Перерывы и награды: три простых способа повысить мотивацию

Общение и разнообразие

За мотивацию отвечают разные зоны мозга. Среди них — вентральная область покрышки (VTA), которая выделяет дофамин — молекулу удовольствия. Все, что доставляет нам удовольствие, мы ощущаем именно благодаря дофамину.

Один из способов его получения — общение с другими людьми. Поэтому, если вы устали, то аудио- или видеозвонок с близкими и друзьями может повысить уровень гормона счастья.

Кроме того, мало дофамина будет выделяться, если повседневность предсказуема и однообразна. Попробуйте в перерыве делать что-то, что выбивается из привычной жизни. Например, рассматривать фотографии кошек, отжиматься или слушать громкую музыку и прыгать.

Регулярные перерывы

Чтобы сохранять мотивацию и хорошо себя чувствовать, нужно делать перерывы, хотя бы по 15 минут каждые 1,5 часа. Для кого-то комфортнее будет отдыхать 5–10 минут каждые 45 минут.

По мере утомляемости в течение рабочего дня время работы нужно сокращать, а частоту перерывов увеличить. В перерывах рекомендуется общаться с людьми или делать физические упражнения.

Поиск пользы

Если у вас много рабочих задач, но у вас нет мотивации их выполнять, не начинайте их делать, пока не поймете, зачем вам это надо. Если будете делать работу через силу, то ваша производительность будет хуже, вы не получите удовольствия и на ее выполнение у вас уйдет гораздо больше времени.

Чтобы понять, зачем вам нужно выполнять эту работу, составьте список из 20–50 преимуществ и наград (необязательно материальных), которые вы получите после выполнения задач.

Кроме того, если вам поручают неинтересные задачи, мотивации на выполнение которых нет, попробуйте понять, какую пользу это принесет тому, на что у вас всегда есть время и энергия. Например, вашему хобби или отношениям с семьей.

Когда мы стимулируем систему вознаграждения мозга, то она стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и пищеварение. Это способствует развитию творчества, эмпатии и пластичности мозга. В таком состоянии наша работоспособность значительно повышается.

Советы психологов

Чтобы повысить мотивацию, также можно:

• регулярно фиксировать свой прогресс;
• ставить перед собой новые достижимые цели — на день, неделю, месяц, год;
• найти человека, например, на кого вы равняетесь, и попросить его стать наставником;
• окружить себя позитивными людьми;
• вдохновиться примером других людей, которые уже достигли определенного успеха или которые сталкивались с похожими трудностями;
• иногда нужно просто отдохнуть.