшить поток адреналина и направить его в нужное русло помогут следующие действия:

• Практиковать диафрагмальное дыхание. Избыток адреналина заставляет нас дышать поверхностно и часто. Чтобы это исправить, следует положить одну руку на грудь, а другую на живот. Сделать медленный глубокий вдох через нос. Почувствовать, как расширяется диафрагма. Затем медленно выдохнуть через сжатые губы. Следить за дыханием следует 5–10 мин. Медленное диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая успокоит организм.

• Плеснуть в лицо холодной водой. Когда мы погружаем лицо в холодную воду, срабатывает рефлекс ныряния млекопитающих, который снижает пульс и частоту дыхания. Это может успокоить буквально за минуту.

• Сделать физические упражнения. Выпустить пар помогают физические нагрузки. Поэтому перед выступлением можно провести небольшую разминку: поприседать, попрыгать, поотжиматься. Если ощущается зажим в теле, можно практиковать следующее упражнение: резко сжать кулаки и все тело, затем резко расслабиться. Несколько подходов помогут за пару минут избавиться от лишнего напряжения.

• Репетировать перед аудиторией. Одна крайность — готовиться чересчур усердно и учить наизусть каждое слово. Другая — думать «что-нибудь сымпровизирую, вроде нормально в жизни разговариваю, да и тема мне знакома». Чтобы выступить достойно, стоит репетировать всегда.

  При этом исследования психолога Роберта Зайонца показали: простое присутствие других людей повышает наше возбуждение. Если говорить в пустоту, то приспособиться к возбуждению будет сложнее. Преподаватель ораторского мастерства Гарвардского университета Марджори Норт советует не только приглашать слушателей, но и записать выступление на видео, чтобы потом просмотреть его и оценить. Так репетиция получится максимально эффективной.